В вызовах могут участвовать только участники, которые не имеют противопоказаний в состоянии здоровья к упражнениям предложенных комплексов. Самостоятельно оцените свою физическую подготовленность и функциональную готовность.
ВЫЗОВ «100+100».
Задание - выполнить 100 отжиманий (количество полностью), затем сразу выполняется 100 приседаний. Юноши выполняют отжимания с упора лежа, девушки с исходного положения упор лежа на коленях. Время засекает преподаватель по видео. Начало отсчета – принятие исходного положения (упор лежа) для отжиманий; окончание – полное разгибание ног в коленном суставе после выполнения последнего приседания.
В отжиманиях постановка рук – классическая, на ширине плеч или немного шире. Пальцы рук должны смотреть вперед. При отжиманиях руки сгибаются до угла прямого угла плеча к предплечью, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Туловище не должно терять прямую линию (прогибание в пояснице или оставление таза назад).
При приседаниях необходимо опускаться вниз, до параллели бедер с полом и ниже. Поднимаясь вверх необходимо удерживать прямое положение спины, должно быть полное разгибание ног в коленном суставе.
Видео пример выполнения вызова «100+100» от ст. преподавателя кафедры физической культуры Колосова Г. Н. Результат 4 мин 56 сек. https://yadi.sk/i/5ptYxv7YYz46cw
Видео - отчет выполнения вызова «100+100» присылать
Студенты (юноши), преподаватели и сотрудники (мужчины) - ответственному за «вызов» преподавателю КФК Корнев Сергей Владимирович - https://vk.com/id9152391
Студенты (девушки), преподаватели и сотрудники (женщины) - ответственному за «вызов» преподавателю КФК Карпина Елена Викторовна - https://vk.com/id109847555
4. Очное занятие волейбол – Акватика малый зал на условиях совместной оплаты
четверг 10:30 – 12:00, воскресенье 9:00 – 10:30.
Если есть желающие из тех кто не ходил еще - написать в л. С. https://vk.com/id8209168
5 Занятие по приложению Strava ( при отсутствии официального запрета на свободное перемещение) – 1 балл.
Критерии. Пешие прогулки или бег: девушки – не менее 4 км за одно занятие, юноши – не менее 5 км за одно занятие. Велотренировка: девушки – не менее 7, 5 км за одно занятие; юноши – не менее 10 км за одно занятие. Тренировка должна быть целостной, без длительных пауз и остановок (общее и чистое время тренировки не должно различаться более чем на 5/7 мин), начало тренировки – не позже 21:00. В один день разрешено не более одной тренировки.
Алгоритм работы с программой:
- Зарегистрироваться в мобильном приложении Strava: обязательно указать полное имя и фамилию, институт, номер группы. Например, Иван Иванов ИЛГИСН 51101.
- Войти в программу с помощью мобильного устройства (доступно с любого iPhone или с устройства с Android, возможна работа с GPS-часами и гарнитурами).
- Найти пользователя системы, отвечающего за институт и группу (см. приложение 1) - "подписаться на него"
Тренируясь самостоятельно по Strava, необходимо помнить следующие правила:
· Снизьте нагрузку, если у вас появляется чувство утомления и/или жалобы на какую либо боль. Снижать нагрузку в первую очередь следует за счет уменьшения интенсивности.
· После беговой тренировки сделайте комплекс общеразвивающих упражнений на гибкость (длительность 10-20 минут) – наклоны, повороты туловища; круговые движения в плечевых, локтевых, тазобедренных суставах. Растяните заднюю, переднюю поверхность бедра.
· Раз в полгода обязательно проходите врачебный осмотр. При ухудшении самочувствия — к врачу обратитесь немедленно.
· Всегда помните, что правильный гигиенический режим, регулярное питание и крепкий сон — важнейшие факторы крепкого здоровья и спортивной подготовки.
· Нельзя бегать на улице в гололед.
·
6. Самостоятельное практическое занятие – 1 балл, форма отчета - ускоренное видео с возможностью контроля времени и даты; лист с датой занятия на экране в начале тренировки; запущенный таймер; постоянное нахождение занимающегося в кадре, целостность видео отчета. Длительность тренировки – не менее 30 мин (разминка – 8/10 мин, основная часть 15 - 20 мин, заминка 6/8 мин).
Пример видео - FullSizeRender.mov (32512714)
Сделать ускоренное видео можно на режим "Таймлапс", в приложении InShot; в режиме фотоаапарата – функция «отрезок времени». Подробная инструкция – IMG_4333.MOV (34766692)
Отчеты о выполненных занятиях присылать еженедельно преподавателю своего образовательного института (приложение 1). К сообщению с видео прикрепить текст с указанием фамилии, имени и номером учебной группы.
Подбор упражнений для самостоятельной тренировки возможен как самостоятельно, так и по подобранным КФК комплексам (см. приложение 2 - для студентов, относящихся к основной и подготовительной медицинской группам; см. приложение 3 – для студентов, относящихся к специальной медицинской группе). В любых самостоятельных тренировках необходимо соблюдать ограничения, которые накладывают ваши особенности здоровья, возможные острые и хронические заболевания. Необходимо неукоснительно соблюдать технику выполнения и строго следовать всем инструкциям тренера (видео-курса, книги, журнала.)
7. Бонусные баллы Б (бонус) – начисляются за участие в спортивно-массовых и физкультурно-оздоровительных мероприятиях; за участие в научно-исследовательской деятельности и конференциях.
Бонусные баллы за спортивно - физкультурную активность:
участие во Всероссийских соревнованиях – 10 баллов, республиканских и городских соревнованиях - 8 баллов (наличие протокола соревнований); участие в соревнованиях Университета - 4 балла (протокол); организация и судейство соревнований – 4 балла;
Бонусные баллы за научную деятельность:
| Показатель | Баллы | Показатель | Баллы |
| Участие в научных конференциях | Публикация научных статей | ||
| Международной | Международной или центральной печати | ||
| Всероссийской | Межвузовский сборник | ||
| Региональной (городской) | Институтский сборник | ||
| Институтской | Тезисы докладов |
Для студентов основной, подготовительной и специальной медицинской группу освобождением от занятий по физической культуре на период болезни и допуском к занятиям после нее является медицинская справка. Баллы за пропущенные по причине болезни занятия, закрываются по предоставлении справки в полном объеме по указанным в справке датам.
Студенты, относящиеся к 4 медицинской группе и освобожденные от практических занятий по состоянию здоровья на длительный срок занимаются по индивидуальным программам (курирующий преподаватель - Кремнева Виктория Николаевна kremneva@petrsu.ru)
ПРИЛОЖЕНИЕ 2
Примеры комплексов для самостоятельных занятий для обучающихся, относящихся к основной и подготовительной медицинской группам
!!! Уважаемые студенты, не забудьте, что ВСЕ практические занятия начинаются с РАЗМИНКИ:
1) Универсальная разминка перед тренировкой: https://youtu.be/8uLfgnjOmQU
https://youtu.be/2ax28C-hWPY
2) 30 упражнений для разминки
https://goodlooker.ru/razminka-pered-trenirovkoi.html
3) Аэробная разминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00016.MTS (735215616)
И заканчиваются – заминкой/ растяжкой после тренировки (7 минут) https://youtu.be/9mQcIY263Y0
заминка от ст. преподавателя кафедры физической культуры ПетрГУ Евтропковой Д. С. 00014.MTS (883949568)
Комплексы для юношей:
Комплекс 1. Комплексная тренировка: https://youtu.be/rCmHEI2BSlk
1.«Рукоход» + 5 отжиманий – 10 раз
2.«Берпи» - 20 раз.
3.«Скалолаз» (в планке поочередное подтягивание коленей к груди) - 40 сек
4.Выпады вперед по 15 раз каждой ногой
5.Т-отжимания - 30 раз
6. Пресс «раскладушка» 40 сек.
После каждого упражнения отдых 30-60 секунд. Выполнить 2-3 круга (в зависимости от физической подготовленности). Во втором занятии на неделе можно увеличить количество кругов (4-5).
Комплекс 2. Силовая тренировка от Камилла Гаждиева (победитель кубка мира по джиу-джитсу 2003 года, чемпион Москвы по боевому самбо 2006 года, мастер спорта международного класса по джиу-джитсу, мастер спорта по самбо, тренер высшей категории по самбо).
https://www.youtube.com/watch?v=mEZD8N9QMYQ (непосредственное начало тренировки с шестой минуты)
Упражнения 1 - 4 повторять друг за другом без пауз отдыха в течении 5 мин, считать количество кругов, которые вы выполнили за эти 5 мин. После каждой «пятиминутки» - планка (1-2 минуты):
1. Берпи – 10 раз
2. Выпады 10 раз (по 5 на каждую ногу)
3. Пресс – 10 раз
4. 10 движений имитации тайского бокса
____________________________________
5. Планка
После планки – отдых 3 минуты. Выполнить 3-5 кругов в зависимости от физической подготовленности.
Комплекс 3: 30 отжиманий, 40 подъемов на пресс, 50 приседаний, бег на месте с высоким подниманием бедра (80 шагов) – сделать 5 кругов на время. Отдых после каждого круга – 3 минуты!!!
Комплекс 4: 100 отжиманий (широкая постановка рук), 100 пресс, 100 приседаний, 100 обратные отжимания. Обязательно нужно сделать 100 повторений одного упражнения, прежде чем приступать к следующему
5. Универсальные комплексы упражнений (на выбор): https://secrets-fitness.ru/programma-trenirovok-doma
Комплексы для девушек:
1. Выполнение варианта домашней тренировки (для девушек) по программе, изложенной в пособии «Самостоятельные силовые и аэробные занятия для девушек: учебное пособие для студентов I – V курсов [сост.: А. С. Кариаули [и др.]; Режим доступа
https://elibrary.karelia.ru/book.shtml?levelID=033&id=22526&cType=1
Кардио и силовые тренировки
https://www.youtube.com/watch?v=26WHnPtjm00&t=1758s
https://www.youtube.com/watch?v=-YJXpabrX4k
https://www.youtube.com/watch?v=EBZ9FsaHuOw
https://www.youtube.com/watch?v=Uv11V5fnAxk
3. Комплексные тренировки с акцентом на мышцы ног и ягодиц https://youtu.be/x59yKOPmARU
https://youtu.be/V8Bd2UKl5to
4.Шейпинг https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=_xJ2WklAKCs&feature=emb_logo
5. Растяжка, программы на гибкость: https://www.youtube.com/watch?v=Ewm-Bfg5ncg, https://www.youtube.com/watch?v=IISxKE3LGSE
https://www.youtube.com/watch?v=HKB89EIJ2J0