1)НЕ БОЙТЕСЬ ВЕСА!
Постарайтесь не зацикливаться на величине поднимаемого веса. Не забывайте разогревать мышцы, придерживайтесь правильной техники и делайте каждое упражнение в полную силу! Также, не забывайте о концентрации внимания на том, что Вы делаете.
2)Перед выполнением любого упражнения необходимо осознать и почувствовать какие мышцы будут участвовать в упражнении. Это позволит Вам избежать большинство травм.
3)Не ешьте сахар перед залом! Лучше съешьте натуральные углеводы с небольшим кличеством жира. Такая энергия позволит продлить Вашу тренировку, так как она лучше сохраняется. Не тренируйтесь сразу после еды или когда Вы голодны.
4)Лучшее время для тренировок — между 14.30 и 16.30. Но если Вам в это время приходится работать, то я рекомендую Вам после работы съесть легкую пищу, потом 1 час отдохнуть и только после этого идти в зал.
5)БИОРИТМЫ!
Не стоит тренироваться с большими весами когда Ваша энергия находится на низком уровне. Лучше выждете время, и когда почувствуете в себе избыток сил, тренируйтесь изо всех сил.
6)Мышцы должны быть все время в тепле и разогреты. Только тогда они отзываются на тренинг. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, то Вы можете использовать тренировочный костюм.
7)Слушайте и уважайте свое внутреннее «Я», оно укажет Вам правильный путь.
8)Учитывайте график тренировок, питания и сна. Старайтесь тренироваться в одно и тоже время. Не забывайте про отдых.
9)Отдыхайте и хорошо питайтесь после тренировок. После тренировок принимайте пищу с высоким содержанием белка.
10)В течение тренировки выходите на улицу и глубоко дышите свежим воздухом. Потом возвращайтесь в зал и заканчивайте тренировку с новыми силами.
Франко прославился формой квадрицепсов, он первым до предела раскачал самый низ квадров. В итоге нижние пучки, буквально, нависали у него над коленным суставом. Впоследствии такой тип раскачки квадрицепсов стал эталонным.
Его любимым упражнение для мышц бедер были приседания. Он полностью перекроил приседания на свой собственный лад. Большинство культуристов предпочитали ставить ноги на ширину плеч или еще шире. Франко, напротив, ставил ступни на расстоянии 10-15 см друг от друга. Вертикаль вектора нагрузки проходила у него через центральную линию бедер. Короче, нагрузка куда точнее ложилась в цель. Т.е., когда вы ставите ступни широко, колени «разъезжаются» и вынужденно принимают на себя часть нагрузки (чем шире стойка, тем больше).
Ну а узкая стойка возвращает эту нагрузку обратно в квадрицепсы, высвобождая колени. Еще одна деталь. У других в приседаниях спина слегка ссутулена, а Франко держал спину прямо, как доску. При такой позиции на поясницу ложится меньше нагрузки. Напряженная поясница «держит» бицепсы бедер, не дает им нормально растянуться. Ну а чем «жестче» бицепсы бедер, тем меньше глубина приседа. Франко приседал крайне глубоко. Он свято уверен в том, что и в приседаниях все решает амплитуда. Чем она шире, тем выше отдача — как и в любом другом упражнении.
Франко Коломбо использовал принцип пирамиды: количество повторений в сетах падало с 20 до 2. В первом сете — 20, во втором- 15, в третьем — 10, потом еще 3 сета — 8, 6, 4 и, наконец, последний сет — 2 повтора. Он был глубоко убежден в том, что ноги можно раскачать лишь одним-единственным способом — наматывая объем приседаний.
Франко никогда не брезговал жимами ногами. Они шли у него под вторым номером — по порядку упражнений и по значению. Однако и здесь Франко оригинальничал. Ступни он ставил очень узко — на ширине 8 см, а колени почти упирал в грудь. Здесь он тоже использовал принцип пирамиды. В первом сете — 50 повторений, во втором — 25, в третьем — 15, в последнем четвертом — 8.
Третье упражнение для квадрицепсов — разгибания ног. Делая разгибания, Франко в верхней точке обязательно задерживался на пару секунд — до жгучей боли в квадрицепсах.
Как правило, на разгибаниях тренировка у Франко заканчивалась.
Через тренировку Франко добавлял еще одно упражнение — становую тягу. Обычно он делал ее в шести сетах: 150 кг — 5 повторений, 200 кг — 5 повторений, 250 кг — 5 повторений, 300 кг — 2-3, 320 кг — одно, 350 кг — тоже одно.
Да, и еще. Приближаясь к соревнованиям, Франко через тренировку добавлял в свою схему выпады — 2-3 сета по 12-15 повторений. Они тоже имели фирменный отпечаток: Франко опускался в присед крайне глубоко.
Интересная цитата:«Если хочешь стать чемпионом, держись базовых упражнений. Для каждой мышечной группы придумано по десять, если не больше упражнений, но по-настоящему работают от силы три-пять. И среди них обязательно есть одно — самое эффективное. Если речь идет о ногах, то это, без всяких споров, приседания.»
Комплекс
Приседания 7 сетов, сначала 20 повторений, потом 15, потом 10,8,6,4,2.
Жим ногами 4 сета, сначала 50 повторений, потом 25,15,8.
Разгибания ног 6-7 сетов по 20 повторений.
Выпады (*) 2-3 сета по 12-15 повторений.
Становая тяга (**) 6 сетов, сначала 5 повторений, потом 5,5,3,1,1.
(*)На каждой второй тренировке перед турниром. (**) Каждую вторую неделю.
Что касается анаболических стероидов
Без всякого сомнения можно сказать, что он их принимал. В то время они уже стали одним из стандартных инструментов подготовки чемпионов. И Франко не стал исключением, на одном из соревнований он выступал с явной гинекомастией, что подтверждает применение АС.
В заключении хотелось бы сказать.
Франко занял достойное место в истории бодибилдинга. Благодаря упорству, тренировкам в зале до изнеможения он смог стать чемпионом. Главной его мотивацией было желание вырваться из нищеты и больше никогда в нее не возвращаться, он просто не мог остановиться, т.к. перспектива вернуться к баранам была для него не очень заманчивой.
Так же не могу не написать о моральных качествах Франко. Это действительно человек с большим сердцем, и католическое воспитание сыграло в этом не последнюю роль. Уход из бокса и выбор профессии врача только подтверждают мои слова.