В зависимости от особенностей служебной работы, специальных требований к физической подготовке офицера или недостатков его физического развития и здоровья при проведении занятий уделять отдельным упражнениям комплекса особое внимание и увеличивать число их повторений.
Так, например, особенно полезными будут:
- для офицеров, труд которых связан с сидячей работой: в первом комплексе — упражнения 1, 5, 6 и 7: во втором комплексе — упражнения 2, 2а, 4, 4а, 5 и 8;
- для офицеров военно-воздушных сил — упражнения, тренирующие органы равновесия: в первом комплексе — упражнения 5 и 6: во втором комплексе — упражнения 3, 4, 4а, 5, 6 и 7;
- для офицеров, склонных к полноте: в первом комплексе — упражнения 4, 5 и 6; во втором комплексе — упражнения 3, 4, 4а и 5;
- для офицеров, страдающих недостатками со стороны дыхательного аппарата: в первом комплексе — упражнения 1, 2, 4 и 7; во втором комплексе — упражнения 1, 2, 2а, 8 и 9.
Каждый офицер должен знать недостатки своего физического развития и здоровья и в зависимости от степени личной физической подготовленности ослаблять или усиливать действие отдельных упражнений на организм.
Каждый офицер должен стремиться к неуклонному повышению своей физической подготовленности в соответствии с требованиями служебно-боевой работы.
О ЧЕМ НУЖНО ПОМНИТЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Заниматься гимнастикой нужно каждый день регулярно. Исключение из этого правила делать только при недомогании. При недостатке времени пли в случае значительного общего утомления от предшествующей работы не откладывать занятия, сокращая лишь его длительность за счет уменьшения числа повторении отдельных упражнений комплекса.
Перед занятием хорошо проветрить помещение, помня, что гимнастика в спертом и пыльном воздухе пользы не приносит. Заниматься гимнастикой дома лучше в одних трусах. При занятиях гимнастикой в перерывах на работе обязательно расслабить пояс, расстегнуть подтяжки и воротник гимнастерки.
Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без перебоев и задержек и, как правило, через нос. Момент вдоха должен совпадать с расширением грудной клетки, момент выдоха — с ее сужением или с мышечным усилием при упражнениях.
После гимнастики, проводимой дома, сейчас же вымыться по пояс или принять душ. После мытья растереться полотенцем докрасна.
Каждый офицер должен помнить, что полезные и нужные для него результаты от индивидуальной гимнастики он получит, только занимаясь ею ежедневно, правильно выполняя и применяя все упражнения и соблюдая при этом санитарно-гигиенические требования.
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫГИМНАСТИКИ
При занятиях индивидуальной гимнастикой необходимо наблюдение офицера за своим физическим состоянием — самоконтроль. Самоконтроль помогает регулировать нагрузку в занятиях, снижать и повышать го в зависимости от своего физического состояния.
Простейшим приемом самоконтроля является наблюдение за дыханием во время упражнений, за пульсом и самочувствием после занятий.
Дыхание при нормальной нагрузке учащается, но остается глубоким и ритмичным При непосильной нагрузке наступает резкое учащение дыхания, переходящее затем в одышку.
Пульс после гимнастики нормально должен давать не более 120—130 ударов в минуту, а после 5 -8 минут отдыха — вернуться к близкой исходной цифре (75—80 ударов в минуту).
Самочувствие после занятий гимнастикой должно быть бодрым. Чувство легкой тяжести в мышцах непосредственно после окончания упражнений должно сменяться сейчас же после умывания или душа прекрасным самочувствием, без малейших признаков утомления. Не следует пугаться появления болей в мышцах после первых занятий — обычного явления у нетренированных. Эта болезненность мышц проходит через 3—4 дня, не требуя прекращения занятий.
Признаки хорошего воздействия на организм систематических занятий гимнастикой следующие: улучшение общего самочувствия, прилив сил, хороший аппетит и сон, бодрое настроение и повышение работоспособности.
В случае появления или усиления нарушений в состоянии здоровья (одышка, сильно возбудимый пульс, неприятные ощущения в области сердца и т. п.) офицер должен обратиться за советом к врачу.
Каждый офицер для получения максимально полезных результатов от индивидуальной гимнастики должен уметь вести самоконтроль за своим физическим состоянием и периодически обращаться за советом и врачу и к офицеру — специалисту по физической подготовке.
III.
КОМПЛЕКСЫИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС
Упражнение 1
НАЗНАЧЕНИЕ. Оказать потягивающее действие на мышцы рук, плот, спины и затылка: выпрямить позвоночник в грудной части; расширить грудную клетку и увеличить вентиляцию легких.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать - ноги врозь на шаг, руки свободно опустить вниз вперед и слегка скрестить на высоте пояса, плечи и голову опустить вперед (рис. 1).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно развести руки в стороны, повернуть их ладонями вверх, пальцы с силой сжать в кулак (рис. 2) и, поднимая руки дальше вверх, встать на носки. В конце движения пальцы разжать, голову повернуть налево и плечи отвезти назад (рис. 3).
2. Делая выдох. медленно, но быстрее, чем первое движение; встать на всю ступню. Руки, отводя возможно дальше назад, опустить через стороны вниз и опять вперед. Голову опустить, мышцы плеч и рук расслабить. При повторении упражнения голову повернуть направо.
УСЛОВИЯ. Повторить 4—6 раз.
Темп — медленный и ровный. Первое движение в два раза медленнее.
Дыхание — ровное с усилением в конце выдоха. Движение согласовать с дыханием. При затруднениях с дыханием между движениями делать одно свободное дыхание (вдох и выдох).
ИЗМЕНЕНИЯ. Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8 раз.
2. Второе движение выполнять с поворачиванием туловища вправо и влево попеременно При повороте вправо тяжесть тела переносить на правую ногу, а левую ставить на носок: при повороте влево — наоборот (рис. 4).
Если гимнастика выполняется днем или вечером, первое упражнение может пропускаться.
Упражнение 2
НАЗНАЧЕНИЕ. Повысить подвижность и увеличить гибкость в суставах рук, плечевых, тазобедренных и в поясничных позвонках; оказать полезное растягивающее действие на мышцы груди и живота; увеличить объем грудной клетки; усилить кровообращение, дыхание и разогреть организм до появления приятной теплоты.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать - ноги вместе, руки согнуты перед грудью одна над другой, ладони обхватывают тело: правая — плечо, левая (нижняя) — спину. Спина круглая, туловище и голова слегка наклонены вперед, подбородок подобран (рис. 5).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленным движением вытянуть руки вперед; постепенно ускоряя движение, развести их в стороны и рывком послать назад доотказа. Кисти рук свободно отбросить назад, пальцы полусогнуть, ладони повернуть вперед. Руки держать немного выше плеч. Голову вместе с шеей отводить несколько назад. Стоять прямо, подав грудь вперед; (рис. 6).
2. Делая выдох, медленно свести руки вперед до первоначального положения, обхватить руками туловище и сжиманием плеч усилить выдох.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 6—8 раз.
Темп — медленный. Второе движение ровное, первое с ускорением в конце.
Дыхание — ровное, согласованное с движением, и с усилением в конце выдоха.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 12—15 раз.
2. Ускорять темп движения.
3. При разведении рук в стороны подниматься на носки и отводить (махом) ногу назад (рис. 7).
4. При сведении рук вперед делать глубокое приседание, колени развернуть в стороны (рис. 8).
Упражнение 3
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы брюшного пресса, спины и особенно рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Приседая, поставить руки в упор на землю с одновременным выставлением вытянутой ноги назад на носок (рис. 9); с приставлением к вытянутой ноге другой ноги придти в положение упора на руках и носках. Спину держать ровно, в одной плоскости с ногами. Руки — на ширине плеч (рис. 10).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно согнуть руки, тело ровно приблизить к полу, голову повернуть в сторону, на пол не ложиться (рис. 11).
2. Делая выдох, медленно разогнуть руки доотказа, голову поставить прямо. При разгибании рук тело держать прямо, не сгибая спины и не поднимая таза.
При следующем сгибании рук голову повернуть в другую сторону.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 2—4 раза.
Темп — медленный и ровный. Прислушиваться к дыханию и согласовывать с ним движения. Дыхание — все время ровное, через нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Упор руками делать не на полу, а на возвышении (кровать, стол, стулья).
2. Уменьшить количество повторений.
3. Делать по одному сгибанию рук с последующим вставанием и отдыхом.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8—12 раз.
2. Производить сгибание рук с подниманием ноги назад вверх (рис. 12).
При выполнении первого комплекса в качестве «физкультпаузы» можно взамен упражнения 3 выполнять упражнение 3а.
Упражнение 3а
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота, спины и особенно рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставить стул перед собой, сиденьем или боком к себе; упереться руками в сиденье, взявшись за край стула; ноги поочередно выставить назад до положения упора на руках; ноги ставятся на носки и касаются пола подошвой (рис. 13).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох и сгибая руки, медленно опуститься всем телом равномерно вниз, голову повернуть в сторону, грудью коснуться стула (рис. 14).
2. Делая выдох и разгибая руки, занять первоначальное положение.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 4—5 раз.
Темп — медленный.
Дыхание — ровное и глубокое.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2—3 раз.
2. Ноги поставить па ширину плеч ближе к стулу и при упоре руками в сиденье согнуть тело в тазобедренных суставах.
При сгибании рук сгибание в тазобедренных суставах еще больше увеличивается (рис. 15).
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8—10 раз.
2. Ускорить темп выполнения.
3. При сгибании рук поднимать одну ногу назад и вверх.
4. Упражнение выполнять с упором руками на два стула, что позволит делать сгибание рук с более глубоким опусканием тела рис. 16).
Упражнение 4
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног; увеличить подвижность в коленных и тазобедренных суставах и уменьшить отложение жира.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать - ноги врозь на ширину плеч, ступни параллельны.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, подняться на носки и с силой отвести прямые руки назад доотказа, пяльцы сжать в куля к (рис. 17). Быстро повторить (сдвоить) это движение, вытянув руки вперед (рис. 18) и сразу отведя их назад.
2. Делая выдох и медленно приседая, вытянуть руки вперед, пяльцы разжать, ладони повернуть книзу. Ускоряющимся движением встать на всю ступню, плечи подать вперед и глубоко присесть доотказа (рис. 19). Быстро приподняться на 20—30 см (рис 20) и повторить (сдвоить) приседание.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 6—8 раз.
Темп — средний и ровный. К концу упражнения приседание и вставание на носки выполняются коротко и энергично.
Дыхание — ровное, в темп с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ, Для облегчения действия упражнения:
1. Медленное приседание и вставание, держа руки на бедрах.
2. Те же движения, но без сдваивания.
3. Количество повторений уменьшить до 4—5 раз.
Для усиления действия упражнения:
1. При поднимании на носки вытягивать руки вверх, ладонями вперед (рис. 21).
2. При приседании вытягивать руки назад С нагибанием туловища вперед (рис. 22).
3. Количество повторений увеличить до 12—16 раз.
4. Ускорить темп, выполняя упражнение два раза на одно дыхание (вдох и выдох).
Упражнение 5
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота и спины; оказать массирующее воздействие на внутренности в целях уменьшения отложения жира на животе и улучшения работы кишечника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать - ноги врозь на шаг, ступни параллельны, руки над головой, кисти вместе, скрестив пальцы.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно отклонить туловище назад, руки (замахом) вытянуть вверх (рис. 23).
2. Делая выдох (через рот), быстро с силой наклониться вперед с одновременным взмахом рук вперед вниз и посылом их между ног далеко назад. Ноги слегка согнуть (рис. 24).
УСЛОВИЯ.
Повторить — 4—6 раз
Темп — медленный при выпрямлении (замахе) и быстрый при нагибании вперед.
Дыхание — вдох медленный и ровный через нос (при выпрямлении) и выдох быстрый через рот (при нагибании).
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Нагибание вперед производить из строевой стойки без взмаха рук и поднимания их кверху, делая лишь простое нагибание вперед с доставанием пола руками.
2. Уменьшить количество повторений.
3. Уменьшить темп и силу упражнения.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 10—12 раз.
2. Как при выпрямлении, так и при нагибании делать повторные Пружинистые движения, сдваивая их.
3. При выпрямлении поднимать руки, ведя их в сторону и вверх с вращением туловища, как при замахе тяжелой кувалдой или молотом (рис. 25 и 26).
Упражнение 6
НАЗНАЧЕНИЕ. Увеличить подвижность в плечевых и тазобедренных суставах; укрепить мышцы груди, живота и спины; оказать усиленное массирующее воздействие на внутренности живота и растягивающее действие на мышцы спины, груди и сгибатели ног.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать - ноги врозь пошире, руки на бедра (рис. 27).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно повернуть туловище направо с вытягиванием правой руки в сторону, возможно дальше назад и слегка кверху; ладонь повернуть вверх, смотреть на кисть правой руки (рис. 28).
2. Делая выдох (через рот), быстро с силой повернуть туловище налево, наклониться вперед и правой рукой достать носок левой ноги. Ноги не сгибать (рис. 29).
УСЛОВИЯ.
Повторить — 5—6 раз, исполняя упражнение сначала в одну сторону (2—3 раза), затем в другую сторону (2—3 раза) и так далее до 5-6 раз в каждую сторону.
Темп — в начале первого движении медленный с резким рывком рукой назад к концу этого движения, во втором движении — быстрый с силой.
Дыхание — ровное глубокое, согласованное с движением, и с усилением в конце выдоха.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2—3 раз.
2. Из исходного положения выполнить только поочередное нагибание туловища вперед с касанием одной рукой носка противоположной ноги.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8—10 раз.
2. При нагибании туловища доставать носок двумя руками со сгибанием другой ноги в колене.
3. Нагнув туловище вперед, захватить голень двумя руками и, сгибая руки, еще больше пригнуть туловище к ноге (рис. 30).
Упражнение 7
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног и живота; усилить кровообращение, укрепить сердце и увеличить емкость легких; повысить обмен веществ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Строевая стойка.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Медленный шаг на месте (рис. 31). Сделать 40—50 шагов.
2. Шаг на месте средним темпом (120) с широким размахом рук и высоким подниманием колеи (рис. 32). Сделать 50—60 шагов.
3. Умеренный бег на месте на носках в течение 1—1,5 минуты (рис. 33).
4. Замедленный бег на месте с переходом на медленный шаг на месте (рис. 34).
УСЛОВИЯ.
Повторение — количество шагов или время лучше всего регулировать собственным самочувствием, наблюдая за дыханием.
Темп — на первых занятиях брать умеренный темп с постепенным ускорением его на последующих занятиях.
Дыхание — только носом, ровное и ритмичное. Во всех случаях затруднения дыхания перейти на шаг и восстановить нормальное глубокое и ровное дыхание. После восстановления дыхания можно усилить темп шага или перейти на легкий бег.
ИЗМЕНЕНИЯ.
1. При всякой возможности ходьбу и бег в помещении заменять прогулкой или пробежкой на воздухе.
2. Бег можно заменить повторяющимися подпрыгиваниями разного характера: на обеих ногах, ноги врозь и вместе рис. 35 и 36), с ноги на ногу и др.
Заключительное упражнение
НАЗНАЧЕНИЕ. Улучшить условия для кровообращения во всех мышечных группах и помочь организму быстрее вернуться в обычное состояние.
ВЫПОЛНЕНИЕ. Окончив упражнение 7, перейти на спокойную ходьбу или встать ноги врозь на ширине плеч. Во время движения или стоя на месте:
1. Поднять правую руку вверх, расслабить кисть и, сделав несколько потряхиваний сначала кистью, а затем всей рукой (рис. 37), проделать то же другой рукой.
2. Передать тяжесть тела на одну ногу и, слегка отделив другую, расслабленную ногу от пола (земли), сделать ею несколько потряхиваний (рис. 38); то же проделать и другой ногой.
3. Наклонить туловище вперед, расслабить мышцы рук и плеч и короткими быстрыми движениями сделать несколько потряхиваний туловищем и руками (рис. 39 и 40). Повторить 2—3 раза.
4. Сделать 2—4 глубоких дыхания (вдох и выдох) в произвольной форме (рис. 41 и 42).
По достижении достаточно большой натренированности организма можно перейти к выполнению всех упражнений первого комплекса беспрерывным питоном, переходя от одного упражнения к другому без всякой остановки.
Такое выполнение комплекса допустимо только после длительной тренировки и при отличной отработке всех упражнений, входящих в данный комплекс.