СПРАВОЧНИК ШКОЛЬНИКА
Год
Дорогие друзья! В наше время очень многие школьники ведут малоподвижный образ жизни, неправильно питаются, не соблюдают режим дня. У детей большая зависимость от телефонов и компьютеров. Поэтому я решила, подготовить небольшую брошюру, в которой попыталась собрать рекомендации для школьников по здоровому образу жизни. Будьте здоровы!
Пяткова Ольга
Примерный режим дня учащихся, посещающих школу в первую смену
| Режимные моменты | 7- 8 лет | 9 -10 лет | 11-12 лет | 13 - 14 лет | 14 - 15 лет | 16 -17 лет |
| Пробуждение | 7.00 | 7.00 | 7.00 | 7.00 | 7.00 | 7.00 |
| Утренняя гимнастика, закаливающие процедуры. Умывание. Уборка постели | 7.00-7.30 | 7.00 -7.30 | 7.00 -7.30 | 7.00 - 7.30 | 7.00 – 7.30 | 7.00 – 7.30 |
| Утренний завтрак | 7.30 -7.50 | 7.30 -7.50 | 7.30 – 7.50 | 7.30 – 7.50 | 7.30 – 7.50 | 7.30 – 7.50 |
| Дорога в школу | 7.50-8.20 | 7.50-8.20 | 7.50-8.20 | 7.50-8.20 | 7.50-8.20 | 7.50-8.20 |
| Учебные занятия в школе | 8.20 -12.30 | 8.20 -13.30 | 8.20-14.00 | 8.20 – 14.00 | 8.20 – 14.30 | 8.20 – 14.30 |
| Дорога из школы домой (прогулка) | 12.30 – 13.00 | 13.30 – 14.00 | 14.00 – 14.30 | 14.00 – 14.30 | 14.30 – 15.00 | 14.30 – 15.00 |
| Обед | 13.00 -13.30 | 14.00 – 14.30 | 14.30 – 15.00 | 14.30 – 15.00 | 15.00 – 15.30 | 15.00 – 15.30 |
| Дневной сон | 13.30 – 14.30 | |||||
| Пребывание на воздухе | 14.30 -16.00 | 14.30 -16.00 | 15.00 – 16.00 | 15.00 – 16.00 | 15.30 -16.00 | 15.30 -16.00 |
| Приготовление уроков | 16.00 – 17.00 для 1-го класса 16.00 – 17.30 для 2 класса | 16.00 – 18.00 | 16.00 – 18.30 | 16.00 – 19.00 | 16.00 – 19.00 | 16.00 – 19.30 |
| Пребывание на воздухе или занятия в кружках | 17.30 – 19.00 | 18.00 -19.00 | 18.30 – 19.00 | 19.00 – 20.00 | 19.00 – 20.00 | 19.30 – 21.00 |
| Ужин и свободные занятия | 19.00 -20.00 | 19.00 – 20.30 | 19.30 – 21.00 | 20.00 – 21.00 | 20.00 - 21.30 | 21.00 – 22.00 |
| Сон | 20.30 – 7.00 | 21.00 – 7.00 | 21.30 – 7.00 | 21.30 – 7.00 | 22.00 – 7.00 | 22.30 – 7.00 |
Комплекс упражнений утренней зарядки
Для детей — школьников
«Лучшего средства от хвори нет – делай зарядку до старости лет».
Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно. В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы. Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.
Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
1. Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
2. Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.
3. Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
4. Касание пола. Выполняется 9-10 раз. Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
5. Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.
6. Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.
6. Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.
7. Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
9. Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.
10. Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте, затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.
11. Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
12. Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.
Питание 
Для первой смены:
| Режим питания | Время |
| Завтрак | 7 – 8 ч. |
| Перекус в учебном заведении | 10 – 11 ч. |
| Обед | 13 – 14 ч. |
| Ужин | 19 – 20 ч. |
Около 55 – 65% дневных калорий, приходится на первые два приема пищи – завтрак, обед.
Ужин, за два часа до сна.
На протяжении дня, независимо от основных приемов пищи, допускается употребление фруктов или свежих овощей.
Примерное меню на неделю
День
Завтрак
Каша овсяная на молоке с ягодами
Чёрный чай с сахаром 200мл.
Перекус
Два куска пшеничного хлеба с сыром
2 куска пшеничного хлеба с сыром
150 – 200 мл. натурального сока
Обед
Салат из свеклы
Суп – пюре овощной
Котлеты с говядиной и вареной картошкой
Чёрный чай с сахаром.
Ужин
Отварной белый рис с тефтелей
Чёрный чай с сахаром 200 мл.
День
Завтрак
Омлет из двух яиц и тёртого сыра
Зелёный чай с сахаром
Перекус
Банан или яблоко
Обед
Сладкий салат (свежая капуста, яблоко, морковь)
Гороховый суп
Гуляш с картошкой
Ужин
Творожная масса с варенной курицей
Чай или домашний фруктовый напиток 200 мл.
День
Завтрак
Два тоста с сыром
Какао 150 мл.
Перекус
Два бутерброда из пшеничного хлеба (молочная колбаса, помидор, лист салата)
Обед
Картофельный салат (картофель, морковь, солёный огурцы)
Борщ
Спагетти (мясо, морковь, помидоры)
Черный чай 150 – 200 мл.
Ужин
Рыба на пару
Салат
Зелёный чай
День
Завтрак
Разноцветный макароны (150 г) (сыр)
Сладкий чай
Перекус
Отварная курица (100 г) свежий огурец, орехи
Обед
Крабовый салат (крабовый палочки, отварной рис, лук, зелень)
Борщ
Гуляш с гречкой
Чёрный чай
Ужин
Запеканка с рисом
Сладкий черный чай
День
Завтрак
Каша кукурузная на молоке
Цикорий 200 мл.
Перекус
Банан или яблоко
Обед
Свежие овощи
Чечевичный суп
Котлеты с тушеной капустой
Черный чай
Овощи
Ужин
Смузи (фрукты, творожная масса, сметана)
День
Завтрак
Пшенная каша на молоке
Сладкий чёрный чай
Перекус
Домашняя выпечка
Питьевой йогурт
Обед
Морковный салат
Вермишельный суп
Пюре с рыбой
Сладкий чай
Ужин
Отварная курица с винегретом
Компот домашнего приготовления 200 мл.
День
Завтрак
Два вареных яйца, сыр, ржаной хлеб
Какао 200 мл.
Перекус
Сладкий кефир или йогурт 200 мл.
Печенье или выпечка.
Обед
Винегрет
Суп с фрикадельками
Рис с копченой говядиной
Сладкий чай
Ужин
Рагу из овощей
Фруктовый сок 200 мл.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Источники:
https://zozhlife.ru/sport/zaryadka/dlya-shkolnikov-kompleks-uprazhnenij.html
https://detskie-recepty.ru/detskoe-pitanie/menyu-shkolnika-na-nedelyu-s-receptami/