Анализ спортивного пути лучших копьеметателей мира показывает, что первые большие успехи приходят в возрасте 20—22 лет у женщин и 24—25 лет у мужчин. У женщин 25—28 лет и мужчин 27—29 лет наступает пора высоких спортивных результатов. Следует подчеркнуть, что в процессе1 многолетнего планирования тренировки именно в этих возрастных зонах происходит изменение в выборе основных тренировочных средств, волнообразное течение тренировочных нагрузок-и смена условий выполнения упражнений.
В годичном цикле тренировки копьеметателей сложилось общее направление в планировании:
октябрь — активный отдых, лечение, апробирование некоторых новых элементов техники метания копья;
ноябрь — вхождение в тренировочную работу, силовая подготовка;
декабрь—февраль - развитие силы и других качеств, нужных данному спортсмену; бросковая подготовка, помогающая развитию силы применительно к метанию копья; совершенствование элементов техники;
март —то же, что и в предыдущем отрезке времена, но с переходом на метание аналогичных с копьем снарядов, а затем и на метание копья с места, с шага и с небольшого разбега; совершенствование техники (главная задача); вес снарядов, метаемых одной рукой, уменьшается, количество бросков легких снарядов превышает количество бросков тяжелых;
апрель — совершенствование техники метания копья (при снижении объема силовых упражнений); метание с полного разбега;
май — совершенствование техники метания копья с максимальных разбегов по длине и скорости; доведение ОФЦ и СФП до оптимального уровня; участие в соревнованиях с целью психологической подготовки и проверки технической подготовки спортсменов;
июнь — подготовка к ответственным стартам, исправление недостатков в подготовке, обнаруженных за период соревнований в мае; наращивание уровня СФП;
и ю л ь—а в г у с т — участие в ответственных соревнованиях; а в г у с т—с ентябрь — подготовка и участие в соревнованиях. Подготовительный период. Проделанный в этот важный период большой объем работы по развитию качеств и совершенствованию техники служит фундаментом успешного выступления на соревнованиях.
За шесть месяцев (с 15 ноября по 15 мая) спортсмены проводят 130— 140 тренировочных занятий, тренируясь 5—6 раз в неделю по 2—3 часа. Кроме этого проводятся дополнительные упражнения 3—4 раза в неделю во время утренней зарядки или в другое время дня. Тренируются копьеметатели в манеже, где имеется сетка для метаний, в залах штанги и игровых залах, на открытом воздухе, в бассейне.
Одна из основных задач подготовительного периода тренировки — развитие специальной «взрывной» силы. Сочетание бросковых упражнений с силовыми является основным средством решения этой задачи. Исследования дают основание заключить, что достижения в метаниях зависят по меньшей мере от двух факторов: от степени владения двигательным навыком, в котором ведущее значение имеет умение использовать биомеханические преимущества хлестообразного броска, и от уровня развития скоростно-силовых качеств.
Можно предположить, что метание тяжелых и легких снарядов дифференцированно влияет на разные стороны тренированности. Метание
тяжелых снарядов служит ценным средством повышения уровня скоростно-силовой подготовленности спортсменов. В то же время следует помнить, что злоупотребление этими упражнениями приведет к нарушению координационного рисунка метательного движения. Метание легких снарядов способствует совершенствованию правильного навыка хлестообразного выполнения броска. Очевидно, поэтому за последние годы сложилось два направления в тренировке копьеметателей в метании тяжелых и легких снарядов: первое — когда спортсмены в начале подготовительного периода метают одной рукой снаряды, превышающие вес копья в 3—4 раза, и постепенно, к весне, снижают этот вес; второе — когда копьеметатели в течение всего подготовительного периода в одном тренировочном занятии используют для бросков различные по весу отягощения.
Метание легких снарядов (отягощений) следует выполнять с разбега. Время от времени в течение зимней тренировки следует метать копье, вспоминая ритм движений и поддерживая «чувство копья». Значительно чаще копьеметатели выполняют разбег с копьем, совершенствуя отведение и ритм бросковых шагов.
Для развития специальной выносливости и силовой подготовки используется работа с топором тяжелого и легкого веса одной и двумя руками. Наносить удары целесообразнее по подвешенному бревну на высоте 2,2—2,6 м. Эти упражнения напоминают метание из-за головы и проводятся сериями, так же как бросковые упражнения (10x10 или 10x15 раз). По подобной схеме проводятся упражнения броскового и тягового характера и на тренажерных устройствах.
Для развития силы отдельных мышц, участвующих в метании копья, следует выполнять упражнения с весом 60—70% от максимального по 8—10 повторений в каждом подходе. Упражнения выполняются с большой амплитудой и прорабатывают мышцы по всей ее длине, что особенно важно для копьеметателя, поскольку рабочий путь в финальном усилии составляет более 2 м.
В одно тренировочное занятие включают,, 12—14 упражнений: 1—2 упражнения для мышц плеча, 2 для мышц спины, 2 для мышц груди, 3 для мышц рук, 2 для мышц живота и боковых мышц, 2—3 для мышц ног (бедра, стопы).
Силовые упражнения общего воздействия проводятся с отягощениями, близкими к максимальному, превышающими вес спортсмена на 40—60%. Число повторений в одном подходе 1—3. При полуприседаниях вес штанги на 40 кг больше, чем в приседаниях.
В зависимости от выполняемого упражнения основное внимание в разминке следует уделить той мышечной группе, которая преимущественно работает в данном упражнении. Между силовыми сериями должен быть отдых, иначе мышцы потеряют свою эластичность и возбудимость. В этих же паузах выполняются упражнения на расслабление или потягивание, короткий массаж или самомассаж. Расслаблению способствует также правильное чередование интенсивности занятий. Обычно в последнюю неделю месяца уменьшают объем тренировки наполовину, включая занятия по плаванию и играм. После 2—3 месяцев тренировки планируют одну неделю активного отдыха.
Примерная схема недельного цикла в подготовительном периоде для мастеров спорта
Ноябрь (4 занятия в неделю)
Понедельник, среда, пятница. Разминка (игра в баскетбол). Упражнения с отягощением весом 40—45 кг (в зависимости от подготовленности —
15 упражнений, выполняемых серийно): 1-я неделя по 1 подходу 10 раз, 2-я неделя 2x8, 3-я неделя по 3 х 6—8. В 4-й неделе тренировки, как во второй. Выполняются также приседания и полуприседания со штангой; различные исходные положения ног. Маховые и вращательные упражнения с отягощениями (5—15 кг). В заключение тренировки проводят удары по волейбольному мячу.
С у б б о т а (на стадионе). Вращение и метание молота или другого снаряда с места и поворота (20—25 раз). Метание тяжелых предметов (2,5—3 кг) с места (25—30 раз), копья (20 раз). Рубка топором из-за головы, сбоку одной и двумя руками (120—МО ударов). Медленный бег — 15—30 мин.
Вторник, четверг. Отдых.
Декабрь (6 занятий в неделю)
Понедельник, среда, пятница. Серийные упражнения с весом 45—50 кг. Упражнения для развития силы мышц ног (те же, что и в ноябре). Добавляются некоторые специальные силовые упражнения: 1) ноги, как при метании копья, руки со штангой за головой, рывок штанги вверх; 2) лежа на скамье (ноги зафиксированы), лопатки на краю скамьи, рука держит отягощение (5—15 кг) — опускание и поднимание груза; 3) сидя на коне (ноги зафиксированы), руки с грузом (10—15 кг) за головой — отклонение назад и возвращение в исходное положение; 4) стоя на согнутой правой ноге, левая прямая, — поднимаясь на правой ноге, подавать таз вперед.
Вторник, четверг. Разминка. Метание ядра весом 2,5—3 кг 3 х 15 с места и 1,2—1,5 кг 5 х 10 с 3 шагов; метание двумя руками из-за головы веса 5—15 кг (замахиваясь круговым движением). Между сериями выполняются беговые упражнения, ускорения, прыжки и многоскоки.
Суббота. То же, что в ноябре.
Январь—март (6 занятий в неделю)
Добавляется бросковая тренировка в четверг.. В пятницу вводятся силовые классические упражнения со штангой с околопредельными или максимальными весами.
Недельный цикл тренировки в январе одного из мастеров спорта СССР
1-й день. Разминка — 15 мин. Метание набивных мячей (2—4 кг) двумя руками (40 бросков). Метание с места одной рукой Зх 10 (2 кг); 2х 15 (1,2 кг); с 3 шагов Зх 15 (0,8 кг); 10 раз (0,4 кг). Бег со старта — 7 х 15 м. Прыжки через барьеры — 50 раз. Ускорения — 6 х 80 м.
2-й д е н ь. Разминка — 10 мин. Упражнения со штангой: поднимание на грудь (100 кг) 1 х 10; тяги (140 кг) 2х 5; жим лежа (60 кг) 5 х 60; приседание со штангой на плечах (130 кг) 5 х 3. Упражнения с отягощением для мышц живота 30 х 5 кг. Имитационные упражнения — 10 мин. Упражнения на гибкость.
3-й д е н ь. Разминка — 10 мин. Метание набивных мячей (4, 3, 2 кг) 10, 20, 10 раз. Метание ядер одной рукой с места (1 и 2 кг) 4 х 10 раз, с 3 шагов (0,8 кг) 4 х 10. Бег со старта — 7 х 15 м. Прыжки через барьеры — 50 раз. Прыжки с места 15 раз. Ускорения 3 х60 м. Толкание ядра весом 6 кг — 10 раз.
4-й день. Разминка — 5 мин. Специальные упражнения с гирей (16 кг) 3x8. Рывок
штанги (75 кг) 1 х 10; (85 кг) 1 х 3. Упражнения для мышц спины с весом 20 кг (лежа, на гимнастическом коне, ноги зафиксированы)—5 х 10. Приседания со штангой на плечах (120—130 кг) — 5x3. Имитационные упражнения — 5 мин. Игра в волейбол — 1,5 часа.
5-й день. Разминка — 15 мин. Метание набивных мячей (60 бросков)'. Метание ядер одной рукЬй с места (1,2 кг) 4 х 10; с 3 шагов (0,8 кг) 4х 10. Прыжки через барьеры — 5x10 барьеров. Бег со старта — 6 х 20 м. Ускорения — 6 х 80 м. Упражнения на гибкость — 5 мин.
6-й д е н ь. Разминка — 10 мин. Упражнения со штангой: тяги (125 кг) 2x8; рывок (80 кг) 1 х 11; приседания (135 кг) 3x5, (120 кг) 5x1. Упражнения для мышц спины с весом (20 кг) 3 х 10, упражнения для мышц живота с весом (10 кг) 1 х 15, 1 х 10. Имитационные упражнения — 5 мин