Не следует выполнять упражнения с большим весом отягощения или предельным количеством повторений, а следует выполнять упражнения с разминочным весом и технически ПРАВИЛЬНО.
Все упражнения необходимо заканчивать задолго до наступления утомления
Паузы отдыха между подходами/сетами и разными упражнениями– 2-3 мин.
Начиная с занятия № 21 выполняйте комплексы силовых упражнений с выбранной вами относительной интенсивностью, соответствующей вашим предпочтениям, целям и задачам.
Занятие № 1
Задачи занятия:
1.Учить технике выполнения силовых упражнений со «свободными весами», на тренажёрах и с массой собственного тела (жимовые и толчковые упражнения);
Подготовительная часть (16 мин.):
- медленный бег – 5-6 мин (ЧСС не более 140 уд/мин);
- ОРУ (общеразвивающие упражнения) – комплекс из 10-12 упражнений Основная часть (45 мин.):
Задача 1. Учить технике выполнения силовых упражнений со «свободными весами», на тренажёрах и с массой собственного тела:
- просмотр описания техники выполнения силовых упражнений и методических указаний к ним (файл 1);
Втягивающий комплекс силовых упражнений для мышц груди, трицепса, квадрицепса, икроножных мышц и мышц «брюшного пресса»
1. Жим штанги/гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
2. Жим штанги/гантелей лёжа на наклонной скамье вверх головой под углом 45 градусов – 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
3. Жим ногами сидя в тренажёре– 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
4. Приседание со штангой/гантелями на плечах - 1-2 подхода/сета по 10-12 повторений (1-2 х 10-12);
5. Подъём на стопы стоя - 1-2 подхода/сета по 25-30 повторений (1-2 х 25-30);
6. Поднимание и опускание туловища из положения лёжа на спине, ноги закреплены, руки за головой («скручивания») – 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
7. Поднимание и опускание ног из положения лёжа на спине, руки закреплены – 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
Заключительная часть (14 мин.):
- комплекс упражнений на расслабление и гибкость;
- подведение итогов учебного занятия (заполнить дневник занятия с указанием даты занятия, времени его, количеством выполненных заданий, самочувствие, показатели ЧСС).
Задания для отчёта преподавателю (выполняются сразу после занятия и высылаются преподавателю в Эл. ЮУрГУ):
1. Величина ЧСС до начала занятия;
2. Величина ЧСС после последнего силового упражнения;
3. Время восстановления ЧСС после занятия до исходного уровня.
Занятие № 2
Задачи занятия:
1.Учить технике выполнения силовых упражнений со «свободными весами», на тренажёрах и с массой собственного тела (жимовые и толчковые упражнения, разгибания, сведения);
Подготовительная часть (16 мин.):
- медленный бег – 5-6 мин (ЧСС не более 140 уд/мин);
- ОРУ (общеразвивающие упражнения) – комплекс из 10-12 упражнений Основная часть (45 мин.):
Задача 1. Учить технике выполнения силовых упражнений со «свободными весами», на тренажёрах и с массой собственного тела:
- просмотр описания техники выполнения силовых упражнений и методических указаний к ним (файл 1);
Втягивающий комплекс силовых упражнений для дельтовидных мышц, трицепса, квадрицепса, икроножных мышц и мышц «брюшного пресса»
1 Жим штанги из-за головы сидя («армейский жим») – 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
2. Жим гантелей от груди стоя – 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
3. Жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье - – 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
4. Разведение рук с гантелями стоя– 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
5. Разведение рук с гантелями стоя в наклоне - 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
6. Поочерёдное поднимание рук с гантелями перед собой стоя - 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
7. Поднимание и опускание туловища на тренажёре «Римский стул» – 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
8. Поочерёдное сгибание и разгибание ног («велосипед») из положения лёжа на спине, руки закреплены – 1-2 подхода/сета по 14-16 повторений (1-2 х 14-16);
Заключительная часть (14 мин.):
- комплекс упражнений на расслабление и гибкость;
- подведение итогов учебного занятия (заполнить дневник занятия с указанием даты занятия, времени его, количеством выполненных заданий, самочувствие, показатели ЧСС).
Задания для отчёта преподавателю (выполняются сразу после занятия и высылаются преподавателю в Эл. ЮУрГУ):
4. Величина ЧСС до начала занятия;
5. Величина ЧСС после последнего силового упражнения;
6. Время восстановления ЧСС после занятия до исходного уровня.
«Рабочий вес» отягощения в упражнениях со свободными весами (штанга, гантели, гири, диски от штанги, бутылка с водой, сумка/рюкзак с отягощением) – это такой вес, с которым вы можете выполнить упражнение в нескольких сетах/подходах с определённым количеством повторений. Количество повторений зависит от целей и задач, которые вы ставите перед собой.
Если вы ставите задачу воспитать (развить) силовую выносливость или снизить жировую массу («жиросжигающая» тренировка), то вы должны выбрать такой вес отягощения, с которым сможете выполнить 14-16 и более повторений в упражнении. Естественно, чем большее количество повторений (без пауз отдыха) вы сможете выполнить, тем легче вес отягощения. Относительная интенсивность упражнений (считается от разового максимума) составляет в этом случае, как правило, 30-50%
Пример.Если вы можете поднять штангу один раз (ваш рекорд на сегодня) весом 50 кг (это ваш разовый максимум), то величина вашего рабочего веса для развития силовой выносливости из расчёта 30% = 15 кг, 40% = 20 кг., 50 кг. = 25 кг.
Если вы ставите задачу воспитать (развить) мышечную массу (атлетическое телосложение), то вы должны выбрать такой вес отягощения, с которым сможете выполнить 8-12 повторений в упражнении. Относительная интенсивность составит в этом случае 65 – 80 %.
Тогда при разовом максимуме в 50 кг относительная интенсивность в 80% будет составлять 40 кг., а относительная интенсивность в 65% = 32,5 кг.
Если вы ставите задачу воспитать (развить) силу без значительного наращивания мышечной массы, то вы должны выбрать такой вес отягощения, с которым сможете выполнить 1-6 повторений в упражнении. Относительная интенсивность составит в этом случае 85 – 100 %.
Тогда при разовом максимуме в 50 кг относительная интенсивность в 85% будет составлять 42,5 кг., а относительная интенсивность в 100 % = 50,0 кг.