Тема Психологические методы профилактики и преодоления стресса

Говоря о профилактике стресса важно понимать, что ее основой является весь образ жизни человека. О стрессовом образе жизни говорят, если человек трудится на работе, которая не приносит удовлетворения, постоянно пребывает хотя бы в одной напряженной ситуации и испытывает нехватку времени, долгое время погружен в сложные межличностные отношения в семье или на работе, все время беспокоиться о будущем и ожидает самый негативный сценарий развития событий, сосредоточен только на одной сфере жизни, отличается эгоцентризмом, имеет вредные привычки, мало отдыхает и спит, не может расслабляться и радоваться, не стремится менять то, что его в жизни не устраивает, не умеет воспринимать ситуации с юмором, не верит в себя и не может себя отстоять, не имеет четкой цели [11,13]. Соответственно, меняя образ жизни в сторону преодоления выше обозначенных моментов, мы осуществляем профилактику стресса. Наиболее интересным и продуктивным в вопросе профилактики стресса представляется видение когнитивных концепций. В них профилактика стрессового состояния заключается в модификации стрессогенных установок, убеждений человека [6]. В рамках данных концепций какое-либо событие непосредственно не вызывает реакцию, оно оценивается психикой на предмет опасности, личностной значимости. Эта оценка во многом зависит от убеждений, представлений человека, которые, как утверждал А.Эллис, могут быть рациональными и нерациональными [16]. Последние приводят к появлению чрезмерных негативных эмоций в определенной ситуации (порождают стресс), не адакватны ей. Иррациональные когниции мешают людям объективно оценить ситуацию и адаптироваться к ней, так как ошибочны и жестки. Поэтому формирование более рациональных установок позволяет снизить подверженность человека стрессам. Оно может осуществляться в рамках психологических тренингов, индивидуальной психотерапии или систематической самостоятельной работы. В любом случае предполагается прохождение следующих этапов: конкретизация целей работы над собой; выявление иррациональных установок, на которых базируются нежелательные состояния (в частности, стрессовое) и реакции; формирование альтернативных убеждений; их закрепление в мышлении и поведении за счет регулярного применения.

Усвоенные в процессе развития взгляды, правила человека определяют то, как он интерпретирует происходящее и относится к нему. На их основе формируется понятийная сетка, благодаря которой человек ориентируется в мире. Когда он обдумывает какое-либо событие, эти правила актуализируются (за счет определенных стимулов, стрессоров) и проявляют себя в виде автоматических мыслей, которые представляются само собой разумеющимися и не проверяются на логичность и соответствие фактам. Ошибочные убеждения могут быть выявлены в ходе самонаблюдения и исправлены (то есть мы может изменить свое отношение к тем или иным событиям). Наиболее распространенными среди иррациональных установок являются установка долженствования, катастрофизации, предсказания негативного будущего, сверхобобщения, чтения мыслей и др. Кроме того, потенциально стрессогенными считаются психологические механизмы проекции, экспектации, атрибуции. Поэтому самоанализ, осознание причин, приведших к той или иной реакции на определенную ситуацию, позволяет снизить подверженность стрессу [6]. В когнитивном подходе выделяются установки, позволяющие более спокойно относиться к волнующим ситуациям. Это идеи о том, что мы не можем и не должны стремиться контроли­ровать все в этом мире (а также реагировать на все, что случается вокруг), что настоящее - единственная реальность нашей жизни, в которой мы существуем, что необязательно во всем достигать совершенства, что мы и другие люди порой принимают решения, исходя из ролевых функций, а не личного мнения, что за многими трудностями и неприятностями стоят большие возможности и т.п. [15].

Если человек уже находится в состоянии стресса, ему важно направить усилия на минимизацию его отрицательных последствий за счет применения техник саморегуляции. Большая группа техник действует на физиологические функции (учащенное сердцебиение, сбивчивое дыхание, мышечное напряжение) и за счет их оптимизации способствует улучшению состояния (это психофизиологические техники). Их эффективность основывается на том, что мозг, отслеживая состояние тела, фиксирует соответствие обычным физиологическим параметрам деятельности организма, не активизирует эмоциональные центры (поводов для сильного эмоционального беспокойства не находится). Данная группа техник включает в себя дыхательные, мышечную релаксацию. Перед их применением рекомендуется проводить «самомониторинг», заключающийся в мысленном прохождении по всему телу с целью выявления признаков напряженности, для устранения которых можно применять различные приемы. Один из наиболее простых способов использования антистрессового потенциала дыхания является концентрация внимания на дыхании. Можно сосредоточиться на движении грудной клетки или на потоке воздуха, проходящем через дыхательные пути. В результате мысли отвлекаются от источника стресса и внимание переключается с психотравмирующей ситуации на процесс дыхания. В данном случае рекомендуется выполнять брюшное дыхание (дыхание животом), положив руку на живот. Более сложные варианты дыхательных техник представлены в разделе упражнения. Важно отметить, что данные методы более эффективны, если человек применяет их не только в трудных ситуациях, но и каждый день (в течение 1-2 минут) [8]. Точно так же и выработка навыка мышечной релаксации требует тренировок. Расслаблению мускулатуры способствуют медитация, йога, однако базовой в психологии считается прогрессирующая мышечная релаксация Э. Джекобсона [10]. Она основана на представлении о том, что эмоциональное напряжение, если оно не было адекватно выражено, находит свое отражение в мышечном (это обусловлено наличием кортико-мышечных связей), а расслабление мышц приводит к оптимизации эмоционального состояния. Расслабление достигается за счет переутомления мышц в результате быстрого и сильного статического напряжения [4, 6]. Релаксации могут способствовать и двигательная активность, солнечные ванны, массаж и т.п.

Расслабления можно и достичь с помощью аутогенной тренировки. Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И. Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление убирает эмоциональную напряжённость, улучшает состояние организма [5]. В его исследованиях показано, что релаксация сопровождается ощущениями тяжести и тепла (возникающими как следствие расслабления мышц и расширения кровеносных сосудов), и появление соответствующих ощущений приводит к расслаблению. Поэтому, применяя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, можно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путём самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма. Словесные формулы, используемые в аутотренинге, описывают характер ощущений, подлежащих воспроизведению, и область тела, где их воспроизведение желательно. Наряду с этим была обнаружена большая роль чувственных образов, мысленных представлений (визуализации), их глубокая связь с физиологическими функциями. Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольное оперирование чувственными образами, словесные самоинструкции, волевое регулирование тонуса мышц, управление ритмикой дыхания. Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание, на каком – либо предмете, объекте, событии, факте. От сравнительно простых и привычных представлений в аутотренинге постепенно переходят к более сложным. Хорошо действует и применение настроев на какую-либо деятельность [1, 12].

Относительная нормализация физиологических параметров организма в стрессовой ситуации создает основу для применения когнитивных техник (они основываются на наших познавательных процессах), позволяющих остановить поток мыслей, увеличивающий психоэмоциональное напряжение. Негативный внутренний монолог можно прекратить за счет сознательного переключения на безоценочное восприятие (созерцание). Безоценочно можно воспринимать собственное дыхание, предметы и явления окружающей среды. Эти техники основаны на антагонистичности мышления и восприятия: чем больше ресурсов забирает один из этих процессов, тем меньше остается для другого. Очень ярко этот механизм проявляется в медитации. Более сложной является техника «Реализм мысли», построенная на мысленной, подготовке к негативным элементам ситуации, в которую человек уже попал или ему это предстоит. Она предполагает конкретизацию проблемы и устранение иллюзий в ее отношении, искажающих ситуацию и повышающих эмоциональное возбуждение. Мысленно моделируя сложную ситуацию, человек может подготовить себя к ней и представить способы ее преодоления. На первом этапе необходимо задать себе вопрос о том, что конкретно так пугает (беспокоит) в определенной ситуации. Далее определить, какие действительно ужасные последствия могут быть и на основании чего вы пришли к такому выводу. Вторым этапом предлагается спросить себя, что может произойти в худшем случае. На третьем этапе возвращаемся к первому вопросу, представляя пугающие моменты на уровне образов, звуков, ощущений. Четвертый этап включает применение какой-либо техники (например, дыхательной) для нормализации состояния. Далее нужно найти, какими способами можно нейтрализовать каждый пугающий момент. Допустим, чтобы суровый взгляд руководителя меньше волновал, можно смотреть ему на переносицу, а не в глаза (или представить его в клоунском колпаке). Затем нужно подумать и написать, что конкретно и на самом деле угрожает вам, насколько предполагаемое несовместимо с жизнью и как эту ситуацию можно преодолеть по собственному опыту или моделям других людей. В этой технике обязательна разумность. Избыточное и неадекватное представление негативного будущего из антистресс техники может стать стрессором [6]. Выделяются методы, позволяющие более отстраненно воспринимать стрессовое событие. Для этого можно изменить его масштаб: пространственный (представить, как бы выглядело это событие с поверхности Луны или космического корабля) или временной (что вы будете об этом думать через год, через 10 лет). Иногда полезно представить волнующее событие в виде черно-белой неподвижной картинки, вообразив людей или предме­ты, которые являлись источником стресса в уменьшенном и нечетком виде. Модификацией методики выработки классических условных рефлексов является техника «якоря», получившая широкое распространение в таком психологическом направлении как нейро-лингвистическое программирование. «Якорь»- это стимул, который связан с определенным психологическим со­стоянием и при актуализации может его вызвать. Так, если человеку в волнующей ситуации трудно получить доступ к своим ресурсам (спокойствию, уверенности), то он может сознательно активизировать соответствующий якорь (совершить определенное действие, представить образ, звук). Чтобы «якорь» создать необходимо в обычной обстановке вызвать нужное состояние, вжиться в него и сочетать этот момент с определенным стимулом, который и станет «якорем» [7]. «Якоря» можно и интегрировать. Стресс, обусловленный внутренним конфликтом, можно снизить при помощи техники «Интеграция кон­фликтных частей». Она базируется на предположении о том, что наличие двух проти­воположных потребностей является следствием существования, как минимум двух субличностей, которые имеют разные желания, и конфликт между ними вызывает стресс. Первоначально нужно выявить конфликтующие части личности, затем выяснить положительное намерение каждой из них, после этого осознать их глубинную цель. В заключение интегрировать цели этих частей и подумать, как это будет воплощаться в будущем [15].

Н.Ю. Галкина к способам профилактики и преодоления стресса относит, во-первых, методы прямого воздействия на стрессор, то есть анализа причин возникновения данного состояния, оценки ресурсов человека в плоскости устранения или модификации данной причины и последствий его действий. Допустим, человек находится в состоянии стресса, потому что все время не высыпается, так как поздно ложиться спать из-за времяпрепровождения в сети или перед телевизором. Осознание причины может подтолкнуть человека отказаться от обозначенных действий и отходить ко сну во время. Во-вторых, это методы, предполагающие изменение отношения к ситуации. Они направлены на осознание неконтролируемости ряда событий (поведения других людей) и бессмысленности переживаний по их поводу. Например, понимание того, что люди, в которых нам что-то не нравится, не обязаны менять свое поведение в угоду нам, наталкивает на мысль о необходимости корректировки нашего отношения к ним, необходимости управлять своими эмоциями при общении с ними. Сюда же можно отнести поиск позитивных моментов в произошедшем. В-третьих, это методы психической саморегуляции. Благодаря им, человек может поставить достижимую цель, осознать непродуктивность мыслей типа «это не честно», «это не справедливо», использовать самоприказы («я сделаю это постепенно», «если не удастся, я попытаюсь вновь») [3]. Большинство людей обладают зна­ниями о методах снижения стресса, но все же испытывают их. Это связано с тем, что очень часто антистрессовые методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, поэтому их эффективность падает.

Адекватно выбрать методы противодействия стрессу помогает классификация стрессоров, описанная Ю.В. Щербатых. Первым критерием разделения стрессоров на группы можно считать степень контролируемости человеком определенной ситуации. У каждого стрессора есть место на шкале, начиная от тех, на которые мы, безусловно, можем повлиять до тех, которыми мы абсолютно управлять не в состоянии. Известный психотерапевт, ведущая антистрессовых программ К. Вильяме утверждала, что люди редко осознают, что могут поменять себя и таким образом изменить ситуацию к лучшему, тратя энергию на поиск объяснений того, почему жизнь складывается не так, как хотелось бы [2]. Еще одним критерием является локализация проблемы: существует ли она в реальности или является плодом фантазии человека. Чаще всего реальные проблемы существуют в коротком отрезке настоящего времени, а «виртуальные» — в прошлом или будущем. Основываясь на описанных двух критериях, можно составить двухмерную сетку координат (рис. 1), при помощи которой несложно понять, с каким стрессором столкнулся человек и что следует сделать, чтобы снизить уровень стресса [14]. Для снижения уровня стресса необходимо стараться пере­мещать стрессоры вправо и вверх, в зону конструктивных действий. Для стрессоров первой группы (из зоны «мудрого приня­тия») следует отвлечь сознание от психотравмирующей ситуации и пересмотреть свое отношение к ней. Влияние стрессоров из зоны конструктивных дей­ствий снизят методы, направленные на развитие поведенческих навыков (тренинг общения, уверенно­сти в себе, тайм-менеджмент) и умений грамотного целеполагания [9]. Для стрессоров, отнесенных к субъективным лучше всего подойдет преодоление оценочно­го подхода, освоение навыков позитивного мышления, изменение не­адекватных убеждений или блокировка нежелательных мыслей. Последняя группа воздействий успешно нейтрализуется путем аутогенной тренировки, нейро-лингвистического программирования, нервно-мышечной ре­лаксации и технология биологической обратной связи.

Рис.1.Расположениестрессов в системе координат шкал «реальность - степень контроля»

Выбор метода коррекции стрес­са зависит и от системы организма, которая в наибольшей степени страдает от него у конкретного человека, от индивидуальных особенностей человека. Преодоление стресса предполагает помимо специфи­ческих мер психологического воздействия применение и общеукреп­ляющих методов. Например, профилактика нарушений сердечно-со­судистой системы, вызванных экзаменационным стрессом, должна состоять в повышении двигательной активности, оптимизации режима дня, чередовании напряжения с отдыхом, регулярном пребывании на свежем воздухе и правильном питании [15]. Кроме описанных выше методов для профилактики и совладания со стрессом так же действенны музыкотерапия, библиотерапия, ароматерапия, хобби (если его нет, рекомендуется научиться тому, о чем давно мечтали), общение с друзьями или людьми, не из профессионального сообщества, прогулки на свежем воздухе, зоотерапия, арттерапия [17]. Важно понимать, что терапия в полном смысле этого слова происходит во взаимодействии с психологом, психотерапевтом, и для преодоления некоторых стрессовых состояний без профессиональной помощи не обойтись.

Практикующие специалисты выработали разные алгоритмы совладания со стрессом в зависимости от временной локализации его источника. Если человек ожидает неприятного события и это уже начинает запускать реакцию развития стресса, то сначала рекомендуется снизить уровень волнения при помощи аутотренинга или концентрации на процессе дыхания. Далее следует применить когнитивные техники (или техники НЛП) для повышения уверенности в себе. Затем сосредоточится на поиске ресурсов, которые позволят преодолеть будущую потенциально стрессогенную ситуацию (как объективных — денег, времени и т. д., так и субъективных — чувства спо­койствия, решительности). Затем следует присту­пить к моделированию в сознании желаемого результата. Когда человек находится непосредственно в стрессовой ситуации, на первом этапе необходимо снизить уровень отрицательных эмоций, применяя дыхательные техники, содействовать повышению уверенности в своих силах посредством аутортренинга или техник НЛП. На втором этапе важно провести анализ стресса с целью поиска конструктивных путей его преодоления, ресурсов, необходимых для этого, а также составить оперативный план действий. А затем начать реальные действия в соответствии с этим планом. Еще одна тактика применяется, если стрессовое событие, вызвавшее стресс, случилось в прошлом, но человек пе­риодически думает о нем, переживая неприятные эмоции. В данном случае требуется отстраниться от ситуации, потом найти необходимые субъективные ре­сурсы (например, спокойствие, мудрость) и актуализировать их методами НЛП. После этого можно использовать когнитивные техники и смоделировать желаемый сценарий будущего [15]. Важно помнить и о том, что успешная жизнь предполагает достаточно высокие эмоциональные и иные затраты. Полное снятие стрессорной активации значительно снижает возможности че­ловека максимально реализовать себя. Применяя описанные техники, нужно стремиться к достижению индивидуального оптимума активации, при котором его деятельность достаточно эффективна и в то же время уровень стресса не достигает дистресса.

Список использованной литературы

1. АпчелВ.Я., ЦыганВ.Н. Стресс и стрессустойчивость человека. СПб.,1999.

2. Вильяме К.Тренинг по управлению стрессом. М, 2002.

3. Галкина Н.Ю. Психологические методы профилактики стресса в современных условиях. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/psihologicheskie-metody-profilaktiki-stressa-v-sovremennyh-usloviyah

4. Гремлинг С., Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. СПб., 2002.

5. ГринбергДж. Управление стрессом. СПб., 2002.

6. Каменюкин А.Г., Ковпак Д.В. Стресс-менеджмент. Спб., 2012.

7. Коннор Дж., Сеймор Дж. Введение в нейролингвистическое программирование. СПб., 1996

8. Марищук В. Л., Евдокимов В. И.Поведение и саморегуляция человека в ус­ловиях стресса. СПб., 2001.

9. Монина Г. Б., Раннала Н. В. Тренинг «Ресурсы стрессоустойчивости». СПб., 2009.

10. Никифоров Г.С. Диагностика здоровья. Психологический практикум. СПб., 2007.

11. Профессиональный стресс и пути его преодоления: методическое пособие для педагогов. Составитель - Е. Н. Дыненкова. г. Полевской, 2012.

12. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие. Авт.-сост. В.Р. Бильданова, Г.К. Бисерова, Г.Р. Шагивалеева. Елабуга, 2015.

13. Шемякина О.О. Анализ причин стресса и методы его профилактики/Психология и право. 2012. Том. 2. № 2. URL: https://psyjournals.ru/psyandlaw/2012/n2/52061_full.shtml

14. Щербатых Ю. В.Психология стресса. М., 2005.

15. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2006.

16. Эллис А., Макларен К. Рационально-эмоциональная поведенческая терапия. РнД., 2008.

17. Юров Ю.В. Психологическая коррекция стресса и стрессовых расстройств: практическое руководство для студентов. Воронеж, 2011.

Основная литература по теме:

1. Каменюкин А.Г., Ковпак Д.В. Стресс-менеджмент. Спб.,2012.

2. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие. Авт.-сост. В.Р. Бильданова, Г.К. Бисерова, Г.Р. Шагивалеева. Елабуга, 2015.

3. Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб., 2006.

Вопросы по теме:

1. В чем состоит профилактика стресса?

2. В чем заключается профилактика стресса в когнитивных концепциях? Объясните, с чем это связано.

3. Какие психофизиологические техники управления стрессом вы знаете? Каков механизм их действия?

4. Какие из приведенных техник вы считаете особенно полезными для себя? В каких ситуациях вы могли бы их применить?

5. Что из себя представляет классификация стрессов, описанная Ю.В. Щербатых? Каково ее значение?

6. Чем определяется выбор метода оптимизации стресса?

7. Какие алгоритмы совладания со стрессом существуют? В чем особенности каждого из них?