Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.
Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин = 3, 5-5 л.
Вес. Для определения нормального веса используются различные весо-ростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока.
Нормальный вес тела для людей ростом: от 155 до 165 см = длина тела-100
165- 175 см = длина тела-105
175 и выше см = длина тела -110
Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины. Нормальные величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам: мужчины: АДСИСТ= 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела АД диасг = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела женщины: АДсИСТ= 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела АД диаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.
Ходьба. Виды ходьбы
Ходьба — это двигательный навык, который представляет собой цепь последовательно закреплённых условно рефлекторных двигательных действий, которые выполняются автоматически без участия сознания.
Различают несколько основных видов ходьбы:
1. Прогулочная ходьба.
2. Оздоровительная (ускоренная) ходьба.
3. Спортивная ходьба.
4. Скандинавская ходьба.
Прогулочная ходьба.
Прогулочная ходьба - это медленная (скорость около 4 км/ч), пассивная ходьба, когда слегка сокращаются лишь четырехглавые мышцы бедра, и прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. При таком виде ходьбы ЧСС (частота сердечных сокращений) обычно не превышает 80 уд/мин. Поэтому прогулочная ходьба не обладает заметным оздоровительным и тренирующим эффектом.
Оздоровительная ходьба.
Оздоровительная (ускоренная) ходьба - это активная ходьба со скоростью 6.5-7 км/ч. Этот вид ходьбы отличается от прогулочной не только скоростью, но и техникой. При оздоровительной ходьбе в работу включаются мышцы голени и таза, происходит активное отталкивание стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. Техника оздоровительной ходьбы похожа на технику спортивной. По сути это есть нечто среднее между прогулочной и спортивной ходьбой. Так как в работу включаются дополнительные группы мышц возрастает расход энергии и стимуляция кровообращения - как раз то, что необходимо от аэробной тренировки. При достижении определенной скорости ходьбы обеспечиваются все оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса, повышенного артериального давления, а также повышение аэробных возможностей организма и физической работоспособности. Данный эффект достигается при увеличении интенсивности ходьбы до зоны тренирующего режима от 65 до 80% максимальной частоты сердечных сокращений, что обычно происходит уже при ходьбе со скоростью 6 - 6.5 км/ч.
Спортивная ходьба.
Спортивная ходьба, в отличии от оздоровительной, имеет более высокую скорость (у мастеров спорта до 15 км/ч) и строго регламентированную технику, при нарушении которой спортсмен снимается с дистанции. А именно обязательно отсутствие фазы полета с постоянным контактом стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения вертикали.
Для оздоровления практический интерес представляет ускоренная оздоровительная ходьба, т.к. прогулочная ходьбы обладает слабым оздоровительным эффектом, а спортивная ходьба - спортивная дисциплина со сложными правилами, что по сути нам не нужно.
Скандинавская ходьба.
Этот вид ходьбы иногда вызывает усмешки со стороны наблюдателей, но при этом наиболее полезен. Благодаря технике скандинавской ходьбы можно одновременно нагрузить не только ноги, но и руки. Особенно хорошо скандинавская ходьба подходит для пожилых людей. Благодаря опоре на палки нагрузка на спину минимальна, кроме того, техника позволяет равномерно держать темп.
Очень хорошо скандинавская ходьба подходит для маршрутов по пересеченной местности, например, в холмистых районах. Палки облегчают подъемы и спуски, позволяют снизить травматизм.
Скандинавская ходьба сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба, то есть намного лучше подходит для желающих похудеть. Кроме того, благодаря работе нижних и верхних конечностей увеличивается интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, частота пульса увеличивается на 10-15 ударов в минуту.
Отлично такая ходьба помогает восстанавливаться после травм, и в целом часто входит в программу физиотерапии для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Поможет она и выправить осанку.
Так что, цель одна-единственная: научиться проходить без большого напряжения 6-6.5 км за час. Вот и все что от нас требуется для капитального оздоровления организма.