Апреля 2020 г. группа Т – 3 время занятия 16 25 – 18 25
ОФП
Разминка
Ходьба на месте 5 мин: Обычная, с хлопками над головой-за спиной, в полуприседе, на носках, на пятках.
Бег на месте 5 мин; Обычный, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, приставным и скрестным шагом по кругу вправо и влево.
Вращение головы вправо-влево 2мин.
Вращение плеч вперёд – назад, рывки руками, «ножницы» впереди и сзади. 5 минут
Наклоны вперед – назад., вправо – влево, вращение туловища вправо-влево, 3 мин.
Вращения таза вправо-влево 2 мин.
Вращение коленей вправо-влево 3 мин.
Подъём и опускание на носки, вращение стоп вправо-влево 5 мин.
Касание руками ковра при движении в борцовской стойке 5 мин.
Стойка на руках. 5 мин.
Основная часть.
Отжимания от стула, упор руками сзади 3 подхода по 30 раз. Отдых между подходами 30 сек.
Отжимания в упоре лёжа, руки вместе. 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами 1 мин.
Отжимания в упоре лёжа, ноги на стуле 3 подхода по 10 раз. Отдых между подходами 1мин. 30 сек.
Накручивание верёвки на палку (на верёвку можно повесить груз) темп высокий 5 мин.
Взяться рукой за дверной проём, напрячь руку сгибая бицепс, зафиксировать положение, постепенно стараясь наращивать усилие 3 подхода по 2 мин. На каждую руку. Отдых между подходами 1 мин.
Взять стул за ножку снизу. Вытянуть руку, стараясь удержать стул на вытянутой руке. 3 подхода по 30 сек. На каждую руку. Отдых между подходами 1 мин.
Взяться за стол двумя руками как можно шире, вытянуть руки вперёд, сводить прямые руки навстречу друг другу зафиксировать положение, постепенно стараясь наращивать усилие 3 подхода по 2 мин. Отдых между подходами 1 мин.
«Планка» 3 подхода по 3мин. Отдых между подходами 1мин. 30 сек.
|
|
Заключительная часть
Упражнения на растяжку плечевого пояса (по возможности висы) 20 мин
Дыхательные упражнения 5 мин.
Апреля 2020 г. группа Т – 3 время занятия 16 30 – 19 30
Разминка
Ходьба на месте 5 мин: Обычная, с хлопками над головой-за спиной, в полуприседе, на носках, на пятках.
Бег на месте 5 мин; Обычный, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, приставным и скрестным шагом по кругу вправо и влево.
Вращение головы вправо-влево 2мин.
Вращение плеч вперёд – назад, рывки руками, «ножницы» впереди и сзади. 5 минут
Наклоны вперед – назад., вправо – влево, вращение туловища вправо-влево, 3 мин.
Вращения таза вправо-влево 2 мин.
Вращение коленей вправо-влево 3 мин.
Подъём и опускание на носки, вращение стоп вправо-влево 5 мин.
Лёжа на животе руки вытянуты вперёд в стороны ноги шире плеч правой ногой тянемся к левой руке, левой ногой тянемся к правой руке 3 мин.
Лёжа на животе взяться руками за ноги, голову запрокинуть назад, перекаты вперёд-назад, вправо – влево.
2 мин.
Стоя на коленях взяться руками за ноги, голову запрокинуть назад, падение на грудь 2 мин.
«Высед» 3 мин.
Стоя на коленях лечь на спину – встать 2мин.
«Перекаты» с ноги на ногу 3 мин.
Специальная и техническая подготовка:
Разминка шеи (Упор головой в коврик или подушку) 3 мин.
Разминка шеи стоя на мосту (Упор головой в коврик или подушку) 3 мин
«Полузабегания» на мосту (Упор головой в коврик или подушку) 4 мин.
«Самостраховка» 5 мин
Стойка на голове 3 мин.
«Подхваты», «Подсечки» имитация 5 мин.
«отбрасывание ног» 5 мин.
|
|
Сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, - повороты туловища до касания грудью пола. 5мин.
«Забегания в высоком партере вправо - влево»5 мин.
«Перекаты на спине» 5 мин.
Движения в борцовской стойке с попеременными касаниями руками пола. 5 мин.
Мосты из положения лёжа стоя на голове, стоя на руках, 5 мин.
«Паучок» вперёд – назад 5мин.
Имитация боковых «проходов в две ноги в стойке» 10 мин.
Имитация боковых «проходов в две ноги» с колена 10 мин.
Имитация боковых «проходов в две ноги» в стойке сбегом на месте 5мин.
Имитация «проходов в голеностоп» голова снаружи 5 мин.
Имитация бокового «прохода в две ноги» после «отбрасывания ног». 5мин.
Заключительная часть.
Бег на месте. 2 мин.
Ходьба с выполнением дыхательных упражнений 5мин.
Упражнения на растяжку. 30 мин.
Дыхательные упражнения 5мин.
Апреля 2020 г. группа Т – 3 время занятия 16 25 – 18 25
ОФП
Разминка
Ходьба на месте 5 мин: Обычная, с хлопками над головой-за спиной, в полуприседе, на носках, на пятках.
Бег на месте 5 мин; Обычный, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, приставным и скрестным шагом по кругу вправо и влево.
Вращение головы вправо-влево 2мин.
Вращение плеч вперёд – назад, рывки руками, «ножницы» впереди и сзади. 5 минут
Наклоны вперед – назад., вправо – влево, вращение туловища вправо-влево, 3 мин.
Вращения таза вправо-влево 2 мин.
Вращение коленей вправо-влево 3 мин.
Подъём и опускание на носки, вращение стоп вправо-влево 5 мин.
Прыжки на месте 5 мин.
«Мельница». 5 мин.
Основная часть.
Приседания 3 подхода по 50 раз. Отдых между подходами 30 сек.
|
|
Выпрыгивания 3 подхода по 20 раз. Отдых между подходами 1 мин.
Перекаты с ноги на ногу 3 подхода по 30 раз. Отдых между подходами 1мин. 30 сек.
Передвижения «гуськом» 5 мин.
Лёжа на спине, упереться полусогнутыми ногами в стену, сделать усилие отталкивая стену, зафиксировать положение, постепенно стараясь наращивать усилие 3 подхода по 2 мин. На каждую ногу.
Встать на одну ногу. Вторую ногу вытянуть вперёд, параллельно полу. Удерживать ногу. 3 подхода по 2мин. На каждую ногу. Отдых между подходами 1 мин.
Положить одну ногу на стул, приседания на одной ноге 3 подхода по 20 раз на каждую ногу. Отдых между подходами 1 мин.
«Электрический стул» 3 подхода по 1 мин. Отдых между подходами 1мин. 30 сек.
Прыжки с ноги на ногу 5 мин.
Заключительная часть
Упражнения на растяжку ног 20 мин
Дыхательные упражнения 5 мин.
апреля 2020 г. группа Т – 3 время занятия 16 30 – 19 30
Разминка
Ходьба на месте 5 мин: Обычная, с хлопками над головой-за спиной, в полуприседе, на носках, на пятках.
Бег на месте 5 мин; Обычный, с высоким подниманием бедра, в полуприседе, приставным и скрестным шагом по кругу вправо и влево.
Вращение головы вправо-влево 2мин.
Вращение плеч вперёд – назад, рывки руками, «ножницы» впереди и сзади. 5 минут
Наклоны вперед – назад., вправо – влево, вращение туловища вправо-влево, 3 мин.
Вращения таза вправо-влево 2 мин.
Вращение коленей вправо-влево 3 мин.
Подъём и опускание на носки, вращение стоп вправо-влево 5 мин.
Лёжа на животе руки вытянуты вперёд в стороны ноги шире плеч правой ногой тянемся к левой руке, левой ногой тянемся к правой руке 3 мин.
Лёжа на животе взяться руками за ноги, голову запрокинуть назад, перекаты вперёд-назад, вправо – влево.
2 мин.
Стоя на коленях взяться руками за ноги, голову запрокинуть назад, падение на грудь 2 мин.
«Высед» 3 мин.
Стоя на коленях лечь на спину – встать 2мин.
«Перекаты» с ноги на ногу 3 мин.
Специальная и техническая подготовка:
Разминка шеи (Упор головой в коврик или подушку) 3 мин.
Разминка шеи стоя на мосту (Упор головой в коврик или подушку) 3 мин
«Полузабегания» на мосту (Упор головой в коврик или подушку) 4 мин.
«Самостраховка» 5 мин
Стойка на голове 3 мин.
«Подхваты», «Подсечки» имитация 5 мин.
«отбрасывание ног» 5 мин.
Сидя на полу, ноги вытянуты вперёд, - повороты туловища до касания грудью пола. 5мин.
«Забегания в высоком партере вправо - влево»5 мин.
«Перекаты на спине» 5 мин.
Движения в борцовской стойке с попеременными касаниями руками пола. 5 мин.
Мосты из положения лёжа стоя на голове, стоя на руках, 5 мин.
«Паучок» вперёд – назад 5мин.
Имитация бросков «мельница» в стойке 10 мин. (можно использовать «резину»)
Имитация бросков «мельница» с колена 10 мин. (можно использовать «резину»)
Имитация бросков «мельница» сбегом на месте 5мин. (можно использовать «резину»)
Имитация бросков «мельница» с выседом 5 мин.
Имитация» бросков «мельница» после «отбрасывания ног». 5мин.
Заключительная часть.
Бег на месте. 2 мин.
Ходьба с выполнением дыхательных упражнений 5мин.
Упражнения на растяжку. 30 мин.
Дыхательные упражнения 5мин.