- Рывки и ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях и т.д.) по зрительному сигналу (использование быстрых, взрывных движений).
- Прыжки через скакалку (частота вращения максимальная).
- Рывки с резкой сменой направления и мгновенными остановками.
- Рывки на короткие отрезки с резкой сменой направления.
- Имитационные упражнения с акцентировано быстрым выполнением какого-то отдельного движения.
- Быстрые перемещения, характерные для волейбола, баскетбола и др., с последующей имитацией или выполнением технического приема.
- Различные сочетания имитационных упражнений, выполняемых в разной последовательности, способствует развитию такого вида быстроты, как быстрота переключения с одних действий на другие.
Для улучшения результатов в беге на 100 метров, в челночном беге 4×10 метров и в прыжках в длину с места необходимо использовать упражнения:
1. Длинные прыжки с ноги на ногу (2-3 раза по 10-15 метров);
2. Длинные скачки на одной ноге (2-3 раза по 10-15 метров на каждую ногу); 3. Тройные и пятерные прыжки с ноги на ногу с места на дальность;
4. Тройные и пятерные прыжки в приседе, на двух ногах с места, на дальность – «лягушка»;
5. Тройные и пятерные скачки на одной ноге с места на дальность (4-6 раз или по 2-3 раза на каждую ногу);
6. Поочередные выпады одной ногой веред из стойки до касания колена опорной ноги пола с последующим возвратом в исходное положение (5- 7 раз на каждую ногу);
7. Смена ног прыжком из положения глубокого выпада одной ногой вперед - «разножка» (15-20 секунд);
8. Ходьба выпадами через согнутую ногу с небольшим проталкиванием вперед;
9. Приседание на одной ноге («пистолетики») около стенки с подпрыгиванием (5-7 раз на каждую ногу), выпрыгивать необходимо на 5-7 см и выполнять упражнение в быстром темпе;
10. Бег с высокого старта на 20–25 метров.
Задание: В зависимости от Ваших домашних условий подобрать для себя 5-6 упражнений и включить их в ежедневные занятия для подготовке к сдаче контрольных нормативов. Выбранные упражнения включить в отчёт о выполненной работе и выслать преподавателю.
Особенности развития быстроты у детей подросткового возраста.
Для них характерно стремление к быстрым движениям, что связано с особенностями развития мышечной системы, а также подвижностью, силой и уравновешенностью процессов возбуждения и торможения центральной нервной системы. Естественное стремление детей к скоростным движениям следует поддерживать и предлагать им интересные игровые задания и подвижные игры. Именно игры дают возможность выявить резерв скоростных способностей детей (Рис. 1).
Выполнение движений с максимальной скоростью в значительной степени зависит от развития силы, гибкости, ловкости. Поэтому развитие быстроты у студентов связано с совершенствованием всего комплекса физических качеств.
Быстрота развивается в процессе обучения детей основным движениям. В соответствии с особенностями проявления быстроты выделяются две основные задачи:
- Первая — развивать способность быстро начинать движение, умение мгновенно реагировать действием на сигнал (словесный, звуковой).
- Другая задача — учить детей поддерживать высокий темп движения.
Рис. 1. Упражнения на местности,
направленные на развитие скоростных качеств
Примеры выполнения комплексной тренировки можно посмотреть на:
https://lifehacker.ru/krossfit-kompleksy/
Контрольные вопросы и задания:
1. Перечислите упражнения, которые входят в комплексный тест оценивание.
Дайте определение скоростных качеств человека.
Каковы временные нормативы в беге на 30 метров.
Назовите методы развития быстроты.
Перечислите, выбранные Вами упражнения для тренировки скоростных качеств.
Пройдите тестирование.
Выполните тест № 1
С помощью этого теста вы сможете проверить свою физическую форму, которая зависит от состояния системы органов кровообращения.
1. Проверьте пульс до начала упражнения (П1).
2. Сделайте в течение 1,5 (полутора) минут 20 наклонов вперёд (выдох при наклоне, вдох при выпрямлении).
3. Затем, сразу же после окончания наклонов, проверьте пульс (П2).
4. Через 1 минуту проверьте пульс еще раз (П3).
5. Подсчитайте общую сумму ударов, отнимите 200 и разделите на 10:
6. Сделайте вывод, если полученный результат находится в пределах:
• от 0 до 3 — ваше сердце в прекрасном состоянии;
• от 3 до 6 — в хорошем состоянии;
• от 6 до 9 — в удовлетворительном состоянии;
• от 9 до 12 — в состоянии напряжения;
• больше 12 — следует срочно обратиться к врачу (сделать электрокардиограмму).
Вывод по тесту представить преподавателю вместе с ответами на контрольные вопросы.