Сообщение на тему «Лыжная подготовка»
Выполнил: Шапарев Сергей 6-6
Подготовка лыж и инвентаря
Чтобы получить на лыжне удовольствие от прогулки, а не бороться с переменчивыми погодными условиями, нужно уделить время такому процессу, как подготовка лыж.
Если вы наносите парафин на новую пару лыж, то первый шаг можете пропустить. Во всех остальных случаях вам необходимо зачистить лыжи от старого парафина. Для этой цели подойдет металлическая щетка, (бронзовая или латунная) которой необходимо пройтись по лыже раз пять. Хорошенько зачистив поверхность можно приступить к нанесению нового парафина.
Делать это нужно осторожно, ибо подпалить лыжу горячим утюгом можно довольно легко. Но не стоит пугаться! Неприятностей легко избежать, выполнив всего несколько рекомендаций. Никогда не жалейте парафина при подготовке лыж. Плавьте его с избытком, чтобы утюг не соприкасался с незащищенной парафином поверхностью. Когда же вы наплавите парафина достаточно, прогладьте лыжу утюгом в несколько проходов. Важно! Не останавливайтесь на одном месте и ведите утюг скошенным краем вперед. Теперь дайте парафину остыть и приступайте к его зачистке. Это не касается только “холодного” парафина зеленого цвета, который необходимо зачищать сразу.
Лыжи для классического хода подготавливаются схожим образом за исключением одного нюанса. Парафин не наносится на так называемую зону держания под колодкой. Участок примеров в 70 сантиметров от колодки ниже пятки должен остаться чистым. Это необходимо, чтобы при отталкивании лыжа не проскальзывала. То есть, парафин наноситься только на переднюю и заднюю часть лыжи. В остальном, процесс подготовки беговых лыж для классического хода аналогичен коньковому.
Классические ходы
Попеременный двушажный ход
Этот ход один из основных способов передвижения на лыжах, применяется на подъемах малой и средней крутизны, а также на равнине при плохих условиях скольжения. Фаза 1 свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Фаза 2 скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Фаза 3 скольжение с подседанием на левой ноге. Фаза 4 выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Фаза 5 отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги.
Одновременный одношажный ход
Сделав шаг, лыжник выводит палки из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя, а оттолкнувшись ногой, он должен вновь расположить их кольцами к себе. Постановка палок на снег и отталкивание ими осуществляются под острым углом. Весь период от окончания отталкивания руками до начала следующего отталкивания ими значительно продолжительнее, чем в скоростном варианте.
Одновременный бесшажный ход
При выпрямлении лыжник одновременно выносит руки. Вынося палки вперед, гонщик ставит их в снег под острым углом, то есть кольцами к себе, с таким расчетом, чтобы сразу можно было оттолкнуться. Как только палки поставлены, лыжник начинает оказывать на них давление. Вначале сгибает туловище и, лишь когда наклон туловища заканчивается, начинает разгибать руки. Кисти проходят около коленей. Таким образом, в работу последовательно включаются мышцы, сгибающие туловище, а затем к ним присоединяются мышцы, разгибающие руки. Однако это не исключает работу мышц, начавших действие ранее.
Коньковые ходы
Коньковый ход без отталкивания (без палок) возможен как с махами руками, так и без них. Этот способ больше всего похож на движения конькобежца и, наверное, лучше всего тренирует как толчок и согласованную работу ног, так и чувство равновесия. Обучение желательно начинать именно с этого вида конькового хода. Отталкиваться нужно пяткой, а не носком, причем вбок, а не назад, и стараться прокатиться на лыже как можно дальше. Если палки у вас с собой, их держат горизонтально остриями назад! При катании с махами палки держат в руках, а без махов - часто зажимают подмышками.
Полуконьковый ход. Одна лыжа скользит по лыжне, а второй (толчковой) лыжник отталкивается под углом с одновременным отталкиванием руками. Это самый простой и экономичный ход, и равновесие тут сохранить проще всего - но нужна и коньковая трасса, и проложенная лыжня на ней. Если такая трасса есть, можно начинать кататься! На ноги при таком способе катания нагрузка приходится неравномерная, поэтому периодически меняйте толчковую ногу (правая на лыжне, левая толчковая, и наоборот).
Одновременному двушажному ход. Выносим правую ногу вперед под углом, тело «идет» в том же направлении. Отталкиваемся палками, делая прокат на внутреннем канте правой ноги. Ставим на снег левую также под углом (лыжи у нас должны быть «елочкой») и делаем на ней длинный прокат (правая нога после толчка от снега оторвана, и вес сейчас на левой ноге!). После окончания скольжения на левой ноге ставим палки и толкаемся в направлении продвижения правой ноги. Так и поехали - под толчок правой лыжей отталкивание руками, затем скольжение на левой лыже.
Техника спуска
Существует три разновидности стоек: основная, высокая и низкая:
ОСНОВНАЯ СТОЙКА
Обеспечивает наибольшую устойчивость на спуске, удобна и наименее утомительна. Ноги слегка согнуты, лыжи расставлены на расстоянии 10-15 см друг от друга, туловище наклонено вперед, вес тела равномерно распределен на обе ноги, руки опущены и немного вынесены вперед, палки почти параллельны склону, кольцами назад.
ВЫСОКАЯ СТОЙКА
Отличается от основной более выпрямленным положением туловища, ноги слегка согнуты для амортизации неровностей спуска, одна лыжа немного выдвинута вперед для удержания равновесия в переднезаднем направлении. Применяется стойка главным образом при необходимости уменьшить скорость и на более крутых склонах.
НИЗКАЯ СТОЙКА
Применяется на открытых пологих склонах, длинных и прямых участках спуска для достижения наибольшей скорости. В низкой стойке лыжника ноги сильно согнуты, туловище наклонено вперед, руки с палками вытягивают вперед. Вес тела равномерно загружает стопу ног.
Повороты
Поворот из положения плуг обычно применяется после замедления скорости спуска на склонах средней крутизны при любом характере снега. Для выполнения поворота, например, влево надо перенести тяжесть тела на правую ногу и поставить лыжу круто на ребро, а левую -- разгрузить и, подтянув запятник, поставить параллельно правой.
Поворот из положения полуплуг выполняется на более высоких скоростях, когда направление движения необходимо изменять плавными виражами. Начинать его удобней при спуске наискосок к склону. Для этого нужно запятник разгруженной «верхней» лыжи отвести в сторону, поставить на ребро и перенести на нее тяжесть тела, а «нижнюю» -- поставить на снег плоско и подтянуть запятник, за счет чего и осуществляется поворот.
Торможение
Прежде чем отрабатывать способы торможения, инструктор должен научить остановке предумышленным падением. Для этого следует присесть как можно ниже и упасть на бок, откинув руки с палками назад, лыжи поставить поперек склона и упираясь ими в снег затормозить движение по склону. Характерной ошибкой, на которую инструктор должен обратить внимание, является падение плашмя, без предварительного группирования тела.
Чаще всего применяется торможение плугом -- двусторонним упором внутренними ребрами лыж. Для этого нужно, удерживая носки лыж вместе, развести пятки и тем шире, чем быстрее необходимо остановиться.
При спусках наискосок склона торможение осуществляется одной лыжей, находящейся ниже по склону. Этот способ называется полуплуг или односторонний упор.
Торможение с помощью палок применяется при спусках наискосок склона, а иногда и при прямом спуске. Для этого необходимо несколько присесть, а палки, сложенные вместе, уткнуть штырьками в снег и увеличивая давление, замедлить движение. Торможение палками между ног по ряду моментов, в том числе и по причине возможной поломки палок, применять нежелательно.
Подъемы
В зависимости от крутизны и характера снега на склоне подниматься можно ступающим шагом, полуелочкой, елочкой, лесенкой и зигзагом. Для отработки этих приемов инструктор должен подобрать склон с постоянно увеличивающейся крутизной, чтобы сами обучаемые почувствовали необходимость перехода от одного к другому способу подъема.
Ступающим шагом обычно поднимаются на ровных и пологих склонах. Инструктору следует обратить внимание обучаемых на необходимость наклона корпуса вперед и более сильную опору руками на палки, а при «отдаче» рекомендовать ставить лыжи с прихлопом.
На более крутых склонах следует двигаться полуелочкой наискосок к склону; лыжа, находящаяся выше по склону (на рисунке -- левая), ставится по направлению движения, а другая -- несколько развернутой в сторону.
Елочкой поднимаются на склонах средней крутизны, когда подъем полуелочкой невозможен. При этом носки лыж широко разводятся в стороны и лыжи твердо ставятся на внутренние ребра. Палки ставятся позади лыж. Инструктор обращает внимание на то, что прежде чем переставить лыжу, необходимо освободить ее от нагрузки, т. е. перенести тяжесть тела на другую лыжу. Для того чтобы носки лыж не зарывались в снег, следует рекомендовать одновременно приподнимать носок ботинка и нажимать на пятку.
На крутых и обрывистых склонах лучше всего подниматься лесенкой: стоя боком к склону, последовательно переставлять вверх лыжи и палки. Инструктору следует обратить внимание на то, что не нужно делать слишком широкий шаг, и прежде, чем перенести тяжесть тела на «верхнюю» лыжу, необходимо утоптать ею снег. На широких склонах, когда подъем лесенкой из-за осыпания снега невозможен, подниматься следует «лесенкой» наискосок, т. е. одновременно с подъемом продвигаться несколько вперед.
Подъем зигзагом применяется обычно на длинных нелавиноопасных склонах, по которым передвигаются скользящим шагом, полуелочкой или «лесенкой» наискосок. С особым вниманием инструктор должен разъяснить меры предосторожности и безопасности при этом способе подъема. В целях исключения «подрезания» снега на склоне отрезки пути от поворота до поворота следует прокладывать длиной не более 30 м и под прикрытием деревьев, кустов и камней. Крутизну надо выбирать такой, чтобы лыжи не скатывались назад и не пришлось «идти на руках», т. е. сильно опираться на палки, что очень утомительно. Большого внимания требует отработка приема перемены направления движения на склоне, который производится способом поворота кругом, стоя спиной к склону. Инструктор обязан обратить внимание на то, что исполнять прием из положения лицом к склону более сложно, а самое главное -- небезопасно: при потере равновесия турист падает спиной вниз по склону, что затрудняет «зарубание» палками и остановку движения упавшего. При обучении и в походе необходимо организовывать подстраховку, особенно тех участников, которые неуверенно исполняют поворот «кругом».
Влияние лыжной подготовки на организм
Во время занятий на лыжах успешно воспитываются важнейшие морально-волевые качества: смелость и настойчивость, дисциплинированность и трудолюбие, способность к перенесению любых трудностей, физическая выносливость.
Поэтому, сколько бы Вам ни было лет - сейчас самое время начать заниматься лыжами! Если Вы еще не начали, конечно. Но здесь важно знать как. Ведь от незнания можно и навредить здоровью. Но все, как говорится, хорошо в меру.
Лыжный спорт - это здоровье
При занятии данным видом спорта испытывают нагрузку и развиваются группы мышц - ног, плечевого пояса, пресса и всего туловища в целом. Также ЦНС получает сигнал от глазных нервов, суставов, вестибулярного аппарата, координирует их групповую работу. При регулярных занятиях налаживается "совместная" фазовая работа дыхательной и мышечной систем, а легочная вентиляция и жизненная емкость легких заметно увеличиваются.
При передвижении огромную нагрузку и укрепляющий эффект получает позвоночник. Лыжники практически не знают травм спины - растяжек, смещения межпозвоночных дисков, вывихов и прочих видов. А также они защищены от развития остеохондроза, и поэтому лыжный спорт является одним их лучших способов укрепления позвоночника и мышечного корсета.
Ходьба на лыжах оказывает благотворное влияние на сердечнососудистую и кровеносную системы. Венозная кровь к сердцу поступает больше, следовательно, минутный объем его увеличен, и сердце работает в "экономном" режиме. При занятии лыжным спортом сердце испытывает меньшие нагрузки, чем при других видах спорта (даже по сравнению с обычным бегом).
Расход энергии также немалый: 500-900 ккал в час в зависимости от местности (рельефа), подготовленности организма, снежного покрова, погодных условий. Также подсчитано, что на дистанции 10 км лыжник совершает каждой ногой и рукой от 2 до 2,5 тысяч отталкиваний.
И создание сайтов на спортивную тематику - очень востребованное явление за счет информации о пользе данного вида циклических нагрузок, помогающих также укрепить иммунитет и закаливать организм. Постоянное движение и легкая встряска не позволяют оседать камням во внутренних органах. Об уникальности такого метода поддержки молодости и тонуса можно говорить бесконечно, но стоит помнить одно правило для всех желающих заниматься любым видом спорта: нагрузки должны быть в меру, чтобы из желаемого эффекта не сделать обратный процесс.
Лыжный спорт - это радость, здоровье, долголетие.