Понедельник – 1 час 30 мин
БЛОК №1 - (лестница- перемещение) - 26 минут
При помощи пластыря «рисуем лестницу» (достаточно 6 маршей)
Работаем в игровой стойке, в руках гантели-бутылки
| Описание упражнения | Время выполнения (или кол-во раз) | Отдых между упражнениями | Кол-во серий | Отдых между сериями | рисунок | Видео | Отчет о выполнении | |||||||
| 1. |  Бег вперед и назад без паузы- в каждый марш (лицом-спиной)
| без пауз 1 минута | 30 сек |
| Блок 1 | |||||||||
| 2. | Бег: 3 шага вперед-1 шаг назад (обратно спиной: 3 назад-1 вперед) | без пауз 1 минута | 30 сек |
| ||||||||||
| 3. | одна нога за пределами лестницы», вторая в лестничном марше: а) высокое поднимание бедра в каждый марш (лицом-спиной) | без пауз 1 минута | 30 сек |
| ||||||||||
| б) «Захлесты» в каждый марш (лицом-спиной) | без пауз 1 минута | 30 сек | ||||||||||||
| 4. | «Разножка» - руки работают с гантелями-бутылками – время работы 1 минута без пауз | без пауз 1 минута | 30 сек |
| ||||||||||
| 5. | Перемещение приставным шагом | без пауз 1 минута | 30 сек |     
| ||||||||||
| 6. | Прыжки в сторону | без пауз 1 минута | 30 сек |
| ||||||||||
| 7. | «Скрестный шаг» | без пауз 1 минута | 30 сек |
| ||||||||||
| ИТОГО | (1минх х 8 упр.) х 2серии = 16 мин | 14 х 30 сек= 7 мин | 3 минуты |
БЛОК №2 - (резина – перемещение + отжимания) - 18 минут
Обыкновенную бельевую резину закрепляем за спинки 2-хстульев
| Описание упражнения | Время выполнения (или кол-во раз) | Отдых между упражнениями | Кол-во серий | Отдых между сериями | рисунок | Видео | Отчет о выполнении | |||||||
| 1. | Мах левой ногой через резину (резина на высоте не менее 80 см от пола) | без пауз 1 минута | 30 сек |
| Блок 2 | |||||||||
| 2. | Мах правой ногой через резину (резина на высоте не менее 80 см от пола) | без пауз 1 минута | 30 сек |
| ||||||||||
| 3. | Чередование | без пауз 1 минута | 30 сек |
| ||||||||||
| 4. | «Барьерный шаг | без пауз 1 минута | 30 сек |
| ||||||||||
| 5. | Отпускаем резину до 0.5 метра и выполняем переходы в планке над резиной- под резиной с элементом отжимания | без пауз 1 минута | 30 сек |
| ||||||||||
| ИТОГО | (1минх х 5 упр.) х 2серии = 10 мин | 10 х 30 сек= 5 мин | 3 минуты |
БЛОК №3- упражнения для пресса, грудных мышц и ягодиц – 30 мин
| Описание упражнения | Время выполнения (или кол-во раз) | Отдых между упражнениями | Кол-во серий | Отдых между сериями | рисунок | Видео | Отчет о выполнении | |
| УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС | ||||||||
| 1. | и.п. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. Поочередное касание кистями стоп одноименной ноги | 30 раз | Блок 3 | |||||
| 2. | и.п. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, стопы на полу, руки «в замке» за головой Подъем туловища с разворотом влево(вправо) с поочередным подниманием разноименной ноги Поясничный отдел от пола не отрывать | 30 раз | 30 сек | |||||
| 3. | и.п. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, стопы на полу, руки между коленями ног. Подъем туловища с выведением кистей рук за колени | 30 раз | ||||||
| 4. | и.п. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в «замке» за головой Поочередное поднимание и отпускание ног. При выполнении данного упражнения ноги в коленном суставе чуть согнуты, чтобы убрать нагрузку на поясницу. | 30 раз | 30 сек | |||||
| 5. | и.п. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, стопы на полу, руки на передней части бедер ног. Подъем туловища с массирующим движением кистей рук до коленей. | 30 раз | ||||||
| и.п. Лежа на спине, руки в стороны, ноги подняты вверх 90 градусов Подъем туловища вверх с махом рук через стороны до касания голеностопа. | 30 раз | 30 сек | ||||||
| и.п. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, стопы на полу, руки согнуты в локтях, кисти на груди Подъем верхней части корпуса, поясничный отдел от пола не отрывать | 30 раз | |||||||
| и.п. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты и подняты на угол 45 градусов, руки вдоль туловища Подъем верхней части корпуса с одновременным подтягиванием ног до касания руками икр ног. Поясничный отдел от пола не отрывать | 30 раз | 1 минута | ||||||
| УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ | ||||||||
| и. п Планка на коленях, стопы оторваны и лежат одна на другой. Отжимания | 12 раз | 30 сек | ||||||
| и. п тоже, но бедра лежат на скамейке. Отжимания | 30 сек | |||||||
| и. п Планка на коленях, стопы оторваны и лежат одна на другой. Отжимания | 12 раз | 30 сек | ||||||
| УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ||||||||
| и.п. Лежа на спине, ноги в коленях согнуты, стопы на полу, руки вдоль туловища. Подъем таза вверх, кисти рук ладонями развернуты в пол | 30 раз | 30 сек | ||||||
| Подъем таза вверх с одновременным разведением бедер и растягиванием резины, кисти рук ладонями развернуты в пол | 20 раз | 30 сек | ||||||
| Подъем таза вверх с одновременным разведением бедер, кисти рук ладонями развернуты в пол | 30 раз | 30 сек | ||||||
| и.п. стоя на полу, кисти рук на талии выпад вперед только левой(правой) ногой. Угол сгибания ног в выпаде 90 градусов | 15+15 раз | 30 сек | 30 сек | |||||
| и. п Стоя на коленях с опорой предплечьями рук о пол. Поднимание согнутой в колене 90 градусов левой(правой) ноги вверх, носок стопы на себя (активная) | 20+20раз | 30 сек | ||||||
| ИТОГО | 23 мин | 7 мин |
Упражнения на расслабление и растяжку - видео блок 4