Анализ клиента
1. Индекс массы тела= 61/(1,64*1,64)=22,68 - Норма
2. Хрустят колени. Малоподвижный образ жизни. Неправильное питание (Активил сладкий, любит йогурты сладкие, глазированные сырки, пасты творожные, молоко, латте). Нарушен обмен веществ в суставах, т. к не поступает достаточное кол-во питательных элементов, воды.
3. Шейный остеохондроз. Нарушение осанки (вынужденная поза в течении длительного времени суток – за партой, студентка). Неправильное питание, авитаминоз, стрессы (экзамены), вредные привычки (отсутствие завтрака, кофе по утрам, перекусы – простые углеводы).
4. Начальная стадия варикозного расширения вен. Слабые сосуды, может быть повышен холестерин.
5. Выпадение волос, ломкость ногтей. Авитаминоз, дефицит белка.
Потребность в белке 0,8*61=48,8 (минимум).
6. Т.к есть недоедание по белку может быть проблема забеременеть.
Рацион клиента. План по его похудению. Диетотерапия.
1. Первый месяц ведем дневник питания. Показываем его мне, корректируем вместе с клиентом (любимые и полезные продукты).
2. Замеры тела1 раз в месяц. Взвешивание. (для контроля результатов).
3. Первые 3 месяца 5-ти разовое питание (т. к клиент в настоящее время перекусывает, ему будет сложно сразу отказаться от своих привычек, а также чтобы исключить переедания вечером, ускорение метаболизма).
4. По прошествии 3 месяцев плавный перевод клиента на 3-х разовое питание.
5. Две недели выстраиваем рацион питания. Употребление продуктов с пробиотиками и пребиотиками для оздаровления кишечника. Затем начнем принимать витаминные комплексы, бады, омега-3.
6. Режим питания:
-Завтрак 7-8 часов утра
-Перекус 11-12 часов
-Обед 13-14 часов
-Перекус 17-18 часов
|
|
-Ужин 20-20.30
7. Правило 20 минут на прием пищи.
8. Питьевой режим. Вода 30мл на 1 кг веса. Без воды не похудеем!!!!!!!
9. Рекомендации по питанию:
- Исключаем вредные продукты: йогурты сладкие, глазированные сырки, пасты творожные, мучные сладости, консервированные продукты, соленья, копченья и пр. Кофе желательно исключить, но если это не возможно пьем 1 раз в день, после 12 часов с миндальным, кокосовым молоком.
- Завтрак ОБЯЗАТЕЛЬНО! Б+У+Ж+ОВОЩИ
- Сразу после пробуждения желательно выпить стакан теплой волы с лимоном или имбирем.
- Завтрак в течении часа после пробуждения.
- Десерт строго до 13 часов, через 40 минут после еды.
- Фрукты строго до 17 часов.
- Хлеб до 17 часов.
- Промежутки между приемами пищи 3 часа и более.
- Пищу варим, тушим, запекаем, готовим на пару. Жареное нет!
- Заправки длясалатов: оливковое масло, соевый соус, горчица. Майонез нет!
- Перекусы и обеды берем с собой в контейнер. Домашнее приготовление. Нет полуфабрикатам!!!
10. Стараемся четко следовать составленному рациону питания!!! Это важно!!!
11. Если хочется что-то съесть вредного, запрещенного, съедаем маленький кусочек.
12. Баланс БЖУ. (а не только одни простые углеводы).
13. Соблюдение режима дня и режима питания.
14.Тренировки 4 раза в неделю. Одну тренировку можно заменять (рекомендовано к посещению) на плавание в бассейне.
15. Постепенное увеличение нагрузок на тренировках.
16. Рекомендован массаж. (особенно шейно-воротниковая зона, спина).
17. При необходимости работа с психологом. Для выработки стрессоустойчивости.
18. Обучение клиента осознанному питанию. Беседы. Разбор продуктов. Последствия. Подходы к своему здоровью. Примеры жизни клиентов после коррекции нарушений пищевого поведения.
|
|
19. Поддержание мотивации клиента, формирование здоровых привычек.
Рацион клиента.
Завтрак
Углеводы 30гр (в сухом виде):пример гречка/овсянка
Белок 150гр: Мясо/рыба/творог/йогурт/яичный белок (3 шт)
Жиры: 30гр сыр или орехи
50гр авокадо или красная рыба
15 гр (1-1,5) ложки масла
Перекус
Углеводы 100гр Фрукты
Белок 150гр: Мясо/рыба/творог/йогурт/яичный белок (3 шт)
Обед
Углеводы 30гр (в сухом виде):пример гречка/рис бурый
Белок 150гр: Мясо/рыба/творог/йогурт/яичный белок (3 шт)
Жиры: 30-40 гр сыр или печень трески
50-70гр авокадо или красная рыба
Перекус
Углеводы 20гр Хлебцы
Белок 150гр: Мясо/рыба/творог/йогурт/яичный белок (3 шт)
Ужин
Белок 100гр: Мясо/рыба/творог/йогурт/яичный белок (3 шт)
ОВОЩИ В ЛЮБОЙ ПРИЕМ ПИЩИ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ.
Составленный рацион для клиента.
Понедельник
Завтрак
100гр Овсянки с изюмом, сухофруктами и орехами
2 вареных яйца, кусочек хлеба
Перекус
150 гр Йогурт с бифидобактериями
Яблоко
Обед
100гр рис бурый
150гр куриное мясо запечённое
Салат: авокадо, помидоры, зеленый салат
Перекус
150гр творога
Персик
Ужин
100 гр рыба тунец+яйцо
Вторник
Завтрак
100гр Гречка на миндальном молоке
Кусочек хлеба с сыром
Перекус
150 гр Йогурт с бифидобактериями+ мед пол ч/л
Груша зеленая
Обед
100гр рис с морским коктейлем в соевом соусе
Яйцо
Перекус
30гр хлебцы
150гр творог
Ужин
100 гр креветки в чесночном соусе
|
|
Салат: огурцы, зеленый салат, масло оливковое, горчица
Среда
Завтрак
Омлет с брокколи
100гр Куриный рулетик
30гр Орехи
Перекус
Лаваш с красной рыбой и яйцом, огурцом
Обед
100гр гречка
Куриная печень с соусом
Перекус
Кефир
Ужин
100 гр сибас в шубе из овощей
Четверг
Завтрак
100гр Индейка запечённая с яблоком
Бутерброд с авокадо
Перекус
100гр Ягоды
30гр орехи
Обед
Телятина запечённая
Спагетти из дайкона
Перекус
150 гр Йогурт с козьего молока
Хлебец
Ужин
100 гр треска с соусом
Пятница
Завтрак
2 яйца пашот
Бутерброд с сыром пармезан
Перекус
100гр Нектарины
30гр орехи
Обед
150 гр Скумбрия запечённая
100 гр Рис бурый
Салат: Огурец, капуста
Перекус
Хлебец с арахисовой пастой
Ужин
100 гр хек на пару
Суббота
Завтрак
150гр тунец консервированный+2 яйца+зеленый салат+огурец
Перекус
Кефир
Хлебцы с медом (пол ч/л)
Обед
150 гр Куриные рулетики с орехами и сыром
100 гр Гречка
Перекус
Салат из броколли
Ужин
100 гр кальмар фаршированный
Воскресенье
Завтрак
150гр Запеканка с творогом
30гр орехи
Перекус
150 гр Йогурт с бифидобактериями+ ягоды
Обед
150 гр Сердечки куриные тушеные
Хлеб на закваске 1 -2 кусочка
100 гр чечевица
Перекус
Лаваш с куриным филе, соусом салатом листовым
Ужин
100 гр ментай отварной
Спаржа в заправке с чесноком
После завтрака витаминно-минеральный комплекс:
1. Сначала 2 месяца пропиваем:
- Кальций+витамин D – прочность костной ткани и связочного аппарата, D-для усвоения кальция
- Омега-3 - для синтеза и качественной работы хрящевых и связочных структур
2. Затем 2 месяца:
-Витамины группы В – Неуробекс- принимают участие в водно-солевом обмене, усвоении минеральных веществ
- Омега-3.
3. Затем 2 месяца:
-Витамины А+ цинк- от выпадение волос, ломких ногтей
- Омега-3.
Рекомендации по режиму дня.
- Подъем в 7-8 часов.
- 15 минут утренняя разминка
- Завтрак в течении часа после пробуждения
-Прием пищи в одно и тоже время
-Тренировки важно начинать не ранее 8 часов и заканчивать не позднее 20.30
-Не принимаем пищу за 3 часа до сна
- Перерыв между завтраком и вечерним приемом пищи должен составлять не менее 12 часов (аутофогия)
- Не тратить обеденный перерыв на учебу или работу, отдохните и спокойно покушайте
- Перед сном рекомендовано прогуляться, не смотрим телевизор, не сидим в телефоне
-Сон не позднее 23 часов
-Здоровый сон не менее 8 часов (забота о гормонах)
План тренировок
Тренировки 4 раза в неделю. Одну тренировку можно заменять (рекомендовано к посещению) на плавание в бассейне.
Повтор каждого упражнения 15раз*4подхода. Перед каждой тренировкой – разминка!
№1 Понедельник
1. Скалолаз.
2. Разгибание
3. Выпады проходка
4. Махи ногами в блоке
5. Присед у стены (если нет болей в коленях)
Кардио 40 минут - ходьба на беговой дорожке
№2 Среда
1. Скалолаз.
2. Протяжка штанги к подбородку (без веса)
3. Махи средняя дельта
4. Жим гантелей сидя
5. Задняя дельта блок
6. Тяга за голову с верхнего блока
Кардио 40 минут - степпер
№3 Пятница
7. Скалолаз.
8. Разведение гантелей лежа
9. Жим хамера от груди
10. Отжимания
11. Подъем гантелей бицепс
12. Трицепс блок
13. Планка (на предплечьях, подъем рук)
Кардио 40 минут - ходьба на беговой дорожке
№4 Суббота
14. Скалолаз.
15. Разведение ног
16. Сведение ног
17. Сгибание ног
18. Ягодичный мостик
19. Приведение ног к себе (упрощенный пресс)
Кардио 40 минут - ходьба на беговой дорожке