Внедряем привычки. Галина Иевлева (2018)
https://cloud.mail.ru/public/CHaL/SGHY3urpE/
https://razula.ru/threads/igor-aliev-texnologija-neischerpaemoj-motivacii-poshagovyj-algoritm-sozdanija-v-sebe-neuderzhimoj-tjagi-k-ljuboj-zhelaemoj-dejatelnosti.32091/
[Игорь Алиев] Технология неисчерпаемой мотивации - Пошаговый алгоритм создания в себе неудержимой тяги к любой желаемой деятельности
13 Мар 2020 Эти знания сначала разорвут твой мозг на мелкие куски, а затем соберут его заново с чётко выстроенным пониманием. Этот контент - реальный ЭКСКЛЮЗИВ, которым обладает только 0.01% всех людей на планете. Ты сейчас в шаге от того, чтобы попасть в их число.
Краткое содержание:
✏ Эволюционная цель живых организмов
✏ Два главных направления работы мозга
✏ Что такое жизненный опыт на физиологическом уровне
✏ Принцип создания нейронных связей
✏ Влияние нейронных связей на поведение человека
✏ Расход энергии мозгом
✏ Что такое положительные и отрицательные закрепления
✏ 3 важнейших примера отрицательных закреплений
✏ Величайший вор мотивации и энергии
✏ Главная причина избегания деятельности
✏ Предпосылка увеличения времени сна
✏ Факторы появления зависимостей (на примере мастурбации под порно) и др.
Скачать https://cloud.mail.ru/public/9ahN/WUgu8oFoe
Что общего между птицами, дикими и домашними видами животных, человеком и даже насекомыми? Мы все – живые организмы.
Все живые организмы стремятся к выживанию и размножению, таков эволюционный замысел. Но нас в рамках этой темы интересует прежде всего вопрос выживания.
Вернемся к человеку. Если обобщить, то на действия, ведущие к выживанию наш мозг реагирует выделением вкусного гормонально-нейромедиаторного коктейля (дофамина, эндорфинов и т.д.), а на действия, несущие угрозу для нашего выживания, мозг реагирует выбросом стрессового гормона кортизола, таким образом поощряя или наказывая своего хозяина.
Проще говоря, наш мозг работает в двух главных направлениях:
— он стремится к удовольствию (оно является маркером правильных действий, ведущих к выживанию);
— и избегает боли (она является маркером действий, угрожающих выживанию).
Следовательно, мозг будет стремиться выполнять действия, дающие нам удовольствие (к примеру, потреблять пищу, заниматься сексом и т.д.), а также избегать действий, приносящих нам боль и дискомфорт.
Принципы стремления к удовольствию и избегания боли важно осознать и запомнить.
В течение жизни каждый человек накапливает в своей голове огромное количество разного опыта, который на физическом уровне выглядит как куча нейронных связей в нашем мозге.
Когда мы делаем какое-то действие и в результате получаем удовольствие или боль, в голове образуется нейронная связь «действие – удовольствие» или «действие – боль», или «действие – нейтральная реакция».
Все действия, которые по опыту (то есть исходя из сформировавшихся нейронных связей) ведут к удовольствию, мозг будет мотивирован выполнять вновь, чтобы это удовольствие получить (увеличить свои шансы на выживание).
Выполнению всех действий, которые ведут к боли, мозг будет всячески противиться (чтобы уменьшить риск не выжить).
А действия, которые не несут в итоге никакой реакции, мозг будет выполнять безо всякого энтузиазма.
Почему без энтузиазма? Потому что эта деятельность не будет вести к выживанию, но при этом будет требовать расхода энергии. С точки зрения эволюции живых организмов, расход энергии, не ведущий к выживанию, абсолютно нецелесообразен.
Даже наоборот, это может нести угрозу для выживания, потому что энергия будет потрачена впустую и ее может не хватить на нужную для выживания деятельность.
Нейронные связи, которые образовались в мозге после получения удовольствия, называются положительными закреплениями (или дофаминовыми привязками). Нейронные связи, которые образовались после получения боли, называются отрицательными закреплениями (или кортизоловыми закреплениями).
Со вступительной теорией закончили, теперь погрузимся в практические примеры.
Пример кортизолового закрепления №1
===================================
Новичок приходит в тренажерный зал. Он сильно вдохновлен и готов пахать. Накидывает на штангу огромное количество блинов и пытается ее пожать.
Его закономерно придавливает, вследствие чего он испытывает физическую боль (в худшем случае еще и травму получает), а также боль ментальную (то есть испытывает разочарование, злость на себя, ему стыдно, что опозорился перед остальными тренирующимися в зале).
Первая попытка похода в зал ЗАКРЕПИЛАСЬ В ЕГО ГОЛОВЕ получением боли.
Через несколько дней новичок опять вдохновился, настроил себя, пересилил и пришел в зал. Теперь он поступил чуть-чуть "умнее": провел тренировку с нормальными весами, но при этом с дикой интенсивностью и объемом работы, к которому его организм был попросту не готов.
В итоге после тренировки его затошнило, он проблевался, а в течение нескольких следующих дней во всем теле была дичайшая мышечная боль, из-за которой он с трудом передвигался. Поход в зал в его голове СНОВА ЗАКРЕПИЛСЯ БОЛЬЮ.
Когда наступит время следующей тренировки, наш новичок с неприятным удивлением обнаружит, что пойти на нее ему ПРИДЕТСЯ СЕБЯ ЗАСТАВЛЯТЬ.
У него будет возникать сильное внутреннее НЕЖЕЛАНИЕ тренироваться, будет появляться куча отговорок и отмазок, почему поход в зал нужно пропустить. На этом этапе начинается ВНУТРЕННЯЯ БОРЬБА с самим собой.
Предположим, новичок поборол себя, пошел в зал и снова упахался до дикой мышечной боли. Перед следующей тренировкой заставить себя будет ЕЩЁ СЛОЖНЕЕ.
В конечном итоге, через несколько подобных ситуаций, сам того не замечая, новичок сначала ПРОПУСТИТ одну тренировку, затем еще одну, а затем и вовсе ПЕРЕСТАНЕТ ХОДИТЬ В ЗАЛ.
Разные «иксперды» по личностному росту заявят, что у человека просто слабая сила воли или не хватает самодисциплины. Но эти бредни не имеют НИЧЕГО ОБЩЕГО с реальностью!
В реальности произошло вот что: за каждой из попыток похода в тренажерку следовало получение сильнейшей боли. Через несколько итераций у новичка в мозге образовалась прочная нейронная связь «поход в зал – получение боли».
И мозг, желая избегать этой боли (то есть выделения стрессового гормона кортизола), стал ИЗБЕГАТЬ ПОХОДОВ В ЗАЛ.
И с высочайшей вероятностью, если эту кортизоловую связь (нейронную цепь в мозге, закрепленную кортизолом) не разрушить и не перезакрепить дофамином/эндорфинами (гормонами мотивации и удовольствия), наш новичок больше НИКОГДА в зал в своей жизни не пойдет.
https://t.me/sharksclub - лучший телеграм-канал со сливами топовых и дорогостоящих курсов.
От одной только мысли о тренировках ему будет физически ФИГОВО, не говоря уже о наличии мотивации к регулярным тренировкам.
Пример кортизолового закрепления №2
===================================
Человек начинает писать себе план на день.
Успеть хочется как можно больше, поэтому план составляется плотный, с минимальным количеством свободного времени.
Первый день: план не был выполнен из-за нехватки времени (какие-то действия были дольше по длительности, чем предполагалось). Человек из-за невыполнения расстроился (получил от мозга кортизол), но решил выполнять план в дальнейшем.
Второй день: план снова не был выполнен уже из-за появления какой-то неучтенной важной задачи, которая была срочной и сдвинула выполнение остальных. В конце дня человек опять расстроился и опять испытал неудовлетворенность собой (опять кортизол).
Третий день: план не был выполнен, потому что человек где-то банально заленился и не сделал какие-то задачи. Снова в конце дня сильная неудовлетворенность собой, стресс от невыполнения плана, а также подавленность и угнетенность (опять кортизольчик).
Что происходит в этих ситуациях с точки зрения биологии?
За действием (написанием плана) следует стресс и боль (выделение кортизола).
Что очень быстро обнаружит человек, попав в эту ловушку?
Он обнаружит появление необъяснимой ТРЕВОЖНОСТИ, ФОНОВОГО СТРЕССА и ПОДАВЛЕННОСТИ на протяжении дня. Почему так происходит? Да потому, что мозг этого человека усвоил: за написанием плана и его невыполнением следует стресс и боль (кортизол) в конце дня.
Да, логически можно возразить, мол "день же еще не закончен, вдруг план будет все таки выполнен". Но наша биология и принципы устройства нашего мозга кладут хер на логику и работают так, как их сформировали сотни тысяч лет эволюции.
Мозг рассматривает собственный предыдущий опыт. И если в 9 случаях из 10 что-то привело к боли, то с высочайшей вероятностью и на 11 раз это приведет тоже к боли. А значит этого "чего-то" необходимо избегать.
Когда в голове человека сформировалась нейронная связь "написание плана - получение боли", то в начале каждого дня, только лишь начав писать себе план, внутри УЖЕ появляется тревожность и дискомфорт.
Это реакция мозга: он понимает, что начался процесс, который приведет его к боли.
Пример кортизолового закрепления №3
===================================
Копнем еще глубже и масштабнее.
Написание себе плана - это в сути своей постановка себе цели (или задачи, можно называть как угодно). Если человек не выполняет поставленные себе задачи и получает по итогу их невыполнения кортизол, то в мозге образуется крепкая нейронная связь "постановка себе задачи/цели - получение боли"!
Достижение любых жизненных результатов так или иначе является постановкой себе задачи: заработать n-нную сумму денег, запустить проект, найти партнера для отношений, достичь результата в спорте и т.д.
Имея в голове крепкую нейросвязь "постановка себе задачи/цели - получение боли", человек будет ПОСТОЯННО испытывать неуверенность в себе, сомнения, тревожность, страх и прочий перечень мерзких состояний.
Это будет гребаная воронка:
1) Поставил себе задачу -> не выполнил ее -> получил кортизол;
2) Поставил себе задачу -> не выполнил ее -> получил кортизол;
3) Поставил себе задачу -> не выполнил ее -> получил кортизол;
4) Избегаешь постановки себе новых задач из-за кортизола -> испытываешь угрызения совести в духе "я ленивая скотина" -> получил кортизол;
5) Вечный кортизол, депрессии и т.д.
Разношерстные психологи и психотерапевты, увидев такого человека, будут радостно потирать ручонки и приговаривать "О, какой пациент наклевывается", вытягивая из него деньги и мусоля его десятками часов терапий, психотехник и "проработкой детских травм".
Хотя на самом деле, дело в чистейшей биологии и ничего более!
Выход из этого состояния, конечно же, ЕСТЬ. Мозг очень пластичен и даже сильнейшие кортизоловые нейронные связи можно ПОЛНОСТЬЮ УСТРАНЯТЬ и перезакреплять их удовольствием, формируя сильнейшие дофаминовые привязки.
В итоге, в ситуации "поставить себе новую цель", вместо дискомфортного состояния "Я боюююсь, а вдруг не полууучится, со мной что-то не тааак" будет возникать огонек в глазах и реакция "Говно вопрос, погнали"!
Кортизоловые закрепления - это величайший вор мотивации и энергии.
Именно наличие кортизоловых закреплений по отношению к какой-то деятельности является тем тормозом, который серьезно препятствует достижению результата.
Фишка в том, что если человек нахватает кортизоловых закреплений во многих сферах деятельности (в зарабатывании денег, отношениях, спорте и т.д.), то он мало того, что будет постоянно купаться в стрессе, так еще и будет "парализован" в своих действиях.
Его мозг будет считать, что куда не ступишь, везде боль. Что не сделаешь, везде кортизол. Мозг будет стремиться избегать какой-либо деятельности вообще, лишь бы не получать еще больше кортизола.
В подобной ситуации очень часто увеличивается время сна. Главная причина этого - мозг будет стремиться как можно сильнее отсрочить начало дня, как можно дольше побыть в кровати, лишь бы не начинать деятельность, приносящую стресс. Чтобы на эту деятельность осталось как можно меньше времени.
Теперь очень важный момент.
Чем больше у человека будет кортизоловых закреплений и чем сильнее они будут, а также чем меньше будет дофаминовых привязок (на желаемую деятельность) и чем слабее они будут, тем выше вероятность появления различных зависимостей.
Более того, это одна из главных причин почти всех современных зависимостей (соцсети, сериалы, мастурбация, порно, игры и т.д.).
Почему так происходит?
Вспомни, по какому принципу работает наш мозг: он стремится, во-первых, избежать боли, а во-вторых, получить удовольствие.
Если человек получает дофига кортизола от рабочей деятельности, часто получает кортизол в отношениях, нахватал кортизоловых привязок в спорте, у него сформировались кортизоловые закрепления в выполнении поставленных себе задач, то он просто купается в кортизоле ежедневно. А значит, будет его избегать.
При этом, его мозг в любом случае будет стремиться к удовольствию. В работе удовольствия нет (там стресс и боль), в отношениях - не особо, в спорте - тоже, то остаются подручные источники удовольствия: интернет, пиписька, игры и т.д.
А так как информация (в виде мемов, видосов, фильмов, статей и т.д.), порно, мастурбация, игры - это все источники, способствующие выделению большого количества дофамина (за счет постоянной новизны), то на подобное удовольствие подсесть чрезвычайно легко.
Удовольствие в этих источниках не просто огромное, оно еще и легкодоступное. Чтобы получить гору кайфа, не нужно никак напрягаться: пара кликов мышкой и запущена нужная игра, открыты вкладки с пабликами, ютубчик или порносайт.
Легкодоступность - это еще один главный триггер появления зависимостей.
Тело и мозг заточены под экономию энергии. Это эволюционная необходимость: если вся энергия будет быстро потрачена, а пищи не станет, то организм умрет.
Поэтому, когда можно что-то получить меньшими затратами энергии и меньшими усилиями, тело и мозг будут к этому всячески стремиться.
Простейший пример: мастурбация под порно.
Для того, чтобы получить удовольствие от созерцания голого женского тела и оргазма, парню необходимо затратить огромное количество энергии: привести себя в порядок, пойти знакомиться, затем ходить на свидания и затем только уже заняться сексом и испытать оргазм.
Причем, успех на каждом из этапов (знакомства, свидания, попытки заняться сексом с конкретной девушкой) нифига не гарантирован.
С другой стороны - мастурбация под порно. Из затраченный усилий - пара кликов мышкой для открытия нужного видео и спущенные трусы. Бесконечное количество голых женщин в отличной форме под нужными ракурсами, и бесконечное количество оргазмов.
Плюс, если попытки знакомства закрепились кортизолом (стрессом от отказов), то это сильно усугубляет ситуацию.
Бороться с зависимостями (по сути дофаминовыми привязками, только на нежелательную деятельность) силой воли бесполезно.
Они сформировались не в психике, они сформировались на физическом уровне в мозге, в виде нейронных связей, закрепленных дофамином.
Ломать свое сопротивление заниматься нужной деятельностью (работать, к примеру) силой воли бесполезно.
Используя в этих ситуациях силу воли, человек будет бороться с собственной биологией, что изначально провальный путь. Правильный путь - понять, как же работает организм в целом и мозг в частности на языке биологии, и поставить их работу себе на службу.
Итак, как же поставить собственный мозг себе на службу и сделать это источником своей неисчерпаемой мотивации и энергии?
Будет четыре главных вектора работы:
1) Избавляться от кортизоловых закреплений в желательной деятельности;
2) Наращивать силу дофаминовых привязок в желательной деятельности;
3) Минимизировать в своей жизни источники незаслуженного удовольствия;
4) Наращивать силу кортизоловых закреплений в нежелательной деятельности.
Именно в такой последовательности!
Некоторые (сознательно или нет) пытаясь избегать кортизола от работы залипанием в ютубе, начинают наказывать себя за это. Абсолютно неверно!
Если в жизни и так дохрена кортизола, мозг ищет хоть какие-то источники удовольствия. Получая вместо удовольствия кортизол еще и там, мозг будет загнан в тупик: в рабочей деятельности - боль, а там где раньше было удовольствие, теперь тоже боль. При этом ваще не понятно, где получать удовольствие.
https://t.me/sharksclub - лучший телеграм-канал со сливами топовых и дорогостоящих курсов.
Это путь к жесточайшим депрессиям и прочей хреновине. Не поступайте так со своим мозгом!
1) Избавление от кортизоловых закреплений в желательной деятельности.
Выделение кортизола происходит тогда, когда человек не удовлетворен полученным результатом.
Все ситуации, в которых человек не смог, у него не получилось, было больно и неприятно, и т.д., в большей или меньшей степени способствуют выделению стрессового гормона кортизола.
Из вышеупомянутых примеров:
- когда новичок не пожал огромный вес на штанге, его придавило. Разочарование, стыд, позор и неудовлетворенность - это кортизол;
- когда новичок проблевался от высочайшей нагрузки и ходил с дичайшей мышечной болью - это тоже кортизол;
- когда человек написал себе план и не выполнил его к концу дня. Неудовлетворенность собой и подавленность - кортизол;
- когда человек поставил себе цель и не выполнил. Угнетенность по этому поводу - кортизол;
В ситуации наличия кортизоловых закреплений, алгоритм их изменения будет двухшаговым:
а) Превращение кортизоловой нейронной связи в нейтральную;
б) Превращение нейтральной нейронной связи в закрепленную дофамином.
Эти действия можно и нужно выполнять параллельно.
а) Превращение кортизоловой нейронной связи в нейтральную.
Действия, которые ведут к получению боли (кортизола) необходимо превратить в действия, не ведущие к получению боли, а приносящие нейтральную реакцию. Для этого нужно ставить себе такие задачи, которые ты точно можешь сделать.
- в случае с походом в зал: начать с таких рабочих весов, которые ты на 100% сможешь успешно пожать. Если придавливало соткой, то начинать работу с 50 килограмм;
- в случае с невыполнением плана. Если не получалось выполнить не то, что плотный план на день вообще без свободных окон, а даже с запасом в 1-2 часа времени, то писать себе такое количество задач, полное выполнение которых оставит в запасе 3-4 часа времени.
Ключевой задачей данного этапа будет являться изменение нейронной связи в голове с "сделал действие - получил боль" на "сделал действие - не получил боль".
Этим этапом мы показываем мозгу, что в этой деятельности боли больше нет, а значит не нужно эту деятельность избегать.
Также на этом этапе в голове формируется уверенность в себе в формате "Я могу, у меня получается".
Понимая этот механизм, становится откровенно смешно, когда разные гуру дают советы типа: "Желая заработать миллион, поставьте себе цель заработать 10 миллионов, и даже не достигнув ее, вы все-равно 1-2 миллиона заработаете".
В теории звучит красиво, а на практике будет формироваться кортизоловое закрепление от недостигнутой цели (ставили-то цель на 10 миллионов), будет взращиваться не уверенность в себе в духе "Я не смог, у меня не получилось". И даже заработанный в такой ситуации миллион совершенно не будет радовать.
Понимая этот механизм, чертовски важно ставить себе реально достижимые задачи.
В этом случае в следствие их достижения, во-первых, не будет формироваться кортизоловая связь, а во-вторых, с каждым разом будет усиливаться состояние "Я могу, у меня получается" и уверенность в себе!
б) Превращение нейтральной нейронной связи в закрепленную дофамином
Теперь мы переходим к очень ядреному блоку: формированию дофаминовых привязок.
2) Формирование дофаминовых привязок в желательной деятельности и наращивание их силы.
Этот блок нужно читать очень вдумчиво, так как он имеет чрезвычайную важность. Выстраивание дофаминовых привязок на желаемую деятельность в своей жизни навсегда ее изменит. Это не голословные утверждения, это факт.
К сожалению, эта инфа неочевидна для 99.9% людей в мире (но к счастью для того одного процента, кто об этом в курсе и ее применяет).
Начну с примера.
Живет обычный человек, ходит на работу. В совершенно типичный рабочий день он так-сяк поработал в течение дня, устал и для того, чтобы эту усталость снять, поехал, к примеру, в бар с друзьями.
Это принесло ему удовольствие, усталость развеялась, настроение поднялось и человек снова зарядился на ближайшие несколько дней.
Через некоторое время этот же товарищ, так-сяк работая и подустав к концу дня, с мыслями "Чего-то я задолбался" едет и покупает себе футболку, которую давно хотел.
Спустя еще некоторый период наш герой, в очередной раз устав после рабочей недели, решает снять свою усталость походом с девушкой в кино на кайфовый фильм. "Ну а чо, надо же какой-то досуг в жизни иметь" - крутится в его голове.
Со стороны картина совершенно стандартная и непримечательная, и примерно по такому шаблону живет ОГРОМНЕЙШЕЕ количество людей!
Но, ИМЕННО ТАКИЕ действия рубят уровень мотивации и энергии просто под корень. Люди сами, своими руками, выкапывают яму своим жизненным достижениям, делая их попросту НЕВОЗМОЖНЫМИ!
Так как мы уже в курсе, как формируются нейронные связи в нашей голове, то разберем детально.
Человек поработал -> устал -> сделал что-то, что принесло ему удовольствие.
Как эта картина воспринимается мозгом.
"Хм, хозяин несколько раз наградил меня ништяками, которые принесли удовольствие, после того как я УСТАЛ. Значит, для получению приятных ништяков мне нужно больше уставать. Усталость ведет меня к получению удовольствия".
Вспомни информацию из стартового поста.
"Наш мозг работает в двух главных направлениях: он стремится к удовольствию (оно является маркером правильных действий, ведущих к выживанию) и избегает боли (она является маркером действий, угрожающих выживанию).
Следовательно, мозг будет стремиться выполнять действия, дающие нам удовольствие, а также избегать действий, приносящих нам боль и дискомфорт".
Это фундамент дрессировки.
Собака выучивает команды не потому, что сознательно хочет это делать. И не потому, что заставляет себя силой воли, нет. Она, как и любой живой организм, заточена под выживание. Процесс получения пищи для собаки является удовольствием, потому что еда ведет к выживанию.
Мозг собаки образно понимает: "Ага, после того, как мы с моим хвостатым хозяином несколько раз сели задницей на пол после какого-то слова изо рта человека, мы получили еду. Еда увеличивает наши шансы на выживание. Следовательно, чтобы получать еду дальше, нужно продолжать садиться задницей на пол после такого-то слова изо рта человека".
В мозге собаки образуется нейронная цепь, закрепленная дофамином. Это и есть дофаминовая привязка
Две КРИТИЧЕСКИЕ ОШИБКИ, которыми люди собственноручно ушатывают работу своей дофаминергической системы и создают дофаминовые привязки на совершенно ненужную хрень:
а) Приносящие удовольствие действия (шоппинг, досуговые мероприятия и т.д.) выполняются после СОВЕРШЕННО НЕПОДХОДЯЩИХ для этого действий (усталость, невыполнение задачи, прокрастинация и т.д.);
б) Приносящие удовольствие действия выполняются ПРОСТО ТАК, после простого возникновения желания.
----------------------------
а) В первом случае дофаминовые привязки образуются на выполнение ненужных действий.
Если удовольствие от какого-то ништяка мозг получает после усталости, он усвоит, что усталость ведет его к удовольствию (то есть к выживанию) и будет стремиться ЧАЩЕ УСТАВАТЬ!
Если удовольствие от ништяка мозг получает после недостижения цели и слива (Человек думает "Ну а чо, я же так старался, надо же снять стресс"), то он будет стремиться ОПЯТЬ НЕ ДОСТИГНУТЬ ЦЕЛЬ, чтобы опять получить ништяк.
б) Второй случай будет разобран дальше, в блоке 3)
----------------------------
Из вышеуказанной информации вытекает главнейший принцип формирования правильных дофаминовых привязок:
Получать удовольствие (то есть награждать себя различными ништяками) необходимо СТРОГО после достижения, во первых, НУЖНОГО тебе результата, а во-вторых, КОНКРЕТНОГО и ИЗМЕРИМОГО.
Почему необходимо награждать себя именно за нужный результат?
Чтобы у мозга формировалось дофаминовое закрепление и было стремление выполнить именно нужный хозяину (то есть тебе) результат в нужных тебе сферах деятельности: заработать определенную сумму денег, выполнить определенную задачу, набрать или сбросить н-ное количество килограмм и т.д.
https://t.me/sharksclub - лучший телеграм-канал со сливами топовых и дорогостоящих курсов.
Награждая себя за результаты именно в нужных нам сферах деятельности, мы увеличиваем стремление мозга продолжать достигать результаты в этих сферах. Он усваивает, что достижения в этих областях ведут к наградам (то есть к удовольствию).
Почему необходимо награждать себя именно за конкретный и измеримый результат?
Чтобы у мозга было стремление не просто сымитировать бурную деятельность и видимость работы, не просто попытаться или постараться, а именно сделать РЕЗУЛЬТАТ!
Не просто поработать, а заработать определенную сумму. Не просто постараться выполнить план на день, а именно выполнить всего его пункты. Не просто есть больше и ходить в зал, а получить конкретную прибавку в цифре на весах, и т.д.
Теперь пройдемся по принципам выработки дофаминовых закреплений.
А) Чем существеннее достижение/результат, тем больше должна быть награда и тем больше удовольствия она должна приносить.
Если ты в течение нескольких месяцев идешь к цели "заработать миллион" и заработаешь его, а затем купишь себе в награду шоколадку, мозг подумает "Нахрен надо. Я столько энергии ушатал на задачу, а в качестве награды - это? Не, слишком большой энергорасход (угроза для выживания) при слишком маленьком удовольствии по итогу".
Пример дофаминового закрепления: олигарх покупает себе здоровенную яхту.
Со стороны обывателя поступок совершенно не логичный и дикий. Мол, зачем ему яхта, если он на ней ходить по морям будет две недели в году при своей занятости. Можно же эти бабки было отдать нуждающимся, в детские дома. С жиру бесится и бла-бла.
Но если знать то, что знаем мы, то становится понятно: таким образом олигарх поощряет себя за крутые результаты в бизнесе. Это его хотелка, которая принесет ему соответствующий кайф, который будет равнозначен полученному результату.
И пока моралисты будут исходиться говном, положительная привязка олигарха на бизнес станет еще сильнее и он продолжит с еще большим задором покорять новые вершины и рвать конкурентов).
Б) Награждать себя необходимо тем, что приносит удовольствие лично тебе.
Все мы разные. И хотя некоторый перечень пересекающихся удовольствий может быть общим, все-равно может быть немало действий/вещей, от которых другие люди кайфовать не будут, но будешь кайфовать лично ты.
Необходимо составить себе перечень наград (действий/вещей), которые приносят удовольствие лично тебе.
К примеру:
- купить какой-то элемент одежды
- купить какой-то девайс
- сходить в компании покурить кальян
- посмотреть серию любимого сериала
- сходить с девушкой в кино
- поездка куда-нибудь
- и т.д.
Этот перечень необходимо отсортировать в порядке величины приносящего тебе удовольствия.
Важное уточнение: не всегда ништяки (награды) могут требовать финансовых затрат. Если что-то приносит тебе удовольствие и это бесплатно (та же серия сериала), то это можно считать наградой.
Затем наградами из этого перечня необходимо поощрять себя за достижение адекватных награде результатов.
То есть, выполнив какую-то сложную задачу на протяжении дня, можно поощрить себя серией сериала. При этом, сделав какой-то результат, над которым работа велась целую неделю, поощрять себя нужно чем-то большим, типа покупки какой-то вещи, походом в ресторан и т.д.
НО! Далеко не всегда нужно привязывать величину наград к затраченному на достижение результата времени. У нас задача - награждать мозг не за длительность процесса, а за конкретный измеримый результат.
Поэтому, даже если удачно сложились обстоятельства и большой результат был сделан небольшими усилиями, все-равно необходимо обязательно поощрять себя большой наградой. Это ОЧЕНЬ важно. Таким подходом мы будем приучать мозг к поиску наиболее эффективных и наименее энерго- и времязатратных решений в достижении результата.
Как ты помнишь, мозг эволюционно стремится экономить энергию. Когда мы дадим ему понять, что за определенный результат награда будет в любом случае одинаковая (хоть результат был сделан за один день, хоть за неделю), МЫПОЛНОСТЬЮ РАЗРУШИМ ПОЧВУ ДЛЯ САМОСАБОТАЖА!
Вся эта мощная эволюционная программа мозга (стремление экономить энергию) будет направлена не на лень и сопротивление действиям, а НА ПОИСК НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫХ РЕШЕНИЙ.
Мой личный пример: развитие ENERGY PRIVATE CLUB.
Я награждаю себя строго за каждого вступившего участника (как конкретный и необходимый мне измеримый результат), а не просто за бурную деятельность в виде написания рекламных постов, вылизывания объявлений в таргете и т.д.
Следовательно, мой мозг ищет, какая комбинация действий принесет максимальный выхлоп в виде вступлений в приватку (чтобы получить как можно больше наград), а не просто как бы подольше и побольше поработать.
Подобный подход разрушает почву для ненужного перфекционизма и доведение до идеала тех моментов, которые никак на конечный результат не повлияют!
В) Награждать себя нужно как можно быстрее после достижения результата.
Это необходимо для того, чтобы в мозге образовывалась связь "причина -> следствие".
Когда дрессируются животные, им дается еда сразу после выполнения команды. Если же дать собаке кусок корма через полчаса после выполнение команды, ее мозг не свяжет эти два действия.
То есть, выполнение команды не будет распознано мозгом как путь к получению удовольствия, а значит дофаминовая нейронная цепь на нужное поведение не закрепится.
Пример некорректного закрепления: животное нашкодничало в доме в обед, а хозяин ругает его аж вечером после прихода с работы. В мозге животного не сформируется отрицательное закрепление "нашкодничал -> получил наказание" из-за большого временного отрезка между ними, а сформируется "радостно встретил хозяина -> получил наказание". Ведь именно после радостной встречи хозяина животное получит от него негатив.
В случае с человеком это означает, что как только был достигнут необходимый результат, нужно как можно быстрее после этого выдавать себе награду. Если наградой было купить себе футболку, то собираться и ехать покупать себе футболку.
Первый важный момент.
В ритме современной жизни и плотных графиках далеко не всегда будет удаваться поощрять себя сразу конкретным действием. К примеру, закрыв какую-то задачу в средине рабочего дня, прерываться и ехать на шоппинг.
Эффективное решение - создание собственного поощрительного фонда.
В чем суть. Если награда материальная, то у нее будет эквивалент расходуемых денег. К примеру, наградой за какой-то результат было "купить себе футболку". Футболка стоит, условно, 500 рублей.
После достижения нужного для футболки результата, мы не едем покупать себе футболку (если не хватает времени), а заносим в свой поощрительный фонд 500 рублей (денежный эквивалент футболки).
Дополнительно говоря себе "Я сделал такой-то результат, достиг того-то и получаю в награду 500 рублей в поощрительный фонд", стараясь вызвать в себе ощущение полученной награды.
А уже непосредственно в выходной день (или просто в свободное время), мы едем и покупаем себе футболку за эти 500 рублей, дополнительно говоря себе "Я достиг того-то, получил награду в виде 500 рублей в поощрительный фонд, а теперь я эту награду трачу на такую-то приятную для себя вещь". Этим мы усиливаем связь "достижение результата -> получение награды".
Второй важный момент.
Поощрительный фонд нужно внедрять НЕ СРАЗУ!
Первостепенной задачей будет сформировать в мозге хотя бы слабенькие базовые дофаминовые привязки на результаты в нужной деятельности.
Поэтому в начале пути необходимо обязательно, хотя бы несколько раз, сразу после достижения нужных результатов пойти и наградить себя нужным ништяком (поехать на шоппинг, на кальян и т.д.).
Этим мы даем понять мозгу, что правила игры изменились и он теперь за конкретные достижения будет получать конкретные приятности.
А уже затем, когда мозг поймет, что за его старания и результаты хозяин его теперь награждает, вот тогда уже можно встраивать поощрительный фонд как промежуточное звено между результатом и конкретной физической наградой.
Третий важный момент.
Быстрое течение современной жизни подразумевает изменение обстоятельств.
К примеру, сделав результат и наградив себе 500 рублями в поощрительный фонд в начале недели, время на покупку футболки может появиться только в конце недели.
Но, в конце недели уже может хотеться больше не футболку, а к примеру, с друзьями на кальян пойти. Если для получения кальяна нужный результат сделать не успеешь, то это будет доставлять ненужный дискомфорт.
Решение: за результаты ставить себе награды не в виде конкретных вещей или действий, а в виде занесения конкретных сумм в поощрительный фонд.
Такая система будет очень гибкой. За такой-то результат можно будет награждать себя 50 рублями, за такой-то 100 рублями, за такой-то - 1000 рублей и т.д.
И скопив в поощрительном фонде определенную сумму, в свободное время идти и тратить ее на желаемые источники удовольствия.
Четвертый важный момент.
Деньги из поощрительного фонда ОБЯЗАТЕЛЬНО должны тратиться ТОЛЬКО на то, что приносит удовольствие.
Никаких "это было бы полезнее" или "сейчас нужнее потратить эту сумму на то-то". НЕЛЬЗЯ ОБМАНЫВАТЬ МОЗГ!
В противном же случае дофаминовые привязки будут ослабевать и распадаться!
Нейронные связи
"сделал результат -> получил деньги в поощрительный фонд (как прямой эквивалент будущих удовольствий) -> получил удовольствие от купленных ништяков"
будут превращаться в
"сделал результат -> получил деньги в поощрительный фонд (как прямой эквивалент будущих удовольствий) -> НЕ получил удовольствие от купленных ништяков".
Такая последовательность действий для мозга больше не будет путем к удовольствию, следовательно ему не будет смысла делать результат. Ведь результаты больше не будут вести к наградам.
Нам необходимо добиться ЖЕЛЕЗОБЕТОННОЙ АССОЦИАЦИИ: средства в поощрительном фонде на 100% приведут к последующим удовольствиям.
3) Минимизировать в своей жизни источники незаслуженного удовольствия.
Это тоже ОЧЕНЬ важный момент, который часто не учитывается даже теми, кто в курсе принципа дофаминовых закреплений.
Снова вспомним, что мозг эволюционно заточен под экономию энергии. Если какое-то удовольствие можно получить меньшими энергозатратами, мозг будет стремиться пойти именно по этому пути.
Если мозгу пришлось понапрягаться и хозяин его наградил покупкой футболки, а потом через некоторое время подвернулись шорты по хорошей цене и человек купил их себе просто так, потому что захотелось, это будет сильно препятствовать формированию дофаминовых привязок.
Мозг будет, условно, думать: "Зачем мне тратить энергию ради получения ништяка, если есть возможность получать ништяки ПРОСТО ЗАХОТЕВ?"
Я не сторонник фанатичного подхода и не при