Рациональное питание. Калорийность. Меню
Общие физиологические требования к нормам правильного питания:
- Рацион питания должен быть сбалансированным по калорийности и основным пищевым веществам: белкам, жирам, углеводам.
- Белки желательно полноценные с набором незаменимых аминокислот: мясо, рыба, яйца, молоко.
- В углеводном составе должны преобладать сложные углеводы: каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, а также овощи и фрукты, в которых углеводы соединены с клетчаткой.
- Жиры предпочтительнее растительные, среди животных особенно полезна морская рыба, богатая жирными кислотами омега-3.
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – определение калорийности основного обмена:
Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
малоподвижный образ жизни – 1,4;
средняя физическая активность – 1,75;
тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Режим питания предусматривает кратность и время приема пищи, распределение по объему и энергетической ценности потребляемых продуктов. Рекомендуется 4-разовое питание, промежутки между едой не более 4 часов.
Энергетическая ценность пищи должна составлять:
- завтрак – 25% суточной потребности;
- обед – 35%;
- второй завтрак или полдник – 15%;
- ужин – 25%.
Калорийность готовых блюд. Таблица калорийности на сайте health-diet.ru.Калорийность блюд или qulady.ru/tablica-kalorijnosti-gotovyh-blyud
Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.
Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.
Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.
Жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.
Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.
Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными
Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания.
Сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.
Таблица калорийности блюд
В таблице представлены значения на 100 гр. продукта. Следовательно, если у вас меньше или больше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.
Первые блюда
Каши
Гарниры
Вторые блюда
Хлебобулочные и мучные изделия
Салаты
| Название салата | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр | Калорийность ккал на 100 гр |
| Из помидор, огурцов и перца | 0,8 | 4,9 | 22,3 | |
| Из помидор и огурцов со сметаной | 1,2 | 4,6 | 3,1 | |
| Из помидор и огурцов с растительным маслом | 0,8 | 7,6 | 4,8 | 89,6 |
| Из помидор и огурцов с майонезом | 0,8 | 15,4 | 4,9 | 144,5 |
| Редис со сметаной | 1,9 | 6,6 | ||
| Помидоры с добавлением чеснока | 3,8 | 1,8 | 10,2 | 70,8 |
| Из свежей капусты с яблоками | 1,4 | 0,1 | 6,2 | 33,2 |
| Квашеная капуста | 1,7 | 0,1 | 5,4 | 27,4 |
| Из квашеной капусты и свеклы | 1,8 | 0,1 | 8,2 | 40,6 |
| Винегрет овощной | 1,6 | 4,8 | 6,7 | 76,5 |
| Винегрет с сельдью | 4,6 | 6,8 | 10,4 | 119,6 |
| Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком | 7,6 | 15,2 | 30,9 | |
| С крабовыми палочками и кукурузой | 4,9 | 2,7 | 9,7 | |
| Греческий | 4,1 | 17,4 | 4,2 | 188,4 |
| Оливье с колбасой | 5,5 | 16,5 | 7,8 | |
| Сельдь под шубой | 8,2 | 17,9 | 4,1 | |
| Нежность | 5,9 | 8,8 | 30,2 | 213,5 |
| Кремлевский | 5,9 | 21,8 | 8,4 | |
| Мимоза | 6,6 | 27,8 | 4,6 | |
| Цезарь | 14,9 | 16,8 | 25,9 | |
| Столичный (мясной) | 15,6 | 25,8 | 4,6 |
Десерты
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
| Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | |
| Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | |
| Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | |
| Драже фруктовое | 3,7 | 10,3 | 73,4 | |
| Зефир | 0,7 | 77,3 | ||
| Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | |
| Карамель | 0,2 | 77,3 | ||
| Конфеты шоколадные | 3,9 | 39,7 | 54,6 | |
| Мармелад | 0,2 | 77,1 | ||
| Мед | 0,6 | 80,5 | ||
| Мороженное пломбир | 3,6 | 15,1 | 20,5 | |
| Мороженное сливочное | 3,6 | 19,5 | ||
| Мороженное эскимо | 3,6 | 19,5 | ||
| Пастила | 0,6 | 80,1 | ||
| Печенье овсяное | 6,5 | 14,1 | 71,1 | |
| Печенье сдобное | 10,5 | 5,2 | ||
| Пирожное слоенное | 5,7 | 38,3 | 46,8 | |
| Пирожное бисквитное | 4,9 | 9,1 | 84,1 | |
| Пряники | 4,4 | 2,9 | 77,1 | |
| Сахар | 0,2 | 99,6 | ||
| Халва подсолнечная | 11,4 | 29,3 | 54,6 | |
| Шоколад темный | 5,2 | 35,6 | 52,4 | |
| Шоколад молочный | 6,7 | 35,6 | 52,4 |
Напитки
| Название | Калорийность, ккал на 100 гр | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы, гр |
| Абрикосовый сок | 0,9 | 0,2 | 9,2 | |
| Ананасовый сок | 0,2 | 0,2 | 11,4 | |
| Апельсиновый сок | 0,9 | 0,1 | 8,4 | |
| Виноградный сок | 0,3 | 14,5 | ||
| Вишневый сок | 0,5 | 10,6 | ||
| Гранатовый сок | 0,2 | |||
| Какао на молоке | 33,1 | |||
| Квас хлебный | 0,2 | |||
| Кола | ||||
| Кофе с молоком | 0,8 | |||
| Лимонад | 6,1 | |||
| Лимонный сок | 0,1 | 3,2 | ||
| Морковный сок | 0,1 | 6,5 | ||
| Персиковый сок | 0,8 | 0,1 | 9,1 | |
| Зеленый чай | ||||
| Черный чай без сахара | ||||
| Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л. | 0,8 | 0,7 | 8,3 | |
| Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л. | 2,4 | 2,4 | 19,3 | |
| Яблочный сок | 0,5 | 0,4 | 9,7 |
Задание: Составить суточное меню для себя с учетом требований правил рациональности питания: калорийность, разнообразие питательных веществ, режим питания.
1. Рассчитать суточную калорийность
Для женщин: 0,9*вес(кг)*24= кол-во ккал/сутки.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
малоподвижный образ жизни – 1,4;
средняя физическая активность – 1,75;
тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
2. Рассчитать калорийность каждого приема пищи: завтрак 25%, обед 35%, полдник 15% и ужин 25%
3. Составить меню для каждого приема пищи в соответствии с калорийностью и разнообразием питательных веществ, используя таблицу калорийности блюд или на сайтах health-diet.ru. Калорийность блюд или qulady.ru/tablica-kalorijnosti-gotovyh-blyud.