Что такое «заминка» после тренировки и зачем она нужна
1. Зачем нужна «заминка», ее задачи
2. Как правильно делать «заминку».
3. Упражнения на растягивание мышц.
4. Подведем итог: зачем нужна заминка в конце тренировки.
Правильное завершение тренировки не менее важно, чем ее правильное начало. Поговорим о том, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна.
Строго говоря, в спортивной терминологии слова «заминка» нет. Это, скорее, «народный термин». Кстати, как и «разминка». На самом деле, любое тренировочное занятие состоит из трех этапов: подготовительной части, основной и заключительной.
Во время подготовительной выполняется комплекс подготавливающих упражнений — разминка. В жизни словом «разминка» стали называть сам этап занятия, хотя это и не совсем правильно. И по аналогии придумали слово «заминка», которым называют заключительную часть тренировки. Эта часть включает в себя: снижение интенсивности упражнений, упражнения на растягивание и расслабление. Можно сказать, что «заминка» — это процесс, обратный разминке. В начале тренировки мы разогреваем мышцы и готовим тело к нагрузкам. В конце наша задачи:
- постепенно вывести организм из состояния напряжения;
- расслабить мышцы;
- восстановить дыхание и пульс.
Обычно заминка длится около 10-15 минут.
Значение заминки сложно переоценить. Дело в том, что любая интенсивная тренировка – мощный стресс для организма. Именно стресс (а точнее, реакция организма на него, называемая адаптацией) тренирует тело, заставляет его совершенствоваться. То есть, стресс в данном случае – это хорошо. Но, во-первых, он не должен быть чрезмерным. А во-вторых, из него надо корректно выйти. Ведь все важные изменения в организме происходят именно после тренировки, в период восстановления. Здесь есть важное правило: интенсивность нагрузки надо уменьшать постепенно! Неправильно будет приступать к заминке сразу после выполнения самого тяжелого упражнения. Между ними следует выполнить бы одно упражнение средней интенсивности.
Например, после выполнения упражнения с отягощением, выполнить это же упражнение без отягощения или с меньшим весом. После силовой тренировки рекомендуется кардио (например, 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере), после чего переход на легкий бег и ходьбу.
Если бег был основной частью тренировки, так же постепенно замедляем его и переходим ходьбу.
В скалолазании на «заминку» лезем простую трасу или траверс, после чего переходим к растягиванию.
Упражнения на растягивание мышц
Этап «заминки» обязательно включает в себя упражнения на растяжку (стретчинг). Зачем делать растяжку после тренировки и почему это важно?
Во-первых, во время тренировки мышцы укорачиваются и, если не помочь им вернуться в первоначальное состояние, сами они будут восстанавливаться долго, вплоть до нескольких дней.
Во-вторых, растягивание мышц после тренировки повышает такое качество, как гибкость и именно после тренировки она наиболее эффективна: мышцы в этот момент наиболее податливы. Как следствие, увеличивается амплитуда движения в суставах. Чем больше амплитуда, тем большую нагрузку преодолевают работающие мышцы.
И, наконец, растяжка помогает минимизировать мышечную боль на следующий день после тренировки. Если мышцы на следующий день все-таки болят, попробуйте потянуть их снова, уделяя больше внимания тем, в которых есть болевые ощущения.
Принцип растяжки прост: с какими мышцами работали, те и растягиваем.
Например, если качали пресс, то в конце тренировки ложимся на спину и тянем руки вверх, ноги – вниз.
Работали с передней поверхностью бедра – стоя сгибаем ногу в колене, пяткой касаясь ягодицы.
Тянуть каждую мышцу надо не меньше 10 секунд, в идеале до 30 секунд. Просто растянуть и сразу отпустить не достаточно. Надо подержать и прочувствовать растяжение.
Кстати, расслаблять и тянуть мышцы полезно и в процессе самой тренировки. Делается это для того, чтобы избежать напряженности в мышцах и скованности движений. При силовых тренировках скованность может стать причиной неправильного выполнения движения. И, как следствие, снижения его эффективности. А в скоростных тренировках напряженность снижает скорость. В любом случае, это состояние может стать причиной быстрого утомления и даже травмирования.
Отличным завершением тренировки будет теплый душ.
Кроме соображений соображений гигиены, теплая вода поможет расслабить мышцы и восстановить силы.
Подведем итог: зачем нужна заминка в конце тренировки?
Она выполняет функцию постепенного перехода от основной части нагрузок к состоянию покоя.
Помогает восстановиться мышцам и суставам.
Плавно выводит организм из состояния тренировочного стресса.
Уменьшает мышечную боль на следующий день.
Теперь вы знаете, что такое заминка после тренировки и зачем она нужна. Не пренебрегайте этим важным этапом тренировки, а перед ее началом обязательно выполняйте разминку.