Тема: Сила мышц: от чего она зависит и как ее развить?
1. Мышечная сила — это способность мышц противостоять внешнему сопротивлению.
Какая бывает сила:
· Абсолютная и относительная
Абсолютная сила – предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме. Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является поднимание штанги или приседание со штангой предельного веса. В статическом режиме абсолютная сила может быть проявлена, например, когда максимальное усилие прилагается к неподвижному объекту («выжимание» неподвижно закрепленной штанги).
Относительная сила — величина силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.
· Взрывная сила
Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно.
· Силовая выносливость
Силовая выносливость – это способность мышечных волокон выполнять максимальные усилия на протяжении длительного времени, без существенного снижения силы мышечных сокращений.
ФАКТОРЫ, ВЛИЯЮЩИЕ НА СИЛУ МЫШЦ.
1. Объём мышц.
Чем больше орган, чем он больше гипертрофирован, тем лучше справляется со своей функцией. У мышц различают 2 типа гипертрофии:
1. Миофибриллярная
2. Саркоплазматическая
Если быть точным, то увеличение мышц в объёме, это саркоплазматическая гипертрофия. То есть мышцы увеличиваются за счёт большего количества саркоплазмы. При чисто саркоплазматической гипертрофии сила мышц практически не растёт. Однако, в чистом виде такая гипертрофия не встречается (как и миофибриллярная). Поэтому, при саркоплазматической гипертрофии отчасти наблюдается и миофибриллярная гипертрофия. А вот она-то и увеличивает силу мышц. То есть, можно сказать, что сила мышц коррелирует в той или иной степени с их объёмом. Поэтому, если вы тренируетесь исключительно на объём, а не на силу, то сила всё равно вырастет вместе с объёмом.
2. Иннервация мышц
Имеется в виду, как много двигательных нейронов подходят к той или иной мышце. Все знают, что мышцы сокращаются под действием сигнала мозга. Этот сигнал идёт по двигательным нервам (мотонейронам) к мышечным волокнам, заставляя их сокращаться. Чем больше мотонейронов подходит к мышце, тем больше двигательных единиц можно задействовать. К примеру, у новичков рекрутируется только 70% - 80% мышечных волокон. А у профи этот показатель подходит к 100%.
Можно ли как-то повлиять на иннервацию? Можно. Просто тренируйтесь. Со временем под действием нагрузок иннервация мышц станет лучше. То есть мотонейроны оплетут ваши мышцы более плотной сетью.
3. Толщина сухожилия
Очень важный фактор. Дело в том, что организм, при росте тех или иных параметров, когда натыкается на слабое звено, прекращает рост этих параметров. В нашем случае это означает, что сила мышц не будет расти больше, чем сможет выдержать сухожилие. Если же под действием каких-нибудь психотропных веществ заставить сократиться мышцы сильнее, то сухожилие просто оторвётся от кости. Поэтому, неосознанно организм сдерживает рост силы мышц, если эта сила приближается к прочности сухожилий.
Можно ли влиять на этот фактор? Отчасти. Во многом толщина сухожилий закладывается генетически и в детстве. Когда вы уже взрослый, то с помощью тренировок можно усилить сухожилия, но уже довольно незначительно.
4. Соотношение быстрых и медленных волокон
Думаю, многие знают, что у нас есть так называемые быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна. Не стоит это понимать буквально. Различия между ними весьма условны. Просто красные волокна в силу того, что в них больше митохондрий и лучше кровоснабжение больше подходят для работы не на силу, а на выносливость. Быстрые же волокна (белые) больше подходят для взрывной кратковременной работы. Соотношение этих волокон у разных групп мышц разное. Поэтому одни мышцы (например - голень) славятся своей выносливостью, а другие (грудь) – силой. Также с возрастом количество быстрых волокон снижается, а медленных – увеличивается. Просто происходит трансформация одних волокон в другие.
Можно ли как-то повлиять на этот фактор? Нет, нельзя. Соотношение тех или иных волокон заложено генетически. Вот почему одни с рождения лучше приспособлены для силовых видов спорта, а другие – для аэробных. Вы можете только с помощью тренинга целенаправленно тренировать тот или иной тип волокон. Да и то, это тоже условно.
5. Эластичность мышц
Все знают, что мышцы работают на сокращение и растяжение. И чем сильнее эта разница между растяжением и сокращением, тем большую силу смогут развить мышцы. Тут действует закон резинового жгута. Чем сильнее его растянуть, тем с большей силой он сожмётся обратно. Логично предположить, что чем сильнее эластичность мышц, тем сильнее они смогут растягиваться, а значит – сильнее смогут сокращаться. Это даже больше не из области физиологии, а из области биомеханики.
На рисунке показано 2 графика. Левый график, это икроножная мышца, а правый – это её сухожилие. Как видите, при большем растяжении мышца показывает большую силу.
Можно ли как то повлиять на этот фактор? Можно. Регулярно растягивайтесь и используйте упражнения на растяжку.
6. Место крепления сухожилий
Проще всего будет объяснить вам на примере бицепса. Как видно из рисунка, от места крепления бицухи до локтевого сустава, есть определённое расстояние. А теперь вспоминаем школьную физику и закон рычага. Чем ближе точка приложения (место крепления мышцы) к оси вращения (сустав), тем больше сил придётся приложить для совершения какого-либо действия. То есть, если мы оторвём сухожилие от кости и пришьём его хотя бы на пару миллиметров дальше от локтевого сустава, то сила бицухи вырастет очень существенно. Как вы понимаете, этот закон рычага применим ко всем мышцам, так как все наши мышцы работают по этому закону.
Можно ли как-то на это повлиять? Нет, никак нельзя. Люди рождаются с разными местами крепления мышц. Разницы эти незначительные и не превышают 1 – 2 миллиметра. Но они незначительные, если мерить их линейкой. А для силы даже доли миллиметров играют большую роль.
7. Количество мышечных волокон
При одном и том же объёме мышцы могут иметь разное количество мышечных волокон. Количество этих волокон закладывается ещё в утробе матери и оно не меняется в течение всей жизни (правда есть исследования, что под действием гормона роста волокна могут делиться, но мы в этой статье не рассматриваем фармакологию). Да, оно примерно у всех одинаковое. Но это примерно. Тот, кто родился с большим количеством волокон, сможет показать большую силу при прочих равных условиях, так как больше количество волокон автоматически ведёт за собой лучшую иннервацию и больше сократительных элементов.
8. Психоэмоциональное возбуждение
Возьмём человека и попросим его прожать максимальный вес, который он может. А потом возьмём того же самого человека, приставим к его виску пистолет и скажем, что если он сейчас не пожмёт на 10 кг больше, чем он только что пожал, то мы его пристрелим. И, о чудо! Сила возрастает!
Тут всё довольно просто. Мышцы сокращаются с силой прямо пропорциональной силе сигнала из мозга, который к ним приходит по мотонейронам. Сильнее сигнал - сильнее сокращение. А чем сильнее вы возбуждены, тем сильнее сигнал мозг способен послать. Именно поэтому спортсмены (особенно лифтёры) колотят себя и кричат перед выходом на помост.
· Растяжение мышц с помощью отягощения.
Развиваемое усилие или напряжение мышцы, есть функция таких двух переменных: физиологическое состояние и начальная длинна. Поэтому, как мы знаем из физиологии, выполняемое мышцей увеличение работы, происходит при определенном ее растяжении отягощением. Если нагрузка увеличивается, то возрастает работа, но, если и далее увеличивать отягощение, то наступает момент, когда она начинает снижаться и может быть сведена к нулю. Растягивая ее, груз одновременно в ней усиливает сократительную способность. Мышцы обладают специальным аппаратом, который отвечает за восприятие общего напряжения и, при обратной связи, может проявлять тормозящее или тонизирующее влияние.
· Центральная нервная система находится в повышенном возбуждении.
До определенного уровня это благотворно влияет на силу скелетных мышц. Повышенное возбуждение находится в неразрывной связи с эмоциональным возбуждением, которое вызывает сложный комплекс соматических и вегетативных сдвигов. Оно приводит к большему высвобождению норадреналина, адреналина, ацетилхолина и иных физиологически активных веществ еще пока неизвестной породы, стимулирующих работоспособность мускул.
· Натуживание и задержка дыхания.
При натуживании и задержке дыхания увеличение силы скелетных мускул можно объяснить проявлением повышенной мышечной силы при выполнении натуживания раздражением интерорецепторов во внутренних органах, меняющих возбудимость в скелетных мышцах. Увеличение силы при натуживании также связывают с раздражением механо-, интеро-, и хеморерецепторов, которые расположены в брюшной полости и легких, оказывающих рефлекторным путем положительное влияние на сократительную функцию мускул. В своих исследованиях ученый М. Е. Маршак в 1961 году подтвердил, что при динамической работе наибольшей интенсивности организм обеспечивает себя кислородом всего только на 10%. И. М. Серопегиным провел исследования и доказал, что наиболее эффективны скоростно-силовые движения при короткой задержкеуу дыхания, а так же что величина становой силы наибольшая во время натуживания, при этом в легких находится объем воздуха, равный ¾ от жизненной их емкости.
· Раздражение некоторых рецепторов.
Звуковые, световые, вкусовые, температурные, обонятельные раздражения в определенных случаях положительно влияют на силу мышц. Некоторые ученые, изучающие раздражение некоторых рецепторов, уверены, что воздействие холода и тепла на мышцы, разогревание усиливает не меньше чем на 19% мышечную активность. Генетические факторы Каждый человек расположен к определенному виду работы, то есть имеет предпосылки к имущественному развитию скорости, выносливости или силы.
Методы увеличения силы
Тренировочные:
Это в среднем от 6 повторений и меньше. Именно такое количество повторений максимально расти силу без роста массы, но использования очень часто больших весов и минимальных количеств повторений.
Во-первых, очень сильно изнашиваются наши сухожилия и суставы, то есть происходят микро надрывы, микротравмы.
Во-вторых, это сильно нагружает нашу психику.
Именно поэтому, нужно чередовать максимальные веса с минимальными, средние веса со средними повторениями и небольшие веса с большим количеством повторений (на 15-20 повторений).
· Статическая работа
Эта та работа, когда происходит усилие без изменения положения тела (без изменения угла в суставах).
· Уступающая работа
Это когда происходит отрицательное изменение в углах, то есть кода вы снаряд не поднимаете, а наоборот отпускаете. Чтобы был эффект нужен это делать с большими весами.
· Увеличение объёма мышц;
· Больше объём мышц, больше сила.
Не тренировочные:
· Растяжка;
· Психотропные вещества (кофеин, герань, нашатырь и т.д.);
· Микроэлементы (соль, натрий, калий...);
· Фармакология.
Заключение
Сила и силовые способности человеческого организма велики. Они помогают преодолевать нагрузки: и те, с которыми человек сталкивается каждый день, и «сверхнагрузки», которые могут возникнуть в чрезвычайных обстоятельствах (при пожарах, ДТП и т.д.). Для того, чтобы успешно
решить все эти проблемы и не подорвать здоровье, необходимо тренировать и расширять силовые возможности организма.
Для тренировок же существует множество методик, которые мы осветили в нашем исследовании, и каждый может выбрать методику для себя, учитывая свои возможности. Кроме того, все вышеперечисленные способы развития силовых способностей можно, а зачастую рекомендуется совмещать, что позволит натренировать организм и сделать его невосприимчивым к нагрузкам и негативным факторам внешней среды.
