План питания
Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.
Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.
Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).
Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все необходимые для нашего организма питательные вещества:белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Разгрузочный день по средам:
- бурый / черный рис;
- зелёные овощи (огурцы,салат, зелен), фрукты (зелёное яблоко).
- вода.
Меню диеты Елены Малышевой
Вам стоит подружиться с такими продуктами как нежирное мясо, птица, морепродукты и рыба, яйца, цельнозерновые крупы и несладкие мюсли, овощи, зелень, фрукты и нежирные молочные и кисломолочные продукты, а также грибы.
Отказываемся мы от жирных продуктов, соленой пищи, калорийных сладостей. Если же чувствуете, что вот-вот сорветесь, не следует насиловать организм, а съесть пару кусочков черного шоколада или совсем немного мороженого. Чтобы ускорить процесс похудения, рекомендуовано день сидеть на углеводах, день – на белках, чередуя их один с другим.
Варианты меню на выбор:
Завтрак:
· 200 г отварной гречки, отварное яйцо, немного натертой моркови, 1 небольшое яблоко;
· каша в количестве 200 г в готовом виде, стакан молока;
· омлет на молоке из двух яиц (желательно удалив один желток), салат из яблок и моркови.
Второй завтрак:
· творожная запеканка из манки;
· салат из свеклы и чернослива, можно в компании нескольких ржаных хлебцов;
· крупное яблоко.
Обед:
· плов с овощами и курицей;
· отварное мясо и цветная капуста (ее тоже можно отварить);
· овощной суп, куриное филе с отварной фасолью.
Полдник:
· 100 г нежирного творога и немного йогурта;
· тушеная капуста с морковью;
· небольшое яблоко и 30 г грецких орехов.
Ужин:
· рыбное филе (тушеное или отварное) и немного фасоли;
· творог низкой жирности;
· запеканка из творога, моркови и яичного белка.
Диета 5 ложек.
Объем пищи в количестве 5 столовых ложек. Питаться стоит каждые 3 (максимум, 4) часа. Ограничений на количество приемов пищи в сутки нет. Отталкивайтесь от своего графика жизни и работы, и старайтесь не есть хотя бы за 3-4 часа до сна.
Выбор продуктов - абсолютно на ваше усмотрение. Конечно, будет замечательно, если вы сможете сдвинуть свой рацион в сторону правильного питания. Но самое главное правило - соблюдение пропорций и временного интервала.Чтобы не растягивать желудок, старайтесь не пить ничего хотя бы в течение 20-30 минут после приема пищи. Если сможете выждать час - отлично!
Пример:
Завтрак: овсянка на молоке (можно добавить в нее немного меда и орехов).
Второй завтрак: банан или апельсин.
Обед: порция куриного мяса до 200 г.
Полдник: салат из любимых овощей, сдобренный небольшим количеством сметаны.
Ужин: рисовая каша или несколько кусочков отварной (или запеченной) рыбы.
Если поздно ложитесь спать, можно выпить стакан нежирного кефира, ряженки или съесть немного йогурта без сахара.
Медицинская диета для похудения
Медицинская диета для похудения предполагает полное исключение из рациона питания повышающих аппетит продуктов, вкусовых приправ и экстрактивных веществ (они не имеют питательной ценности, зато являются сильными возбудителями выделения пищеварительных соков, и как следствие содействуют лучшему усваиванию пищи - это хорошо в обычной жизнедеятельности, но не как не в момент похудания.
Предполагает дробный режим питания с числом приемов пищи до 6 раз в сутки (фактически через каждые 2 часа, исключая ночное время).
Рекомендует и ограничивает продукты и блюда:
| Рекомендованные продукты | Запрещенные продукты |
| Хлебобулочные изделия (до 100-150 г. в сутки) | |
| Пшеничный и ржаной хлеб из муки грубого помола, лучше хлеб с добавками отрубей. | Пшеничный хлеб из муки высшего или 1 сорта, печенье, а также изделия из слоеного или сдобного теста. |
| Мясные продукты и птица | |
| Нежирные сорта мяса (говядина, мясо кролика, курица) в отварном, запеченном или же тушеном виде. | Копчености любых видов, мясные консервы (тушенка) и консервы полуфабрикаты с крупами, жирные сорта мяса, птицы (утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные, полу копчёные и копченые). |
| Рыба и морепродукты (до 150-200 г в сутки) | |
| Нежирные виды морской и речной рыбы (минтай, окунь речной, пикша, судак, треска, щука) в запеченном, отварном, фаршированном виде или в виде заливного, морепродукты. | Запрещены жирные виды речной и морской рыбы (осётр, сайра, сельдь, скумбрия и т.п.) в любом виде (в том числе солёном и копчёном), икра, рыбные консервы. |
| Яйца | |
| Допустимы куриные диетические в варёном виде или в виде омлетов. | Куриные в жареном виде (глазунья) и любые другие (перепелиные) в любом виде. |
| Молоко и молокопродукты | |
| Молоко, простокваша, кефир, творог и сыр обезжиренные или с минимальным количеством жира и соли, сметана в ограниченном количестве как добавка к основным блюдам. | Недопустимы кисломолочные продукты других видов (топленое молоко, ряженка, снежок, сливки, йогурты и т.д.), а с добавками соли-сахара. |
| Масла и жиры | |
| Допускаются в ограниченном количестве растительное и сливочное масло. | Запрещены кулинарные жиры, комбижир, сало, бараний, говяжий жиры и вообще любые мясные жиры. |
| Макаронные и крупяные изделия | |
| Перловая и гречневая крупы ограниченно в виде каш. | Запрещены любые другие крупы (бобовые, манная, рис и овсяная крупы) и любые макаронные изделия. |
| Овощи, фрукты и ягоды | |
| Овощи допустимы в запеченном, отварном, сыром, фаршированном виде (картофель в ограниченном количестве).Фрукты и ягоды желательны кисло-сладкие в виде желе, муссов, компотов с сахарозаменителями. | Исключаются овощи в солёном и маринованном виде, а также любые консерванты. Сладкие сорта фруктов и ягод (финики, виноград, арбузы, изюм и т.д.). |
| Сладкие блюда | |
| В качестве вкусовой добавки к десертам допустимы заменители сахара (аспартам, сорбит, ксилит и т.п.). | Недопустимы все виды кондитерских изделий, мед, конфеты, сахар, варенье, мороженое и т.п. |
| Супы и холодные закуски | |
| Щи, окрошки, борщи, овощные супы с добавлением круп, свекольники, допустимы (через день) супы на слабом рыбном или мясном бульоне с фрикадельками (до 300 грамм в сутки). | Недопустимы супы картофельные, молочные, бобовые и другие с добавкой недопустимых круп или макаронных изделий. |
| Приправы и соусы | |
| Допустимы соусы на томатах, грибах, уксус и другие соусы, не содержащие экстрактивных веществ. | Недопустимы все жирные или острые соусы, майонезы, жирные или острые закуски, любые специи или пряности. |
| Напитки | |
| Кофе с молоком и чёрный, чай и любые несладкие фруктовые, ягодные или овощные соки. | Недопустимы любые сладкие соки, какао, лимонад, квас и т.д. Алкоголь запрещен во всех видах. |
Белковая диета.
Примерный план питания на две недели:
Завтраки:
- творог; - овсяная каша на воде, - омлет, - вареное яйцо, - пшённая каша на воде, - гречка.
1 день (понедельник)
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: яйцо и капустный салат.
• Обед: 100 г куриной грудки, 100 г риса.
• Полдник: 200 г нежирного творога.
• Ужин: рыбы на пару 100 г (минтай, камбала, треска, тунец) или отварной с овощным салатом (100 г.).
• За 2 ч. до сна: стакан томатного сока.
2 день диеты (вторник)
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: капустный салат с зеленым горошком 150 г, сухарик.
• Обед: рыбы на пару или вареной 150 г, 100 г риса.
• Полдник: овощной салат (помидоры, огурцы, болгарский перец) на оливковом масле.
• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины.
• Перед сном: стакан кефира.
3 день (среда)
• Завтрак: кофе или чай.
• Второй завтрак: яйцо, яблоко или апельсин или два киви.
• Обед: яйцо, 200 г. морковного салата на оливковом масле.
• Полдник: овощной салат 200 г. (капуста, морковка, болгарский перец).
• Ужин: 200 г отварной или на пару нежирной говядины или курицы на пару.
• Перед сном: чай или стакан кефира.
4 день (четверг)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: яйцо, 50 г. сыра.
• Обед: 300 г. обжаренного на оливковом масле кабачка.
• Полдник: небольшой грейпфрут.
• Ужин: овощной салат 200 г.
• Перед сном: яблочного сока 200 г.
5 день (пятница)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: овощной салат 150 г.
• Обед: 150 г. отварной на пару рыбы, 50 г. отварного риса.
• Полдник: 150 г. морковного салата.
• Ужин: одно яблоко.
• Перед сном: стакан томатного сока.
6 день (суббота)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: яйцо и овощной салат 150 г.
• Обед: 150 г. куриной грудки, 50 г. отварного риса.
• Полдник: 150 г. овощной салат.
• Ужин: яйцо и 150 г. морковного салата на оливковом масле.
• Перед сном: чай или стакан кефира.
7 день (воскресенье)
• Завтрак: чай или кофе.
• Второй завтрак: яблоко или апельсин.
• Обед: 200 г отварной говядины.
• Полдник: 150 г. творога.
• Ужин: овощной салат 200 г.
• Перед сном: чай или стакан кефира.
8 день (понедельник)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: 150 г курицы, 100 г. гречневой каши.
• Полдник: 50 г сыра.
• Ужин: овощной салат 200 г.
• Перед сном: чай или стакан кефира.
9 день (вторник)
• Завтрак: кофе.
• Второй завтрак: капустный салат 200 г.
• Обед: 150 г курицы, 50 г. отварного риса.
• Полдник:150 г. морковного салата.
• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.
• Перед сном: чай или стакан кефира.
10 день (среда)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: овощной салат 200 г.
• Обед: 150 г рыбы, на гарнир 50 г. риса.
• Полдник: томатного сока 200 г.
• Ужин: небольшой грейпфрут.
• Перед сном: чай, черный или зеленый.
11 день (четверг)
• Завтрак: кофе.
• Второй завтрак: одно яйцо.
• Обед: овощной салат 200 г.
• Полдник: 50 г. сыра.
• Ужин: яблоко или апельсин или 2 киви.
• Перед сном: стакан кефира или чай.
12 день (пятница)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: яблоко.
• Обед: 150 г отварной говядины, 50 г. риса.
• Полдник: 150 г. капустного салата на оливковом масле.
• Ужин: 2 яйца.
• Перед сном: стакан кефира или чай.
13 день (суббота)
• Завтрак: кофе.
• Второй завтрак: овощной салат 200 г.
• Обед:, 150 г отварной говядины, 50 г. овсянки или гречневой каши.
• Полдник: стакан апельсинового сока.
• Ужин: 100 г. отварной рыбы, 50 г. риса.
• Перед сном: стакан кефира или чай.
14 день (воскресенье)
• Завтрак: чай.
• Второй завтрак: творога 150 г.
• Обед: 150 г. рыбы, 50 г. отварного риса.
• Полдник: 150 г. овощного салата.
• Ужин: 2 яйца и кусочек хлеба.
• Перед сном: стакан томатного сока.