Развитие силы
Характер гребковых плавательных движений заключается в том, что силовой компонент в них выражен значительно слабее, чем в скоростно-силовых видах спорта (например, в тяжелой атлетике). Тренировочные упражнения, применяемые в плавании, хорошо развивают силу только у слабоподготовленных занимающихся. Поэтому даже для оздоровительной тренировки занятия в бассейне целесообразно сочетать с упражнениями на тренажерах с отягощениями (штанга, гантели) минимум 1—2 раза в неделю. В кондиционном и спортивном плавании такие занятия являются обязательной составной частью тренировочного процесса.
Средства, применяемые для развития силовых возможностей пловцов, обычно подразделяют на три группы: общая силовая подготовка, специальная силовая тренировка на суше, специальная силовая тренировка в воде.
Общая силовая подготовка
Задачами общей силовой подготовки являются: 1) гармоническое развитие основных мышечных групп пловца; 2) укрепление мышечносвязочного аппарата; 3) устранение недостатков в развитии мышц.
Средства физической подготовки различаются по типу используемого сопротивления: общеразвивающие упражнения без предметов, с партнером, с отягощениями (набивные мячи, гантели, легкие штанги, резиновые амортизаторы); упражнения с использованием простейших гимнастических снарядов (шведская стенка, перекладина). Обычно из них составляют комплексы упражнений, получивших название «специальная гимнастика пловца». В таких комплексах обычные гимнастические упражнения сочетаются с упражнениями, укрепляющими важные для плавания мышцы. Упражнения выполняются интервальным или круговым методом с чередованием и.п., темпа, задействованных мышечных групп.
Упражнения без предметов
- 1. И.п. — лежа на груди, руки вытянуты вперед. Прогибаясь, поднять как можно выше прямые руки и ноги (рис. 3.10, 7).
- 2. И. п. — то же, но ноги врозь. Прогнуться и выполнять одновременно быстрые скрестные движения руками и ногами в горизонтальной плоскости.
- 3. И. п. — то же, но руки за головой. Прогнуться, поднять плечи, выполнять повороты туловища налево и направо (рис. 3.10,2).
- 4. И. п. — то же, но руки вдоль туловища, ладонями опереться о пол. Прогибаясь и отрывая бедра от пола, поднять прямые ноги как можно выше.
Рис. 3.10. Упражнения без предметов для общей силовой подготовки
- 5. И. п. — лежа на спине, руки вверху. Встречными движениями руками и ногами перейти в сед углом (рис. 3.10,3).
- 6. И. п. — то же. Поднимание ног до прямого угла, не отрывая таза от пола.
- 7. И. п. — сед с согнутыми ногами, руки за головой. Разгибание и сгибание ног, не касаясь пятками пола (рис. 3.10,4).
- 8. И. п. — сед углом. Ноги врозь, руки вперед. Выполнять одновременно скрестные движения руками и ногами в горизонтальной плоскости (рис. 3.10,5).
- 9. И. п. — то же, но руки за головой. Согнуть одну ногу, поворачивая туловище в сторону согнутой ноги. Затем вернуться в и.п. Повторить то же движение, но в другую сторону (рис. 3.10, 6).
- 10. И. п. — то же, но руки вперед. Разнонаправленные маховые движения руками и ногами в стороны (рис. 3.10, 7).
- 11. И.п. — то же, но руки вверх. Выполнять попеременные движения прямыми ногами вверх-вниз.
- 12. И. п. — упор сидя на пятках с наклоном вперед. Выполняя «волну» туловищем, перейти в упор лежа («кошечка»),
- 13. И. п. — полуприсед, руки впереди. Выполнять «волну» с переходом в стойку на носках, руки вверх.
- 14. И. п. — упор лежа. Сгибание и разгибание рук. Варианты: с широким или узким расположением кистей; с поочередным сгибанием рук; с опорой на одну руку; с опорой ногами на скамейку; с попеременным подниманием ног; с «отпры- гиванием» рук от опоры; с хлопком ладонями в момент «отпрыгивания»; с одновременным «отпрыгиванием» руками и ногами; с опорой на выпрямленные пальцы; с поворотом туловища вокруг продольной оси на 90° с одновременным подниманием прямой руки.
- 15. И. п. — то же, но, сгибая руки, поднять прямую ногу; разгибая руки, ногу опустить в и.п.
- 16. И. п. — то же, но толчком ног перейти в упор присев (ноги между руками; руки между ногами; ноги сбоку рук).
- 17. И. п. — то же, но выполнять одновременное поднимание руки и разноименной ноги.
- 18. И. п. — то же, но переступанием или прыжками на руках описать круг («циркуль»).
- 19. И. п. — то же, но выполнять продвижение боком с одновременными прыжками на руках и ногах.
- 20. И. п. — то же. Выполнить энергичный поворот туловищем и перейти в упор сзади.
- 21. И. п. — то же, но выполнять передвижения в упоре лежа и в упоре сзади, «волоча» ноги.
- 22. И. п. — упор сзади. Опираясь на скамейку руками или гимнастическую стенку, сгибание и разгибание рук.
- 23. И. п. — тоже, но, подняв прямые ноги, описывать круги. Вариант: прямыми ногами «написать» в воздухе свое имя, фамилию, желаемый результат или какое- нибудь слово.
- 24. И. п. — то же, но ноги на скамейке: прогнуться, поднимая таз как можно выше.
- 25. И. п. — упор лежа прогнувшись. Сгибание и разгибание туловища (рис. 3.10, 8).
- 26. И. п. — упор лежа боком на одной руке. Толчком ног перейти в упор, присев боком на одной руке (рис. 3.10, 9).
- 27. И. п. — то же, но другая рука на поясе, таз опущен. Приподнять таз как можно выше. Вариант: отводя одновременно руку с пояса вверх за голову (рис. 3.10, 10).
- 28. И. п. — основная стойка. Выполнять вращение прямыми руками вперед и назад в максимальном темпе, с небольшой (30—50 см) амплитудой вращения. Варианты: постепенно увеличивать амплитуду вращения прямыми руками, сохраняя темп; выполнять вращение одной рукой вперед, другой — назад.