ЦИКЛ ТРЕНИРОВОК НА «СУШЕ»,
В условиях реализации мероприятий, связанных с предупреждением распространения коронавирусной инфекции на территории России.
ЧЕТВЁРТАЯ НЕДЕЛЯ
Недельный микроцикл тренировки
| Дни недели Тренировка | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота |
| Утро | Кардио Растяжка Имитация движения руками всеми способами Статика Аэробная | Кардио Растяжка Имитация движения руками всеми способами Аэробная | Кардио Растяжка Имитация движения руками всеми способами Аэробная | Отдых. | Кардио Растяжка Имитация движения руками всеми способами Аэробная | Кардио Растяжка Имитация движения руками всеми способами Аэробная |
| Вечер | Выносливость. Аэробная | Силовая выносливость. | Выносливость. Аэробная | Отдых. | Выносливость. Аэробная | Силовая выносливость. |
ПОНЕДЕЛЬНИК-СУББОТА. УТРО
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.
Примечания:
Суставная разминка:
Вращение в каждом суставе тела вправо и влево. По 20-40 движений в каждую сторону.
Поочерёдно, начиная с шеи, затем плечи, локти, запястья, таз, колени, голеностоп.
Основная часть:
Кардиотренировка + имитация гребковых движений разных способов плавания+статические упражнения на корпуса:
1) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба, или прыжки на скакалке);
2) 2 мин. работа + 1 мин. отдых: Имитация движений руками способом дельфин стоя; Повторить 2 раза.
3) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на спине под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.
4) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба, или прыжки на скакалке).
5) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом брасс стоя.
Повторить 2 раза.
6) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Удержание рук и ног лежа на животе под углом 45 градусов.
Повторить 4 раза.
7) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба, или прыжки на скакалке).
8) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом кроль стоя.
Повторить 2 раза.
9) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Боковая планка на прямой руке - правая сторона.
Боковая планка на прямой руке - левая сторона.
Повторить 2 раза.
10) 10 мин. кардио (бег если есть возможность на улице, или ходьба, или прыжки на скакалке).
11) 2 мин. работа + 1 мин. отдых:
Имитация движений руками способом спина стоя.
Повторить 2 раза.
12) 1 минута работа + 30 секунд отдых:
Разноименное удержание правой руки и левой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
Разноименное удержание левой руки и правой ноги вместе под углом 90 градусов лежа на спине.
(Смена положения через 30 секунд).
Повторить 4 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.
Основная часть: Инвентарь: бутылка с водой(5л.,2л.); гантели 2 – 3 кг., (бутылка с водой 1л, 2 шт.)
1) Разноименная работа рук и ног лежа на спине: 45 сек. работа + 30 секунд отдых. Повторить 4 раза.
2) Отжимания с широкой постановкой ру к: 45 сек. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
3) Одновременный подъем рук и ног (складка): 45 сек. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
4) Выпады в движении (вперед и назад): 45 сек. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
5) Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине: 45 сек. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
6) Отжимания с узкой постановкой рук: 45 сек. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
7) Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа:
На спине: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
На груди: 45 секунд работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
8) Подъем двумя руками отягощения, лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.): 45 сек. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
9) Упор лежа + упор присев + упор присев + упор лежа:
45 сек. работа + 30 секунд отдых.
10) Статическое удержание тела в полуотжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов): 45 сек. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
11) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.): 45 сек. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка всего тела.
ВТОРНИК. ВЕЧЕР
Подготовительная часть:
10 - 15 мин. суставная разминка;
10 мин. растяжка.
Основная часть:
1 БЛОК:
2 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 8- 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 8движений;
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 8 движений.
2 БЛОК:
2минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 8-10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3. Упор лежа + упор присев + упор присев + упор лежа = 8 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 8 движений.
3 БЛОК:
2 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 8-10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Подпрыгивание ногами к рукам и возвращение в положение упор лежа (лягушка) = 8 движений;
2. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 10 движений;
3. Упражнение (скалолаз) в упоре лежа (работа корпуса, попеременная смена ног) = 10 движений;
4. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 8 движений.
4 БЛОК:
2 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 8-10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Приседания с широкой постановкой ног = 10 движений;
2. Отжимания с широкой постановкой рук = 10 движений;
3. Упор лежа + упор присев + упор присев + упор лежа = 8 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 8 движений.
5 БЛОК:
2 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по 8 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Упражнение (складка) лежа на спине (подъем рук и ног одновременно, работа корпуса) = 8 движений;
2. Подъем верхней части корпуса с руками стрелочкой лежа на груди = 8 движений;
3. Упражнение (велосипед) лежа на спине (работа корпуса) = 8 движений;
4. Разноименная работа рук и ног лежа на спине = 8 движений.
6 БЛОК: Инвентарь: бутылка с водой(5л.,2л.); гантели 2 – 3 кг., (бутылка с водой 1л, 2 шт.)
2 минут работа + 2 минуты отдых.
Упражнения выполняются по8- 10 движений каждое, меняясь по очереди без остановок, до истечения 2 минут работы.
Упражнения:
1. Выпады в движении (вперед или назад) = 8 движений;
2. Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.) = 10 движений;
3. Подъемы на носки стоя = 10 движений(вариант с отягощением: держим в опущенных руках блинчика, бутылки, камня и т.д.);
4. Подъём рук с отягощением из-за головы лежа на спине (блинчика, мяча, бутылки, камня и т.д.) = 8 движений.
Заключительная часть:
10-15 мин. растяжка мышц всего тела.