Программа тренировок дома для девушек
Главные принципы тренировок:
- в течение тренировки пьем воду!
- маленький отдых между подходами (10-30сек)
- небольшие веса
- тренировка не должна длиться больше 1 часа
- все упражнения делаем интенсивно, быстро, стараемся сосредоточится и чувствовать мышцу.
Используются два вида тренировок: кардио и силовая.
Кардио тренировка – аэробная тренировка, т.е., улучшается выносливость.
Кардио это: беговая дорожка, скакалка, эллипсоид, велосипед, степпер, бег или быстрая ходьба на улице и т.д.
Кардио это полноценная тренировка! Начинаем с 30 минут, постепенно добавляем по 10 минут! Максимум кардио тренировка должна длиться не более 1,5 часов.
Силовая тренировка - анаэробная, направлена на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц.
Силовая это: тренажеры, блины, гантели, штанги, утяжелители, бодибар и т.д.
В периодах после тренировок, если наступил день следующей тренировки, а тело до сих пор болит, можно сделать либо кардио тренировку, либо отдохнуть день и продолжить заниматься на следующий день.
План тренировок:
В неделю достаточно делать 2 кардио тренировки и 3-4 силовые.
Пример:
Понедельник – силовая
Вторник – кардио
Среда - силовая
Четверг – отдых или силовая
Пятница – кардио
Суббота – силовая
Воскресенье – отдых
Техника выполнения некоторых упражнений:
Руки
подьем гантелей на бицепс стоя подъем гантелей на бицепс сидя
разгибания рук на трицепс (только лежим на полу) молоток
Грудь
отжимания с колен обратные отжимания от скамьи
(от дивана, шкафа, любая опора)
жим гантелей лежа от пола разведения гантелей в стороны лежа (только от пола)
Спина
тяга гантели в наклоне разведение гантелей в сторону
в наклоне
лодочка
Ягодицы / ноги
приседания с мячом (вместо гантели – мяч) мертвая тяга
выпады назад отведения ноги вверх лежа на боку
отведения ноги в сторону стоя
отведения ноги согнутой в колено с утяжелителями с прямой ногой
выпады дорожкой выпрыгивания
ягодичный мостик без груза/с грузом
Пресс
скручивания от пола пресс «книжка»
подьем ног до угла 90*
(руки под ягодицами, ладонями вниз) обратные скручивания
скалолаз скручивания с хлопком
Планка с локтей/с рук
Планку делаем всегда в конце силовой тренировки.
Берем секундомер, и стоим 20 сек, в каждой тренировкой повышаем время на 5-10 сек.
боковая планка скручивания с грузом
берпи рывок мяча (любого отягощения) в приседе
Плечи
подьем гантелей на плечи сидя вверх подъем гантелей перед собой сидя
подьем блина перед собой
(любого отягощения) жим гантелей сидя
подъем гантелей в стороны стоя
Подробную технику выполнения упражнений смотрим на ютубе.
Так и вводишь, например «обратные отжимания от скамьи» смотришь более менее короткое видео.
В конце каждой силовой тренировки обязательно делаем растяжку
https://www.youtube.com/watch?v=9mQcIY263Y0
Перед каждой силовой тренировкой обязательно разминаемся!
https://www.youtube.com/watch?v=8uLfgnjOmQU
Варианты силовых тренировок:
Сет – пара упражнений, т.е. делаем одно, сразу без отдыха другое (получается один подход) и только потом отдыхаем.
Тренировка №0 – ее можно повторять первые 10 раз, тело привыкнет, затем приступать к следующим тренировкам.
Разминка.
1. Отжимания с колен 30 раз
2. Приседания без веса (простые) 30 раз
3. Выпрыгивания 30 раз
4. Берпи 20 раз
5. Приседания (в руки какой нибудь груз, например бутылка с водой) 15 раз (медленно!)
6. Ягодичный мостик без веса 30 раз
7. Ягодичный мостик с весом (гантель или любой груз) 30 раз
8. Жим гантелей от пола 20 раз
9. Подьем гантелей на бицепс стоя 20 раз
10. Подьем гантелей на плечи сидя вверх 20 раз
11. Скручивания от пола 40 раз
12. Планка с рук
Растяжка
Тренировка №1
Разминка.
Сет: отжимания с колен 20раз + обратные отжимания 10р (3 подхода)
Сет: жим гантелей лежа на полу 20раз + отжимания с колен 10раз (3 подхода)
Сет: приседания с гантелью (8кг) 15 раз + выпады назад (по очереди каждой ногой по 15 раз) 3 подхода
Отведения ноги согнутой в колене без утяжелителей по 20 раз на каждую ногу 3 подхода
Отведения ноги согнутой в колене с утяжелителями по 20 раз на каждую ногу 3 подхода
Рывок (любого отягощения) в приседе 20 раз
Пресс. Сет: скручивания от пола 20раз + подъем ног до угла 90* 3 подхода
Планка с рук
Растяжка
Тренировка №2
Разминка + 50 раз скакалка
Сет: отжимания с колен 10раз + разведения гантелей в стороны лежа 15раз (3 подхода)
Сет: тяга гантели в наклоне 20 раз + разведение гантелей в сторону в наклоне 20 раз (3 подхода)
Сет: приседания с гантелью 15 раз + выпады назад (в руки гантели по 5 кг) (по очереди каждой ногой по 15 раз) 3 подхода
Отведения прямой ноги с утяжелителями по 50 раз на каждую ногу 3 подхода
Пресс. Сет: скручивания от пола 20раз + подъем ног до угла 90* 3 подхода
Планка с рук + боковая планка
Растяжка
Тренировка №3
Разминка + 100 раз скакалка
Выпады дорожкой без гантелей 10 шагов (3 дорожки)
Выпады дорожкой (в руки гантели) 10 шагов (3 дорожки)
Выпрыгивания 15 раз (2 подхода)
Ягодичный мостик без груза 30 раз (2 подхода)
Сет: подьем гантелей на бицепс стоя 20 раз + подьем гантелей на плечи сидя вверх 20 раз (3 подхода)
Разгибания рук на трицепс (только лежим на полу) 20 раз (2 подхода)
Лодочка 20 раз + разведение гантелей в сторону в наклоне 15 раз (3 подхода)
Пресс: обратные скручивания на пресс 15 раз + скручивания от пола 15 раз (3 подхода)
Планк с рук
Растяжка
Тренировка №4
Разминка.
Выпады назад (каждой ногой по 10 раз) без гантелей (2 подхода)
Выпады назад (каждой ногой по 10 раз) с гантелями (2 подхода)
Ягодичный мостик без груза 30 раз + 30 секунд держим наверху (2 подхода)
Ягодичный мостик с грузом 30 раз + 30 секунд держим наверху (2 подхода)
Сет: тяга гантели в наклоне 20 раз + разведение гантелей в сторону в наклоне 20 раз (3 подхода)
Подъем гантелей на бицепс сидя (3кг) 15 раз + молоток 20 раз (3 подхода)
Пресс: обратные скручивания на пресс 15 раз + скручивания от пола 15 раз (3 подхода)
Планка с локтей
Растяжка
Тренировка №5
Разминка + 10 минут на эллипсе
Сет: Приседания с гантелью широкой постановкой ног 20 раз + выпрыгивания 10 раз (4 подхода)
Сет: Ягодичный мостик без груза 30 раз + 30 секунд держим наверху (2 подхода)
Сет: Ягодичный мостик с грузом (4кг) 30 раз + 30 секунд держим наверху (2 подхода)
Сет: Жим гантелей лежа 15 раз + подъем гантелей перед собой сидя 15 раз (2 подхода)
Подъем гантелей в стороны (3 кг) 15 раз (3 подхода)
Сет: отжимания с колен 10раз + разведения гантелей в стороны лежа 15раз (3 подхода)
Пресс: Сет: скалолаз 30 раз + скручивания от пола 20 раз (3 подхода)
Планка + лодочка 10 раз
Растяжка
Тренировка №6
Круговая тренировка.
Все упражнения делаем в один подход по кругу.
Всего 5 кругов.
Между упражнениями не отдыхаем, только после круга.
1. Отжимания с колен 10раз
2. Отведения ноги согнутой в колено (20 раз на каждую ногу)
3. Отведения прямой ноги (20 раз на каждую ногу)
4. Планка 30 сек
5. Ягодичный мостик без груза 30 раз + 30 секунд держим наверху
6. Выпады назад без гантелей (10 раз на каждую ногу)
7. Рывок груза в приседе 20 раз
8. Обратные скручивания от пола 15 раз
9. 5 минут на эллипсе
Растяжка
Тренировка №7
Круговая тренировка.
Все упражнения делаем в один подход по кругу.
Всего 5 кругов.
Между упражнениями не отдыхаем, только после круга.
1. Приседания с гантелью 8кг широкой постановкой ног 20 раз
2. Выпрыгивания 10 раз
3. Ягодичный мостик без груза 30 раз + 30 секунд держим наверху
4. Мертвая тяга 20 раз (медленно!)
5. Планка с рук
6. Планка с локтей
7. Сгибания рук на трицепс лежа 20 раз
8. Отжимания с колен 10 раз
9. Скручивания от пола 15 раз
10. Боковая планка
Растяжка
Тренировка №8
Круговая тренировка.
Все упражнения делаем в один подход по кругу.
Всего 5 кругов.
Между упражнениями не отдыхаем, только после круга.
1. Берпи 10 раз
2. Простые приседания без веса 20 раз
3. Выпрыгивания
4. Отведения прямой ноги (20 раз на каждую ногу)
5. Пресс - скалолаз 30 раз
6. Отжимания с колен 10раз
7. Разведения гантелей в стороны лежа 15раз
8. Жим гантелей лежа 20 раз
9. Подъем гантелей в стороны 15 раз
10. 5 минут эллипс
Растяжка
Тренировка №9
«Все по 50»
Делаем все упражнения по очереди по 50 раз.
Отдыхать можно.
Например, отжимания 50 раз – 30 сделали, отдохнули еще 10 сделали, отдохнули и еще 10 сделали, но лучше сразу все 50)
Разминка: 10 минут эллипс
1. Отжимания с колен
2. Молоток
3. Рывок груза в приседе 20 раз
4. Приседания с гантелью 8кг
5. Выпрыгивания
6. Отведение прямой ноги (по 50 раз на каждую ногу)
7. Ягодичный мостик без груза
8. Ягодичный мостик с грузом
9. Пресс: обратные скручивания на пресс
10. Пресс: скручивания от пола
Боковая планка + Растяжка
Тренировка №10
«Все по 50»
Делаем все упражнения по очереди по 50 раз.
Отдыхать можно.
Например, отжимания 50 раз – 30 сделали, отдохнули еще 10 сделали, отдохнули и еще 10 сделали.
Разминка + 100 раз скакалка
1. Выпрыгивания
2. Рывок груза в приседе
3. Выпады назад без гантелей
4. Разведения гантелей в стороны лежа
5. "Молоток"
6. Пресс: обратные скручивания на пресс
7. Пресс: скручивания от пола
8. Планка 1 минута
9. Отведения прямой ноги (50 раз на каждую ногу)
10. Отведения согнутой в колено ноги (50 раз на каждую ногу)
Растяжка
Тренировка №11 Ноги/ягодицы
Разминка: 10 минут на эллипсе
Сет: Приседания с гантелью 8кг широкой постановкой ног 15 раз + выпады назад (по 20 раз на каждую ногу) 4 подхода
Отведения ноги согнутой в колено с утяжелителями (суммой на обе ноги набрать 300 раз)
Мертвая тяга (медленно!) 20 раз - 3 подхода
Выйти в подъезд и походить по лестницам 5 минут (в руки гантели)
Пресс: обратные скручивания на пресс 15 раз + скручивания от пола 15 раз (3 подхода)
Лодочка 10 раз
Планка
Растяжка
Тренировка №12 спина/плечи
Разминка + 10 минут на эллипсе
Отжимания с колен 10 раз (3 подхода)
Тяга гантелей к поясу + лодочка 10 раз (3 подхода)
Подьем гантели 8кг перед собой 20 раз + рывок груза в приседе 20 раз (3 подхода)
Отведения ноги в сторону стоя по 20 раз на каждую ногу (4 подхода)
Отведения ноги лежа вверх по 20 раз на каждую ногу (4 подохда)
Пресс: скручивания с гантелью 5кг 20 раз + обратные скручивания на пресс 15 раз
Планка с локтей + боковая планка
Растяжка
Тренировка №13 грудь/руки
Разминка: 10 минут на эллипсе
Сет: отжимания с колен 10раз + обратные отжимания 10р (3 подхода)
Сет: жим гантелей лежа на полу 20раз + разведение гантелей лежа 15раз (3 подхода)
Сет: подъем гантелей на бицепс стоя 20 раз + молоток (до жжения) 4 подхода
Лодочка 10 раз + тяга гантелей в наклоне 20 раз (3 подхода)
Берпи 20 раз
Пресс: обратные скручивания на пресс 15 раз + скручивания от пола 15 раз (3 подхода)
Планка с рук + боковая планка
Растяжка
Тренировка №14 ноги / ягодицы
Разминка: 200 раз на скакалке
Сет: Рывок груза приседе 20 раз + выпады назад (10 раз на каждую ногу) 4 подхода
Ягодичный мостик с грузом (4кг) 30 раз + 30 секунд держим наверху (3 подхода)
Мертвая тяга 20 раз (3 подхода)
Отведение ноги согнутой в колено в сумме 400 раз (по 200 раз на одну ногу) – медленно!
Отведение ноги стоя по 50 раз на каждую ногу
Выпады дорожкой (4 дорожки)
Выйти в подъезд и походить по лестницам 5 минут (в руки гантели)
Пресс книжка 20 раз + скручивания с хлопком 20 раз (2 подхода)
Планка + лодочка 10 раз
Растяжка
Тренировка №15
Разминка: 10 минут на эллипсе
Сет: 10 раз выпрыгивания + выпады назад (15 раз на каждую ногу) 4 подхода
Ягодичный мостик без груза 100 раз + держим наверху 1 минуту
Сет: подъем гантелей на плечи сидя вверх 15 раз + подъем гантелей сидя перед собой 15 раз (3 подхода)
Подъем гантелей в стороны 15 раз (3 подхода)
Скалолаз 50 раз + скручивания с хлопком 20 раз (2 подхода)
Пресс: боковая планка (по 30 сек на каждую сторону) 3 подхода
Планка с рук
Растяжка
Тренировка №16
«Все по 50»
Разминка +10 минут на эллипсе
1. Отжимания с колен
2. Жим гантелей лежа от пола
3. Отведения прямой ноги (по 50 раз каждая нога)
4. Тяга гантели в наклоне (к поясу)
5. Подъем гантелей в стороны стоя
6. Молоток
7. Приседания с гантелью широкой постановкой ног
8. Ягодичный мостик с грузом + 1 мин. держим наверху
9. Отведение ноги стоя
10. Скручивания от пола
Планка + боковая планка
Растяжка
Тренировка №17 круговая (5 кругов)
1. Скакалка 100 раз
2. Пресс книжка 20 раз
3. Приседания с гантелью 20 раз
4. Выпады назад (каждой ногой по 10 раз)
5. Отжимания с колен 10 раз
6. Молоток 50 раз
7. Берпи 10 раз
8. Планка 30 секунд
9. Эллипс 5 минут
Растяжка
Рекомендуемые видео тренировки:
Не смотри что некоторые на английском, просто делай упражнения.
https://www.youtube.com/watch?v=4QrBSh31J9g
https://www.youtube.com/watch?v=ed7HL4XN7DE
https://www.youtube.com/watch?v=ed7HL4XN7DE
https://www.youtube.com/watch?v=y61IZmeimJ4
https://www.youtube.com/watch?v=PqQrqiqOM6U
https://www.youtube.com/watch?v=OgB4jcMeUIo
https://www.youtube.com/watch?v=E4dkXPOxo1M
Удачи! Если есть вопросы, а они должны быть, пиши мне в ВК)
Тренер Александра