Содержание:
1. Техника страховки.
2. Дыхание.
3. Работа под нагрузкой.
4. Равновесие.
5. Освобождение от захватов.
6. Уход с линии атаки.
7. Удары.
8. Работа на выносливость.
9. Удержания.
10. Реферат.
Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»
1. Техника страховки.
Страховка является одним из основных базовых упражнений на занятиях РРБ. «Страховка» - означает безопасное падение.
Основная задача упражнений - максимально обезопасить падение человека. Так как поверхность, на которую падает человек, может быть неровной, твердой, скользкой, удаленной на определенное расстояние, то возникает необходимость в приобретении особых навыков при падении.
«Кувырки» – одно из упражнений, которое помогает приобрести навыки безопасного падения.
1. Начинающим предлагается сначала делать кувырки вперед очень медленно, через левое, правое плечо. Скорость должна быть такая, чтобы ученик успевал контролировать свой кувырок, избегая жестких падений на спину, на бок. Предлагается, - в той точке, где он может потерять контроль, вернуться немного назад, затем вперед и, раскачиваясь, таким образом освоить эту точку, сделав ее контролируемой. То же с кувырками назад. Впоследствии ученик производит кувырок мягко и без особых напряжений. Считается, что при правильном кувырке не слышны постукивания суставов и конечностей об пол.
2. Начинающие, освоив предварительно простые дыхательные упражнения, могут совершенствовать свои навыки в страховке, используя при этом дыхание. Предлагается делать один кувырок на выдохе, один на вдохе, один на задержке дыхания. Затем можно увеличивать сложность упражнения, увеличив число кувырков на одном вдохе, выдохе и на задержке. Например: делаем три кувырка на задержке после вдоха, затем выдох, вдох и снова три кувырка на задержке, и так далее.
3. Кувырки по неровностям. Например, в зале в хаотическом порядке кладут на пол несколько гимнастических палок. По ним начинающий медленно, с дыханием производит кувырок. Делается это также с такой скоростью, которая позволяет контролировать ученику свой кувырок, тем самым, избегая резких болезненных ощущений и травм.
4. Освоив простые кувырки, можно приступать к более сложным. Например, кувырок через препятствие высотой 20 см, 50 см, 100 см, 150 см. Длина барьера 20 см, 50см, 100 см, 200 см, 300 см. Кувырки-прыжки можно производить на мягкой поверхности (борцовские маты) и сложнее, на жестком полу (деревянное покрытие).
5. Также к разряду сложных страховок относится страховка-кувырок через гимнастическую палку, которой преподаватель наносит контролируемые удары.
Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»
2. Дыхание
Дыхание – ключевой элемент, необходимый для самосовершенствования ученика. Для обывателя дыхательные упражнения на первый взгляд не представляют собой особой ценности, но впоследствии обнаруживается, что без определённых навыков дыхания практически невозможно культивировать своё мастерство. Так как дыхание тесно связано с физиологией, психикой, движением. С помощью дыхания можно контролировать эмоции, боль, предвидеть и уходить от нежелательных ситуаций. Дыхательные упражнения развивают внимание, чувство равновесия, оздоравливают организм в целом.
Дыхание – дно из самых важных упражнений в «СИСТЕМЕ» М. В. Рябко.
Правила дыхания: вдох плавно сменяет выдох, выдох плавно переходит во вдох. Вдох через нос, выдох через рот.
Обязательно: любое движение тела сопровождается вдохом или выдохом. Переходы от вдоха к выдоху и от выдоха к вдоху должны быть равноускоренными, мягкими, незаметными.
Ученику предлагаются следующие дыхательные упражнения:
- В положении стоя, сидя, лежа. Вдох на счет два, выдох на счет два, вдох на счет четыре, выдох на счет четыре и далее плюс два счета до 16-20. Затем обратно – минус два счета.
- Два шага вдох, два шага выдох, четыре - вдох, четыре – выдох и далее плюс два на каждый шаг до 16- 20 шагов и обратно – минус два шага.
- В упоре лежа 10 отжиманий. Вниз вдох, вверх – выдох. Вниз – выдох, вверх вдох.
- 10 приседаний. Вниз вдох, вверх – выдох. Вниз – выдох, вверх вдох.
- Поднимание туловища в положении лежа – 10 раз. Поднимание - вдох, опускание – выдох. Поднимание – выдох, опускание - вдох.
- Поднимание ног в положение лежа 10 раз. Поднимание - вдох, опускание – выдох. Поднимание – выдох, опускание - вдох.
| Более сложные техники дыхания Продувка расслабленного тела на пульсации дыхания: две ноги вдох – две руки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая нога вдох – правая выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая рука вдох – правая выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая сторона (и рука, и нога) вдох – правая сторона выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Дыхание «накрест»- левая рука вдох – правая нога выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) солнечное сплетение вдох – руки и ноги выдох (одновременно), и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) грудь вдох – спина (грудной отдел) выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) низ живота вдох – почки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) голова вдох – копчик выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) низ живота вдох – затылок выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) лицо вдох – почки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) печень вдох – селезенка выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая почка вдох – правая почка выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) мочевой пузырь вдох – анус выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) завершающее дыхание две руки вдох – две ноги выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Продувка с постоянным напряжением тела на пульсации: две ноги вдох – две руки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая нога вдох – правая выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая рука вдох – правая выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая сторона (и рука и нога) вдох – правая сторона выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) солнечное сплетение вдох – руки и ноги выдох (одновременно), и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) грудь вдох – спина (грудной отдел) выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) низ живота вдох – почки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) голова вдох – копчик выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) низ живота вдох – затылок выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) лицо вдох – почки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) печень вдох – селезенка выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая почка вдох – правая почка выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) мочевой пузырь вдох – анус выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) завершающее дыхание две руки вдох – две ноги выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Прокачка расслабленного тела с ползущим ступенчатым напряжением на пульсации: Начиная с ног ползущее напряжение вместе со вниманием - две ноги вдох – две руки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая нога вдох – правая выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая рука вдох – правая выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая сторона (и рука и нога) вдох – правая сторона выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Дыхание «накрест»- левая рука вдох – правая нога выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) солнечное сплетение вдох – руки и ноги выдох (одновременно), и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) грудь вдох – спина (грудной отдел) выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) низ живота вдох – почки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) голова вдох – копчик выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) низ живота вдох – затылок выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) лицо вдох – почки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) печень вдох – селезенка выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая почка вдох – правая почка выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) мочевой пузырь вдох – анус выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) завершающее дыхание две руки вдох – две ноги выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Напряженная прокачка с напряжением тела: при одном из видов закрытого дыхания, с начального состояния ползущее ступенчатое напряжение вместе со вниманием на пульсации две ноги вдох – две руки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая нога вдох – правая выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая рука вдох – правая выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая сторона (и рука, и нога) вдох – правая сторона выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Дыхание «на крест»- левая рука вдох – правая нога выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) солнечное сплетение вдох – руки и ноги выдох (одновременно), и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) грудь вдох – спина (грудной отдел) выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) низ живота вдох – почки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) голова вдох – копчик выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) низ живота вдох – затылок выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) лицо вдох – почки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) печень вдох – селезенка выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая почка вдох – правая почка выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) мочевой пузырь вдох – анус выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) завершающее дыхание две руки вдох – две ноги выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Напряженная прокачка с напряжением тела: при одном из видов открытого дыхания, с начального состояния ползущее ступенчатое напряжение вместе со вниманием на пульсации две ноги вдох – две руки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая нога вдох – правая выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая рука вдох – правая выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая сторона (и рука, и нога) вдох – правая сторона выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) Дыхание «на крест»- левая рука вдох – правая нога выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) солнечное сплетение вдох – руки и ноги выдох (одновременно), и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) грудь вдох – спина (грудной отдел) выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) низ живота вдох – почки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) голова вдох – копчик выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) низ живота вдох – затылок выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) лицо вдох – почки выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) печень вдох – селезенка выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) левая почка вдох – правая почка выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) мочевой пузырь вдох – анус выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) завершающее дыхание две руки вдох – две ноги выдох, и наоборот (минимум по 2 –3 раза в каждую сторону) |
Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»
3. Работа под нагрузкой.
Это упражнение позволяет в щадящем режиме обрести навыки, позволяющие ученику работать в экстремальных условиях.
В положении лежа на одного ложатся несколько человек. Количество и вес определяется целесообразностью работы. Ученик, находясь под грузом учиться выползать из-под него, используя навыки дыхания, расслабления приобретая тем самым бесценное качество - владение собственным телом. Упражнение очень хорошо закаляет ученика психически, удерживая его в состоянии внутреннего равновесия в самых сложных и непредсказуемых ситуациях. Данное упражнение является базовым.
Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»
4. Равновесие.
Это упражнение ставит своей целью научить человека сохранять равновесие, тем самым, избегая падений, а также дает видение равновесия партнера.
Упражнение выполняется в парах. Партнеры становятся друг напротив друга на расстоянии 30-50 см. Ноги на ширине плеч. Тело расслабленное. Задача: использовать минимум усилий для воздействия на партнера с целью выведения его из состояния равновесия. Другой партнер пытается сохранить свое равновесие.
1. Ученик №1 не быстро толкает рукой своего партнера в напряженный участок тела, например в плечо, с целью выведения из равновесия своего партнера. Ученик №2 пытается расслабить тот участок, в который происходить давление и уводит его по направлению движения, не создавая противостояние. Ученик №1, следя за своим равновесием, ищет другой напряженный участок и толкает в него, Ученик №2 должен снять это воздействие, не теряя равновесие. Если один из партнеров поднял ногу или сделал шаг, то считается, что он потерял равновесие. Затем партнеры меняются ролями.
2. Обоюдное выведение из равновесия. Оба партнера пытаются, сохраняя свое равновесие вывести из равновесия своего оппонента.
3. Можно упражняться в тройках, где партнеры распределяются 2+1 или 1+1+1.
Здесь, как и в любом другом упражнении, использование дыхания, а именно его непрерывности – обязательно.
Упражнение на равновесие является одним из основных базовых упражнений.
Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»
5. Освобождение от захватов.
Данное базовое упражнение непосредственно обучает человека эффективно отражать агрессивные нападения из вне, угрожающие здоровью и жизни человека. А также сохранять жизнь и здоровье лицам создающим эту агрессию.
1. Освобождение от захватов за пальцы рук.
2. Освобождение от захватов за кисти рук.
3. Освобождение от захватов за предплечья.
4. Освобождение от захватов за туловище.
5. Освобождение от захватов за голову.
6. Освобождение от захватов за ноги.
7. Освобождение от захватов за одежду.
8. Освобождение от захватов сзади.
9. Освобождение от комбинированных захватов.
10. Нейтрализация угрозы - захват + удар рукой, ногой.
11. Нейтрализация угрозы - захват + удар ножом.
12. Освобождение от захватов 2-х или нескольких оппонентов.
13. Двойные броски.
14. Каскадные захваты и броски.
Все освобождения делаются по одному принципу: движение атакуемой точки по траектории силы воздействия с той же скоростью, удерживая собственное состояние равновесия, не прерывая своего дыхания.
Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»
6. Уход с линии атаки.
Данное упражнение является одним из базовых. Учит не создавать грубое силовое противодействие агрессивной стороне. Вырабатывает навык бесконфликтного разрешения проблемных ситуаций. Дает правильное видение дистанции, движения оппонента, его уязвимых точек. Развивает внимание, учит управлять оппонентом на расстоянии.
1. Нападающая активная сторона движется с равномерным шагом в сторону партнера, как бы проходя сквозь него. Пассивная защищающаяся сторона делает минимум движений, например полшага, чтобы уйти с линии движения активной стороны. Активная сторона может двигаться в сторону пассивной с толчком руки. Пассивная сторона старается, сохраняя равновесие уйти с линии атаки. Можно усложнять упражнение, меняя скорость.
2. Нападение нескольких человек по очереди по одной линии.
3. Нападение нескольких человек по очереди по разным траекториям.
4. Нападение нескольких человек одновременно с разных сторон.
5. Нападение нескольких человек одновременно с разных сторон с разной скоростью.
6. Нападение нескольких человек с оружием.
7. Свободное нападение.
Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»
7. Удары.
Эти упражнения учат правильно наносить, держать удары и восстанавливаться после них.
А) Нанесение удара.
Так как удар – есть, по сути, быстрый толчок, то появляется возможность упражняться в технике ударов посредством работы над качеством толчка.
1. Построение тела для толчка является важным и сложным упражнением. Условно разбиваем его на 4 фазы. Первая фаза: ученик полуконтактно кладет кулак на любой выбранный участок тела партнера. Вторая фаза: ученик выстраивает свое тело (5-15 сек.) для того, чтобы произвести наиболее удобный толчок своего партнера. Третья фаза: ученик минимальной амплитудой приводит в движение свою «конструкцию», создавая этим самым некоторое напряжение в партнере, которое дает более ясное представление о траектории и силе толчка. Четвертая фаза: производится толчок. И по результатам внутренних ощущений, - напряжений в собственном теле, - ученик делает выводы о качестве своего толчка, и производится коррекция в следующем цикле этого упражнения.
В результате этого упражнения ученик приобретает навык правильной постановки тела, правильной постановке рук для нанесения качественного удара.
2. «Встречное движение» - упражнение является весьма тонким и сложным. Ученики в парах становятся друг против друга. Ученик №1 производит легкий толчок в плечо своему партнеру. Ученик №2 должен, сохраняя форму произвести соответствующий по силе и скорости толчок, контратакуя, до того как активная сторона закончила свое движение. Правило следующее: Ученик №2 последний начинает делать свое движение и первый заканчивает.
Б) Держание удара.
Удар есть избыточное давление. Поэтому нужно уметь снимать это давление.
В результате этих упражнений человек учится работать над приемом удара и предупреждать их нежелательное воздействие.
1. Прием толкающего движения. Ученик №1 становится спиной к стене, ноги расслаблены на ширине плеч. №2 сначала медленно делает толчок кулаком в живот ученику №1, который, расслабляя мышцы живота, выдыхает соразмерно характеру толкающего движения. Постепенно №1 ускоряет воздействия, доводя их до удара. №2 обязательно следит за своим дыханием и расслаблением.
2. Прием удара. Ученик №1 в положении стоя принимает удары в солнечное сплетение. После каждого удара он некоторое время восстанавливается посредством техники дыхания. Очень важно не задерживать дыхание, не боятся боли и не напрягаться.
3. №1 делает выдох на счет десять, а №2 в это время на каждый счет наносит удары номеру один в область груди, живота. Сила ударов обязательно регулируется №1.
Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»
8. Работа на выносливость.
Работа на выносливость обучает навыкам ведения рукопашного боя относительно длительный период времени, путем экономичного расходования своей энергии. Оппоненты производят захваты, удержания, толчки, контролируемые удары в течение указанного времени.
А) Работа с одним оппонентом.
1. Три оппонента по 5 мин.
2. Пять оппонентов по 5 мин.
3. 10 оппонентов по 5 мин.
4. 15 оппонентов по 5 мин.
5. 20 оппонентов по 5 мин.
Б) Работа с несколькими оппонентами.
1. С двумя оп. - 5 мин.
2. С тремя оп. - 10 мин.
3. С пятью оп. – 20 мин.
4. С семью оп. - 30 мин.
5. С восемью оп. - 40 мин.
В) Все против одного – 10 мин.
Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»
9. Удержания.
Упражнения на удержание помогают приобрести технические навыки болевых приемов для контроля оппонента на месте или его конвоирования к месту назначения.
1. Болевые захваты на конечности.
2. Удушающие приемы.
3. Удержания с использованием оружия и случайных предметов.
4. Конвоирование.
Национальный центр развития единоборств «Русский Стиль»
10. Рефераты.
РРБ, наряду с приобретением практических навыков ведения рукопашного боя,
включает в себя и изучение истории боевых подвигов русского народа. Посредством оформления своих рефератов ученики обретают эти знания.
Общие темы:
1. Биографии великих полководцев.
2. История войн.
3. Решающие сражения.
4. Оружие.
5. Воинство.
6. Великие спортсмены.