ФЕЙСБИЛДИНГ. УРОВЕНЬ 1
Общие рекомендации
· Помните, что недостаток воды плохо сказывается на коже. Поэтому выпевайте не менее 1,5 л воды в день;
· Продолжайте все обычные процедуры по уходу за лицом. Ведь кожа нуждается в постоянной защите и питании;
· Раз в неделю делайте массаж лица;
· УФ-излучение приводит к быстрому старению кожи. Поэтому с апреля по сентябрь наносите на лицо крем с SPF-фильтром. А так же не выходите на улицу без солнцезащитных очков;
· Пока Вы дома, старайтесь, чтобы под глазами постоянно была питательная сыворотка или крем. Так как кожа вокруг глаз особенно тонкая и нежная;
· Следите за своей мимикой. Старайтесь избавиться от вредных мимических привычек;
· Несколько раз в день «остановитесь» и расслабьте лицо;
· Если Вы долго смеялись, плакали, злились, были сосредоточены и др. выполните несколько приемов расслабления лица;
· Упражнения на проблемную зону делайте каждый день.
Краткое описание комплекса упражнений
Вытяжение спины
Встаньте возле стены. Прижмите ягодицы к стене. Расстояние от пяток до стены 5-10 сантиметров. Начиная с головы, постепенно опускайтесь вниз. Словно накручиваете позвоночник на бобину: голова, плечи, грудной отдел, поясница. Повисните на комфортном для вас уровне. Не тянитесь вниз специально! Шея, плечи и руки полностью расслаблены, голова болтается. Повисите так некоторое время. Теперь поднимайтесь, начиная от копчика: прижимаете к стене копчик, поясницу, грудной отдел, плечи. Голову поднимаете в последний момент. Повторите 3-8 раз.
Дыхание
1. Дышим грудной клеткой через нос. 5 вдохов выдохов.
2. Диафрагмальное дыхание (с помощью живота). 5 вдохов выдохов.
|
|
3. Дыхание только левой ноздрей.
4. Дыхание только правой ноздрей.
5. Попеременное дыхание: вдох левой, выдох правой и наоборот.
6. 3 очень глубоких вдоха-выдоха всеми легкими.
Разминка лица (5 -10 повторов)
1. Максимально артикулируя произносим А, О, У, Э, Ы.
2. Двигаем нижней челюстью вперед-назад.
3. Губами делаем звук «П».
4. Надуваем щеки, задерживаем воздух, надавливая ладонями на щеки.
5. Надуваем попеременно левую и правую щеку.
6. Надуваем попеременно верхнюю и нижнюю губу.
7. Надуваем щеки и губы по кругу.
8. Полностью открываем и закрываем глаза, не поднимая бровей.
9. Одновременно открываем глаза и рот.
10. Максимально открываем рот, наклоняем голову чуть вперед и интенсивно моргаем глазами.
Разминка шеи (5-10 повторов)
1. Наклоняйте голову вперед и назад, максимально вытягивая заднюю и переднюю поверхность шеи.
2. Вытянетесь подбородком к груди, добавьте вес переплетенных на затылке ладоней, сосчитайте до 10.
3. Из предыдущего положения делаем обороты головой к правому и левому плечу до упора
4. Вытянетесь головой назад, подбородком вверх, сосчитайте до 10.
5. Из предыдущего положения делаем полуобороты головой влево и вправо.
6. Наклоняйте голову вправо и влево, максимально вытягивая боковые части шеи.
7. Задержите голову над правым плечом и добавьте вес ладони, сосчитайте до 10.
8. Задержите голову над левым плечом и добавьте вес ладони, сосчитайте до 10.
9. Сделайте круговой оборот головой в одну сторону, за тем в другую.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (делать все не менее 30 раз, в среднем темпе, статическая задержка 5 секунд на последний счет)
|
|
Лоб (после каждого упражнения постукиваем пальцами по лбу)
1. Располагаем пальцы над бровями. Брови с усилием толкам вверх, пальцами оказываем сопротивление. Следите, чтобы во время упражнения горизонтальных морщин на лбу не было.
2. Размещаем ладони треугольником, оставляя небольшое пространство над переносицей, и стараемся поднять только центральную часть лба от переносицы вверх. Следите, чтобы во время упражнения горизонтальных морщин на лбу и вертикальных морщин между бровей не было.
3. Двигаем ушами
Глаза (после каждого упражнения моргаем глазами)
Гимнастика для глаз
1. Смотрим попеременно на переносицу и межбровье.
2. Смотрим влево и вправо. Словно заглядываете себе за плече.
3. Смотрим по диагонали в верхний правый угол, затем в левый нижний. Потом меняем диагональ.
4. Рисуем в воздухе восьмерки. Каждый раз меняя направление.
5. Делаем глазами полный круг. Потом в другую сторону.
1. Указательным и средним пальцем придерживаем уголки глаз. С усилием закрываем глаза, надавливая верхним веком на нижние. Не жмуримся. За тем широко раскрываем глаза.
2. Указательным и средним пальцем придерживаем уголки глаз, взгляд направляем вверх, брови при этом расслаблены. Подтягиваем вверх нижние веки, преодолевая сопротивление пальцев.
3. Закрываем глаза и поднимаем вверх только зрачки. Верхнее веко при этом плотно прижато к нижнему.
4. Максимально выпучиваем глаза, не поднимая бровей.
Щеки (после каждого упражнения надуваем щеки)
1. Не широко открываем рот, указательные и средние пальцы помещаем за щеки над нижними зубами. Нижняя челюсть опущена вниз. Щеками давим на пальцы изнутри. Фиксируем верхнюю губу большими пальцами.
|
|
2. Не широко открываем рот, пальцы помещаем под верхние зубы. Вытягиваем верхнюю губу вниз и центр, проговаривая длинное О.
3. Вытягиваем рот в букву О, стараемся не двигать уголками губ. Напрягаем скуловые мышцы. При этом должны приподниматься «яблочки» щек. Ладонями фиксируем носогубную зону.
Губы (после каждого упражнения дуем через губы)
1. Указательными и средними пальцами придерживаем уголки губ. Втягиваем губы внутрь, не сдавливаем между собой.
2. Ладони располагаем по бокам лица, прижимая щеки и уголки губ. Вытягиваем губы вперед параллельно друг другу. Не складываем их в бантик.
3. Пальцами фиксируем зону от уголка рта до ноздри. Приподнимаем уголки губ вверх, пальцами оказываем сопротивление. Центр губ при этом расслаблен.
4. Вытягиваем рот в букву О. Фиксируем пальцами уголки губ и втягиваем губы во внутрь, как рыбка.
5. Зубы сомкнуты, уголки губ расслаблены. Опускаем вниз нижнюю губу. При этом верхняя губа должна быть расслаблена.
Подбородок (после каждого упражнения легонько открываем закрываем рот)
1. Помещаем ладонь под подбородком. С силой давим нижней челюстью на ладонь, открывая рот.
2. Попеременно надавливаем языком на верхнее и нижнее небо.
3. С усилием прижимаем язык к верхнему небу. Второй подбородок должен подтягиваться за языком.
4. Приоткрываем рот, максимально вытягиваем язык вперед и вверх, пытаясь дотянуться до кончика носа.
5. Поворачиваем голову вправо. Двигаем нижней челюстью вперед назад с минимальной амплитудой..
Шея (после каждого упражнения вращаем головой)
1. Помещаем ладони на лоб. Стараемся вытянуть вперед шею, надавливая лбом на ладони.
2. Помещаем сцепленные в замок ладони на затылке. Стараемся отклонить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
3. Помещаем правую ладонь на правую сторону головы. Стараемся сместить голову вправо, надавливая ею на ладонь.
4. Повторить предыдущее упражнение с левой стороной.
5. Отводим голову назад с открытым ртом, сводим вместе челюсти и возвращаемся в исходное положение с закрытым ртом.
1. Вытягиваем шею максимально вперед за подбородком. Спина при этом прямая, плечи расслаблены.
2. Рисуем подбородком полукруг с права на лево и в обратном направлении. Максимально вытягиваем шею.
Расслабление лица
1. Пальцами массажируем жевательные мышцы.
2. Аккуратными щипками проходимся по подъязычным мышцам.
3. От уголков рта по носогубной линии поднимаемся пальцами к носу.
4. Приоткрываем рот, расслабляем нижнюю челюсть и делаем как собачка – «трусим лицом».
5. Сильно приподнимаем плечи к ушам, удерживаем, за тем отпускаем.
6. Лицо Будды. Полное расслабление лица. Мысленно проходимся по каждой зоне лица.
Обязательно хвалим себя за проделанную работу;))