Е.Г. Кириллова
кандидат педагогических наук, доцент
Санкт-Петербургский государственный университет аэрокосмического приборостроения
Вибрационная гимнастика, как метод повышения иммунитета,
студентов специальной медицинской группы
В статье приведена методика вибрационного воздействия на физическое тело человека с целью стимулирования работы лимфатической, кровеносной систем организма и тимуса, являющихся составляющими иммунной защиты организма.
Ключевые слова: иммунитет, вибрационная гимнастика, студенты, спецмедгруппа
E.G. Kirillova
candidate of pedagogical sciences, associate professor
Saint Petersburg State University of Aerospace Instrumentation
VIBRATION GYMNASTICS AS A METHOD OF INCREASING IMMUNITY,
SPECIAL MEDICAL GROUP STUDENTS
The article describes the method of vibration impact on the physical body of a person in order to stimulate the work of the lymphatic, circulatory systems of the body and thymus, which are components of the body's immune defense.
Key words: immunity, vibration gymnastics, students, special medical group
В период обострения коронавирусной инфекции, как никогда, становится актуальным укрепление иммунитета для сохранения здоровья и, возможно, жизни. Студенты с отклонениями в состоянии здоровья, имеющие хронические заболевания, находятся в группе риска. Поэтому именно с ними мы начали профилактическую работу по укреплению иммунитета с начала семестра.
Здоровье и самочувствие зависит от состояния иммунной системы: чем крепче иммунитет, тем реже человек болеет, а, значит, имеет надежную защиту от вирусов, бактерий и прочих чужеродных микроорганизмов.
Иммунная система состоит из группы тканей и органов, которые отличаются способностью распознавать и уничтожать патогенные биологические вещества, вызывающие повреждение клеток организма. Большинство клеток иммунной системы образуются в костном мозге. В тимусе дозревают Т-лимфоциты, уничтожающие зараженные вирусом клетки. В селезенке дозревают В-лимфоциты, вызывающие гибель микробов и нейтрализующие токсины, происходит фагоцитоз. В лимфоузлах обезвреживаются микробы, и хранится информация о них. Каждая из множества разновидностей иммунных клеток отвечает за конкретный антиген, при появлении которого в организме начинают вырабатываться соответствующие антитела.
Иммунная система отвечает за нормальное функционирование всего организма, поэтому снижение защиты, когда иммунитет перестает адекватно реагировать на антигены, неизбежно приводит к состоянию, при котором человек становится особенно уязвимым для атак любых патогенных факторов. Снижению иммунитета способствуют:
— низкая самооценка, неуверенность в себе, своих силах, подавленное состояние, страх;
— частые стрессы, снижающие выработку иммунных клеток, и психическое перенапряжение;
— чрезмерные физические нагрузки;
— недостаток сна;
— несбалансированное питание, недостаток витаминов и микроэлементов;
— курение, злоупотребление алкоголем;
— длительный прием антибиотиков.
В свою очередь, снижение иммунитета вызывают различные иммунные расстройства внутри организма - иммунодефициты, аутоиммунные процессы и гиперчувствительность. Появляется хроническая усталость (упадок сил, вялость, апатия, быстрая утомляемость), повышенная температуры тела до 37 градусов, головные боли и головокружение, частые простудные заболевания, ломота в костях и боль в мышцах, бессонница и раздражительность, кожные высыпания.
В ходе педагогического эксперимента со 165 студентами специального медицинского отделения на практических занятиях физической культурой был выявлен положительный эффект применения вибрационных упражнений на состояние здоровья и эмоциональную сферу занимающихся. В результате применения комплекса несложных упражнений, включающих в себя потряхивания отдельными частями тела и тряску всем телом, звуковой вибрации собственного голоса и музыки, волнообразных и спиралевидных по направленности движений, упражнений без напряжений с использованием инерции падения тела, замечено:
- существенное снижение случаев заболеваний вирусными инфекциями, улучшение иммунитета, (заболели вирусными заболеваниями только 2 человека, и то те, кто не выполнял вибрационные упражнения с голосом)
- раскрепощение тела, снятие мышечных спазмов, зажимов, включение гипотоничных мышц и связок в работу,
- заметное уменьшение дисгармоничного развития правой и левой сторон тела (искривлений и наклона таза, сколиотических деформаций позвоночника, несимметричности лица). Проверяли по точкам-маркерам с правой и левой стороны тела, у зеркала, до и после выполнения комплекса, и наблюдали выравнивание даже после одного занятия у всех выполнявших его.
- повышение жизненного тонуса, появление дополнительной энергии выявлено по результатам опроса, проводимого в конце каждого практического занятия с элементами виброгимнастики.
- улучшение микроциркуляции крови и оттока лимфы, процессов детоксикации организма были заметны после трех месяцев регулярных занятий, по заметным уменьшениям обхватных размеров тела и внутренним ощущениям занимающихся.
- сбалансирование симпатической и парасимпатической нервной системы выявлено в результате педагогического и психологического наблюдения за реакциями на новую информацию, непривычные или творческие задания, манерой излагать свои мысли.
Вибрационные упражнения очень просты. За 10-20 минут нерегулярных занятий можно получить ощутимые результаты.
Противопоказания: тромбофлебит, высокое артериальное давление, острая фаза заболеваний, психические расстройства, травмы позвоночника, глаукома, высокая степень близорукости.
Если утром мало времени для зарядки, то можно выбрать любые пять упражнений из предложенного комплекса и выполнять каждое из них по одной минуте.
1.Потряхивания кистей рук в разных плоскостях.
2. Потряхивания руками, поднимая их вверх и опуская вниз с наклоном вперед.
3. Потряхивания стопами на весу в положении стоя или сидя.
4. Потряхивания ногами, отводя их в сторону, вперед, назад.
5. Поднимания на переднюю часть стопы с ударами пятками в пол при опускании. Колени чуть согнуты! Упражнение способствует лимфатическому и венозному току, помогающему очищению организма.
6. Тряска всего тела, сгибая-разгибая колени одновременно и поочередно.
7. Тоже, перенося вес с одной ноги на другую.
8. Очень глубокие и резкие вдохи и выдохи носом.
9. Резкие поочередные подтягивания коленей к груди, с шумным выдохом.
10. Имитация боксерских ударов на небольших подскоках с перемещением.
11. Тряска плечами.
12. Тряска бедрами.
13. Расслабление жевательных мышц быстрыми поворотами головой.
14. Простукивания грудной клетки спереди, вдоль грудины, сзади вдоль позвоночника кулаками и сбоку резкими движениями согнутых рук с наложением внутренней звуковой вибрацией, усиливающей эффект (на выдохе произнося все гласные звуки и согласные «С», «З» и «Ш»). Упражнение стимулирует отхождение слизи из лёгких, проницаемость между оболочкой альвеол и капиллярами, насыщение крови кислородом и работу тимуса, управляющего иммунитетом.
15. Простукивания наружной поверхности рук от шеи к пальцам - на вдохе, и внутренней поверхности - от пальцев к подмышечным лимфоузлам - на выдохе. Упражнение стимулирует работу лимфатической системы, являющейся основной частью иммунной.
16. Простукивания наружной поверхности ног, от поясницы к пяткам, - на вдохе, и внутренней поверхности, от пальцев ног - к паховым лимфоузлам, - на выдохе.
17. Повороты туловища из широкой стойки с ударами кулаками по грудной клетке, исключая область груди, спереди сверху и сзади снизу, по направлению к трахее.
18. Волна телом от кончиков пальцев через ладонь, предплечье, плечо, к туловищу, бедру, голени, стопе, включая в работу мышцы шеи, лица. При этом мимические мышцы, выражающие эмоции, включаются, а жевательные - расслабляются.
19. Очень быстрые вдохи и выдохи ртом с интенсивной работой диафрагмы. Упражнение стимулирует движение лимфы из нижней части тела к верхней полой вене, ликвидации застоя слизи в лёгких и насыщение мозга и всего тела кислородом.
20. Легкие простукивания подушечками пальцев лобные и скуловые гайморовы пазухи для оттока слизи.
21. Легкие простукивания кончиками пальцев лобной, теменной, височных и затылочной области головы для стимуляции кровоснабжения и оттока лимфы.
22. Подскоки, сидя на фитбольных мячах.
23. Очень тихое и легкое дыхание без напряжения, расслабляясь в положении лежа, ладони и стопы соединены, ощущая ток энергии по часовой стрелке в замкнутых кругах, образованных руками и ногами.
В заключении хочется отметить, что одними упражнениями невозможно сформировать идеальный иммунитет. Необходимо уменьшить воздействие отрицательных факторов, избавиться от негативного эмоционального воздействия. Быть с теми, кто дарит веру в себя, поддерживает и рад вашим достижениям. Дополнительными средствами, помогающими поддерживать иммунитет, являются закаливание, полноценный сон, рациональное питание, ведение активного образа жизни, отказ от вредных привычек и зависимостей.
Желательно обеспечить сбалансированное питание, включив в рацион следующие продукты: хрен, имбирь, куркуму, овощи, фрукты, цитрусовые, зелень, семечки, орехи, рыбу, злаки, растительные масла. Полезно употреблять пребиотики (лук, чеснок, спаржу, цикорий, зелень одуванчиков, топинамбур бананы, яблоки), и пробиотики, содержащиеся в кисломолочных продуктах (в живом йогурте без пастеризации, в закваске, в ацидобифилине, кефире, сырах: моцарелла, гауда, чеддер), квашеной капусте и чайном грибе, для восстановления нормальной микрофлоры кишечника, улучшения обмена веществ и повышения иммунобиологической реактивности организма. К приему пищи приступать только при чувстве голода, есть только то, что вызывает аппетит, в спокойной обстановке и в приятной компании.
Вести активный образ жизни. Начать лучше с пеших, велосипедных, лыжных прогулок, оздоровительного бега, плавания, игр на свежем воздухе, танцев или фитнеса.
Отказаться от курения, употребления электронных сигарет, кальянов, алкоголя, энергетических напитков, иммуномодуляторов и иммуностимуляторов.
Регулярно использовать средства закаливания: частичное или полное обливание холодной водой, хождение босиком, контрастный душ, посещение бани и сауны.
УДК
Е.Г. Кириллова
кандидат педагогических наук, доцент
Санкт-Петербургский государственный университет аэрокосмического приборостроения
Вибропластика
В статье рассматривается один из методов гармонизации работы полушарий коры головного мозга, с целью формирования непрерывных миофасциальных связей и нормотонуса мышц и связок.
Ключевые слова: вибропластика, студенты, спецмедгруппа, миофасциальные связи, гипотонус мышц, гипертонус мышц, нормотонус мышц и связок.
E.G. Kirillova
candidate of pedagogical sciences, associate professor
Saint Petersburg State University of Aerospace Instrumentation
VIBROPLASTY
The article discusses one of the methods of harmonizing the work of the cerebral hemispheres in order to form continuous myofascial connections and normotonus of muscles and ligaments.
Key words: vibroplasty, students, special medical group, myofascial connections, muscle hypotonia, muscle hypertonicity, normotonus of muscles and ligaments.
Начав работать со студентами, имеющими нарушения опорно-двигательного аппарата, хронические заболевания внутренних органов и систем, последствия спортивных и бытовых травм, не позволяющие выполнять общеразвивающие упражнения с полной амплитудой и правильной техникой, из-за болезненных ощущений, низкого уровня физической подготовленности и большого перерыва в занятиях физического культурой, пришлось искать новые формы и методы педагогического воздействия для их адекватного и бережного физического развития.
Изучая диагнозы, истории болезней, рентгеновские снимки, эффективность лечения, фазы восстановления, степени свободы движений в разных плоскостях, рефлексы, степени деформации, определяя уровень физической подготовленности, эмоционального и физического состояния, несимметричность правой и левой сторон тела и лица, особенности походки, основных положений тела, свободы и скованности движений, гармоничности физического развития, противопоказаний к занятиям физическими упражнениями, приходилось составлять для каждого индивидуальную программу восстановления.
На начальном этапе мы исследовали ведущие двигательные качества, уникальные способности каждого и прежние спортивные достижения. Затем мы выявляли наклонности, желания, цели и мотивы для работы над своим телом. Размышляли, как снизить влияние вредных факторов и за счет чего увеличить влияние полезных для каждого.
Следующим этапом работы стало устранение усугубляющих заболевания факторов и формирование новых привычек.
Потом мы учились заново дышать, используя для этого диафрагмальное дыхание, очистительное дыхание, полное дыхание йогов, парадоксальное дыхание, легкое дыхание, задержку дыхания, медленное дыхание, дыхание «огня», удлиненный или быстрый вдох, удлиненный или быстрый выдох, «вакуум» и массаж внутренних органов за счет вибрации диафрагмы.
Мы осваивали техники вибрационного самомассажа и виброгимнастики, чтобы научиться чувствовать в каком состоянии находятся мышцы и связочный аппарат. Научились определять гиперспазмированные и неработающие мышцы и связки. Восстанавливали специальными массажными и кинезиотерапевтическими техниками нормальный тонус мышц, положение таза, позвоночника, стоп, головы.
Научились воздействовать на фасциальный шлем и особые активные точки на черепе, лице, ушных раковинах, плечах, кистях рук, стопах, с целью самодиагностики и омоложения тела и лица, снятия спазмов и нездорового тонуса.
Исправили несимметричности в теле и лице упражнениями на максимальное напряжение и удержание положения до 10 секунд гиперспазмированных мышц с последующим их расслаблением и растяжением.
Учились заново ходить, сохраняя правильную осанку, положение головы, таза, поясницы, разворот таза и плеч, свободные движения рук, мягкие, чуть согнутые колени, постановку стопы с пятки, перекатом по внешнему краю, и отталкиванием большим пальцем, с продвижением вперед.
Переносили полученный в ходьбе навык на технику бега, подскоков, прыжков, танцевальных шагов. Добивались согласованности в работе рук и ног.
Осваивали многообразие простых движений в разных плоскостях во всех суставах, прислушиваясь к звукам ими издаваемыми, чтобы определить и помочь избавиться от проблем в них.
Пытались соединить несколько последовательных движений в одно. А при выполнении любого упражнения, старались выполнять его целостно, всем телом.
Учились использовать инерцию свободного падения для начала нового движения. Осваивали метод соматического обучения Фельденкрайза, через осознание себя в процессе работы над движением. «Невозможное делали возможным, возможное -лёгким, а лёгкое - элегантным».
Учились словесно описывать свои эмоции, чувства, угадывать их у собеседника. Сумев выявить наиболее сильные из них, мы уже берем их под контроль. Определяем по 10-бальный системе их накал. Если больше 5 баллов, начинаем культивировать в себе противоположную эмоцию или следим, как она начинает изменяться.
Пробовали выразить эмоцию движением. Исследовали ее влияние на дыхание, осанку, жесты, походку, голос, самочувствие.
Осваивали цельное движение из центра тела, раскручиваясь или разгибаясь на вдохе и закручиваясь или скручиваясь на выдохе.
Импровизировали под музыку с закрытыми глазами. Использовали волнообразные движения кистями, руками, туловищем в разных плоскостях и направлениях, с различной амплитудой и вовлеченностью.
Природная телесная волна находится в теле человека, проявляясь при его движениях в его кисти, руке, стопе, позвоночнике. Вибрацию создает сердце, импульсы мозга, колебание живых клеток (мертвые клетки неподвижны), тканей, сосудов и кишечника, ток крови и лимфы. Все эти импульсы входят в резонанс или диссонанс с вибрациями Земли, атмосферного давления, силы притяжения, космических излучений. Вибрации нашего тела взаимодействуют со звуками природы и городским шумом, голосами и музыкой, которые мы слышим снаружи и изнутри (произносимые и внутренние). Организм пронизывается тепловыми, световыми и цветовыми волнами, ощущает и реагирует на порывы воды и ветра. Внутренняя, спиралевидная энергия атомов, молекул, клеток, тканей, органов, всего тела вступает в контакт и взаимодействует с отличной от нее энергией других живых существ: минералов, микробов, бактерий, водорослей, грибов, растений, животных, людей.
Природная телесная волна - это движение телом, в ответ на импульсы извне или изнутри. Особенность этого движения в том, что его невозможно выполнить одной частью тела. Оно охватывает всё существо человека и часть пространства вокруг него. Движение, начавшись с идеи, мысли или желания, наполняет все тело энергией на его осуществление. Эта энергия включает спонтанное раскручивание, раскрытие, разгибание при избытке энергии, вовлекая последовательно все больше и больше импульсов в коре головного мозга, передавая их мышцам от области солнечного сплетения (проксимального отдела), распространяясь в разные стороны, иннервируя и вовлекая все более далекие от центра мышцы (дистальные участки). И, наоборот, при нехватке внутренней энергии, тело стремиться к закрытию, скручиванию, сгибанию для экономии ресурсов, поддаваясь более древним и устойчивым рефлексам ствола головного мозга.
Волны, излучаемые телом, рождают жест. Жест выводит тело из устойчивого равновесия. Неустойчивое равновесие вызывает смещение центра тяжести. Используя энергию падения и один из трех способов избегания его: переступание, перекат, скольжение, тело интуитивно выбирает способ перемещения в пространстве. Если в это время звучит музыка, рифмованный или нерифмованный текст, команды преподавателя, вокальное исполнение, собственное пение или речь (внутренняя или внешняя) добавляется звуковая волна. Она будет влиять на характер и темп движения. Чтобы это влияние было благотворным, качественные характеристики звукового сопровождения должны быть безупречны. Важно всё: тембр голоса преподавателя, эмоциональный посыл, оптимальная громкость, подбор музыки, ее соответствие состоянию занимающихся, вызывание ею положительных эмоций и позитивных мыслей.
Звуковые волны, наслаиваясь на энергетические волны организма, рождают плавные или резкие движения. Так в стихиях Воздуха и Огня они направленны вверх, а в стихиях Воды и Земли - вниз.
Танцевальные шаги, подскоки, прыжки, махи, взмахи характерны для стихии Огня. Вихреобразные, спиралевидные, раскручивающие движения, скольжения – для Воздушной стихии. Если же энергии тела недостаточно или музыка в низком диапазоне, двигательная волна будет напоминать движение воды сверху вниз: волнообразные и закручивающие внутрь движения, различные перекаты на стопе и ладони, на спине, боком, на животе, переходящие из одного в другой, через плечо, по полу, стене, телу партнера или воображаемой опоре. При условии, что тело переполнено отрицательной энергией, характер музыки нужно подбирать резкий, отрывистый. Двигаясь, использовать притопы, удары в пол, сброс напряжения с головы, плеч, рук, ног вниз, отдавая дионисийскую энергию в Землю, получая взамен силу Земли.
В заключение хочется отметить, что волны, создаваемые телом, имеют благотворное влияние не только на физическое самочувствие, но и на эмоциональное и ментальное состояние, восстанавливая нормальный тонус мышц. Наложение волн друг на друга создает резонанс, усиливая влияние волн и давая оздоровительный эффект!