Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.
За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.
За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.
За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.
За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.
За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.
За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.
Это важно знать!
Перед любой тренировкой и перед самим забегом необходимо выполнять качественную разминку. Подробнее о том, как разминаться перед бегом, читайте в статье: разминка перед тренировкой.
Не гонитесь за другими бегунами. Держите свой темп. Если нашли человека, который бежит в вашем темпе, пристраивайтесь сзади него и держитесь. Бежать сзади легче и психологически и за счет воздушного коридора, который он создает.
Поешьте углеводной пищи за 2 часа до забега. Но не позже, иначе не успеет перевариться.
Если сдача норматива ожидается в холодную погоду, тогда намажьте мышцы ног разогревающей мазью.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 1 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе.
Разминка перед тренировкой
Разминка нужна всем без исключения. Что должна представлять собой стандартная разминка перед любой тренировкой, включая тренировки для похудения.
Этап. Общий разогрев тела
В самом начале тренировки необходимо дать всему телу небольшую нагрузку в виде легкой пробежки или ходьбы, если бегать трудно. Также можно проехать на велосипеде. В зависимости от ваших физических данных этот этап разминки должен занимать 5-10 минут, а для велопоездки не меньше 15-20. Чем меньше интенсивность, тем дольше необходимо двигаться. За это время мышцы немного разогреются, чтобы не перетянуть их во время второго этапа разминки, а также войдет в режим работы сердце и легкие.
|
|
Этап. Растяжки
Обязательный этап разминки, который предназначен для того, чтобы сделать наши мышцы более эластичными и поднять их температуру.
При выполнении упражнений следует придерживаться основного принципа – разминаемся, начиная от ног, и заканчивая головой. Это делается в первую очередь для того, чтобы не забыть ни одной мышцы и постепенно двигаясь вверх размять каждый сустав своего тела.
Если перед растяжками не была проведена аэробная часть разминки, то есть вы не смогли побегать или хотя бы походить, то разминку лучше начинать с головы.
Еще статьи, которые могут быть вам полезны:
1. Сколько надо бегать
2. Что такое интервальный бег
3. Как делать заминку после тренировки
4. Упражнения для тренировки ног для бега
Основные упражнения для растяжек:
Наклоны, доставая руками пола. При этом ноги нельзя сгибать в коленях, а руками надо стремиться достать хотя бы до обуви. Выполнять упражнение можно несколькими способами. Просто наклониться и тянуться к земле. Наклониться и небольшими рывками стараться опускать руки как можно ниже. А можно просто схватиться руками за ту часть ног, до которой дотягиваетесь, и задержаться в таком положении на несколько секунд.
|
|
Шпагат. Тянем прямой и боковой шпагаты. Не важно, как низко вы садитесь, главное, чтобы тянулись ноги.
Вращение коленями. Кладем руки на колени и начинаем вращать одновременно в одну и в другую сторону.
Вращение стопой. Ставим одну ногу на носок и начинаем совершать круговые движения стопой этой ноги.
Вращение тазом. При выполнении упражнения необходимо стремиться, чтобы плечи оставались на месте, а вращался только таз с как можно большей амплитудой.
Вращение туловищем. В этом упражнении наоборот, необходимо, чтобы таз оставался на месте, и вращалось только туловище.
Вращение руками. Здесь все зависит от вашей фантазии. Можно вращать руками одновременно, по очереди или вращать плечами, разведя руки в стороны.
Заканчиваем упражнения вращением или наклонами головы.
Кроме этих упражнений существуют сотни других, но, в целом, они разминают те же самые мышцы.