Разминочный комплекс из 12-15 упражнений
Упражнения для мышц рук.
1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну
и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и
в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.
13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.
14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.
Упражнения для мышц туловища. (рис. 41)
1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.
13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.
14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.
15.То же, но руки за головой.
16. То же, но руки вверху.
17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.
18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.
Упражнения для мышц ног.
(рис. 42)
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.
9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.
10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.
11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.
12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.
Дневник
23.03.2020
1) Была сделана разминка на руки (5 упражнений);
1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну
и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
2) Упражнения на туловище (5 упражнений)
1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
3) Разминка на мышцы ног (5 упражнений)
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
4) Приседания без веса 15 раз 4 подхода
5) Приседания с весом 5 кг 15 раз 4 подхода
6) Приседания с выпрыгиваниями 15 раз 4 подхода
7) Планка 40 сек
24.03.2020
1) Разминка на руки (5 упражнений);
1. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
2. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
3. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
4. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
5. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и
в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
2) Упражнения на туловище (5 упражнений)
1. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
2. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
4. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
5.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
3) Разминка на мышцы ног (5 упражнений)
1. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
2. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
3. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.
4. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.
5. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.
4) Приседания без веса с прожимом, медленно 20 раз
5) Выпады вперед 15 на каждую ногу поочередно 4 подхода
6) Выпады «реверанс» 15 на каждую ногу поочередно 4 подхода
7) Болгарские выпады упор ноги на диван15 на каждую ногу поочередно 4 подхода
8) Упражнение «лодочка» на мышцы спины. Лежа на животе поднимаем руки и ноги одновременно 20 раз 3 подхода
9) Планка 50 сек
25.03.2020
1) Была сделана разминка на руки (5 упражнений);
1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну
и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
2) Упражнения на туловище (5 упражнений)
1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
3) Разминка на мышцы ног (5 упражнений)
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
4) Приседания с прожимом 15 раз
5) Прыжки из положения приседа 20 раз
6) Приседания. Ноги как можно шире, приседаем на каждую ногу отдельно 15 раз на каждую
7) Отжимания от пола 10 раз 3 подхода
8) Обратные отжимания от дивана 15 раз 3 подхода
9) Планка 60 сек
26.03.2020
1) Разминка на руки (5 упражнений);
1. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
2. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
3. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
4. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
5. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и
в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
2) Упражнения на туловище (5 упражнений)
1. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
2. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
4. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
5.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
3) Разминка на мышцы ног (5 упражнений)
1. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
2. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
3. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.
4. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.
5. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.
4) Приседания без веса с прожимом, медленно 20 раз
5) Выпады вперед 15 на каждую ногу поочередно 4 подхода
6) Выпады «реверанс» 15 на каждую ногу поочередно 4 подхода
7) Болгарские выпады упор ноги на диван15 на каждую ногу поочередно 4 подхода
8) Упражнение «лодочка» на мышцы спины. Лежа на животе поднимаем руки и ноги одновременно 20 раз 3 подхода
9) Планка 60 сек
27.03.2020
1) Разминка на руки (5 упражнений);
1. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
2. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
3. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
4. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
5. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и
в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
2) Упражнения на туловище (5 упражнений)
1. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
2. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
4. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
5.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
3) Разминка на мышцы ног (5 упражнений)
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
4) Приседания без веса 15 раз 4 подхода
5) Приседания с весом 5 кг 15 раз 4 подхода
6) Приседания с выпрыгиваниями 15 раз 4 подхода
7) Планка 40 сек
28.03.2020
1) Разминка на руки (5 упражнений);
1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну
и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
2) Упражнения на туловище (5 упражнений)
1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
3) Разминка на мышцы ног (5 упражнений)
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
4) Приседания без веса 15 раз
5) Положение присед, ставим поочередно ногу на колено и возвращаемся в исходное положение
6) Берпи 30 раз
29.03.2020
1) Разминка на руки (5 упражнений);
1. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.
2. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
3. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
4. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
5. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и
в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
2) Упражнения на туловище (5 упражнений)
1. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
2. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
3. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
4. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.
5.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.
3) Разминка на мышцы ног (5 упражнений)
1. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.
2. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.
3. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.
4. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.
5. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.
4) Приседания 15 раз 4 подхода
5) Приседания с выпрыгиваниями 15 раз 4 подхода
6) Ягодичный мостик 30 раз 4 подхода
7) Отжимания от пола 10 раз
8) Обратные отжимания
30.03.2020
1) Была сделана разминка на руки (5 упражнений);
1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.
5. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну
и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
2) Упражнения на туловище (5 упражнений)
1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой - - вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг.
3) Разминка на мышцы ног (5 упражнений)
1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.
2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.
3. То же, но смена ног прыжком.
4. То же, но выпад ногой в сторону.
5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.
4) Приседания без веса 30 раз 4 подхода
5) Приседания с весом 5 кг 30 раз 4 подхода
6) Приседания с выпрыгиваниями 30 раз 4 подход
7) Отжимания от пола 15 раз
8) Обратные отжимания 25 раз
9) Упражнение «лодочка» на мышцы спины 20 раз
10) Упражнение «лодочка» прокачивание по 5 раз не опуская ноги и руки на пол
11) Упражнение лодочка задержка рук и ног наверху по 10 сек 3 подхода
7) Планка 75сек