Значение ОФП для теннисиста
Для всестороннего физического развития теннисиста используются общеразвивающие упражнение, специальные упражнения и дополнительные виды спорта: легкая атлетика (бег на короткие дистанции, старты, прыжки), конькобежный спорт, гимнастика и др. Все эти физические упражнения включаются в занятия, в подготовительную его часть, с учетом состояния здоровья, индивидуальных качеств и состояния физической и спортивно-технической подготовленности на данный период.
Под влиянием упражнений укрепляется и развивается мускулатура, улучшается деятельность сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма.
Особое значение для игрока в настольный теннис имеют общеразвивающие и специальные физические упражнения. Ими надо заниматься систематически. Только многократное повторение специальных упражнений (имитационные упражнения, упражнения на велоколесе, упражнения с отягощениями и т. д.) дает положительный результат в процессе обучения теннисиста. В этой связи предлагаем основные направления и рекомендации по развитию физических качеств, необходимых теннисисту.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ. Развивая силу мышц у теннисистов, необходимо учитывать специфику этой игры, требующей ловкости, быстроты и выносливости. Поэтому излишнее увлечение упражнениями, развивающими собственно силу, может лишить движения эластичности, притупить остроту чувства мяча. Упражнения должны быть разнообразными и равномерно развивающими все группы мышц. Упражнения, развивающие силу, следует чередовать с упражнениями, способствующими развитию гибкости, эластичности и координации движений.
РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ. Чрезвычайно важным физическим качеством в настольном теннисе является быстрота реакции. В игре теннисист должен быстро оценивать обстановку, реагировать, стартовать, делать замах, двигаться, менять направление перемещений и т. д.
Мяч, посланный соперником, находится в воздухе 0,3–0,5 секунд.
За это короткое время спортсмен должен определить скорость его полета, точку отскока, характер вращения мяча и с учетом расположения соперника быстро рассчитать свои возможности и предпринять соответствующее действие. Только при наличии быстроты реакции можно в сложной и быстро меняющейся обстановке встречи использовать благоприятные моменты, захватить инициативу и добиться победы.
Хорошим дополнением к специальным занятиям служат игры («крутиловка» вчетвером или втроем), различные виды бега на скорость (старты по 30 м, челночный бег, эстафета с теннисным мячом и т. д.).
Однако решающее значение для развития быстроты имеет игра в настольный теннис, особенно повторение упражнений с максимальной скоростью. Между упражнениями теннисисту нужно отдыхать, чтобы повторять их, не снижая быстроты. Такие упражнения должны быть непродолжительным, но частыми.
Развивая быстроту движения, одновременно следует воспитывать мгновенную реакцию на зрительные восприятия, применяя упражнения, в которых сигналы подаются не звуком, а различными движениями.
РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ. Ловкость – это умение легко, быстро и эффективно совершать самые разнообразные движения, пользуясь арсеналом технических приемов и способов игры. Теннисист должен свободно владеть своим телом, чтобы выполнять серии ударов из разных положений на большом расстоянии от стола, делать быстрые броски на укороченные мячи, иногда преодолевая расстояния в 4–5 м и, отражая мяч, посылать его в наиболее уязвимое место противника. Этот поток сложных технических приемов игры требует экономных, ловких движений.
Общая ловкость развивается путем занятий различными видами спорта: теннисом, баскетболом, хоккеем, гимнастикой, акробатикой и подвижными играми.
Специальная ловкость лучше всего вырабатывается в результате тренировок у стола с разными партнерами, обладающими атакующей и защитной техникой. Тренировки, посвященные развитию ловкости, должны быть насыщены разнообразными вариантами технических приемов. Чем больше выполняется выпадов, бросков и различных передвижений у стола, тем продуктивнее тренировка. Для увеличения числа движений иногда рекомендуется поочередно выполнять левый удар с правой и с левой стороны стола и правый (также с одной и другой стороны). Такие переходы в промежутках между ударами повышают специальную ловкость.
КОМПЛЕКСЫУПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ
БЫСТРОТЫИ ЛОВКОСТИ
– бег и скользящие прыжки с быстрой сменой направления;
– выпады из различных положений;
– упражнения со скакалкой – 1 минута;
– бег по ступенькам лестницы;
– бег на месте с высоким подниманием бедра;
– бег с ускорением;
– челночный бег;
– переменный бег (30 м – быстро, 30 м – медленно);
– передвижение боком скачками;
– имитация подставки слева и удар справа (30 с – серия, интервал 1 минута, три серии);
– в положении сидя, замах рукой, имитация удара по мячу с поворотом туловища (4 раза ´ 30с);
– прыжки в стороны (ширина 2,5 м, цикл 30с, по 5 циклов);
– переступание боком (цикл 20 м за 25с по 1–3 цикла);
– перемещения у стола в стойке слева и справа, имитируя удар по мячу (серия 1 минута, 2–3 серии);
– быстрые движения рукой (имитация удара по мячу) без нагрузки или с нагрузкой 0,5–1кг (цикл 20 с, по 8–10 циклов);
– быстрое сгибание или разгибание предплечья, вращения предплечья внутрь и наружу.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ. Значение выносливости в настольном теннисе огромно. Очень часто игроки, владеющие хорошей техникой и недостаточной выносливостью, блестяще выигрывали первые партии, а во второй половине встречи теряли точность удара, у них ослабевало внимание, нарушалось нормальное дыхание, увеличивалась потливость.
Принято различать общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью следует понимать способность организма к длительной работе, а под специальной, или скоростной выносливостью, способность в течение определенного времени выполнять работу с наибольшей интенсивностью.
Большое значение имеет, и умение спортсмена соразмерять свои мышечные усилия и расслаблять мышцы после удара. Это предохранит мышцы от быстрого утомления.
Общая выносливость лучше всего развивается посредством длительной, но умеренной работы, дающей постепенно возрастающую нагрузку на сердце и легкие. Очень полезны в этом случае упражнения со скакалками, спортивная ходьба, кросс, ходьба на лыжах (20–30 км), игра в баскетбол, систематические повторные пробежки, специальные упражнения, а также тренировки у стола и участие в соревнованиях.
Исследования, которые проводились на территории СНГ ведущими тренерами, показывают, что для занимающихся настольным теннисом и достигших уровня II–III спортивного разряда эти показатели физической подготовленности должны быть в следующих пределах:
– бег 100 м – 13,6–14,3 с;
– бег 3000 м –13 мин 20 с –13 мин 50 с;
– подтягивание 8–12 раз;
– подъем туловища 25–35 раз;
– поднос ног на перекладине 5–7 раз;
– челночный бег 4´18 – 16,0–17,0 с (дев), 6´18 – 24–26 с (юн);
– отжимание на брусьях 9–15 раз;
– прыжок в длину с места 225–250 см.
РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ. Игра в настольный теннис требует эластичности мышц всего тела, и особенно туловища и игровой руки. Играя в быстром темпе, теннисистам часто приходится отражать удары, не сходя с места, делая повороты и наклоны туловища.
Гибкость развивается с помощью упражнений на растягивание, маховых движений, специальных гимнастических упражнений для плеча, локтя, кисти и пальцев. Выполнять их следует очень осторожно, так как чрезмерная нагрузка может привести к разрыву мышц и связок.
СПОРТИВНАЯ ФОРМА – подготовленность организма к выполнению наивысшей спортивной нагрузки для данного индивидуума. Хорошая форма достигается путем систематической, специальной и всесторонней физической подготовки. Теннисист, находящийся в хорошей спортивной форме, энергичен и полон желания много тренироваться.
Организм такого теннисиста быстрее входит в работу, меньше утомляется, и силы его быстрее восстанавливаются.
При проведении учебных занятий следует, независимо от времени года, проводить одно-два занятия в месяц на воздухе, для чего используются пешие и лыжные прогулки, кроссы, подвижные и спортивные игры.
Правильная постановка дыхания – важнейшая часть физической подготовки каждого теннисиста. Дышать следует как можно ровнее и глубже, темп дыхания должен соответствовать темпу движений. Вдох лучше всего делать в момент замаха, а выдох в момент удара по мячу.
Вдох производится преимущественно при выпрямлении, а выдох – при наклонах, поворотах и группировке. При правильной работе дыхательного аппарата развивается выносливость спортсмена, и легче преодолевается нервное напряжение.
Одной из важных форм контроля за спортивной формой является самоконтроль. В этих целях заводится дневник, где записываются основные данные о состоянии здоровья, а также антропологические данные: рост, вес, объем груди, мышц рук и ног, емкость легких. В дневнике отмечаются все отклонения от нормы. Самоконтроль – лучшее средство выявления перетренированности.
Занимающиеся настольным теннисом должны знать, что нормальный пульс здорового человека в спокойном состоянии 70–80 ударов в мин, после быстрого бега он доходит до 169–180 ударов в минуту, а у более тренированных спортсменов при той же нагрузке – до 130–140 ударов. При чрезмерной нагрузке пульс может повысится до 200 ударов – это значит, что нагрузку надо сократить.
Надо следить также за своим дыханием. Нормально человек дышит 15–17 раз в минуту. Если дыхание в покое учащенное, значит, занимающийся устал или нездоров. В большинстве случаев отдышка сопровождается повышенной потливостью. Наиболее обильно потеют люди, имеющие лишний вес. Первые 2–3 месяца полные люди, начав заниматься настольным теннисом, после двух часов игры или 20–30 минут участия в соревнованиях теряют в весе от 1 до 2 кг.
Тренированный человек за это же время теряет 250–300 г. У здорового человека после занятий спортом появляется хороший аппетит, у больного – усталость и отсутствие аппетита.
СРЕДСТВА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ ТЕННИСИСТОВ
Упражнения в беге
1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
2. Бег с произвольным ускорением 3-5м.
3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.
4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.
5. Бег с высоким подниманием бедра.
6. Бег с захлестывающим движением голени назад.
7. Бег спиной вперед.
8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
9. Передвижением приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).
10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.
11. То же самое, но спиной вперед.
12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.
Прыжковые упражнения
1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольному или квадрату.
3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.
4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).
10. Прыжки обеими ногами через скамейку.
Упражнения для мышц рук
1. Стоя в основной стойке – руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам – круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками – 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
9. Сцепить кисти «в замок» – разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу – рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу – рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене – отталкивание обеими руками от стены, постепенное увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа – отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.