Основа грамотного рациона — злаки, овощи и фрукты, мясо, птица, рыба, растительные жиры и молочные продукты. В приготовлении пищи приоритет отдается тушению, варке, запеканию, приготовлению на гриле.
Время трапез можно варьировать, главное соблюдать рекомендуемые перерывы — между завтраком и обедом и обедом и ужином они должны составлять 5-6 часов. При этом последний прием пищи следует планировать за 4 часа до ночного отдыха.
Самым полезным для человека признан режим питания, при котором во время завтрака и обеда он получает около двух трети калорий суточного рациона, а за ужином — меньше одной трети.
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
При нерегулярном питании с желудочно-кишечным трактом могут быть неприятности. Но неприятности случаются не потому, что человек редко ест, а потому что он не ест, когда телу нужна пища. Кто-то забывает поесть, хотя знает, что голоден, кому-то лень приготовить, другой вместо еды выпьет воду, чтобы заглушить чувство голода, и вот тогда действительно происходят нарушения работы ЖКТ.
В зависимости от комплекции тела, состояния здоровья и физической нагрузки чувство голода у разных людей может возникать в разное время. Количество приемов пищи может быть различным — один, семь и более раз в день. Главное, чтобы прием пищи был связан с чувством голода, а не со временем или другими привычками.
Если вы едите по часам, это означает, что вы будете принимать пищу, даже когда голода нет, и не будете принимать пищу, когда испытываете голод. И в том и в другом случае телу наносится вред.
Когда вы едите без голода, это означает, что пища телу не нужна, а если она не нужна, значит, она лишняя и будет откладываться в виде жира. Если же вы игнорируете голод, и ждете конкретного часа приема пищи, то велика вероятность, что в следующий прием пищи вы опять съедите больше, чем необходимо просто потому, что накануне организм испытал голод. Это чувство для него стрессовое. Чтобы приготовиться к подобным «атакам», тело постарается запастись впрок на будущее.
Поэтому если вы решили устроить себе разгрузочный день, а чувство голода вас не покидает, знайте, такой день только усугубит ситуацию и оздоровительным не будет. Кстати, есть еще одна тонкость: прием пищи следует прекращать сразу, как только голод утолен. Доедать до последней крошки, не нужно, даже если «все оплачено».
Комментарий эксперта
Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог
Для 100% здорового человека одно- или двухразовое питание не страшно. Речь идет об одно- или двухразовом питании, без каких-либо перекусов или перехватов еды на лету, и без кофе или чая с молоком, которые также относятся к еде.
Но для людей с какими-то отклонениями, например, гастритом, одно- или двухразовое питание вредно. Потому что поступление пищи в ЖКТ нерегулярно, нарушается ритмическая деятельность органов пищеварения, появляется сонливость, снижается работоспособность.
Систематические нарушения графика питания ухудшают обмен веществ, и способствуют возникновению болезней органов пищеварения, неравномерной выработке ферментов и желудочного сока.
При одно- или двукратном питании велик риск переесть на ночь, что повышает газообразование, метеоризм и ночную секрецию желудка, в частности, жаренные и пересоленые блюда. Обильная еда в один прием ведет к перенапряжению желчного пузыря, а застой желчи длительное время ведет к образованию камней.
В среднем сейчас берется 3 основных приема пищи (т.е завтрак/обед/ужин) и 1-2 перекуса. По калорийности: завтрак — 20-25% суточного поступления калорий, перекус —10-15%, обед — 40-45%, ужин — 20-25.
Есть спорное мнение насчет дробного питания. У кого-то 5-6 разовое питание увеличивает чувство постоянного голода, а у кого-то наоборот — уменьшает и помогает контролировать свой рацион. Старайтесь слушать себя, попробуйте несколько способов питания, то которое будет комфортно именно вам и выберете.
Комментарий эксперта
Стремоусова Валерия Евгеньевна, врач-диетолог, врач-эндокринолог
Если обратить внимание на основные лечебно-профилактические диеты, то можно заметить, что большая часть их начинается со строки — частое, дробное питание. И это не случайно. Когда пища поступает в организм в течение дня равномерно, через промежутки времени не более 4 часов, это имеет большое положительное значение для здоровья.
Во-первых, не возникает сильного чувства голода.
Во-вторых, нет резких колебаний в организме пищеварительных ферментов и некоторых
гормонов. Поскольку любые резкие колебания внутренней среды организма вредны.
Важно еще отметить, что для того, чтобы быть стройным, важно чтобы процессы синтеза
жировой ткани в организме не преобладали над процессами ее расщепления (липолиза). А
когда пища не поступает в организм более 4х часов, начинает вырабатываться фермент, который способствует накоплению жировой ткани. Поступившая пища блокирует выработку этого фермента, что препятствует жироотложению.
Помимо вышеперечисленного, есть еще множество индивидуальных факторов, влияющих на правильный режим питания. Эти факторы определяются на основании состояния здоровья, генетических факторов, семейных особенностей, места жительства, возраста, стиля и ритма жизни. Возможно, не каждому человеку будет вред от одно- и двухразового питания. Чтобы не запутаться, правильнее будет обратиться к врачу-диетологу.