Упражнения со скакалкой развивают координационные способности, прыгучесть, общую и скоростную выносливость, гибкость.
Упражнение 1. Для мышц рук и плечевого пояса (4-6 раз).
И.П. – стойка ноги врозь, руки внизу, скакалка в руках, сложенная вчетверо.
1- руки вперед,
2-руки вверх, встать на носки.
3-руки вперед,
4-И.П.
И.П. 1 2 3
Упражнение 2. Для мышц рук и плечевого пояса (4-6 раз).
И.П. – стойка ноги врозь, скакалка сложена в четверо вверху.
1-с поворотом туловища влево круг руками вперед и влево,
2-И.П.
3-с поворотом туловища вправо круг руками вперед вправо,
4-И.П.
Упражнение 3. Для мышц туловища (4-6 раз).
И.П. – стойка ноги врозь пошире, руки в стороны, скакалка натянута перед грудью.
1-наклон вперед,
2-поворот туловища влево, правой рукой коснуться левого носка,
3-поворот туловища вправо, левой рукой коснуться правого носка,
4-И.П.
И.П. 1 2-3
Упражнение 4. Для мышц ног (4-6 раз).
И.П. – стойка ноги вместе, скакалка сложенная вчетверо в руках внизу.
1-правой ногой перешагнуть через скакалку,
2-левой ногой перешагнуть через скакалку,
3-4-вернуться в И.П.
И.П. 1-2
Упражнение 5. Для мышц ног (4-6 раз).
И.П. – стойка ноги вместе на скакалке.
1-выпад правой ногой вперед, руки в стороны, вытягивая скакалку,
2-И.П.
3-выпад левой ногой вперед, руки в стороны, вытягивая скакалку,
4-И.П.
И.П. 1,3
Упражнение 6. Для мышц всего тела (4-6 раз).
И.П. – стойка ноги вместе, скакалка сложенная вчетверо сзади-внизу.
1-наклон вперед, руки назад, скакалка вытянута,
2-И.П.
3-присед,
4-И.П.
И.П. 1 2 3
Упражнение 7. Для мышц всего тела (4-6 раз).
И.П. – стойка ноги вместе, скакалка сложенная вдвое на полу сзади.
1-упор присев,
2-толчком ног упор лежа через скакалку,
3-упор присев через скакалку,
4-прыжок вверх, руки через стороны вверх, хлопок над головой.
1 2 3 4
Упражнение 8. Прыжки (выполнять по 25 раз каждый вид).
а) Прыжки на двух ногах на месте, с вращением скакалки вперед.
б) Прыжки на двух ногах на месте, с вращением скакалки назад.
в) Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, с вращением скакалки вперед.
г) Прыжки с ноги на ногу с вращением скакалки вперед.
а б в г
Упражнение 9. Ходьба на месте или с направлением движения (30 сек).
Комплекс утренней гимнастики № 3 в движении.
Упражнение 1. Ходьба на месте и с направлением движения (30 сек).
Упражнение 2. Ходьба, пружинистые рывки руками назад на каждый шаг(4-6 раз).
1-2 – правая рука вверху, левая внизу,
3-4 – левая рука вверху, правая-внизу.
Упражнение 3. Ходьба с круговым движением рук. (4-6 раз)
1-4 – круговые движения рук вперед,
5-8 – круговые движения рук назад.
Упражнение 4. Ходьба с наклоном вперед на каждый шаг, к прямой ноге(8-10 раз).
Упражнение 5. Ходьба (30 сек):
а) на носках;
б) на пятках;
в) на внешней стороне стопы;
г) в полуприседе;
д) в приседе.
Упражнение 6. Ходьба с высоким подниманием бедра на каждый шаг (10- 15 шагов).
Упражнение 7. Ходьба с выпадами вперед, поочередно правой, левой ногой (10-15 шагов).
Упражнение 8. Бег (2-3 мин).
Упражнение 9. Ходьба, руки через стороны вверх-ВДОХ, опустить вниз-ВЫДОХ (4-6 раз).
