Глава 19. Упражнения - антагонисты.




Еще одной высокоэффективной методикой увеличения мышечной массы является использование упражнений на мышцы - антагонисты, при этом упражнения делаются друг за другом - сет на группу мышц и сразу - сет на мышцы-антагонисты.
Вот примеры некоторых упражнений по этой методике:
1. Жим из-за головы (широкий хват, акцент - дельты и трицепс) с Тягами на верхнем блоке за голову (широкий хват, акцент - широчайшие и бицепс).
2. Подъем штанги к подбородку (акцент - дельты) с Отжиманиями на параллельных брусьях (акцент - грудные и трицепс).
3. Жим лежа (широкий хват, акцент - грудные и трицепс) с Тягами штанги в наклоне (акцент - широчайшие и трицепс).
4. Жим лежа (широкий хват, акцент - грудные и трицепс) с Тягами в нижнем блоке (акцент - широчайшие и трицепс).
5. Жим гантелей на наклонной скамье (акцент - верхняя часть груди и трицепс) с Тягами верхнего блока к груди (широкий хват, акцент - широчайшие и бицепс).
6. Разведения гантелей (акцент - грудные) с Разведение гантелей в наклоне (акцент - дельты).
7. Подъем штанги на бицепс (акцент - бицепс) с Растяжкой трицепса за голову с гантелью (акцент - трицепс).
8. риседания до параллели (акцент - бедра) со Скручиваниями (акцент - пресс).
9. Подъемы на носках (акцент - икроножые) с Подъемами на больших пальцах ног (акцент - голень).
10. Сгибания ног (акцент - бицепс бедра) с Разгибаниями ног (акцент - квадрицепс).
11. Гиперэкстензии (акцент - низ спины) с Подъемами ног (акцент - пресс).
12. Наклоны вперед ("Гуд Монинг") с Подъемами ног (акцент - пресс).
13. "Мертвая тяга" (акцент - низ спины) с Подъемами ног (акцент - пресс).
14. Пулловеры (акцент - широчайшие) с Подъемами гантелей перед собой (акцент - дельты).
15. им ногами (акцент - ноги) со Скручиваниями (акцент - пресс).
16. "Военный жим" (акцент - дельты и трицепс) с Подтягиваниями (акцент - бицепс).
17. Гакк-приседания (акцент - бедра) с Подъемами ног на наклонной скамье (акцент - пресс).
18. Приседания со штангой на груди (акцент - бедра) с Подъемами ног на наклонной скамье (акцент - пресс).
19. Подъем штанги на бицепс прямым хватом (акцент - бицепс) с Жимом лежа узким хватом (акцент - трицепс).
20. Выпады с гантелями вперед (акцент - внутренняя часть бедра) с Выпадами с гантелями в стороны (акцент - внешняя часть бедра).

Глава 20. "Круговой тренинг".

Этот курс - для тех, кто хочет повысить качество мускулатуры, улучшить сердечно-сосудистую систему, сбросить немного вес, однако ограничен по времени.
После разминки и разогрева мышц переходите к упражнениям в следующем порядке:
1. ПОДЪЕМЫШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ:
Акцент: плечи;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

2. НАКЛОНЫВПЕРЕД:
Акцент: низ спины;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

3. ЖИМ ЛЕЖА:
Акцент: грудные;
Повторений: 12-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

4. ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПУЛЛОВЕРЫ:
Акцент: грудная клетка, увеличение объема легких;
Повторений: 20;
Вес: 5 кг.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

5. ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ:
Акцент: широчайшие;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

6. НАКЛОНЫВ СТОРОНЫ:
Акцент: боковые пресса;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

7. ПОДЪЕМ ШТАНГИ:
Акцент: бицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

8. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ:
Акцент: талия;
Повторений: 20 в каждую сторону;
Вес: без дополнительного отягощения.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

9. РАЗГИБАНИЯ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ:
Акцент: трицепс;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

10. СКРУЧИВАНИЯ:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

11. ПРИСЕДАНИЯ:
Акцент: бедра;
Повторений: 10-15;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

12. ПОДЪЕМЫНОГ ЛЕЖА:
Акцент: пресс;
Повторений: 20;
Вес: без дополнительного отягощения.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

13. ПОДЪЕМЫНА НОСКАХ:
Акцент: голень;
Повторений: 20;
Вес: максимально возможный.

Сразу по завершении упражнения без перерыва переходите к:

14. ПРОРАБОТКА МЫШЦ ШЕИ:
Акцент: шейные мышцы;
Повторений: по 20 (в каждую сторону, вперед и назад);
Вес: без дополнительного отягощения.

Чтобы получить максимальный эффект от такой тренировки, вы должны переходить от одного упражнения к другому без отдыха между ними. Начиная заниматься по этой программе контролируйте частоту сердцебиения каждые 10 минут. Она не должна превышать 75% от вашей максимальной частоты пульса.

Вы можете узнать максимальную частоту вашего пульса, вычитая ваш возраст из 220. После этого вы умножаете полученное число на 75 и получаете максимальный пульс во время тренировки (например, если вам 50 лет, то 220 - 50 = 170 х 75 = 128, значит ваш пульс во время тренировки не должен превышать 128 ударов в минуту).

Вы можете получить неплохие результаты, заставляя ваше сердце биться и чуть медленнее, т.е. на 60 - 65% от максимума. В любом случае, перед началом тренировок, посоветуйтесь с врачом относительно частоты вашего пульса.



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-03-31 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: