Раздел: Атлетическая гимнастика
1.Прочитать, изучить материал по теме: Формирование скорости, скоростно-силовых качеств, выносливости и гибкости на занятиях по атлетической гимнастике
Формирование скорости, скоростно-силовых качеств, выносливости и гибкости на занятиях по атлетической гимнастике
Одной из задач физического воспитания студентов является развитие силы, быстроты, выносливости, гибкости, в связи, с чем рассмотрим теоретическую основу физических качеств и средств их развития в условиях тренажерного зала.
Под быстротой понимается специфическая двигательная способность человека к экстренным двигательным реакциям и высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышцы и не требующих больших энерготрат. Физиологический механизм проявления быстроты тесно связан со скоростными характеристиками нервных процессов, зависящих от индивидуальных свойств центральной нервной системы (ЦНС) и периферического нервно- мышечного аппарата (HMA).
Различают несколько элементарных форм проявления быстро
быстроту простой и сложной двигательных реакций;
быстроту одиночного движения;
быстрому сложного многосуставног движения, связанного с
изменением положения тела в пространстве или с переключением с одного действия на другое;
частоту ненагруженных движений.
В условиях тренажерного зала развивать скоростные качества не так просто, так как нет достаточных площадей и беговых дорожек. Тем не менее разновидности бега, ускорений на беговой дорожке, челночного бега можно проводить на открытой спортивной площадке университета в осенний и весенний период (сентябрь, май, июнь). В остальное время в рамках физической культуры ставится задача на улучшение результата в челночном беге 4X10 м (в зале) и скоростных показателей на кардиотренажерах.
Основными средствами развития различных форм быстроты являются упражнения, требующие быстрых двигательных реакций, высокой скорости и частоты выполнения движений. Двигательная реакция — это ответ на внезапно появляющийся сигнал определен-
ными движениями или действиями. Различают время реакции на сенсорные раздражители и время реакции умственных процессов. Ввиду того, что чаще бывает несколько последовательных или одновременных раздражителей, и, следовательно, одна или несколько возможных реакций, то различают время простой и сложной реакции. Сложные реакции в свою очередь подразделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект.
Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции наиболее эффективны повторный, расчлененный и сенсорный методы.
Повторный метод заключается в максимально быстром повторном выполнении тренируемых движений по сигналу. Продолжительность таких упражнений не должна превышать 4–5 с. Рекомендуется выполнять 3–6 повторений тренируемых упражнений в 2–3 сериях (бег 10 м, челночный бег 10×3 м, 4×10 м, эстафеты).
Расчлененный метод сводится к аналитической тренировке в облегченных условиях быстроты реакции и скорости последующих движений (изучение поворотов в челночном беге, низкий и высокий старт, фазы прохождения дистанции, финиширование).
Сенсорный метод основан на тесной связи между быстротой реакции и способностью к различению микроинтервалов времени. Этот метод направлен на развитие способности определять время пробегания отрезков с точностью до десятых и даже сотых долей секунды (выполнение контрольных упражнений за определенное время, максимальное количество выпрыгиваний за короткий промежуток времени, прыжки на скакалке).
Максимальная скорость движений, которую может проявить человек, зависит не только от скоростных характеристик его нервных процессов и быстроты двигательной реакции, но и от других способностей: динамической (скоростной) силы, гибкости, координации, уровня владения техникой выполняемых движений. Поэтому скоростные способности считают сложным комплексным двигательным качеством.
Скоростные упражнения относятся к работе максимальной мощности, непрерывная предельная продолжительность которой, даже у высококвалифицированных спортсменов не превышает 20–25 с. У менее тренированных людей эти возможности меньше.
Общей тенденцией является стремление к превышению максимальной скорости при выполнении упражнений. Поэтому рекомендуется повторное выполнение скоростных упражнений сериями в форме постоянного соревнования между студентами. Состязания вызывают, как правило, эмоциональный подъем, вынуждают проявлять предельные усилия, что ведет к улучшению результатов.
В формировании скоростно-силовых качеств юношей рекомендуется выполнять следующие упражнения:
– подъем туловища лежа на спине (на наклонной скамье) в быстром темпе (пресс) с учетом и без учета времени, «до отказа», с фиксацией и без фиксации ног, с отягощением и без, подъем туловища с последующей передачей набивного мяча (2–3 кг);
– прыжки на платформу высотой 50–60 см (1 м в 2–4 подхода по 5–7 раз);
– прыжки в длину с места;
– упражнения из гиревого спорта и кросс-фита (взятие штанги
15 кг на грудь, подъем штанги на время, рывок гири 8, 16 кг);
– подтягивания, челночный бег 10×10 м с переносом гантели
1–3 кг;
– велонагрузки и работа на гребном тренажере (имитация академической гребли), упражнения с гантелями и гирями.
В развитии скорости и координации движений выполняются следующие упражнения:
– челночный бег (4×10 м, 3×5 м) 1–2 раза в неделю, 1–3 подхо-
да;
– ускорения на беговой дорожке или сайклтренажере (30 с –
1–2 мин., скорость – 10–13 км/ч, аэробная физическая нагрузка);
– упражнения на полусфере BOSU по 2–5 мин (бег на полу- сферу, выпрыгивания на ней, разновидности подъемов и прыжков);
– прыжки на скакалке 2–3 подхода по 20–50 повторений в каждом подходе (скорость, координация движений, аэробная направленность упражнения);
– прыжки на фитболе для развития координации движений, равновесия (аэробная физическая нагрузка лечебной направленности, ЧСС 90 ударов/мин);
– приседания стоя на полусфере (рис 22).
Одним из основных средств развития координации движений для девушек является оздоровительная аэробика. Базовая аэробика
– это синтез общеразвивающих, танцевальных упражнений, различных прыжков и подскоков, выполняемых без пауз отдыха под музыкальное сопровождение 120–160 акцентов/мин. Данный вид аэробики подходит для занимающихся с различным уровнем физической подготовленности. Основным структурным элементом занятий по
аэробике является выполнение комплекса упражнений, который в основной части повторяется 3-7 раз.
Рис. 22. Приседания стоя на полусфере
Рассмотрим такое физическое качество, как выносливость способность организма противостоять утомлению длительное время посредством мышечных усилий без заметного снижения работоспособности. Выносливость характеризует способность человека к продолжительному выполнению какого-либо вида деятельности, умст- венной или физической.
В зависимости от особенностей выполняемой работы можно сгруппировать такие виды выносливости:
1) статическая и динамическая способность длительно осуществлять работу в статическом или динамическом режиме (статическая в упражнении «планка» (см. рис. 12-13, вис на перекладине);
2) локальная или глобальная способность длительно задействовать в работе небольшое число мышц или большие группы мышц (сгибание и разгибание рук с гантелями по 15-50 раз в несколько подходов (для мышц рук), тяги, упражнения для мышц брюшного пpecca);
3) силовая способность многократно и длительное время выполнять упражнения с проявлением большой мышечной силы (вес отягощения 30-60% от максимального, количество повторов 20-100 в 2-6 подходов);
4) аэробная и анаэробная способность длительно выполнять работу преимущественно в аэробном или анаэробном режиме соответственно (в атлетической гимнастике анаэробный режим проявляется в работе с максимальными весами в 1W повторения).
Общая выносливость – это способность длительно проявлять мышечные усилия сравнительно невысокой интенсивности. Специальная выносливость – это способность проявлять мышечные усилия в соответствии со спецификой (продолжительностью и характером) специализированного упражнения. Виды специальной выносливости: силовая, скоростная, координационная, прыжковая, статическая, гипоксическая и др. Основными средствами развития общей и скоростной выносливости являются бег, плавание, передвижение на лыжах, велосипеде (велотренажере), беговой дорожке, эллипсоиде и др. Средствами развития силовой выносливости являются многократные повторения силовых упражнений, выполняемых с весом своего тела или отягощениями 30–60% от максимума.
Следующее физическое качество гибкость – способность организма выполнять движения с наибольшей амплитудой. Уровень гибкости зависит от подвижности в суставах человека (эластичность связок) и от способности мышц растягиваться (эластичность мышц). Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, а также может привести к серьезным травмам мышц и связок.
Гибкость проявляется как пассивная и активная. Пассивная гибкость характеризуется максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при воздействии на занимающегося внешних сил, например, отягощений, усилий партнера и т. п., активная гибкость – максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям без внешних воздействий.
Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять движения с большой амплитудой.
Специальная гибкость – это предельная подвижность в отдельных суставах, позволяющая эффективнее выполнять определенные движения в спортивной или профессиональной деятельности.
Состояние гибкости зависит от многих факторов: утомления, времени суток, возраста, температуры мышц и окружающей среды. Утомление организма негативно отражается на показателях актив- ной гибкости, но никак не влияет на пассивную. Утром показатели гибкости несколько снижены, однако тренировка по ее развитию в утреннее время весьма эффективна. При охлаждении тела показатели гибкости снижаются, а после разминки, повышающей и темпера- туру тела, – повышаются.
Для увеличения показателей гибкости упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно в течение 30-60 мин (в рамках тренажерного зала как стретчинг-тренировки, растягивающие упражнения у шведской стенки и на фитболе). Для поддержания гибкости количество занятий можно сократить до 2-3 в неделю и уменьшить время до 15-30 мин. В рамках уроков физической культуры гибкость развивается средствами стретчинга в подготовительной и заключительной части занятия, а именно: наклонов, выпадов, поворотов, скручиваний, полушпагатов, махов, широких стоек, стретчинговых упражнений). Гибкость также развивается средствами выполнения упражнений, таких как сведение и разведение рук и ног, гиперэкстензия, становая тяга, приседания с бодибаром, выпады с гантелями, висы на перекладине, наклоны вперед и назад, упражнения с гимнастической палкой).