В чем же необычность и преимущество пилатеса?

· Пилатес развивает гибкость и силу определенных групп мышц.

· Пилатес полезен для больных, перенесших травму позвоночника.

· Пилатес укрепляет тело и успокаивает дух.

· При любом уровне подготовки можно подобрать оптимальные упражнения.

· Не существует ограничений по возрасту и нет противопоказаний при правильном подборе комплекса.

· Каждое движение исходит из сознания, т.е. каждое сокращение мышцы контролируется деятельностью мозга.

Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:

· Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.

· Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.

· Дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.

· Выполнять упражнения нужно качественно.

Существует три вида тренировок Пилатес:

· Тренировки на полу (пилатес на коврике - классический).

· Тренировки на полу, но со специальным оборудованием (на мяче – Pilatesball).

· Тренировки на специальных тренажерах.

 

 

Базовые упражнения пилатес

Базовые упражнения являются самыми легкими упражнениями пилатес. Это медленные движения, скручивания и раскручивания – основной комплекс пилатес. Эти упражнения помогут Вам освоить положения «каркас прочности» и «бокс Пилатес», научиться глубоко и ровно дышать грудной клеткой.

Скручивание	Растяжение	Поочередное растяжение
Раскачивание	Сотня	Круг ногой
Раскачивание 2	Растяжение позвоночника	Сворачивание

Скручивание

При выполнении скручивания, вы плавно и постепенно растягиваете позвоночник, готовя его к последующим выполнениям упражнений.Скручивание заключается в том,что вы плавно, начиная с шейного отдела, скручиваясь в перед, представляя, что ваш позвоночник медленно отходит от ровной стены. Постепенно вытягивая отдел за отделом вы уходите в низ: шейный отдел – грудной –поясничный - макушка переходит в низ пола - расслабление.

Растяжение

Советы при выполнении упражнения.

• При вытягивании ног напрягите мышцы ягодиц, это поможет Вам поднять ноги.

• Дыхание должно оставаться равномерным.

• Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания

• Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник

Упражнение пилатес на растяжение выполняется на коврике. Вы лежите на спине, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены. Ноги слегка согнуты. Ступни во время упражнения не отрываются от пола.   Поднимаете обе ноги, сгибаете их, колени направлены к груди. Обхватите обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тяните колени к груди. Голову и плечи тяните наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе.   Теперь отведите руки с ног и вытягивайте одновременно обе ноги наверх. Желательно, чтобы ноги при этом были прямыми, но если Вам тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе.   Далее все заново. Делайте упражнение шесть- восемь раз, ориентируясь на свое дыхание. Вернитесь в исходное положение, когда ступы стоят на коврике.

Поочередное растяжение

Советы при выполнении упражнения.

• Внимательно следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения корпус не смещался.

• Дыхание должно оставаться равномерным.

• Делайте движения в соответствии с Вашим темпом дыхания

• Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник

Упражнение пилатес «поочередное растяжение» упражнение на попеременное вытягивание то одной, то другой ноги. Исходное положение лежа, руки лежат параллельно телу, они свободны. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу. Поднимайте обе ноги, согните их в коленях и прижимайте к груди.   Левую ногу обхватите руками ниже колена и тяните ее к груди. В это время правую ногу уводите наверх, выпрямляя и вытягивая ее наверх. При этом голову и плечи притягивайте к колену, отрывая от пола.   Теперь поменяйте ноги. Держите локти наружу.   Во время выполнения упражнения необходимо тянуться кончиками пальцев ног наверх, как бы растягивая тело. Сделайте пять – восемь раз на каждую ногу.

Раскачивание

Упражнение пилатес «раскачивание» является довольно таки сложным упражнением, несмотря на кажущуюся простоту. Оно поможет обрести равновесие и улучшить баланс тела.

Советы при выполнении упражнения.

• Никогда не задерживайте дыхание во время упражнения пилатес.

• Опускайте на пол позвонок за позвонком.

• Не допускайте резких движений, Вы должны двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

• Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, ее нельзя запрокидывать.

• Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса.

Сядьте на коврик прямо. Спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Удлиняйтесь, растите. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения.   Руками обхватите внешние стороны бедер, живот втянут, Вы должны как бы тянуться пупком к позвоночнику.   Теперь округлите спину, и аккуратно позвонок за позвонком опускайтесь на плечи.   Позвоночник должен впечататься в коврик. Спина должны быть круглой. Голова должна являться продолжением спины, не запрокидывайте ее. Медленно раскачивайтесь. Голова не должна опускаться на пол. Начинайте движение наверх до исходного положения. Вернувшись в исходное положение, потяните спину, потянитесь макушкой наверх. Повторите пять-шесть раз без пауз.

Сотня

«Сотня» - это первое упражнение, разработанное Йозефом Пилатесом.

Советы при выполнении упражнения.

• Дыхание должно быть глубоким, медленным и ровным.

• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.

• Во время упражнения тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

• Ноги во время выполнения упражнения пилатес должны быть расслаблены.

Исходное положение – Вы лежите на спине, ноги лежат параллельно телу. Ноги притянуты, ступни вытянуты.   Слегка приподнимите ноги наверх, приподнимите голову и плечи. Приподнимайте ноги, притягивая поясничные позвонки к полу. Когда ноги будут находиться в верхнем положении, начинайте вертикальные движения руками вниз-вверх. Амплитуда не должна быть большой. Ноги должны оставаться на месте, их нельзя напрягать. Соблюдайте темп дыхания. Например на один вдох совершайте десять движений вверх-вниз. На десять вдохов у вас получится сто движений. Если нагрузка для Вас слишком большая, сделайте движения на пять вдохов – выдохов. Ориентируйтесь на свой темп дыхания.

Круг ногой

 

Упражнение пилатес «Круг ногой» является упражнением пилатес, которое надо делать поочередно на разные ноги. Тело должно быть неподвижно, движения ноги во время упражнения не должны как то влиять на положение корпуса.

Советы при выполнении упражнения.

• Дышите во время всего упражнения пилатес равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Втяните живот, как бы пытайтесь прижаться пупком к позвоночнику.

• Голова остается на полу, тянитесь макушкой к стенке.

Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги слегка присогнуты. Ступни прижаты к полу.   Поднимите правую ногу вертикально. Сделайте это на выдохе..начинайте вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следите за дыханием. Сделайте пять – шесть круговых движений. Поменяйте направление движения. Затем поменяйте ногу. Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения. Подберите темп, который удобен для Вас.

Раскачивание 2

 

«Раскачивание 2» это усложненная версия обычного раскачивания.

• Голова должна быть продолжением корпуса, даже если Вы отрываете корпус от коврика.

• Во время упражнения пилатес тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

• Ноги во время выполнения упражнения не напряжены.

Исходное положение упражнения пилатес – сидя, спина прямая, затылком тянемся наверх, растягивая позвоночник. Обхватите ноги и тяните их в направлении ягодиц.   Округлите спину, раздвиньте колени, чтобы голова упиралась в пространство между ними. Это нужно сделать на вдохе.   Начинайте раскачивание. Катитесь до плеч, но ни в коем случае не опускайте голову на пол.   Затем, не задерживаясь на коврике, начинайте подниматься. Возвращайтесь в начальную позицию. Позвоночник должен впечатываться в коврик. Повторите упражнение пять – восемь раз.

Растяжение позвоночника

 

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника.

Советы при выполнении упражнения.

• Дышите во время всего упражнения равномерно.

• Дыхание должно быть медленным и глубоким.

• Растягивайте позвоночник.

• Притягивайтесь пупком к позвоночнику, втянув живот.

• Ноги расслаблены, ступнями тянитесь к туловищу.

Сядьте прямо, спина должна быть прямой. Пальцы ног и ступни тянутся к колену. Вытяните руки вперед.   На выдохе медленно начинайте сгибаться вперед. Обратите внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника.     Тянитесь далеко вперед. Ноги можно слегка согнуть.   Скручивайте позвонок за позвонком, медленно опускайте голову между руками к ногам. Старайтесь вытянуть руки как можно дальше вперед, тянитесь макушкой вперед.   Не останавливайтесь, продолжайте движение в исходное положение.   Повторите пять – восемь раз.

Сворачивание

Как делать упражнение? Roll up, значит, «сворачиваться подымаясь».

 

Исходное положение: Лежа на спине, руки вдоль туловища. Начинаем поднимать голову, а затем руки. Тянемся руками, чтобы достать носки ног. «Сворачиваемся».     Далее, полежав минуту-другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки запрокидываем за голову и выдыхаем. Выдох.   Руки опустили. Полежать немного, чтобы восстановилось дыхание и пульс. Можно сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно. Желательно тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью. Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.