БИЛЕТ № 34
В чем отличие Сукшма-Вьяям от Стхула-Вьяям.
Йога-Сукшма-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего йогу.
Йога-Стхула-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, идущая как дополнение к последовательности Йога-Сукшма-Вьяяма, и оказывающая более мощное воздействие непосредственно на органическое тело.
Если сравнивать Йогу Брахмачари с методикой других учителей, то он практиковал динамическую йогу, включающую в себя Стхула-Вьяяма и Сукшма-Вьяяма. Это группы упражнений хатха-йоги, где приняты приседания, прогибы, наклоны, большое число резких и быстрых движений руками и ногами. Под Сукшма-Вьяяма понимается «тонкая» суставная гимнастика, предполагающая различные вращения, махи, наклоны. Она синхронизирована с бандхами (замками) и дыханием.
На первый взгляд упражнения Сукшма-Вьяяма достаточно просты в выполнении, которые помогают раскрыть горизонты сознания и развить тело. В сравнении с Сукшма-Вьяямы практика Стхула Вьяяма отдает предпочтение «грубым» упражнениям, которые предполагают приложение физических усилий. Силовые практики способствуют наращиванию мускулатуры, улучшению формы тела. Оно становится мускулистым, подтянутым и атлетическим.
Прогибы, как отдельная группа асан. Основные противопоказания к выполнению. Принципы и приемы безопасного выполнения. Примеры асан на прогибы и контр-асан к ним.
К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В хатха-йоге есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.
Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.
При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.
Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.
Основные принципы выполнения прогибов:
- Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
- Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
- Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
- Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы.
Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя – с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
- Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
- При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
- Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
- Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания – в грудном отделе.
- Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли – это признаки перенапряжения в теле.
- После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
- При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы – это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы.
- Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны – Дханурасана.
- Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
- Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет.
Эффекты от корректного выполнения прогибов:
- Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
- Укрепление спины.
- Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
- Избавление от напряжения в спине.
- Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
- Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы.
Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
- На энергетическом уровне - активизация Анахата чакры.
Противопоказания:
· Грыжи, выпирающие назад, особенно в поясничном отделе.
· Проблемы с давлением и сердечнососудистой системой.
· Эпилепсия.
· Шизофрения как серьезное системное заболевание.
· «Запущенный» варикоз и тромбоз.
Поза/контрпоза
Еще одним похожим и традиционным подходом к построению последовательностей является привлечение после определенной асаны позы с противоположным предыдущей направлением движения. Чаще всего концепция позы/контрпозы подразумевает практику наклонов вперед после прогибов назад. У многих начинающих практиков после прогибов назад возникает потребность сделать сразу же компенсирующий наклон вперед, чтобы снять излишнее напряжение или даже болевые ощущения в пояснице.
Желание после прогиба немедленно сделать наклон вперед может служить признаком того, что в своих прогибах назад вы неравномерно распределяете нагрузку по позвоночнику, сдавливаете его. В таком случае лучше, вместо того, чтобы избавляться от побочных последствий неровного прогиба назад, попробовать разобраться, где именно и как вы сдавливаете позвоночник, и попробовать это предотвратить. Если вы еще не привыкли доверять внутренним ощущениям, то пока можно в виде исключения после прогибов назад делать наклоны вперед для отдыха, обычно это бывает "Собака, смотрящая вниз".
И все же при построении последовательности на основе принципа позы/контрпозы помните, что лучшей контрпозой для прогибов назад является не наклон вперед, а менее интенсивный прогиб назад. Менее интенсивный прогиб приносит облегчение и не натягивает спину так жестко, как это происходит при переходе из глубокого прогиба назад сразу в наклон вперед. Серия легких прогибов назад после глубокого прогиба дает хорошие ощущения.
Например, после позы Рыбы можно просто расслабиться лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой. Эта поза тоже является для позвоночника неким вариантом облегченного прогиба назад. После этой позы вы можете легко переходить к выполнению скруток лежа на спине или к любым иным позам на спине.
Всегда обращайте внимание на эффект от выполненной позы, прежде чем перейти к последующей. Если выбираете сделать контрпозу, не переходите сразу к интенсивной асане. Используйте несколько легких, подводящих вариантов позы в движении к ее окончательному варианту.
Техника безопасности при выполнения прогибов:
Разные отделы позвоночника имеют различную гибкость при выполнении прогибов. Очень легко можно прогнуться в шейном и поясничном отделе. Гораздо сложнее в грудном отделе. В результате во время практики прогибов зачастую грудной отдел не получает необходимой проработки, а шейный и поясничный пережимаются. Поэтому при выполнении этих асан важно:
- контролировать положение шеи, не допускать сжатия задней поверхности (это очень негативно сказывается на самочувствии, включая глубокое воздействие за счет сжатия сосудов, отводящих кровь от головного мозга);
- контролировать положение поясницы: во время прогибов она вытягивается, а не пережимается. В некоторых положениях желательно задействовать мышцы живота, чтобы не допустить сжатия поясницы.
Компенсация прогибов: контр-асаны.
При включении в занятие прогибов обязательно нужны асаны для компенсации. Это могут быть:
· Асаны для вытяжения мышц спины. Например, Уттанасана, Пашчимоттанасана, Джану ширшасана, Халасана и др.
· Асаны для укрепления мышц передней поверхности тела. К ним, например, относятся вариации позы лодки.
· Апанасана, шашанкасана
Асаны: Марджариасана (поза кошки), Шалабхасана (поза саранчи), Уштрасана (поза верблюда), Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вниз), Супта Бхекасана (поза лягушки лежа), Паршва Дханурасана (поза лука на боку), Парианкасана (поза кушетки), Матсиасана (поза рыбы), Бхуджасана (поза змеи), Макарасана (поза крокодила), Дханурасана (поза лука), Капотасана (поза голубя) – эка пада капотасана, раджа капотасана, эка пада раджа капотасана, саламба капотасана, ардха капотасана.
Прогибы оказывают стимулирующее воздействие, хорошо раскрывают грудную клетку, способствуют увеличению емкости легких, пробуждают, «открывают» навстречу внешнему миру, воздействуют стимулирующе на гормональную систему.
Особенность прогибов заключается в том, что они всегда выполняются на вытяжении.
Следует уделять внимание зоне поясницы как наиболее травмоопасной в прогибах, и работать через раскрытие грудной клетки.
В прогибах в положении лежа не нужно создавать лишнее давление на крестцово-поясничную зону. Поскольку прогибы увеличивают лордоз в области шеи и поясницы, а также переводят кифоз в области грудного отдела в легкий лордоз, перед выполнением глубоких прогибов необходимо убедиться в здоровье позвоночника.
Также для сердечников – из-за грудного отдела следует сократить угол прогиба.
! В прогибах нельзя задерживать дыхание.
Воздействие прогибов на психологическом уровне:
Снимают психологические зажимы, формируют открытость, воспитывают качество оптимизма, сердечность, доброжелательность, коммуникативность.
ТРИСТХАНЫ(три объекта внимания).
Тристахана означает «три места», т. е. три объекта внимания или действия: положение тела, процесс дыхания и направление взгляда. Все они важны для практики и охватывают три уровня очищения: физическое тело, нервную систему и сознание, поэтому всегда выполняются в соединении друг с другом. Асаны очищают тело, придают силу и гибкость. Дыхание – речака и пурака (выдох и вдох) – должно быть устойчивым, и длина вдоха должна быть равна длине выдоха, ибо такое дыхание уравновешивает нервную систему. Дришти – место, куда направлен взгляд во время нахождения в асане. Выделяется девять дришти: кончик носа, межбровье, пупок, большой палец, руки, ноги, а также взгляд может быть направлен вверх, вправо или влево. При выполнении асан, когда внимание сосредоточено на дыхании и дришти, погружение в состояние концентрации прокладывает путь к дхаране и дхьяне. Таким образом, дришти очищает и делает устойчивым осознание. Метафорически, чтобы очистить тело, нужны два внутренних фактора: воздух и огонь. Место огня в теле – внутри живота, это постоянное местонахождение жизненной силы. Для поддержания огня необходим воздух, следовательно, существует потребность в дыхании. При раздувании огня в печи нужно следить за тем, чтобы пламя не потухло и не вышло из-под контроля сознания.
В Аштанга-йогк, наряду с асанами и пранямой, применяются психофизические техники: виньясы – специальные движения, выполняемые синхронно с дыханием; бандхи – энергетические замки, и д ришти – концентрация взгляда на определенных участках тела и пространства. Три этих метода, называемых тристхана, помогают направлять фокус внимания вовнутрь, не позволяют отвлекаться на внешние объекты, способствуют глубокому погружения в практику и переходу в медитативное состояние (дхьяну).
Тристхана – принцип соединения трёх «точек внимания и действия»: позы, дыхания и концентрации на определенном объекте. Все три аспекта играют ключевую роль в практике йоги и лишь слаженная работа всех трёх точек способствуют очищению на уровне тела, нервной системы и ума (очищение необходимо, ибо в любой деятельности человека все три уровня находятся в постоянном взаимодействии). Добиться результата в йоге согласно учению Аштанги возможно, лишь когда каждая из точек работает правильно и взаимодействует с другими без сбоев.
4. Асаны, вопросы по таблице.
Сету Бандхасана.
Сету Бандхасана своим внешним видом напоминает дханурасану и имеет с ней много общего. Название асаны произошло от двух санскритских слов: «сету» — мост, плотина и «бандха» — замок.
Сету Бандхасана благоприятно воздействует на многие органы и системы человеческого тела и в йогатерапии используется как элемент практики при ангине, пневмонии, гипертонии, гастрите, болезнях селезенки и печени, остеохондрозе, синусите, нарушениях менструального цикла у женщин.
Поза моста также укрепляет мышцы ног, спины, живота и шеи, положительным образом влияет на процессы, протекающие в органах тазовой, брюшной и грудной полостях, способствует устранению головной боли и чрезмерного нервного напряжения.
Асана рекомендуется при некоторых заболеваниях позвоночника, для исправления осанки в любом возрасте, для снятия напряжения с шейно-грудного отдела позвоночника. Крайне полезна для желез эндокринной системы: эпифиз (шишковидное тело), гипофиз, щитовидная железа, надпочечники подвергаются интенсивному кровоснабжению. Она укрепляет шею и тонизирует шейный, дорсальный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Укрепляются разгибающие мышцы спины, сокращаются и укрепляются бедра. Шишковидная железа, гипофиз, щитовидная железа и надпочечники обильно снабжаются кровью и функционируют надлежащим образом.
Техника выполнения:
Ложитесь на спину и согните ноги в коленях, стопы на ширине таза.
Плотно прижмите стопы и поясницу к полу, удлиняя нижнюю часть спины.
На вдохе направляйте боковые части ребер от талии к подмышкам.
Чувствуйте, как плечи «стекают» к полу.
Поднимите ягодицы и постепенно отрывайте спину от пола, уводя колени все дальше от плеч.
При этом прижимайте стопы и задние поверхности плеч к полу. Наблюдайте за тем, как мышцы
спины «стекают» от таза к плечам под силой тяжести.
Вытягивайте руки по направлению к пяткам. Если позволяет гибкость, переплетите пальцы за спиной и тяните руки от себя как можно сильнее. В обоих случаях отталкивайтесь руками от пола, поддерживая прогиб.
Войдя в позу, со вдохом расширяйте грудную клетку в двух направлениях – к потолку и подбородку.
На выдохе удлиняйте поясницу, сильно прижимая пятки к полу, сокращая мышцы задней поверхности бедра и направляя ягодицы к коленям.
Задержитесь в этом положении на 10–15 циклов дыхания.
Чтобы выйти из асаны, освободите руки и опустите их вдоль тела.
Затем медленно, позвонок за позвонком, опускайте спину на пол.
Ненадолго задержитесь в положении с согнутыми ногами.
Обратите внимание, чтобы шея в конечном положении любого из вариантов исполнения была полностью расслаблена и голова находилась в центральном положении.