I зона
Ее характеризует бег со скоростью, вызывающей ЧСС до 130 ударов в минуту. По данным научных исследований, бег в этом режиме связан с невысокой работоспособностью сердца. Однако этот режим повышает капилляризацию, в особенности мышц ног, т.е. увеличивает число действующих мелких кровеносных сосудов — капилляров и тем самым способствует лучшему кровоснабжению организма.
Приступая к тренировке, направленной на развитие выносливости, спортсмену следует пользоваться режимом зоны I. Приучать себя к бегу в таком режиме надо постепенно, учитывая состояние здоровья и уровень подготовленности. Впоследствии, когда организм будет успешно справляться с режимом I зоны, можно начинать освоение бега в режиме II зоны.
II зона
Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до 150 ударов в минуту. Он развивает и хорошо поддерживает работоспособность сердца на достигнутом уровне, а также ведет к дальнейшей капилляризации мускулатуры.
Потребление кислорода в этом режиме бега находится на уровне 50— 6С% от максимального. Бег во II зоне является основным для спортсменов, специализирующихся в видах спорта, не связанных с исключительным проявлением выносливости, а также для лиц, тренирующихся в оздоровительном беге. Бег в этой зоне в значительной степени увеличивает ударный объем сердца и прекрасно укрепляет сердечную мышцу. Также можно рекомендовать тренировку в беге с целью развития выносливости исключительно в режиме II зоны.
III зона
Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 180 ударов в минуту. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. Потребление организмом кислорода в этой зоне — от 60 до 80% от максимального. Этот режим бега применяется, как правило, только при тренировке хорошо подготовленных, квалифицированных спортсменов. Использовать бег в III зоне с нужно большой осторожностью.
При целенаправленных занятиях необходимо регулярно следить за своим пульсом — наиболее доступным физиологическим показателем состояния организма. Контроль за пульсом позволяет достаточно объективно судить об эффективности как отдельного занятия, так и тренировочного процесса в целом. Подсчет пульса надо проводить в состоянии полного покоя, лучше всего утром, лежа, после сна, а также во время тренировки, в интервалах отдыха и в конце занятий.
Снижение частоты сердечных сокращений, замеренной во время покоя, с 70—80 ударов в минуту (что характерно для организма нетренированного человека) до 40—60 ударов является показателем совершенной и продуктивной работы сердечно-сосудистой системы.
Во время тренировки подсчет длится, как правило, 6 или 10 секунд, полученную цифру затем умножают соответственно на 10 или 6, чтобы получить число ударов за минуту.
Начинать подсчет пульса надо сразу же после остановки, пока ЧСС еще продолжает удерживаться на уровне показателя бега, затем она резко снижается. Таковы основные моменты развития выносливости — одного из главных двигательных качеств спортсмена.
Интервальная тренировка стрелка
Наряду с равномерным методом развития выносливости, широко распространен в практике спорта метод, получивший название интервальная тренировка. Основное ее содержание заключается в пробегании коротких отрезков дистанции в высоком темпе. Эффект любой тренировки зависит от адаптационной способности живого организма реагировать на физическую нагрузку. Однако приспособляемость обнаруживается лишь в том случае, если требования, предъявляемые к организму, превышают определенный порог — порог стимуляции. Механизм адаптации действует следующим образом.
В том случае, когда физическая нагрузка не достигает порога стимуляции, в организме практически не происходит никаких адаптационных изменений. Если же порог превзойден, то реакции, происходящие в организме спортсмена, вызовут соответствующую адаптационную перестройку систем и органов. Все это позволяет в дальнейшем выполнять такую же и подобную работу с гораздо большим эффектом.
Результатом интервальной тренировки является повышение производительности сердца, что выражается в увеличении минутного объема крови. Сердце спортсмена характеризуется мышечной гипертрофией: увеличением объема мышечной массы и силы. Благодаря специальным исследованиям, этот эффект рассматривается в настоящее время как ценная адаптация к повышенной физической нагрузке.
При исследовании различных компонентов интервальной тренировки было установлено, что тренировочный эффект достигается во время паузы. Это открытие позволило сформулировать так называемое «правило частоты пульса»: во время интервальной тренировки оптимальная стимуляция достигается в том случае, если к концу выполнения упражнения частота пульса достигает 180 ударов в минуту, а к концу паузы отдыха падает до 120 ударов в минуту.
В целях повышения циркуляторной производительности сердца предлагается форма интервальной тренировки, которая характеризуется следующими значениями параметров физической нагрузки: интенсивность упражнения — от 80 до 90 процентов от предельно возможной (пульс в конце упражнения не должен превышать 180 ударов в минуту); продолжительность выполнения упражнения — от 30 с до 3 мин; интервалы отдыха — от 30 с до 1,5 мин; общее число повторений — от 10 и более (в зависимости от степени подготовленности спортсмена и этапа тренировки).
Работа может выполняться в виде двух модификаций: либо в форме непрерывно следующих друг за другом повторений во всем запланированном объеме, либо в форме серий, составленных из 5... 6 повторений и разделенных между собой интервалами отдыха, продолжительностью 3... 6 мин. Периоды отдыха можно использовать либо для легких упражнений, либо непосредственно пассивного отдыха, что дает возможность достичь полного или частичного восстановления.
Следует иметь в виду, что описанные два метода развития выносливости — равномерный и интервальный — далеко не равнозначны и могут применяться лишь в определенном сочетании. Интервальная тренировка — гораздо более острая по своему воздействию на организм спортсмена, чем продолжительный бег в равномерном темпе. Ее можно применять, имея уже определенный запас выносливости. Только в этом случае интервальный метод будет эффективен.
Быстрая интервальная тренировка в большом объеме и без предварительной достаточной подготовки в продолжительной тренировке приводит к развитию сердца с толстой мышечной стенкой и сравнительно небольшой! полостью. Такое сердце обладает высокой сократительной способностью, но небольшим ударным объемом. Поэтому очень важно посредством продолжительной paботы развить размер полости сердца и лишь затем приступить к тренировке, сочетающей эту работу с болея интенсивной — интервальной тренировкой — для дальнейшего укрепления сердца.
Важным фактором тренировки, направленной на развитие выносливости, является всесторонняя физическая подготовка. Специальные исследования показали, что общая выносливость развивается гораздо лучше при использовании различных по характеру средств физической подготовки, часто прямо не направленных на развитие выносливости. Дело в том, что для поддержания в течение длительного времени устойчивого состояния при высокой интенсивности работы необходима мобилизация почти всех органов и систем организма. Скоростно-силовые упражнения содействуют увеличению функциональных возможностей организма. При типичных упражнениях на выносливость этот процесс совершается медленнее и хуже.