Круговая тренировка.
Короткая, но эффективная круговая тренировка 30-30-30. Этот режим подразумевает 30-секундную работу, затем еще 30 секундный блок и 30 секундный отдых. На 1 круг уходит всего около 1,5 минуты.
1 круг: 
Бег на месте. Следите, чтобы Вы поднимали колени как можно выше. Для контроля движения можно поставить ладони на уровне Вашего пупка.
Берпи. 
Комплексное упражнение, совмещающее в себе силовую и кардио нагрузку. По сути, берпи комбинирует в себе отжимание, планку и прыжок.
После двух повторений 2 упражнений следует 30-секундный отдых.
2 круг:
Боковая планка в движении. 
Примите положение боковой планки. Затем, скрутите торс в сторону пола, стараясь вытянуть выпрямленную руку в промежуток между полом и телом. Повторите движение для обеих сторон. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы пресса.
Скручивания. 
Лежа на полу, постарайтесь мышцами пресса подтянуть ноги к корпусу, сложившись подобно книге.
После 2 повторений каждого упражнения отдохните в течение 30 секунд.
3 круг:
Боковые приседания. 
Выполнять присед можно с собственным весом или удерживая гантель в руках. Стоя ровно выполните выпад сначала в одну, затем в другую сторону.
Стульчик. 
Статическое упражнение тоже может быть сложным и действенным. Встаньте около стены, согните колени до угла в 90 градусов и задержитесь в этом положении на пол минуты. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы ягодиц и ног.
Тренировка с домашним или подручным инвентарем.
- Зашагивания.
Если дома у Вас нет степ платформы, используйте вместо нее стопку книг или невысокий стул. Зашагивание стоит выполнять поочередно с разных ног.
- Боковые махи.
Стул Вам также пригодится, в качестве опоры для махов. Поставьте стул спинкой к себе и придерживаясь за него, начинайте выполнять махи в сторону сначала одной, а затем другой ногой.
- Тяга гантелей.
Вместо гантелей в руки можно взять любой удобный тяжелый предмет, например, бутылки с водой. Согните одну ногу в колене и положите на стул, так же, как и ладонь с аналогичной стороны. В противоположную руку возьмите гантель и подтяните ее к корпусу.
- Жим гантелей за головой.
Сядьте на стул, возьмите утяжелитель в руки и заведите за голову. Медленно поднимайте и опускайте гантели.
- Плие в разном темпе.
Упражнение подходит для проработки внутренней стороны бедра. Встаньте прямо с широкой постановкой ног. Выполните глубокий присед, чуть задержавшись в нижней точке. Плие можно выполнять в разном темпе. Например, выполните 8 повторений в медленном темпе, а затем опускаясь вниз на 3 счета, поднимитесь на 1. После того, как выполните еще 8 раз, поменяйте темп снова: быстро опускайтесь вниз и медленно на 3 счета поднимайтесь вверх. Как завершающий этап, выполните глубокий присед и попружиньте 8 раз, находясь в нижней точке.
- Отжимания.
Для этого упражнения не требуется иметь дополнительное оборудование. По началу попробуйте отжиматься с колен. Когда привыкнете к нагрузке переходите к полным отжиманиям на выпрямленных руках.
- Упражнение «Бетмен».
Лягте на пол, вытяните руки и ноги. Одновременно приподнимите конечности от пола. Задержитесь на верху на несколько секунд, а затем медленно опуститесь.
Не забудьте закончить комплекс растяжкой. Для этого сядьте на колени и постарайтесь потянутся корпусом вперед на полу, растягивая мышцы спины. Затем поудобнее лягте на пол, вытянув руки и ноги. Постарайтесь достичь максимального расслабления.
Как видите, заниматься дома совсем не сложно и доступно каждому. Конечно нарастить большую мышечную массу, не имея специального оборудования, невозможно, но поддержать временно свое физическое состояние вполне реально.