Средствами развития быстроты являются упражнения, выполняемые с предельной либо около предельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы.
1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей:
a) быстроту реакции;
б) скорость выполнения отдельных движений;
в) улучшение частоты движений;
г) улучшение стартовой скорости;
д) скоростную выносливость;
е) быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча.)
2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства)
3. Упражнения сопряженного воздействия:
а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость);
б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).
В спортивной практике для развития быстроты отдельных движений применяются те же упражнения, что и для развития взрывной силы, но без отягощения или с таким отягощением, которое не снижает скорости движения. Кроме этого используются такие упражнения, которые выполняют с неполным размахом, с максимальной скоростью и резкой остановкой движений, а так же старты и спурты.
Для развития частоты движений применяются:
- циклические упражнения в условиях, способствующих повышения темпа движений;
- бег под уклон, за мотоциклом, с тяговым устройством;
- быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе за счёт сокращения размаха, а затем постепенного его увеличения;
- упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.
Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений:
- упражнения, которые используются для развития быстроты реакции;
- упражнения, которые используются скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 метров);
- упражнения, характеризующиеся взрывным характером.
Можно использовать в качестве средства развития быстроты у боксеров идеомоторную тренировку. То есть мысленное выполнение специальных упражнений. Их эффект основан на функциональных изменениях в органах и системах, в том числе и в мышцах, автоматически возникающих у боксера в момент представления о движении. Эти изменения в точности повторяют, только в слабой мере те, что возникают при фактическом выполнении этого же движения. По этому поводу И. П. Павлов говорил: «раз вы думаете об определенном движении, вы его невольно, этого не замечая, производите» (имеете кинестезическое («двигательные ощущения») представление). Объясняя это явление, он указывал, что «кинестезические клетки коры могут быть связаны и действительно связываются со всеми клетками коры, представительницами, как всех внешних влияний, так и всевозможных внутренних процессов организма». Из этого следует, что при мысленном выполнении движении проявляются не только ранее образованные условно-рефлекторные связи и возникает, хотя и очень слабое, но целостная система нервных процессов, но и могут создаваться новые связи. Этим объясняется тот факт, что многократным мысленным повторением нового упражнения можно научиться выполнять его практически. Идеомоторные упражнения способствуют совершенствованию способности проявлять двигательные качества. Например, представление о выполняемых движениях с максимальной скоростью и идеомоторное повторение поможет совершенствовать быстроту, представление о мгновенном отталкивании, рывке, броске – улучшит умение концентрированно и мощно проявлять волевые усилия в любых единоборствах.
Основными методами воспитания скоростных качеств являются:
1) методы строго регламентированного упражнения;
2) соревновательный метод;
3) игровой метод.
Методы строго регламентированного упражнения включают в себя:
а) методы повторного выполнения действий с установкой на максимальную скорость движения;
б) методы вариативного (переменного) упражнения с варьированием скорости и ускорений по заданной программе. При использовании метода вариативного упражнения чередуют движения с высокой интенсивностью (в течение 4–5 с) и движения с меньшей интенсивностью – вначале наращивают скорость, затем поддерживают ее и замедляют скорость. Это повторяют несколько раз подряд.
Соревновательный метод применяется в форме различных тренировочных состязаний (прикидки, эстафеты, гандикапы – уравнительные соревнования) и финальных соревнований. Эффективность данного метода очень высокая, поскольку спортсменам различной подготовленности предоставляется возможность бороться друг с другом на равных основаниях, с эмоциональным подъемом, проявляя максимальные волевые усилия.
Игровой метод предусматривает выполнение разнообразных упражнений с максимально возможной скоростью в условиях проведения подвижных и спортивных игр. При этом упражнения выполняются очень эмоционально, без излишних напряжений. Кроме того, данный метод обеспечивает широкую вариативность действий, препятствующую образованию «скоростного барьера».
Специфические закономерности развития скоростных способностей обязывают особенно тщательно сочетать указанные выше методы в целесообразных соотношениях. Дело в том, что относительно стандартное повторение движений с максимальной скоростью способствует стабилизации скорости на достигнутом уровне, возникновению «скоростного барьера». Поэтому в методике воспитания быстроты центральное место занимает проблема оптимального сочетания методов, включающих относительно стандартные и варьируемые формы упражнений.
Существует ряд традиционных методов развития быстроты в движениях:
- с ускорением (выполнение упражнения с нарастающей быстротой, доходящей до максимально возможной);
- с хода (с предварительного разгона преодоление заданного короткого отрезка дистанции с максимальной скоростью);
- переменный (выполнение упражнения, чередуя ускорение с максимально возможной скоростью и с меньшей интенсивностью, то же с отягощением и сразу без него);
- уравнительный (выполнение упражнения одновременно несколькими спортсменами, каждый из них имеет преимущество перед другими соответственно своим силам);
- эстафеты и игры (выполнение упражнений на быстроту в виде эстафет или во время подвижных игр);
- соревновательный (выполнение упражнений с предельной быстротой, скоростью и частотой движений в условиях соревнований);
- повторный (повторное выполнение упражнений с околопредельной, максимальной и превышающей ее быстротой, то же в облегченных условиях, то же, чередуя в одном занятии выполнение упражнения в затрудненных, облегченных и обычных условиях).
В настоящее время в физическом воспитании и спорте достаточно ситуаций, где требуется высокая быстрота реакции, и ее улучшение на одну десятую или даже на сотые доли секунды (а речь часто идет именно об этих мгновениях) имеет большое значение. Основной метод при развитии быстроты реакции – метод повторного выполнения упражнения. Он заключается в повторном реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный) раздражитель с установкой на сокращение времени реагирования.
Упражнения на быстроту реакции вначале выполняют в облегченных условиях (учитывая, что время реакции зависит от сложности последующего действия, ее отрабатывают отдельно, вводя облегченные исходные положения и так далее). Например, в легкой атлетике (в беге на короткие дистанции) отдельно упражняются в скорости реакции на стартовый сигнал с опорой руками о какие-либо предметы в положении высокого старта и отдельно без стартового сигнала в быстроте выполнения первых беговых шагов.
Как правило, реакция осуществляется не изолированно, а в составе конкретно направленного двигательного действия или его элемента (старт, атакующее или защитное действие, элементы игровых действий и т.п.). Поэтому для совершенствования быстроты простой двигательной реакции применяют упражнения на быстроту реагирования в условиях, максимально приближенных к соревновательным, изменяют время между предварительной и исполнительной командами (вариативные ситуации).
Добиться значительного сокращения времени простой реакции – трудная задача. Диапазон возможного сокращения ее латентного времени за период многолетней тренировки примерно 0,10-0,15 с.
Простые реакции обладают свойством переноса: если человек быстро реагирует на сигналы в одной ситуации, то он будет быстро реагировать на них и в других ситуациях.
Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу. В самостоятельных занятиях сигналом может быть звук брошенного предмета, магнитофонная запись и др. Большую пользу принесут упражнения в облегченных условиях. К упражнениям такого рода можно отнести выполнение стартов под команду (сигнал) под уклон до 15 градусов или с помощью резинового амортизатора. Например: бег со старта на 10-15 метров по 4-6 повторений по 2-3 серии. Необходимо помнить, что продолжительность упражнений для решения данной задачи не должна превышать 4-5 секунд.
Однако в боксе во многих случаях приходится сталкиваться со сложными реакциями, для реализации которых необходимо:
1) адекватно оценить ситуацию;
2) принять двигательное решение;
3) оптимально его выполнить.
При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решения, тем более затруднено само его принятие и длительнее время реагирования. Наиболее существенное уменьшение времени сложной реакции наблюдается при сокращении ее моторного компонента.
Сложные двигательные реакции встречаются в видах деятельности, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (подвижные и спортивные игры, единоборства и так далее). Большинство сложных двигательных реакций в физическом воспитании и спорте – это реакции «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации) и реакции на движущийся объект. Воспитание быстроты сложных двигательных реакций связано с моделированием в занятиях и тренировках целостных двигательных ситуаций и систематическим участием в состязаниях. Однако обеспечить за счет этого в полной мере избирательно направленное воздействие на улучшение сложной реакции невозможно. Для этого необходимо использовать специально подготовительные упражнения, в которых моделируются отдельные формы и условия проявления быстроты сложных реакций в той или иной двигательной деятельности. Вместе с тем создаются специальные условия, способствующие сокращению времени реакции.
При воспитании быстроты реакции на движущийся объект (РДО) особое внимание уделяется сокращению времени начального компонента реакции – нахождения и фиксации объекта (например, мяча) в поле зрения. Этот компонент, когда объект появляется внезапно и движется с большой скоростью, составляет значительную часть всего времени сложной двигательной реакции – обычно больше половины. Стремясь сократить его, идут двумя основными путями:
1) воспитывают умение заблаговременно включать и «удерживать» объект в поле зрения (например, когда занимающийся ни на мгновение не выпускает мяч из поля зрения, время РДО у него само собой сокращается на всю начальную фазу), а также умение заранее предусматривать возможные перемещения объекта;
2) направленно увеличивают требования к быстроте восприятия объема и другим компонентам сложной реакции на основе варьирования внешними факторами, стимулирующими ее быстроту.
Время реакции выбора во многом зависит от возможных вариантов реакции, из которых должен быть выбран лишь один. Учитывая это, при воспитании быстроты реакции выбора тренеры стремятся, прежде всего, научить занимающихся искусно пользоваться «скрытой интуицией» о вероятных действиях противника. Такую информацию можно извлечь из наблюдений за позой противника, мимикой, подготовительными действиями, общей манерой поведения.
Применяя для совершенствования реакции выбора специально подготовительные упражнения, последовательно усложняют ситуацию выбора (число альтернатив), для чего постепенно увеличивают в определенном порядке как число вариантов действий, разрешаемых партнеру, так и число ответных действий.
На время реакции влияют такие факторы, как возраст, квалификация, состояние занимающегося, тип сигнала, сложность и освоенность ответного движения.
Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее движение. Отрабатывая технику в различных "стандартных" комбинациях ударных и защитных действий, как раз и решаются проблемы ускорения принятия решений.
Несмотря на важность быстроты реагирования на действия противника, в боксе все же наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий - ударов, защит, изменений положения тела, перемещений и так далее.
Максимальная скорость движений, которую может проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической, силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считают комплексным двигательным качеством.
Роль быстроты в боксе необычайно велика. Так, от способности к быстрому реагированию, т. е. от латентного времени реакции, зависит, насколько быстро боксер среагирует на подготовку к удару и удар противника. Скорость одиночного движения влияет на быстроту атакующих, контратакующих и защитных действий. От способности к повышению частоты зависит, сумеет ли боксер создать необходимую плотность боевых действий. Скорость сближения с противником во многом влияет на успех атаки, а скорость разрыва дистанции – на успех защиты.
Существуют два вида двигательной реакции: простые и сложные. Простая реакция – это ответ заранее известным движениям на заранее известный (но внезапно появляющийся) сигнал.
Для воспитания простой реакции используется метод неоднократного возможно более быстрого реагирования на внезапно появляющийся сигнал или изменение ситуации. Например, в целях выработки защитных тренер, стоя перед шеренгой учеников, показывает какой либо удар, а те выполняют заранее обусловленную защиту.
При постепенном усложнении заданий при тренировке защит и контрдействий, когда атакующий выполняет произвольную атаку, простое реагирование превращается в один из видов сложного реагирования – реакцию с выбором. Этот вид реакции у квалифицированных спортсменов достигают почти таких же величин, что и показатели простого реагирования, так как происходит не столько на самом движении, сколько на подготовительные действия, предшествующие движению. При рассмотрении движений следует учитывать, что существуют две его фазы:
- поздно – тоническая, выражающаяся в небольшом изменении позы и перераспределении тонуса,
- собственно движение.
В связи с этим в процессе сложной двигательной реакции можно выделить следующие компоненты:
1. Ориентировочную реакцию, то есть время от подготовки и сосредоточения внимания на определении на незащищенной части тела противника до ее появления или до выявления начала подготовки атакующих действий противника.
2. Реакцию различения, то есть момент узнавания намерений противника, различных ложных действий от настоящих.
3. Реакцию выбора, то есть момент выбора наиболее целесообразных действий: защиты или контрудара.
4. Моторную фазу реакции, то есть начало ответственного действия, выраженного либо выполнением защиты, либо нанесением контрударов.
Недостаточное развитие хотя бы одного из компонентов сложной двигательной реакции отрицательно влияет на результативность действий бойца.
Быстроту двигательных действий необходимо воспитывать индивидуально. В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной скоростью. При этом техника их исполнения должна быть на таком уровне, чтобы упражнения можно было делать на предельных скоростях, а движения должны быть настолько хорошо освоены, чтобы основные усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения. Продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы к концу занятий скорость не снижалась из-за утомления.
Соотношения силы мышц и перемещаемой массы. Чтобы развивать быстроту за счет сочетания этих компонентов, используют метод выполнения упражнений с затруднением. В этом случае предлагается выполнять упражнения в перемещении большой массы с высокой скоростью перемещении нормального веса может быть выполнено с еще большей быстротой (максимальной).
Частота смены одних движений другими зависит от быстроты и точности реакции, силы мышц и противодействий, оказываемого им, а так же от быстроты расслабления мышц.
Экспериментально установлено, что быстрота расслабления мышц опытного бойца выше, чем у новичка.
Выполнение общеразвивающих упражнений, требующих быстрой смены одних движений другими, способствует развитию быстроты движений бойца. С этой же целью выполняются специальные упражнения.
Метод уменьшения времени, отводимого на решение двигательной задачи. Можно проводить бои с задачей выполнить прием в короткий промежуток времени (с «форой»), в которых одному из боксеров предлагается ликвидировать «преимущество» противника и победить (в течение 1–2 мин).
Интервальный метод. Боксеру предлагается провести несколько (3–5) раундов по 2–3 мин в быстром темпе с интервалом 1–2 мин. Постепенно отрезки отдыха сокращаются, а время схваток и темп сохраняются.
Переменный метод. Боксёру предлагается вести схватку в переменном темпе (спуртами), с увеличением быстроты действий до предела на короткие промежутки времени (1–2 мин). От занятия к занятию промежутки боев с малым темпом сокращаются.
Метод нарастания времени боя. Боксёру предлагают провести короткую схватку в быстром темпе, затем от занятия к занятию время схватки понемногу увеличивают, следя за тем, чтобы быстрота не уменьшалась.
Рассмотрим контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития скоростных способностей.
Контрольные упражнения (тесты) для оценки скоростных способностей делятся на четыре группы:
1) для оценки быстроты простой и сложной реакции;
2) для оценки скорости одиночного движения;
3) для оценки максимальной быстроты движений в разных суставах;
4) для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях, чаще всего в беге на короткие дистанции.
Контрольные упражнения для оценки быстроты простой и сложной реакции.
Время простой реакции измеряют в условиях, когда заранее известен и тип сигнала, и способ ответа (например, при загорании лампочки отпустить кнопку, на выстрел стартера начать бег).
В лабораторных условиях время реакции на свет, звук определяют с помощью хронорефлексометров, определяющих время реакции с точностью до 0,01 или 0,001 сек. Для оценки времени простой реакции используют не менее 10 попыток и определяют среднее время реагирования.
При измерении простой реакции можно применять линейку длиной 40 см.
В соревновательных условиях время простой реакции измеряют с помощью контактных датчиков, помещаемых в стартовые колодки (легкая атлетика), стартовую тумбу в бассейне (плавание).
Сложная реакция характеризуется тем, что тип сигнала и вследствие этого способ ответа неизвестны (такие реакции свойственны преимущественно играм и единоборствам). Зарегистрировать время такой реакции в соревновательных условиях весьма трудно. В лабораторных условиях время реакции выбора измеряют так: испытуемому предъявляют слайды с игровыми или боевыми ситуациями. Оценив ситуацию, испытуемый реагирует либо нажатием кнопки, либо словесным ответом, либо специальным действием.
Контрольные упражнения для оценки скорости одиночных движений. Время удара, передачи мяча, броска, одного шага определяют с помощью биомеханической аппаратуры.
Контрольные упражнения для оценки максимальной частоты движений в разных суставах. Частоту движений рук, ног оценивают с помощью теппинг-тестов. Регистрируется число движений руками (поочередно или одной) или ногами (поочередно или одной) за 5–20 с.
Контрольные упражнения для оценки скорости, проявляемой в целостных двигательных действиях. Бег на 30, 50, 60, 100 м на скорость преодоления дистанции (с низкого и высокого старта). Измерение времени осуществляется двумя способами: вручную (секундомером) и автоматически с помощью фотоэлектронных и лазерных устройств, позволяющих фиксировать важнейшие показатели: динамику скорости, длину и частоту шагов, время отдельных фаз движения.
Содержание разработанного комплекса упражнений
Содержание комплекса упражнений, направленного на воспитание скоростных способностей юных боксеров. После разминки спортсмены разбиваются на всю площадь зала, которая делится на четыре части, в каждой из которой по три спортсмена, таким образом, получается четыре подгруппы по три человека. В каждой подгруппе по три «станции», каждая станция направлена на совершенствование конкретного вида скоростных качеств, таким образом, в каждой подгруппе конкретный боксер развивает поочередно скорость одиночного движения, частоту движений и быстроту реакции:
Первый раунд – 1,5 мин.
1-ая «станция» – боксёры совершенствуют частоту ударов, где выполняют комбинацию ударов руками левой снизу по корпусу, правой снизу по корпусу, левой боковой в голову, правой снизу по корпусу, левой снизу по корпусу, правой боковой в голову по тяжелому мешку из статического положения боевой стойки. Работа – 10 сек. с максимальной интенсивностью. Отдых – 30 сек.
2-ая «станция» – боксёры совершенствуют скорость реакции, где помощник с лапами располагается напротив боксера, который выполняет ответ заранее обусловленной серией ударов на известный, но внезапный сигнал подъема лапы помощником. Работа – 10 сек. с максимальной интенсивностью. Отдых – 30сек.
3-я «станция» – боксёры совершенствуют скорость одиночного удара, где боксер становится напротив тяжелого мешка в боевую стойку, выполняя «взрывные» одиночные удары в любой последовательности.
Для сохранения стереотипности временных интервалов, характерных для соревновательного боя, время выполнения упражнений на «станциях» должно составлять один раунд, т. е. 1,5 мин., таким образом, целый круг составляет 1,5 мин. переход от станции к станции выполняется с интервалом отдыха 30 сек., отдых между кругами как между раундами – 3 мин., целый поединок в данной возрастной категории составляет три раунда по полторы минуты, таким образом, работа на станциях выполняется аналогично.
1. Беговые упражнения (10 м, 30 м, 60 м)
Количество подходов – 3
Интервалы отдыха – 90 сек
2. Боксеры размещаются у тяжелых подвесных мешков, с максимальной быстротой начинают наносить по команде тренера одиночные прямые и боковые удары.
Время работы – 20 сек
Количество подходов – 2
Интервалы отдыха – 90 сек
3. Боксеры размещаются у тяжелых подвесных мешков, по команде тренера начинают отработку серий излюбленных ударов на снарядах с максимально возможной для них частотой в течение 10 сек
Время работы – 10 сек
Количество подходов – 2
Интервалы отдыха – до 90 сек
4. Боксеры становятся в пары, атакующие наносят в разной последовательности максимально быстрые прямые удары левой и правой рукой в голову, защищающиеся реагируют в зависимости от того, какой следует удар отклонами назад или уклонами влево и вправо.
Время работы – 20 сек
Количество подходов – 2
Интервалы отдыха – до 90 сек
5. Боксеры становятся в пары друг против друга в боевой стойке, ведущий резко изменяет расстояние шагом вперед, назад или в сторону, второй боксер должен выполнить соответствующее передвижение, сохранив тем, самым дистанцию, на которой перед этим находились спортсмены.
Работа на станции – 20 сек
Количество подходов – 2
Интервалы отдыха – до 90 сек
Интенсивность – максимальная
6. Во время боя с тенью каждые 10 сек., на сигнал тренера боксеры наносят:
излюбленную серию ударов.
Время работы – каждые 10 сек на протяжении минуты
Количество подходов – 2
Интервалы отдыха – 90 сек
На одном занятии выполняется 3 упражнения по два подхода каждый, отдых между упражнениями до 90 сек. Данная методика предусмотрена в детско-юношеских спортивных школах для групп начальной подготовки.