Внетренировочные и внесоревновательные факторы оптимизации тренировочно-соревновательного процесса.

Внетренировочныесредства – средстваоптимизациисрочной и долговременнойадаптацииорганизма, интенсификациитренировочногопроцесса, важныйэлементспециальноорганизованногопроцессареализациирезервныхвозможностейспециальнойработоспособности и восстановительныхреакцийспортсменов в тренировочной и соревновательнойдеятельности. Применение таких средствможетувеличитьэффективностьтренировочногопроцесса за счетопределенноговлияния на процессыстимуляцииработоспособности и восстановления.

1. ХАРАКТЕРИСТИКА СРЕДСТВ ВОССТАНОВЛЕНИЯ И СТИМУЛЯЦИИ РАБОТОСПО­СОБНОСТИ

Все средства восстановления, ис­пользуемые в подготовке спортсменов, могут быть условно объединены в три основные группы: педагогичес­кие, психологические и медико-биологические.

1.1Педагогические средства. Цен­тральное место в проблеме восста­новления отводится педагогичес­ким средствам, предполагающим управление работоспособностью спортсменов и восстановительными процессами посредством целесооб­разно организованной мышечной деятельности (рис.1).

Возможности педагогических средств восстановления исключи­тельно многообразны. Здесь следу­ет отметить подбор, вариативность и особенности сочетания методов и средств в процессе построения программ тренировочных занятий, разнообразие и особенности соче­тания нагрузок при построении микроциклов, применение восста­новительных микроциклов при пла­нировании мезоциклов и т. п.

При построении тренировочных занятий заслуживает внимания ор­ганизация вводно-подготовительной и заключительной частей. Рациональное построение первой части занятия, способствуя эффек­тивному врабатыванию, помогает достичь высокой работоспособнос­ти в основной части. Рациональная организация заключительной части позволяет быстрее устранить приз­наки острого утомления. Правиль­ный подбор упражнений и методов их использования в основной части обеспечивает должный уровень ра­ботоспособности и эмоционального состояния спортсменов, эффективное протекание процессов восстановле­ния при выполнении тренировоч­ных программ. Этому же содей­ствуют оптимальное сочетание групповой и индивидуальной форм работы, использование средств ак­тивного отдыха.

Рис. 1Педагогические средства восстановления

Большое значение в качестве средства восстановления имеет компенсаторная работа — упражне­ния, выполняемые с невысокой ин­тенсивностью (существенно ниже уровня порога анаэробного обмена — 30-50% МПК). Такая работа обеспечивает интенсивный крово­ток в мышцах и в то же время не приводит к производству лактата, а, напротив, способствует интенсифи­кации процесса его устранения. Продолжительность такой работы между основными упражнениями в процессе тренировки обычно ко­леблется в диапазоне 30—120 с, а между стартами в соревнованиях 5—15 мин. Малоинтенсивная работа в паузах между отдельными упраж­нениями оказывает тем большее по­ложительное влияние, чем выше была интенсивность предыдущих упражнений.

Например, скорость удаления лактата после предельных нагрузок гликолитического характе­ра при пассивном отдыхе 0,02 — 0,03 гл~ьмин-1. При физических нагрузках, интенсивность которых достигает 50 % уровня МПК, ско­рость удаления лактата может воз­расти до 0,08 —0,09 гл_,-мин-1, что связано с ускорением кровотока че­рез работающие мышцы.

Проведенные исследования убе­дительно продемонстрировали, что занятия с малыми и средними наг­рузками являются действенным фактором управления процессами восстановления после занятий с большими нагрузками. Однако ин­тенсификация процессов восста­новления после тренировочных за­нятий с большими нагрузками наб­людается лишь в том случае, если в дополнительных занятиях применя­ется работа принципиально иной направленности, при выполнении которой работоспособность опреде­ляется преимущественным функци­онированием других систем и меха­низмов. (например: после тренировки скоростно-силового характерара; спец. вынос.; скор. вынос.; взрыв.силы... Последующая: на совершенствование техники, гибкости, координации).

Поэтому отметим, что ра­циональное построение различных звеньев процесса подготовки, на­чиная от подбора тренировочных упражнений и заканчивая пла­нированием макроциклов, предпо­лагает использование всего ком­плекса педагогических средств, способных оказать положительное влияние на протекание процессов восстановления после отдельных упражнений, нагрузок занятий, микроциклов и т. д. Не следует за­бывать и об условиях, способству­ющих эффективному протеканию восстановительных процессов — создании благоприятного психоло­гического микроклимата при проведении занятий и соревнований, рациональной организации отдыха и досуга и т. п.

1.2. Психологические и психотерапевтические средства. Пси­хологические средства восстанов­ления в последние годы получили широкое распространение. С их помощью удается быстро снизить нервно-психическую напряжен­ность, устранить состояние психи­ческой угнетенности, быстрее вос­становить затраченную нервную энергию, сформировать четкую ус­тановку на эффективное выполне­ние тренировочных и соревнова­тельных программ, довести до гра­ниц индивидуальной нормы напря­жение функциональных систем, участвующих в работе.

Психологические средства весь­ма разнообразны (рис. 2). К важнейшим из них относятся: ауто­генная тренировка и ее модифика­ция — психорегулирующая трени­ровка, внушенный сон-отдых, са­мовнушение, видео психологическое воздействие. Значительное влияние на психическое состояние спортсмена оказывают условия тре­нировки и соревнований, организация быта и досуга. Особое внима­ние специалистов привлекают воз­можности психорегулирующей тре­нировки, которая, как известно, основана на регулировании психи­ческого состояния, использовании сознательного расслабления мы­шечной системы и воздействии спортсмена на функции своего ор­ганизма посредством слова. Путем психорегулирующей тренировки удается обеспечить отдых нервной системы, уменьшить психическое напряжение.

Рис.2 Психологические и психотерапевтические средства восстановления

После интенсивных физических и психических нагрузок для ускоре­ния процессов восстановления мо­жет использоваться метод произ­вольного мышечного расслабления, основанный на последовательном расслаблении наиболее крупных мышечных групп. Особенно эффек­тивен он при глубоком утомлении. Применение в этих условиях произ­вольного мышечного расслабления положительно воздействует на сос­тояние нервно-мышечного аппара­та, снижает возбудимость централь­ной нервной системы.

В основе метода произвольного мышечного расслабления лежит двусторонняя связь между органом управления движениями (головным мозгом) и исполнительным — мыш­цами. В силу этого интенсивная мы­шечная деятельность оказывает возбуждающее влияние на голов­ной мозг, активизируя его деятель­ность. Когда же мышцы расслабля­ются, количество импульсов, посту­пающих в центральную нервную систему, резко сокращается, ока­зывая на нее расслабляющее, вос­станавливающее действие.

При необходимости быстрого восстановления сил в случае переу­томления можно также прибегнуть к гипнотическому внушению: часто оно является наиболее действен­ным, а иногда единственным спосо­бом устранения явлений перенап­ряжения и переутомления.

Благоприятный психологичес­кий микроклимат в группе, хоро­шие отношения с тренером, комфортабельные условия для занятий и отдыха, интересный досуг, отсут­ствие отрицательных эмоций созда­ют вокруг спортсмена психологи­ческую атмосферу, в которой вос­становительные реакции протека­ют более продуктивно.

Одним из важных направлений использования психологических средств восстановления и управле­ния работоспособностью является рациональное использование поло­жительных стрессов, в первую очередь, правильно спланированных тренировочных и соревновательных нагрузок, и ограждение спортсмена от отрицательных стрессов.

Для, того чтобы правильно регу­лировать воздействие стрессов на организм спортсменов, необходимо, прежде всего, определить источни­ки стрессов и симптомы индиви­дуальных реакций на стресс. Источ­ники стрессов могут носить как об­щий характер: уровень жизни, пи­тание, учеба и работа, отношения в семье и с друзьями, климат, погода, сон, состояние здоровья. Так и специальный, связанный с трениро­вочной и соревновательной деятель­ностью: работоспособность в тре­нировке и соревнованиях, утомля­емость и восстановление, состояние техники и эффективность тактики, потребность в отдыхе, интерес к за­нятиям и активность, психологичес­кая устойчивость, болезненные ощу­щения в мышцах и внутренних ор­ганах и др.

Следует учитывать, что эффек­тивность психологических процедур повышается при комплексном их применении. Комплекс воздействий с применением методов рассудоч­ной терапии (Рациональная (рассудочная) психотерапия – это сознательное самовнушение, повтор определенных словесных формул), внушенного сна, эмо­ционально-волевой и психорегули­рующей тренировки оказывает вы­раженное восстанавливающее влия­ние после напряженной трениро­вочной и соревновательной работы.

1.3Медико-биологические сред­ства

Медико-биологические сред­ства могут способствовать повыше­нию резистентности (Резисте́нтность (от лат. resistentia — сопротивление, противодействие)организма к нагрузкам, более быстрому снятиюострых форм общего и местного утомления, эффективному воспол­нению энергетических ресурсов, ускорению адаптационных процес­сов, повышению устойчивости к специфическим и неспецифическим стрессовым влияниям. В груп­пе медико-биологических средств следует различать: 1) гигиенические средства, 2) физические средства, 3) питание 4) фармакологические средства (рис.3).

Рис. 3Медико-биологические средства восстановленияи стимуляции работоспособности

1) Гигиенические средства:

При планировании процесса подготовки и участия в соревнованиях должны быть учтены важнейшие гигиени­ческие факторы, способные оказать как положительное, так и отрицательное влияние на работос­пособность спортсменов и протека­ние у них восстановительных про­цессов после тренировочных и со­ревновательных нагрузок. Следует обеспечить соответствие продолжительности и организационных форм проведения занятий, спортив­ной одежды, содержания разминки, применяемых тренировочных средств, климатическим, ге­ографическим и погодным услови­ям, состоянию спортивных соору­жений. Не менее важно соблюдать рациональный и стабильный распо­рядок дня — сочетание трениро­вочных занятий и соревнований с отдыхом, режимом питания, рабо­той и учебой. Стабильность распо­рядка дня позволяет органически увязать режим жизни спортсмена со сформированным циркадным рит­мом жизнедеятельности организма, что обеспечивает повышенный уровень работоспособности и эф­фективные восстановительные ре­акции. (Циркадные ритмы — это суточные колебания различных физиологических и биохимических параметров организма, характерные для большинства живых существ, включая и человека, связанные со сменой дня и ночи).

Очень большое значение для эффективного восстановления имеет полноценный сон. Наруше­ния сна (медленное засыпание, беспокойный сон, бессонница) способны значительно снизить работоспособность спортсмена, за­медлить протекание восстанови­тельных процессов после трениро­вочных занятий. Для профилакти­ки нарушений сна, что особенно актуально в период напряженной подготовки и соревнований, необ­ходимо строго следить за распо­рядком дня, обращая особое вни­мание на постоянное время подъе­ма и отхода ко сну, состав пище­вых продуктов, принимаемых во время ужина. Перед сном целе­сообразны прогулки, успокаиваю­щие водные процедуры, прослуши­вание успокаивающей музыки,

Психорегулирующие воздействия: состояние мест занятий и со­ревнований также существенно влияет на работоспособность спортсменов и протекание у них восстанови­тельных процессов. Например, ус­тановлено, что хорошее освещение мест занятий и подходящая окраска стен и пола спортивных сооруже­ний, инвентаря и оборудования способствуют полноценному отды­ху.

2) Физические средства:

Различ­ные виды массажа являются наибо­лее широко применяемыми и попу­лярными средствами восстановле­ния из комплекса физических средств. В зависимости от вида и методики использования, массаж может оказывать местное или об­щее воздействие, стимулировать те­чение обменных процессов, акти­визировать деятельность систем кровообращения и дыхания, ока­зывать стимулирующее или успока­ивающее действие на нервную сис­тему.

Влияние суховоздушной и пар­ной бань заключается в действии на организм сухого или насыщен­ного водяными парами горячего воздуха. Применение бань стиму­лирует терморегулирующую фун­кцию организма, активизирует дея­тельность сердечнососудистой, ды­хательной и выделительной систем, приводит к улучшению перифери­ческого кровообращения, повыше­нию проникаемости кожных пок­ровов. Все это активизирует восста­новительные процессы после нап­ряженных тренировочных занятий, микроциклов, соревнований.

Электропроцедуры, оказывая специфическое влияние на орга­низм спортсмена, могут явиться су­щественным фактором стимуляции восстановительных реакций после конкретной мышечной деятельнос­ти, а также привести к избиратель­ной активизации деятельности функциональных систем перед тре­нировочными или соревнователь­ными упражнениями. Например, методы, основанные на использова­нии токов высокой частоты (дар­сонвализация, диатермия, индуктотермия и др.), способствуют сниже­нию возбуждения центральной нервной системы, активизируют кровоснабжение подверженных воздействию тканей.

Аэроионизация (вдыхание воздуха с повышенным количес­твом аэроионов отрицательной по­лярности). Улучшает функцио­нальное состояние центральной нервной системы, интенсифициру­ет тканевое дыхание, обмен ве­ществ, физико-химичес­кие свойства крови, оказывает антигипоксическое действие.

Воздействие отдельных процедур (электрофорез — введение посто­янным током в организм человека через кожу лекарственных ве­ществ), благодаря многообразию вводимых фармакологических пре­паратов, может оказывать самое различное по направленности дей­ствие, стимулируя восстановитель­ные реакции (Дубровский, 1991).

В настоящее время можно счи­тать доказанным положительное влияние на течение восстановитель­ных реакций в процессе трениро­вочной и соревновательной деятель­ности: магнитотерапии (воздействие переменным магнитным полем низ­кой частоты); ультразвука (воздей­ствие на ткани механических коле­баний упругой среды с частотой свыше 16 кГц; фонофореза (парал­лельное воздействие ультразвуко­вых колебаний и лекарственных ве­ществ), а также ряда других средств.

В группе гидропроцедур наи­большую эффективность в качес­тве средств восстановления имеют составные ванны (газовые, с мор­ской солью, хлоридно-натриевые, сероводородные и т. д.). Примене­ние различных ванн оказывает как общее (стимуляция кровоснабже­ния тканей, удаление из них про­дуктов промежуточного обмена и др.), так и специфическое воздей­ствие.

Например: углекислые ванны стимулируют деятельность центральной нервной системы, повышают ее возбудимость, акти­визируют тканевой обмен. Кисло­родные и жемчужные ванны успо­каивающе действуют на нервную систему, способствуют устране­нию нервного возбуждения. Хло­ридно-натриевые применяются при чрезмерном локальном утом­лении мышц, боли в суставах и мышцах, после занятий на силовых тренажерах.

Определенное применение в практике подготовки спортсменов нахо­дит световое облучение. Воздейст­вие инфракрасных лучей основано на тепловом эффекте. Проникая на значительную глубину, они прогре­вают глубоко расположенные ткани, стимулируя процессы кровообраще­ния, улучшая питание тканей и ускоряя устранение продуктов рас­пада. Эффективность ультрафиоле­товых лучей обусловлена в основ­ном химическим действием. Уме­ренное ультрафиолетовое облуче­ние благотворно влияет на деятель­ность систем кровообращения и ды­хания, способствует утилизации тканями кислорода, активизирует ферменты, создавая тем самым бла­гоприятный фон для протекания восстановительных процессов.

При рассмотрении возможнос­тей светового облучения для стиму­ляции восстановительных процес­сов не следует забывать о воздей­ствии лучей видимой части спек­тра. Действуя на сетчатку глаза, они оказывают через центральную нервную систему существенное влияние на протекание различных процессов в организме. Например, под воздействием красного света усиливаются психические реакции. После интенсивных скоростных нагрузок, когда значительно повы­шена возбудимость спортсмена, мягкий голубой свет действует ус­покаивающе.

Вдыхание газовых смесей (гипероксия) с повышенным содержани­ем кислорода также может оказать положительное влияние на восстановительные процессы. Быстрее происходит устранение из организ­ма продуктов промежуточного об­мена, активнее восстанавливается деятельность систем кровообраще­ния и дыхания. Особенно эффек­тивным оказывается применение газовых смесей в процессе сорев­нований с большим количеством стартов и при значительном накоп­лении лактата в мышечной ткани. Имеются также сведения о высо­кой эффективности вдыхания карбогена (смесь, содержащая 40 % кислорода, 1,5 — 2% диоксида угле­рода и 58,0 — 58,5 % азота) для уско­рения восстановительных процес­сов. Наличие диоксида углерода по­вышает восстанавливающее дей­ствие газовой смеси.

3)Питание:

4) Фармакологические средства:

Но необходимо помнить, что применение средств восстанов­ления — вовсе не безобидная про­цедура, способная лишь снизить утомление, ускорить протекание восстановительных процессов. Каждая восстановительная проце­дура сама по себе является допол­нительной нагрузкой на организм, предъявляющей определенные тре­бования, часто весьма значитель­ные, к деятельности различных функциональных систем организ­ма. Игнорирование этого может привести к обратному действию дополнительных средств — усугуб­лению утомления, снижению ра­ботоспособности, нарушению про­текания приспособительных про­цессов и возникновению других неблагоприятных реакций.

В настоящее время твердо осоз­нана необходимость представления тренировочных воздействий и вос­становительных процедур в виде двух сторон единого сложного про­цесса. Именно поэтому объедине­ние средств восстановления и тре­нировочных воздействий в опреде­ленную систему является одним из главных вопросов управления рабо­тоспособностью и восстановитель­ными процессами в программах тренировочных занятий и микро­циклов.

1. Вещества способствующие восстановлению запасов энергии, повышающие устойчивость организма к условиям стресса.

10 продуктов уменьшающих боли в мышцах и ускоряющих восстановление после жесткой тренировки:

- темные фрукты (голубика, ежевика, вишня, сливы и др.) - уменьшают синдром отставленной мышечной болезненности.

- листавая зелень и крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста) - улучшают метаболизм эстрогена, снижают уровень гормона стресса кортизола, поддерживают функцию щитовидной железы, способствуют восполнению потери жидкости.

- фрукты с высоким гликемическим индексом и крахмалистые углеводы (в овощах) - восстанавливают запасы мышечного гликогена, который является источником энергии для мышц, содержат уникальные антиоксидантные соединения, способствующие заживлению и восстановлению тканей, увеличивают уровень инсулина, который оказывает защитный антиоксидантный эффект на мышцы, подавляя продукты воспаления, образующиеся в результате тренировок: арбуз (способствует выработке оксида азота, поставляя обогащенную им кровь к поврежденной мышечной ткани, а это в свою очередь способствует увеличению выносливости); картофель в небольшом количестве; тыква и батат; ананас (повышает антиоксидантный статус крови и обеспечивают организм веществами, которые помогают справиться с болью и воспалением).

- вода (чтобы уменьшить мышечную болезненность и восстановить силу, регулировать температуру тела, а также для корректной работы сердца и мышц. Снижение уровня гидратации в организме всего на два процента сокращает максимальные силовые показатели. Норма 50 г жидкости на один килограмм веса).

- треска, лосось и другая рыба. Она способствует поддержанию синтеза протеина и уменьшению воспалений, Омега-3 жирные кислоты DHA и EPA, содержащиеся в рыбе, являются чудодейственным средством для восстановления, так как улучшают клеточную передачу сигналов и оказывают противовоспалительный эффект.

- миндаль и другие орехи, чтобы ускорить процесс восстановления поврежденной мышечной ткани (омега-6 жирные кислоты, способствуют более быстрому восстановлению костной ткани).

- ферментированные пищевые продукты для улучшения пищеварения и усиления иммунитета (пробиотики, высококачественный йогурт, кисломолочные продукты, консервированные овощи (например, имбирь) и кефир).

- яйца, чтобы ускорить процесс восстановления тканей (идеальный источник белка).

- корица, она способствует улучшению чувствительности к инсулину, быстрому восстановлению тканей и пополнению запасов гликогена.

- куркума и имбирь в приготовлении блюд (обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые способны ускорить процесс восстановления и ослабить синдром отставленной мышечной болезненности).

Куркума содержит противовоспалительный болеутоляющий компонент куркумин, который исцеляет от многих болезней: от заживления мелких ран до лечения рака. А недавно было обнаружено, что куркума еще и уменьшает мышечную болезненность у активно тренирующихся людей. Субъекты исследования принимали по 200 мг куркумина в день.

2. Препараты пластического действия - обладают способностью восстановления клеточных структур, ускорения синтеза белка, улучшения биохимических процессов.

Оротат калия - калиевая соль. Обладает антидистрофическим действием, способствует наращиванию мышечной массы. Оротовая кислота и ее соли являются веществами анаболического действия и применяются как общие стимуляторы обменных процессов.

Рибоксин (предшественник АТФ). Рибоксин является производным пурина. По типу действия относится к анаболическим веществам. Принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Улучшает кровообращение, положительно влияет на обменные процессы в миокарде. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость.

Кокарбоксилаза - кофермент витамина В1. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Обычно применяется в комплексе с другими восстанавливающими средствами.

Фосфаден (аденил) - Может рассматриваться как фрагмент АТФ. Входит в состав ряда коферментов, регулирующих окислительно-восстановительные процессы, участвует в нормализации биосинтеза порфиринов, оказывает сосудорасширяющее действие.

Карнитин. Природная водорастворимая аминокислота. Обладает анаболическим действием: вызывает улучшение аппетита, ускорение роста и увеличение массы тела. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках.

Липоцеребрин. Препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнования, при переутомлении и перетренированности, упадке сил, гипотонии и малокровии.

Лецитин-церебро. Лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяется при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил.

Метилурацил. Обладает анаболической и противовоспалительной активностью, ускоряет процессы клеточной регенерации.

Кобамамид - витамин В12. Обладает анаболической активностью. Влияет на реакции синтеза белка, обмена аминокислот, углеводов, липидов и т.д. Обычно применяют вместе с карнитином.

3. Вещества регулирующие функцию кроветворения: гречка, гранат

4. Витамины и минеральные вещества.

5. Адаптогены растительного происхождения (корень женьшеня, элеутерококк, радиола розовая и др.)

6. Адаптогены животного происхождения (в основном используют неокостеневшие рога некоторых животных) – улучшается работа мозга, память, энергетический обмен, артериальное давление, снижаются антиокислительные процессы при стрессовых ситуациях)

Препараты, приспосабливающие организм человека к нормальной работе в условиях изменяющейся внешней или внутренней среды, мобилизирующие защитные и резервные силы организма, тонизирующие ЦНС, оказывающие комплексное воздействие на организм в целом и приводящие к быстрой его адаптации в условиях часто меняющихся неблагоприятных факторов внешней среды

7. Согревающие, обезболивающие и противовоспалительные препараты.