ПРОБЛЕМЫ, СВЯЗАННЫЕ С ИЗОЛЯЦИЕЙ
| проблема | суть проблемы | основные последствия |
| 1.ГИПОДИНАМИЯ | Отсутствие, недостаток движения | Недостаточное поступление кислорода к сердцу и головному мозгу |
| ИБС, сахарный диабет 2типа, артериальная гипертензия, обструктивные проблемы сосудов | ||
| 2.ГИПОКИНЕЗИЯ | Отсутствие, недостаток мышечных усилий | Деструктивные, дегенеративные изменения в позвоночнике, суставах, |
| Артрозы, артриты, хондрозы | ||
| 3.РИГИДНОСТЬ МИОФАСЦИАЛЬНЫХ СТРУКТУР | недостаток мышечных нагрузок - недостаток гибкости, недостаток упражнений на растяжку | Жесткость всех суставов, сухость связок и сухожилий |
| 4.ГИПОКСИЯ | Недостаток кислорода, свежего воздуха, неумение им пользоваться, | Неумение управлять дыхательной мускулатурой |
| 5.ОГРАНИЧЕННОЕ ПРОСТРАНСТВО | Усиливает невротические и депрессивные синдромы | Психические расстройства, клаустрофобия |
ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ ВЫХОДА ИЗ СОЗДАВШИХСЯ ПРОБЛЕМ
| 1. | Неправильное технически выполнение упражнений из всех этих 5 групп проблем. ПРАВИЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ ЛЕЧИТ, НЕПРАВИЛЬНОЕ – КАЛЕЧИТ |
| 2. | НЕДООЦЕНКА ИЛИ ПЕРЕОЦЕНКА СОМАТИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ, надо очень четко оценивать свои физические и психические возможности |
| 3. 5.52. | НЕАДЕКВАТНЫЙ ОБЪЕМ выполняемых упражнений при наличии сопутствующих заболеваний Постепенное выполнение |
| 4. 6.55 | НАРУШЕНИЕ ХРОНОБИОРИТМА ЗАНЯТИЙ. Надо заниматься в одно и то же время, утром –значит, утром, вечером – значит, вечером. Иначе сбой в организме, неадекватное восстановление мышц после работы. Лучше всего завести дневник занятий |
| 5. 07.48 | ОТКАЗ ОТ ГИПОТЕРМИЧЕСКИХ ПРОЦЕДУР. Каждое занятие, когда вы довели себя до пота, должно заканчиваться обливанием холодной водой. Воспаленное состояние тела надо остудить, охладить. Холодная вода – это мощнейшее антиоксидантное средство, т.е. белки, вырабатываемые во время процедур, уничтожают все патогенные микробы и вирусы. |
ПРАВИЛА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ЗДОРОВЬЯ В ПЕРИОД ПАНДЕМИИ
| ПРАВИЛА ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ЗДОРОВЬЯ В ПЕРИОД ПАНДЕМИИ | |
| 1. 08.32 | Режим Начинаем утро с холодного душа обязательно с головой, можно заменить ванной – с головой, обтирание мокрым полотенцем и потом холодную воду на лицо, купель, прорубь, у кого что есть. От 5 до 20 секунд совершенно безопасный режим подачи воды на кожу – усиливается кровообращение, и именно холодная вода способствует утилизации кислорода в 100 раз больше, чем обычная вода комнатной температуры и выведение СО2 в 150 раз. То есть, облившись холодной водой, вы заменили 4 км прогулки или бега. Неприятно, но нужно. И безопасно. Холодная вода действует на кожу, а не на органы, вы не простудитесь. |
| 2. 09.46 | После душа Обильное утреннее чаепитие, от 800 до 1200 мл чая с лимоном, с медом, с малиной. Сели и начинаете пить стакан за стаканом, пока не потечет вода с головы. Это необходимо для вымывания продуктов распада метаболизма из организма, и кожа – одно из самых очистительных средств (выведения) |
| 3. 10.59 | Выполнять упражнения, заменяющие бег, плавание, велосипед |
| 4. 11.14 | Утром, после чая, необходимо делать аэробные упражнения или Силовые и растягивающие В течение дня давать интеллектуальную нагрузку |
| 14.06 | Болезни боятся, когда их не боятся. Я предлагаю те средства, которые: являются профилактикой ухудшения общего соматического состояния сосудистого, для этого необходимо делать упр-я, которые раскачивают кровь и лимфу. Лимфа – это иммунная система, через лимфатические сосуды иммунная система, защита нашего организма от вирусов и микробов, управляет защитой, и когда лимфа движется, все лимфатические клетки, лимфоциты, набрасываются на врага, который попал в них, но при этом лимфа должна двигаться. Если человек находится в покое, иммунитет тоже находится в покое и не работает. Это еще один мотивационный механизм, что если что-то делаешь, необходимо это делать регулярно и постоянно. |
| 14.59 | Не набрасывайтесь на большое кол-во упр-ий, вам быстро это надоест Я назову вам некоторые упр-я, по этажам тела 1 этаж – ноги (стопы, ноги, таз) 2 этаж – пресс, спина (живот, грудь, спина) 3 этаж – грудь, шея, голова (плечи, шея, голова) |
| 15.29 1 этаж 16.00 18.10 19.25 | 1 этаж Мы начинаем с первого этажа, потому что если кровь застаивается в ногах, если она плохого качества, страдают все заболевания, связанные с серд.-сосуд. системой, даже с головным мозгом. 1.Приседание с прямой спиной, ноги сибаются до 90 град и ниже, у кого здоровые суставы нижних конечностей, колени, держась за неподвижную опору, напр. за швед.стенку. Противопоказания – артроз коленных и тазобедренных суставов, артрит – приседать можно, артроз – приседать нельзя, когда кости трещат так, что становится страшно. 2-3 серии по 20-50 приседаний, жел-но одно и то же число в серии. Сделал 20 раз, выпил стакан воды, прошелся вокруг стула, снова столько же, 20 раз, и хватит на сегодня. Если завтра мышцы не болят, ноги вообще ничего не чувствуют, значит, можно увеличить кол-во серий. Лично я приседаю по 50 раз, до ощущения жжения в мышцах, это значит, что сработали глубокие мышцы, глубокие капилляры и полноценное кровоснабжение произошло в этих частях тела, Итак, 2-3 серии по 20-50 приседаний. Совсем ослабленным приседать не надо. Приседание заменяет бег, велосипед, многие силовые упр-я, когда дома ничего нет, поэтому приседать надо много. Мой любимый долгожитель приседал 400 раз в день, 4 через 50 раз (?), это было страшно. Борис Ефимов. Мы с ним лично были знакомы, когда ему было 105 лет. Противопоказания – артроз коленных и тазобедренных суставов, доказанный рентгенологически, и врач подтвердил. Опущение внутренних органов, здесь очень сложное дыхание. Не рекомендую начинать с хронической ИБС и с ХОБЛ третьей, четвертой стадии, бронх.астмой и т.д. В таких случаях вместо приседаний я рекомендую тяги резиновых амортизаторов, тоже 5 упр-ий: тяги много на ютубе я показываю, в книге «60 упр-ий в дом.условиях». Эти тяги также заменяют бег, плаванье, велосипед, ходьбу на сканд.палках, только надо менять эти упр-я. Я рекомендую как минимум 4 упр-я для к воды из (?) по передней пов-ти ноги, это сгибание, это абдуктор отведения, аддуктор приведения и разгибатель задней группы бедра. Эти упр-я с тягами возможно выполнять людям с хр заб-ми суставов нижних конеч-тей лежа, сидя, стоя –зависит от вашего состояния. Для ног, чтобы ноги качали кровь к сердцу, к голове необходимы приседания или тяги рез.амортизаторов или эспандеров, т.е одно упр-е –приседание, или 4 упр-я с тягой. Доп., в понед-к присед-я, во вторник тяги, это будет хорошо. Людям старшего возраста я рекомендую начинать с тяг по небольшому к-ву повторений, но меньше 20 повторов – эффект небольшой. Мышцы ног явл-ся периферич.сердцем. У нас около 700 мышц, и если они будут работать в огранич.простр-ве по площади, то они заменяют сердце, т.е. сердце отдыхает. (Здоровые ноги – здоровое сердце). Это профилактика инфарктов и инсультов. |
| 2 этаж 22.00 23.29 | 2 этаж Тоже 5 упр-ий. 1.Это кранчик. Лежа на спине ноги согнуты в коленях и мыска, как бы стараемся локтями достать колени на выдохе, 10-50 повторений, можно сериями одинаковой продолжительности, чтобы организм лучше понимал, что вы от него хотите. Кранчик подтягивает кровь от ног и улучшает работу внутренних органов. 2.Полумостик. лежа на полу, ноги на кровать, поднимаем-опускаем таз, тоже на выдохе. 10-50 повторений, 10-50 повторений, можно сериями. Тоже очень эффективно, особенно, если в верхней точке будете задерживаться. 3. Лежа на спине, подъем прямых ног на 90 градусов - опускание. Это для пресса. Можно руками держаться за неподвижную опору. Противопоказания – грыжи белой линии живота (белая линия располагается точно посередине живота, проходя от конца грудины до верхней части лобкового симфиза через пупок), диастазы у женщин и тяжелые сопутств. заболевания ИБС и легких. В этих случаях может быть нарушен ритм дыхания и ухудшение состояния. Можете взять одно упр-е из пяти, которое вам по силам. 4.Гиперэкстензия. когда тело свешивается с высоты на пол, допустим, со стола или на фитболе, тут партнер нужен, и вы поднимаете-опускаете спину. Очень хорошо тонизирует поясничный отдел и препятствует болевым синдромам в поясничном отделе. 5.Подъем туловища сидя на полу. Помните, когда ноги засовывали под диван и приходили в положение сидя, стараясь локтями достать колени. Все упр-я делаются на выдохе ХХАА! Это не просто сделать 20 раз, просто сделать 1-2 раза, поэтому следите, чтобы выдох сопровождал каждое упр-е. это улучшает гемодинамику, лимфодинамику и снижает возможность повышения внутреннего давления органов. |
| 3 этаж 24.28 | 3 этаж 5 упр-ий для верхнего третьего этажа: 1.Мое любимое упр-е отжимание от пола, но есть варианты отжимания от стула, стола, стены, есть еще отжимания, когда ноги выше головы. Здесь тоже делать сериями по 5-15-20 раз, но одинаковыми. Противопоказаний нет, но тоже для физически готовых людей. у вас сердце и голова заработают очень ясно, потому что именно отжимания являются профилактикой ИБС, головных болей, и даже поднимается настроение. Это сложное упражнение, если не умеете отжиматься, тем не менее я предлагаю 2.Тягу зспандера одной рукой, поочередно, сидя, стоя, лежа. Кстати, закрепили где-то высоко на шведской стенке эспандер и, лежа на спине, спокойно делаете упр-е тяги. Кстати, все эти упр-я можно делать, даже сидя у телевизора. 3.ПулОвер – это тяга прямыми руками из-за головы, тоже эспандера, или гантели лежа на спине, сидя на стуле или на фитболе. 4.Верхняя тяга со шведской стенки, типа подтягивание с резиновыми амортизаторами 5.Разведение прямых рук в стороны, это бабочка. Можно лежа на спине одной рукой, двумя руками. Но эти упр-я отжимания, пулОвер и бабочка улучшает зкскурсию грудной клетки, работу межреберных мышц, диафрагмы и тем самым это лучшая борьба при хронических обструктивных болезней легких и ИБС. |
| 26.33 28.26 | Это лучшие упражнения в профилактике сосудистых заболеваний. Условия выполнения всех этих упр-ий, которые я перечислил: 1.Открыто окно или форточка. Если вам холодно, наденьте шапку, перчатки, свитер, но воздух обязательно должен поступать в комнату. 2. Не перегружаться, не набрасываться на упр-я, лучше прибавлять количество упр-ий день за днем или серий постепенно, чем сразу сделать многое и потом потерять все силы. 3. Не стараться выполнить все упр-я в один день, можете разделить на этажи, можете разделить на упр-я, но ведите дневник, чтобы не запутаться, потому что дневник стимулирует. 4. Хорошо делать упр-я под музыку или телевизор (я не против сериалов, но это лучше, чем просто сидеть 4 часа). 5.Каждое упр-е должно выполняться на правильном выдохе. 6.После каждого упр-я глоток воды (питьевой режим) 7. После всех упр-ий обязательно контрастный душ, чтобы избежать сухости в сосудах и связках. 8.Чтобы избежать пятой проблемы – клаустрофобии, или других психических нарушений я советую все-таки читать книги, учит иностранные языки, заниматься наукой. 9.И главное. Когда совсем невмоготу стало, плохо себя чувствуете, нет настроения, температура, мысли, депрессия – примите холодную ванну с головой или душ. Через 10 секунд у вас появится настроение, и жизнь будет сиять розовыми красками. |
| С 29.01 | Вопросы-ответы |