Питание
Памятка по продуктам (рацион планировать исходя из них!)
Белок – куриное мясо, индейка, рыба (и белая, и красная), морепродукты, яйца, говядина, телятина, фарш из мяса не покупной, из молочки творог (желательно фермерскую молочку…а лучше вообще не надо)
Сложные углеводы – овсянка/геркулес, гречка, рис, перловка, ячка, булгур, киноа, хлебцы dr.korner; реже макароны, картофель и хлеб (хлеб из 3х ингредиентов: мука, вода, соль – можно всегда)
Простые углеводы – фрукты (минимизировать бананы, виноград, хурму)
Жиры - масла (оливковое, льняное), авокадо, орехи (нежареные и не соленые), жирные сорта рыб, сыр
Клетчатка (овощи)
(можно есть любые овощи, особенно в приоритете ВСЕ зеленые)
Вода 2л минимум, ежедневно!!!
По БЖУ
1644-1780 ккал в день
Белок 122г
Жиры 68г
Углеводы 136-170г
(прим.: каждый продукт имеет СВОЕ бжу, оно указано на этикетках под названием “Пищевая ценность”; 100г белка – это не 100г курицы; в 100г курицы, к примеру, всего 21-23г белка)
Считаем через программы FatSecret или MyFitnessPal.
Из овощей считаем и вносим в программу только цветные, а все зеленые НЕ вносим в программу (их можно есть много и не учитывать).
Мясо-рыбу взвешиваем в СЫРОМ виде до приготовления и в программу вбиваем вес продукта в СЫРОМ виде (поэтому в названии в программе не пишем курица запеченная, а просто куриное филе и указываем вес), крупы взвешиваем в СУХОМ виде до приготовления и в программу вбиваем вес продукта в СУХОМ виде (поэтому в названии не пишем гречка Отварная, просто гречневая крупа такой-то фирмы). При вбивании в программу обратить на это ОСОБЕННОЕ внимание, потому что вес сырых/сухих продуктов отличается от приготовленных (и кроме этого, приготовленные тоже - крупы развариваются у всех по-разному, мясо ужаривается и тоже у всех по-разному). Плюс к этому обращать внимание на фирму продукта – она должна совпадать с той, что вбиваете в программу.
Физическую активность в программу заносить НЕ НАДО! Ориентироваться на калории, высчитанные программой, НЕ НАДО! Смотреть только на БЖУ.
Приемы пищи
4-5р в день (последний прием за 2-3ч до сна)
Как пример1:
1) геркулес + клубника + миндаль, яйцо
2) яблоко + миндаль
3) греча, куриное филе, масло оливковое, овощной салат
4) греча, куриное филе, масло оливковое, овощной салат
5) кижуч (красная рыбка), овощной салат
Как пример2:
1) греча, яйца, сыр легкий 15% (+ овощи)
2) груша + фундук
3) рис, лосось, овощной салат
4) хлебцы гречневые dr.korner + авокадо
5) куриное филе, масло оливковое, овощной салат
Включай несколько компонентов в один прием пищи; утром, днем, после обеда увеличивай углеводы, добавляй жиров и белков; после 5 вечера минимизируй углеводы и делай упор на белки и жиры.
С утра натощак рекомендую выпивать стакан воды
Соль: солить умеренно(!), в последний прием пищи рекомендовала бы обойтись приправами без соли
Способы приготовления – варить, запекать в духовке, жарить на антипригарке без масла, гриль
!! ПЛАНИРОВАНИЕ РАЦИОНА на следующий день с вечера. Забиваем в программу, доводим объем порций до нужного бжу, готовим!! Чтобы на следующий день был план что есть.
Отчет раз в неделю. Скринами из программы счетчика калорий. Каждый прием пищи + чтобы было видно общее бжу за день и калории. Замеры сантиметровой лентой раз в неделю. Вес и замеры делаются натощак.
ТРЕНИРОВКИ
Разминка перед силовыми всегда одна и та же:
10мин на эллипсе или ходьба на дорожке + суставная разминка (шея-плечи-локти-кисти-поясница-таз-колени-стопы; плавные вращательные движения) + гиперэкстензия 3*15
(напоминаю: опускаемся не ниже угла в 90гр, поднимаемся до прямой линии с корпусом, веса не берем, поднимаемся за счет ягодиц-ног)
ОТДЫХ между упражнениями везде 1-2мин
Тренировка1
1) Ягодичный мостик 3*20р (постановка ног на ширине плеч)
Ноги впереди стоят так, чтобы образовывался примерно прямой угол в верхней точке упражнения (как на картинке). Если очень чувствуется передняя поверхность бедер, значит ноги надо поставить чуть дальше от себя; если сильно включается задняя поверхность, то наоборот чуть ближе к себе.
Толчок делаем за счет ягодиц! В нижней точке их не расслабляем- вообще полностью снизу -вверх сверху -вниз ягодицы напряжены, а в конечной верхней точке сознательно прожимать их и делать задержку на 1 секунду. Не должна чувствоваться поясница!
На бедра кладем сверху гантель.
2) Румынская тяга со штангой (постановка ног на ширине плеч)3*20р 
ноги на ширине плеч; движение совершается за счет максимального отведения таза назад, то есть внимание должно быть направлено именно на это, а не на то как бы ниже опуститься; опускаться нужно до того момента, пока растягивается ягодица и поясница не забирает на себя нагрузку; вес подбирать аккуратно, чтобы тянуть именно ягодицами; при подъеме акцентировать внимание на подаче таза вперед. Колени до конца не выпрямляем, взгляд в пол!
3) Отведение ноги в блоке назад 3*20р
Поясница зафиксирована и не гуляет, ноги поднимаем до уровня прямой линии с телом (не выше!), опускаем рабочую ногу не по инерции, а спокойно и подконтрольно (натяжение в ягодице в начальной точке не должно пропадать, то есть опускаем ногу до того момента, когда уже вот-вот ягодица расслабится, но еще не расслабилась). Можно наклоняться ниже, чем на картинке.
4) Жим штанги (бодибара) сидя над головой (армейский жим) 3*15р
Держать штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч; мысленно нарисовать воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимать штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернуться в исходное положение.
5) Отведение рук в стороны (махи) 3*15р
Руки согнуты в локтях, поднимаем до параллели с полом (локти должны быть чуть выше кистей), опускаем подконтрольно (не кидаем по инерции) https://www.youtube.com/watch?v=4BWHw7yDj3E -с 2.35 кувшинчики техника как делать
6) Подъемы рук перед собой 3*15р
На выдохе поднять руки перед собой, в верхней точке сделать небольшую паузу, на вдохе опустить руки в исходное положение. Руки чуть согнуты в локтях.
КАРДИО 20мин
Тренировка2
1) Отведение ног сидя 3*30р 
корпус не подвижен всегда!; при разведении –выдох, при сведении – вдох; сводим ноги медленно и подконтрольно.
2) Выпады назад по15р на каждую *3
Обратить внимание! В положении выпада угол в коленях у обеих ног прямой (90 градусов!); коленки так же, как и в приседаниях, не заходят за носки. Делать либо 15р в зафиксированном положении как на второй картинке, либо можно каждый раз возвращать ногу в исходное положение как на первой картинке. Если делать второй вариант, то вверх вставать подконтрольно(!), как будто кто-то тянет вверх за макушку (не вперед, а вверх(!)). Сознательно давить в пятку и внешнюю сторону стопы передней ноги, включаем ягодицы, концентрируемся именно на их работе. Можно в одну руку взять гантель, другой придерживаться за что-то.
3) Приседания 3*15р (постановка ног шире плеч, носки в стороны)
на вдохе опускаемся до параллели с полом, на выдохе поднимаемся, производя толчок пятками; не заваливаться вперед, не сводить колени (они смотрят всегда в стороны носков), не распрямлять колени в верхней точке до конца, смотреть вперед. Колени в ИНДИВИДУАЛЬНЫХ случаях могут заходить за носки, но чаще они не выходят за проекцию.
4) Обратные отжимания 3*10-15р
ноги прямые, если тяжело – можно согнуть в коленях
Руки на ширине плеч, корпус скользит четко вниз как на картинке (перпендикулярно полу), спина близко (!) к лавке, локти держим максимально неподвижно-зафиксированно, они не гуляют (!)
5) Французский жим 3*15р
Сгибать руки, направляя гантель за голову до того, как в локтях будет прямой угол. После этого снова поднять гантель за счет напряжения трицепса. Следить за локтями: руки от плеча до локтя зафиксированы.
6) Сгибание на бицепс 3*15р
в исходной позиции локти близко к корпусу, ладони смотрят друг на друга; при подъёме вверх руки в неподвижном положении; опускать гантели медленно и подконтрольно, руки до конца не разгибать; не закидывать гантели вверх за счет рук – только за счет бицепсов; подъем – выдох, на опускании – вдох.
7.
следить за тазом: не провисать и не задирать вверх; пресс в напряжении; в области плеч и лопаток «не просиживаться» вниз, они собраны.
КАРДИО 20мин
Тренировка3
1. Жим платформы (постановка ног узко и высоко) 3*15р
ноги вместе, в верхней части платформы, носки могут выглядывать (в зависимости какой тренажер); на вдохе опускаем ноги до угла в 90гр, на выдохе толкаем платформу вверх, делая упор в пятки; спина плотно прижата к спинке; головой не вращать.
2) Румынская тяга с гантелями (постановка ног на ширине плеч)3*20р
Техника та же.
3) Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног 3*20р (постановка ног шире плеч, носки в стороны)
Техника та же.
4) Отжимания 3*10-15р
ИЛИ
Важно, чтобы таз не провисал и не задирался вверх – тело в одной линии и параллельно полу, руки на ширине плеч; на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся.
5) Вертикальная тяга в тренажере сидя 3*15р
рукоятки берем где-то по середине; вдохнуть, притянуть рукоятки к себе, локти к спине тянем; в нижней точке необходимо свести, сжать лопатки; рукоять тянем за счет мышц спины, руки только удерживают снаряд; медленно и подконтрольно вернуть рукоятки в исходное положение и максимально растянуть широчайшие мышцы спины; локти должны ходить вдоль корпуса тела – перпендикулярно полу.
6) Тяга горизонтального блока 3*15р
рукоять выбираем ту, что на картинке; сохраняя почти неподвижное состояние корпуса, притянуть рукоять к нижней части живота, сделать выдох; на вдохе вернуться в исходную позицию. Ноги чуть согнуты; рукоять подтягивать за счет мышц спины, руки просто удерживают снаряд; локти уводим четко назад и близко к корпусу; сжимаем, сводим лопатки.
КАРДИО 20мин