Онлайн-консультация WhatsApp группа Вольники или https://vk.com/public198156037 сотовая связь: 8-919-850-06-45




План индивидуальных занятий для самостоятельной подготовки в форме дистанционного обучения отделения «Вольной борьбы» с 02 ноября по 28 ноября 2020г.

Тренер – преподаватель: Царюк В.В.

Онлайн-консультация WhatsApp группа Вольники или https://vk.com/public198156037 сотовая связь: 8-919-850-06-45

Дата Группа
БУ-4 СОГ
    Недельный микроцикл самостоятельных тренировочных занятий со 02.11 по 07.11.2020г.  
02.11.2020г Понедельник Разминка-30-35мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Акробатические упражнения: - кувырок вперед-назад – 5-8 раз; - перекат в сторону в группировке – 5-8 раз; - выседы вперёд-назад – 5-8 раз; - перекаты с пяток на носки – 10раз. - прыжки ногиврозь-ноги вместе – 10раз. 4. Прыжки на скакалке – 2-3 мин.   Основная часть-45-50мин. СФП: характерные движения в стойке – 3 х 1,5 мин. имитация комбинаций – 3 х 1,5 мин. ОФП: -сгибание/разгибание рук в упоре лежа – 3 х 20 раз -сгибание/разгибание туловища, лежа на спине – 3 х20 раз; -приседания на одной ноге – 3х10раз на каждой -подъем прямых ног лежа на спине – 3 х 20 раз -ситапы – 3х15раз. Кранчи – 3-15раз; - подъём таза из положения сед упор сзади – 3х10раз. - приседания в выпаде – 3х10раз. Сделать круг по одному упражнению – отдых 3-5 мин. Повторить 3 подхода. Заключительная часть-10мин. Упражнения на гибкость – 10 мин Общая физическая подготовка Комплекс упражнений ежедневной утренней гимнастики. Приложение №1 Развитие подвижности суставов, гибкости.   Комплекс упражнений для развития гибкости. Приложение №2.  
03.11.2020г Вторник Индивидуальное занятие. Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 3х10сек. 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени на месте; - бег с высоким подниманием бедра на месте; -бег на месте - ускорение 1-2 метра; - прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопком над головой 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 45 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. - отбрасывание ног прыжок в сторону – 3х10раз - имитация прохода под резиновым амортизатором (высота от пола 0.5м.) – 3х10раз. Общая физическая подготовка: 1. Прыжки на скакалке – 3мин.; 2. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 3. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 4. Выпрыгивания из седа 3 серии по 10 раз; 5. Планка: 1) На прямых руках (спина прямая) – 1,5мин. 2) На локтях (спина прямая) – 1,5мин. 3) Боковая планка (на левом,правом) – 1мин; 4) Обратная планка – 30сек. Заключительная часть – 10 мин. Стойка на носках руки вверх – 30сек. Прыжки на скакалке – 2 мин Упражнения на гибкость – 8 мин    
04.11.2020г Среда Функциональная тренировка. Разминка – 30-35мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Имитационные упражнения – 10 мин.: 1) Проходы в ноги (медленно); 2) Отбрасывания ног; 3) Забегание ногами по кругу; 4) Выседы; 5) Передвиж-ие в упоре лежа вперёд-назад.   Основная часть 45мин. 1. Упражнение бёрпи с подтягиванием; 2. Махи гирей (сват двумя руками сверху); 3. Тяга резинового амортизатора (подворот, швунги) 4. Трастеры с отягощением (гантели, блин и т.п.); 5. Отжимания-пресс по 5 раз; 6. Прыжки в длину с места. Каждое упражнение выполнять 30сек., 15сек. отдых. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3-5мин. До восстановления ЧСС (пульс) до первоначального. Заключительная часть-10мин. Медленный бег на месте – 1мин. Упражнения для восстановления дыхания – 3 мин. Упражнения на гибкость – 10 мин Разминка Комплекс общеразвивающих упражнений.№3   Комплекс упражнений для развития гибкости №2;  
  1. Упражнения для развития силы:
⮚ Бёрпи- 10раз; ⮚ Отжимание в упоре из различных положений – 3х10раз; ⮚ Подтягивания на перекладине, выполнить 3 подхода макс. кол. раз; Повторить упражнение бёрпи. ⮚ Поднимание туловища из положения лёжа (пресс) 3х10раз. Прыжки в приседе 2х15сек.
05.11.2020г Четверг Индивидуальное занятие. Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 10сек.20сек отдых- повторить 3 раза 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени; - бег с высоким подниманием бедра; - «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 50 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. -имитация комбинаций 3х2мин. Общая физическая подготовка: 1. Бег с ускорением 100м. 2 раза; 2. Упражнения для мышц пресса и спины; 3. Прыжки в длину с места; 4. Прыжки в высоту; 5. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 6. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 7. Выпрыгивания с седа 3 серии по 10 раз; 8. Подтягивание на перекладине 20раз. Заключительная часть – 5 мин. Прыжки на скакалке – 2 мин Упражнения на гибкость – 8 мин  
06.11.2020г Пятница Функциональная тренировка. Разминка – 30мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Имитационные упражнения – 10 мин.: 1) Проходы в ноги (медленно); 2) Отбрасывания ног; 3) Забегание ногами по кругу; 4) Выседы; 5) Передвиж. в упоре лежа вперёд-назад   Основная часть - 50мин. 9. Упражнение бёрпи с подтягиванием; 10. Махи гирей (сват двумя руками сверху); 11. Тяга резинового амортизатора (подворот, швунги) 12. Трастеры с отягощением (гантели, блин и т.п.); 13. Отжимания-пресс по 5 раз; 14. Прыжки в длину с места. Каждое упражнение выполнять 30сек., 15сек. отдых. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3-5мин. До восстановления ЧСС (пульс) до первоначального. Заключительная часть – 10мин Упражнения для восстановления дыхания – 3 мин. Упражнения на гибкость – 10 мин Комплекс упражнений для развития координации движений:
  1. Комплекс для разминки №4;
  2. Прыжки через скакалку – 3 мин;
  3. Челн. бег 3х10м. – 3 раза;
  4. Прыжки в высоту на опору (высота индивидуальная) 3х5раз;
  5. Прыжки на одной ноге с захватом голеностопа – по 20 раз на каждой.
После выполнения подхода отдых 2-3 мин.
07.11.2020г Суббота Индивидуальное занятие Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 10сек.20сек отдых- повторить 3 раза 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени; - бег с высоким подниманием бедра; - «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 50 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. -имитация комбинаций 3х2мин. Общая физическая подготовка: 1. Челночный бег (расстояние в зависимости от уловий); 2. Упражнения для мышц пресса и спины: - поднимание туловища 3х10м.; - гиперэкстензия на полу «супермен» 3х10раз; - поднимание прямых ног за голову 3х10 раз; - поднимание туловища лёжа на животе 3х10раз; - упражнение «складка» коснуться локтями колен; 3. Прыжки в высоту; 4. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 5. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 6. Выпрыгивания с седа 3 серии по 10 раз; 7. Подтягивание на перекладине 20раз. Заключительная часть – 10 мин. Медленный бег на месте – 1 мин. Упражнения на гибкость – 8 мин  
  Недельный микроцикл самостоятельных тренировочных занятий с 09.11.-14.11.2020г.  
09.11.2020г Понедельник Разминка-30-35мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Акробатические упражнения: - кувырок вперед-назад – 5-8 раз; - перекат в сторону в группировке – 5-8 раз; - выседы вперёд-назад – 5-8 раз; - перекаты с пяток на носки – 10раз. - прыжки ногиврозь-ноги вместе – 10раз. 4. Прыжки на скакалке – 2-3 мин.   Основная часть-45-50мин. СФП: характерные движения в стойке – 3 х 1,5 мин. имитация комбинаций – 3 х 1,5 мин. ОФП: -сгибание/разгибание рук в упоре лежа – 3 х 20 раз -сгибание/разгибание туловища, лежа на спине – 3 х20 раз; -приседания на одной ноге – 3х10раз на каждой -подъем прямых ног лежа на спине – 3 х 20 раз -ситапы – 3х15раз. Кранчи – 3-15раз; - подъём таза из положения сед упор сзади – 3х10раз. - приседания в выпаде – 3х10раз. Сделать круг по одному упражнению – отдых 3-5 мин. Повторить 3 подхода. Заключительная часть-10мин. Упражнения на гибкость – 10 мин Подготовительная часть – 30мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте - 3 мин; или бег в равномерном темпе на улице – 7 мин; 2. Общеразвивающие упражнения на месте – 10мин; 3.Прыжки на скакалке – 5 мин. Основная часть-50мин Общая физическая подготовка: 1. Перекаты с пяток на носок 20-30 раз в среднем темпе 2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках – 1 мин. 3. Прыжки ноги врозь – ноги вместе – 1 мин. 4. Отжимания с узкой, средней, широкой постановкой рук – 2-3 серии по 4-8 раз; 5. Обратные отжимания – 2-3 серии по 5-8 раз; 6. Ситапы – 2-3 серии по 10 раз; 7. Кранчи (скручивание на пресс) – 2-3 серии по 10 раз; 8. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги 2-3 серии по 10 раз; 9. Приседания (можно с отягощением) – 3 серии по 15 раз; 10.Стойка на носках руки вверх – 20-30 сек. Заключительная часть – 10мин 1. Медленный бег на месте –1 мин. 2. Упражнения на гибкость (растяжка); Наклоны вперёд из положения стоя и сидя- 2 наклона предварительно – 3 задерживаем на 2-3 сек.5-6 раз.
10.11.2020г Вторник Индивидуальное занятие. Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 3х10сек. 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени на месте; - бег с высоким подниманием бедра на месте; -бег на месте - ускорение 1-2 метра; - прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопком над головой 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 45 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. - отбрасывание ног прыжок в сторону – 3х10раз - имитация прохода под резиновым амортизатором (высота от пола 0.5м.) – 3х10раз. Общая физическая подготовка: 1. Прыжки на скакалке – 3мин.; 2. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 3. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 4. Выпрыгивания из седа 3 серии по 10 раз; 5. Планка: 1) На прямых руках (спина прямая) – 1,5мин. 2) На локтях (спина прямая) – 1,5мин. 3) Боковая планка (на левом,правом) – 1мин; 4) Обратная планка – 30сек. Заключительная часть – 10 мин. Стойка на носках руки вверх – 30сек. Прыжки на скакалке – 2 мин Упражнения на гибкость – 8 мин    
11.11.2020г Среда Функциональная тренировка. Разминка – 30-35мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Имитационные упражнения – 10 мин.: 1) Проходы в ноги (медленно); 2) Отбрасывания ног; 3) Забегание ногами по кругу; 4) Выседы; 5) Передвиж-ие в упоре лежа вперёд-назад.   Основная часть 45мин. 1. Упражнение бёрпи с подтягиванием; 2. Махи гирей (сват двумя руками сверху); 3. Тяга резинового амортизатора (подворот, швунги) 4. Трастеры с отягощением (гантели, блин и т.п.); 5. Отжимания-пресс по 5 раз; 6. Прыжки в длину с места. Каждое упражнение выполнять 30сек., 15сек. отдых. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3-5мин. До восстановления ЧСС (пульс) до первоначального. Заключительная часть-10мин. Медленный бег на месте – 1мин. Упражнения для восстановления дыхания – 3 мин. Упражнения на гибкость – 10 мин Подготовительная часть – 40 мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте – 2 мин. 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени на месте – 15сек. - бег с высоким подниманием бедра – 15сек. - перекаты с пяток на носки – 20раз. -- «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); - прыжки ноги врозь-ноги вместе – 15 раз. 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин.   Основная часть- 40 мин Общая физическая подготовка:
  1. Прыжки на скакалке;
  2. Поднимание туловища лежа на спине(пресс);
  3. Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии по 10 – 20 раз;
  4. Высокая планка – 2х1 минуте.
  5. Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой – 5 - 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд;
  6. Низкая планка с вытянутой рукой вперёд – 5 - 10 секунд на каждую руку с отдыхом 5 секунд;
  7. Обратная планка – 2х1мин.
  8. Высокая боковая планка – 2х1мин.
  9. Низкая боковая планка – 20сек. на каждую сторону.
  10. Приседания в выпаде – 2х10раз.
Выполнять упражнения по 1 минуте, 1минута перерыв смена станции. Заключительная часть – 10 мин 1. Прыжки на правой, левой –по 20 раз. 2. Упражнения на гибкость (растяжка); ⮚ Наклоны вперёд из положения стоя и сидя- 2 наклона предварительно – 3 задерживаем на 2-3 сек.5-6 раз.  
12.11.2020г Четверг Индивидуальное занятие. Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 10сек.20сек отдых- повторить 3 раза 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени; - бег с высоким подниманием бедра; - «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 50 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. -имитация комбинаций 3х2мин. Общая физическая подготовка: 1. Бег с ускорением 100м. 2 раза; 2. Упражнения для мышц пресса и спины; 3. Прыжки в длину с места; 4. Прыжки в высоту; 5. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 6. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 7. Выпрыгивания с седа 3 серии по 10 раз; 8. Подтягивание на перекладине 20раз. Заключительная часть – 5 мин. Прыжки на скакалке – 2 мин Упражнения на гибкость – 8 мин  
13.11.2020г Пятница Функциональная тренировка. Разминка – 30мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Имитационные упражнения – 10 мин.: 1) Проходы в ноги (медленно); 2) Отбрасывания ног; 3) Забегание ногами по кругу; 4) Выседы; 5) Передвиж. в упоре лежа вперёд-назад   Основная часть - 50мин.
  1. Упражнение бёрпи с подтягиванием;
  2. Махи гирей (сват двумя руками сверху);
  3. Тяга резинового амортизатора (подворот, швунги)
  4. Трастеры с отягощением (гантели, блин и т.п.);
  5. Отжимания-пресс по 5 раз;
  6. Прыжки в длину с места.
Каждое упражнение выполнять 30сек., 15сек. отдых. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3-5мин. До восстановления ЧСС (пульс) до первоначального. Заключительная часть – 10мин Упражнения для восстановления дыхания – 3 мин. Упражнения на гибкость – 10 мин 		Подготовительная часть – 30мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте - 5 мин; или бег в равномерном темпе на улице – 7 мин; 2. Общеразвивающие упражнения на месте – 10мин; 3.Прыжки на скакалке – 5 мин. Основная часть-50мин Общая физическая подготовка: 1. Перекаты с пяток на носок 20-30 раз в среднем темпе 2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках – 1 мин. 3. Прыжки ноги врозь – ноги вместе – 1 мин. 4. Отжимания с узкой, средней, широкой постановкой рук – 2-3 серии по 4-8 раз; 5. Обратные отжимания – 2-3 серии по 5-8 раз; 6. Ситапы – 2-3 серии по 10 раз; 7. Кранчи (скручивание на пресс) – 2-3 серии по 10 раз; 8. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги 2-3 серии по 10 раз; 9. Приседания (можно с отягощением) – 3 серии по 15 раз; 10.Стойка на носках руки вверх – 20-30 сек. Заключительная часть – 10мин 1. Медленный бег на месте –1 мин. 2. Упражнения на гибкость (растяжка); Наклоны вперёд из положения стоя и сидя- 2 наклона предварительно – 3 задерживаем на 2-3 сек.5-6 раз.
14.11.2020гСуббота Индивидуальное занятие Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 10сек.20сек отдых- повторить 3 раза 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени; - бег с высоким подниманием бедра; - «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 50 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. -имитация комбинаций 3х2мин. Общая физическая подготовка: 1. Челночный бег (расстояние в зависимости от уловий); 2. Упражнения для мышц пресса и спины: - поднимание туловища 3х10м.; - гиперэкстензия на полу «супермен» 3х10раз; - поднимание прямых ног за голову 3х10 раз; - поднимание туловища лёжа на животе 3х10раз; - упражнение «складка» коснуться локтями колен; 3. Прыжки в высоту; 4. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 5. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 6. Выпрыгивания с седа 3 серии по 10 раз; 7. Подтягивание на перекладине 20раз. Заключительная часть – 10 мин. Медленный бег на месте – 1 мин. Упражнения на гибкость – 8 мин  
  Недельный микроцикл самостоятельных тренировочных занятий с 16.11.-21.11.2020г.  
16.11.2020г. Понедельник Разминка-30-35мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Акробатические упражнения: - кувырок вперед-назад – 5-8 раз; - перекат в сторону в группировке – 5-8 раз; - выседы вперёд-назад – 5-8 раз; - перекаты с пяток на носки – 10раз. - прыжки ногиврозь-ноги вместе – 10раз. 4. Прыжки на скакалке – 2-3 мин.   Основная часть-45-50мин. СФП: характерные движения в стойке – 3 х 1,5 мин. имитация комбинаций – 3 х 1,5 мин. ОФП: -сгибание/разгибание рук в упоре лежа – 3 х 20 раз -сгибание/разгибание туловища, лежа на спине – 3 х20 раз; -приседания на одной ноге – 3х10раз на каждой -подъем прямых ног лежа на спине – 3 х 20 раз -ситапы – 3х15раз. Кранчи – 3-15раз; - подъём таза из положения сед упор сзади – 3х10раз. - приседания в выпаде – 3х10раз. Сделать круг по одному упражнению – отдых 3-5 мин. Повторить 3 подхода. Заключительная часть-10мин. Упражнения на гибкость – 10 мин Подготовительная часть – 30мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте - 3 мин; или бег в равномерном темпе на улице – 7 мин; 2. Общеразвивающие упражнения на месте – 10мин; 3.Прыжки на скакалке – 5 мин. Основная часть-50мин Общая физическая подготовка: 1. Перекаты с пяток на носок 20-30 раз в среднем темпе 2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках – 1 мин. 3. Прыжки ноги врозь – ноги вместе – 1 мин. 4. Отжимания с узкой, средней, широкой постановкой рук – 2-3 серии по 4-8 раз; 5. Обратные отжимания – 2-3 серии по 5-8 раз; 6. Ситапы – 2-3 серии по 10 раз; 7. Кранчи (скручивание на пресс) – 2-3 серии по 10 раз; 8. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги 2-3 серии по 10 раз; 9. Приседания (можно с отягощением) – 3 серии по 15 раз; 10.Стойка на носках руки вверх – 20-30 сек. Заключительная часть – 10мин 1. Медленный бег на месте –1 мин. 2. Упражнения на гибкость (растяжка); Наклоны вперёд из положения стоя и сидя- 2 наклона предварительно – 3 задерживаем на 2-3 сек.5-6 раз.
17.11.2020г. Вторник Индивидуальное занятие. Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 3х10сек. 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени на месте; - бег с высоким подниманием бедра на месте; -бег на месте - ускорение 1-2 метра; - прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопком над головой 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 45 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. - отбрасывание ног прыжок в сторону – 3х10раз - имитация прохода под резиновым амортизатором (высота от пола 0.5м.) – 3х10раз. Общая физическая подготовка: 1. Прыжки на скакалке – 3мин.; 2. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 3. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 4. Выпрыгивания из седа 3 серии по 10 раз; 5. Планка: 5) На прямых руках (спина прямая) – 1,5мин. 6) На локтях (спина прямая) – 1,5мин. 7) Боковая планка (на левом,правом) – 1мин; 8) Обратная планка – 30сек. Заключительная часть – 10 мин. Стойка на носках руки вверх – 30сек. Прыжки на скакалке – 2 мин Упражнения на гибкость – 8 мин    
18.11.2020г. Среда Функциональная тренировка. Разминка – 30-35мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Имитационные упражнения – 10 мин.: 1) Проходы в ноги (медленно); 2) Отбрасывания ног; 3) Забегание ногами по кругу; 4) Выседы; 5) Передвиж-ие в упоре лежа вперёд-назад.   Основная часть 45мин. 1. Упражнение бёрпи с подтягиванием; 2. Махи гирей (сват двумя руками сверху); 3. Тяга резинового амортизатора (подворот, швунги) 4. Трастеры с отягощением (гантели, блин и т.п.); 5. Отжимания-пресс по 5 раз; 6. Прыжки в длину с места. Каждое упражнение выполнять 30сек., 15сек. отдых. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3-5мин. До восстановления ЧСС (пульс) до первоначального. Заключительная часть-10мин. Медленный бег на месте – 1мин. Упражнения для восстановления дыхания – 3 мин. Упражнения на гибкость – 10 мин Подготовительная часть – 40 мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте – 2 мин. 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени на месте – 15сек. - бег с высоким подниманием бедра – 15сек. - перекаты с пяток на носки – 20раз. -- «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); - прыжки ноги врозь-ноги вместе – 15 раз. 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин.   Основная часть- 40 мин Общая физическая подготовка: 9. Прыжки на скакалке; 10. Поднимание туловища лежа на спине(пресс); 11. Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии по 10 – 20 раз; 12. Высокая планка – 2х1 минуте. 13. Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой – 5 - 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд; 14. Низкая планка с вытянутой рукой вперёд – 5 - 10 секунд на каждую руку с отдыхом 5 секунд; 15. Обратная планка – 2х1мин. 16. Высокая боковая планка – 2х1мин. 17. Низкая боковая планка – 20сек. на каждую сторону. 18. Приседания в выпаде – 2х10раз. Выполнять упражнения по 1 минуте, 1минута перерыв смена станции. Заключительная часть – 10 мин 1. Прыжки на правой, левой –по 20 раз. 2. Упражнения на гибкость (растяжка); ⮚ Наклоны вперёд из положения стоя и сидя- 2 наклона предварительно – 3 задерживаем на 2-3 сек.5-6 раз.  
19.11.2020г. Четверг Индивидуальное занятие. Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 10сек.20сек отдых- повторить 3 раза 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени; - бег с высоким подниманием бедра; - «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 50 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. -имитация комбинаций 3х2мин. Общая физическая подготовка: 1. Бег с ускорением 100м. 2 раза; 2. Упражнения для мышц пресса и спины; 3. Прыжки в длину с места; 4. Прыжки в высоту; 5. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 6. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 7. Выпрыгивания с седа 3 серии по 10 раз; 8. Подтягивание на перекладине 20раз. Заключительная часть – 5 мин. Прыжки на скакалке – 2 мин Упражнения на гибкость – 8 мин  
20.11.2020г. Пятница Функциональная тренировка. Разминка – 30мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Имитационные упражнения – 10 мин.: 1) Проходы в ноги (медленно); 2) Отбрасывания ног; 3) Забегание ногами по кругу; 4) Выседы; 5) Передвиж. в упоре лежа вперёд-назад   Основная часть - 50мин.
  1. Упражнение бёрпи с подтягиванием;
  2. Махи гирей (сват двумя руками сверху);
  3. Тяга резинового амортизатора (подворот, швунги)
  4. Трастеры с отягощением (гантели, блин и т.п.);
  5. Отжимания-пресс по 5 раз;
  6. Прыжки в длину с места.
Каждое упражнение выполнять 30сек., 15сек. отдых. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3-5мин. До восстановления ЧСС (пульс) до первоначального. Заключительная часть – 10мин Упражнения для восстановления дыхания – 3 мин. Упражнения на гибкость – 10 мин 		Подготовительная часть – 30мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте - 5 мин; или бег в равномерном темпе на улице – 7 мин; 2. Общеразвивающие упражнения на месте – 10мин; 3.Прыжки на скакалке – 5 мин. Основная часть-50мин Общая физическая подготовка: 1. Перекаты с пяток на носок 20-30 раз в среднем темпе 2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках – 1 мин. 3. Прыжки ноги врозь – ноги вместе – 1 мин. 4. Отжимания с узкой, средней, широкой постановкой рук – 2-3 серии по 4-8 раз; 5. Обратные отжимания – 2-3 серии по 5-8 раз; 6. Ситапы – 2-3 серии по 10 раз; 7. Кранчи (скручивание на пресс) – 2-3 серии по 10 раз; 8. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги 2-3 серии по 10 раз; 9. Приседания (можно с отягощением) – 3 серии по 15 раз; 10.Стойка на носках руки вверх – 20-30 сек. Заключительная часть – 10мин 1. Медленный бег на месте –1 мин. 2. Упражнения на гибкость (растяжка); Наклоны вперёд из положения стоя и сидя- 2 наклона предварительно – 3 задерживаем на 2-3 сек.5-6 раз.
21.11.2020г. Суббота Индивидуальное занятие Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 10сек.20сек отдых- повторить 3 раза 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени; - бег с высоким подниманием бедра; - «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 50 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. -имитация комбинаций 3х2мин. Общая физическая подготовка: 1. Челночный бег (расстояние в зависимости от уловий); 2. Упражнения для мышц пресса и спины: - поднимание туловища 3х10м.; - гиперэкстензия на полу «супермен» 3х10раз; - поднимание прямых ног за голову 3х10 раз; - поднимание туловища лёжа на животе 3х10раз; - упражнение «складка» коснуться локтями колен; 3. Прыжки в высоту; 4. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 5. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 6. Выпрыгивания с седа 3 серии по 10 раз; 7. Подтягивание на перекладине 20раз. Заключительная часть – 10 мин. Медленный бег на месте – 1 мин. Упражнения на гибкость – 8 мин  
  Недельный микроцикл самостоятельных тренировочных занятий с 23.11.- 28.11.2020г.  
23.11.2020г. Понедельник Разминка-30-35мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Акробатические упражнения: - кувырок вперед-назад – 5-8 раз; - перекат в сторону в группировке – 5-8 раз; - выседы вперёд-назад – 5-8 раз; - перекаты с пяток на носки – 10раз. - прыжки ногиврозь-ноги вместе – 10раз. 4. Прыжки на скакалке – 2-3 мин.   Основная часть-45-50мин. СФП: характерные движения в стойке – 3 х 1,5 мин. имитация комбинаций – 3 х 1,5 мин. ОФП: -сгибание/разгибание рук в упоре лежа – 3 х 20 раз -сгибание/разгибание туловища, лежа на спине – 3 х20 раз; -приседания на одной ноге – 3х10раз на каждой -подъем прямых ног лежа на спине – 3 х 20 раз -ситапы – 3х15раз. Кранчи – 3-15раз; - подъём таза из положения сед упор сзади – 3х10раз. - приседания в выпаде – 3х10раз. Сделать круг по одному упражнению – отдых 3-5 мин. Повторить 3 подхода. Заключительная часть-10мин. Упражнения на гибкость – 10 мин Подготовительная часть – 30мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте - 3 мин; или бег в равномерном темпе на улице – 7 мин; 2. Общеразвивающие упражнения на месте – 10мин; 3.Прыжки на скакалке – 5 мин. Основная часть-50мин Общая физическая подготовка: 1. Перекаты с пяток на носок 20-30 раз в среднем темпе 2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках – 1 мин. 3. Прыжки ноги врозь – ноги вместе – 1 мин. 4. Отжимания с узкой, средней, широкой постановкой рук – 2-3 серии по 4-8 раз; 5. Обратные отжимания – 2-3 серии по 5-8 раз; 6. Ситапы – 2-3 серии по 10 раз; 7. Кранчи (скручивание на пресс) – 2-3 серии по 10 раз; 8. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги 2-3 серии по 10 раз; 9. Приседания (можно с отягощением) – 3 серии по 15 раз; 10.Стойка на носках руки вверх – 20-30 сек. Заключительная часть – 10мин 1. Медленный бег на месте –1 мин. 2. Упражнения на гибкость (растяжка); Наклоны вперёд из положения стоя и сидя- 2 наклона предварительно – 3 задерживаем на 2-3 сек.5-6 раз.
24.11.2020г. Вторник Индивидуальное занятие. Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 3х10сек. 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени на месте; - бег с высоким подниманием бедра на месте; -бег на месте - ускорение 1-2 метра; - прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопком над головой 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 45 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. - отбрасывание ног прыжок в сторону – 3х10раз - имитация прохода под резиновым амортизатором (высота от пола 0.5м.) – 3х10раз. Общая физическая подготовка: 1. Прыжки на скакалке – 3мин.; 2. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 3. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 4. Выпрыгивания из седа 3 серии по 10 раз; 5. Планка: 1) На прямых руках (спина прямая) – 1,5мин. 2) На локтях (спина прямая) – 1,5мин. 3) Боковая планка (на левом,правом) – 1мин; 4) Обратная планка – 30сек. Заключительная часть – 10 мин. Стойка на носках руки вверх – 30сек. Прыжки на скакалке – 2 мин Упражнения на гибкость – 8 мин    
25.11.2020г. Среда Функциональная тренировка. Разминка – 30-35мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Имитационные упражнения – 10 мин.: 1) Проходы в ноги (медленно); 2) Отбрасывания ног; 3) Забегание ногами по кругу; 4) Выседы; 5) Передвиж-ие в упоре лежа вперёд-назад.     Основная часть 45мин. 1. Упражнение бёрпи с подтягиванием; 2. Махи гирей (сват двумя руками сверху); 3. Тяга резинового амортизатора (подворот, швунги) 4. Трастеры с отягощением (гантели, блин и т.п.); 5. Отжимания-пресс по 5 раз; 6. Прыжки в длину с места. Каждое упражнение выполнять 30сек., 15сек. отдых. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3-5мин. До восстановления ЧСС (пульс) до первоначального. Заключительная часть-10мин. Медленный бег на месте – 1мин. Упражнения для восстановления дыхания – 3 мин. Упражнения на гибкость – 10 мин Подготовительная часть – 40 мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте – 2 мин. 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени на месте – 15сек. - бег с высоким подниманием бедра – 15сек. - перекаты с пяток на носки – 20раз. -- «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); - прыжки ноги врозь-ноги вместе – 15 раз. 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин.   Основная часть- 40 мин Общая физическая подготовка: 9. Прыжки на скакалке; 10. Поднимание туловища лежа на спине(пресс); 11. Гиперэкстензия на полу («супермен») – 2 серии по 10 – 20 раз; 12. Высокая планка – 2х1 минуте. 13. Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой – 5 - 10 секунд на каждую ногу с отдыхом 5 секунд; 14. Низкая планка с вытянутой рукой вперёд – 5 - 10 секунд на каждую руку с отдыхом 5 секунд; 15. Обратная планка – 2х1мин. 16. Высокая боковая планка – 2х1мин. 17. Низкая боковая планка – 20сек. на каждую сторону. 18. Приседания в выпаде – 2х10раз. Выполнять упражнения по 1 минуте, 1минута перерыв смена станции. Заключительная часть – 10 мин 1. Прыжки на правой, левой –по 20 раз. 2. Упражнения на гибкость (растяжка); ⮚ Наклоны вперёд из положения стоя и сидя- 2 наклона предварительно – 3 задерживаем на 2-3 сек.5-6 раз.  
26.11.2020г. Четверг Индивидуальное занятие. Подготовительная часть – 35 мин Разминка 1. Бег на месте 10сек.20сек отдых- повторить 3 раза 2. Специально-беговые упражнения: - бег с захлёстыванием голени; - бег с высоким подниманием бедра; - «Пружинистые» прыжки на месте на носках в среднем темпе, слегка сгибая колени, отталкиваясь двумя ногами одновременно (держим осанку; руки на поясе или согнуты в локтях) – от одной до двух минут (по самочувствию); 3. Общеразвивающие упражнения на месте – 10 мин. Основная часть – 50 мин. СФП: -характерные движения в стойке – 3 х2мин. -имитация комбинаций 3х2мин. Общая физическая подготовка: 1. Бег с ускорением 100м. 2 раза; 2. Упражнения для мышц пресса и спины; 3. Прыжки в длину с места; 4. Прыжки в высоту; 5. Отжимания в упоре лёжа с узкой, средней, широкой постановкой рук 3 серии по 10 раз; 6. Обратные отжимания 3 серии по 8-10раз; 7. Выпрыгивания с седа 3 серии по 10 раз; 8. Подтягивание на перекладине 20раз. Заключительная часть – 5 мин. Прыжки на скакалке – 2 мин Упражнения на гибкость – 8 мин  
27.11.2020г. Пятница   Функциональная тренировка. Разминка – 30мин. 1.Бег на месте 10сек., отдых 20сек.- повторить 3 раза; 2. Общеразвивающие упр-ия на месте – 10 мин. 3. Имитационные упражнения – 10 мин.: 1) Проходы в ноги (медленно); 2) Отбрасывания ног; 3) Забегание ногами по кругу; 4) Выседы; 5) Передвиж. в упоре лежа вперёд-назад   Основная часть - 50мин.
  1. Упражнение бёрпи с подтягиванием;
  2. Махи гирей (сват двумя руками сверху);
  3. Тяга резинового амортизатора (подворот, швунги)
  4. Трастеры с отягощением (гантели, блин и т.п.);
  5. Отжимания-пресс по 5 раз;
  6. Прыжки в длину с места.
Каждое упражнение выполнять 30сек., 15сек. отдых. Выполнить 3 подхода. Отдых между подходами 3-5мин. До восстановления ЧСС (пульс) до первоначального. Заключительная часть – 10мин Упражнения для восстановления дыхания – 3 мин. Упражнения на гибкость – 10 мин 		Подготовительная часть – 30мин Разминка 1. Ходьба на месте, бег на месте - 5 мин; или бег в равномерном темпе на улице – 7 мин; 2. Общеразвивающие упражнения на месте – 10мин; 3.Прыжки на скакалке – 5 мин. Основная часть-50мин Общая физическая подготовка: 1. Перекаты с пяток на носок 20-30 раз в среднем темпе 2. «Пружинистые» прыжки на месте на носках – 1 мин. 3. Прыжки ноги врозь – ноги вместе – 1 мин. 4. Отжимания с узкой, средней, широкой постановкой рук – 2-3 серии по 4-8 раз; 5. Обратные отжимания – 2-3 серии по 5-8 раз; 6. Ситапы – 2-3 серии по 10 раз; 7. Кранчи (скручивание на пресс) – 2-3 серии по 10 раз; 8. Подъём таза из положения сед, упор сзади, согнув ноги 2-3 серии по 10 раз; 9. Приседания (можно с отягощением) – 3 серии по 15 раз; 10.Стойка на носках руки вверх – 20-30 сек. Заключитель


Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2020-12-08 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных
 

Поиск по сайту:

Читайте также:

Деталирование сборочного чертежа

Когда производственнику особенно важно наличие гибких производственных мощностей?

Собственные движения и пространственные скорости звезд

Тема 11. Банковские риски и способы их оценки

Опросник «Активность повседневной жизни»

Интересно:

Что такое ХЭШТЕГ и как им пользоваться в сети

Что такое энтеровирусная инфекция?

Краткий словарь жестового языка

Что такое операционная система?

Обратная связь