СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ





Ознакомившись с системой тренировок по пауэрлифтингу, каждый для себя может взять из нее что-то, необязательно использовать ее полностью. Например, только жим или только приседания, а можно, конечно, и полностью опробовать систему. Дело в том, что у кого-то дела в приседаниях идут хорошо, а следовательно, и в тягах, и его вполне устраивает система, по которой он тренируется, так как рост результата его устраивает, а вот жим, возможно, отстает. Те атлеты могут взять из программы только систему для жима лежа. Тем более что сейчас проводятся соревнования по жиму лежа вплоть до чемпионатов Европы и мира. Этот вид уже становится самостоятельным видом спорта. И скоро по этому виду спорта будут введены нормативы КМС, МС и МСМК.

Аналогично можно сделать для каждого упражнения. Ведь только постоянный поиск нужной системы может привести к прорыву в результате. А для этого надо не бояться экспериментировать. Но могу заметить, что большинство чемпионов и рекордсменов тренируются по этой системе шестнадцатинедельного планирования и по две тренировки в неделю для жима, две для приседания, а одна для спины. Есть, конечно, и отклонения от этой схемы:

кто-то по 3—4 раза в неделю приседает, кто-то до 5 раз в неделю жмет — но это, как правило, отклонения от нормы. Чтобы убедиться, что тренировки великих чемпионов мало отличаются друг от друга, да и все различия заключаются лишь в незначительной разнице в КПШ и в ОИ%, я приведу далее несколько схем тренировок великих спортсменов по троеборью. Фамилии я их называть не стану по той причине, что еще нередки случаи дикого фанатизма, когда начинающий спортсмен заявляет, что будет тренироваться по системе Э. Коэна или Катцмаера либо Лейна и лишь только она одна (эта система) верна. И при этом не считается со своим анатомическим строением. Ведь если любимый чемпион делает тягу в сумо-стиле, то совсем не обязательно, что она тебе подойдет. Аналогично в жиме и приседаниях. Кто-то выполняет трицепсовый жим, кто-то грудной. Нужно либо самому выбрать себе стиль выполнения упражнения, исходя из своего анатомического строения, либо проконсультироваться у специалистов достаточно высокого уровня.

Проанализировав системы и сведя их в график, можно заметить, как мало они отличаются. Единственное, о чем я еще не упомянул, так это то, что системы бывают не только на 16 недель, но и на 14, 12, 10 и 8. Почему? Какую лучше выбрать? Все очень просто. Наилучшей является, как я уже выше отмечал, система долгосрочного планирования на 16 тренировочных недель. Но часто бывает так, что, спланировав результат на 16 недель, вы выполнили план и набрали лучшую форму к первой неделе, выступили в намеченных соревнованиях и узнаете, что следующие соревнования будут через 2—3 месяца, то есть через 8—12 недель. Как быть? По 16-недельному циклу набрать или удержать форму у вас не получится, а начинать цикл с середины не годится. Вот тут-то и приходят на помощь укороченные тренировочные циклы. Спортсменам, регулярно принимающим участие в соревнованиях, желательно иметь в своем арсенале полный набор укороченных тренировочных планов, которые позволяли бы легко поддерживать и даже поднимать результат в соревновательный период. Они помогут вам удерживать форму и даже, возможно, нарастить результат. Следует только учитывать, что за 8—12 недель рост результата в 5% нереален. А следовательно, необходимо планировать или свой прежний результат, или незначительно больший. Это поможет вам не загнать себя и не травмироваться, поддерживать боевую форму в течение 8 недель. Ведь в начале цикла ОИ% всегда чуть пониже и повышается к концу цикла. Следовательно, вы успеваете отдохнуть и вновь в хорошей форме подойти к соревнованиям.

В случае, когда до соревнований далеко или их вообще не предвидится долгое время, то наилучшим является, как я уже отмечал, 16-недельный цикл. Тем более в 16-недельном цикле нагрузка распределена таким образом, чтобы равномерно загрузить необходимые мышцы, и в то же время мышцы своевременно получают отдых, так как эти планы составлены по науке и проверены на спортсменах среднего уровня, дав превосходные результаты.

Вот один из примеров. Один спортсмен обратился ко мне с просьбой, чтобы я помог с тренировочным процессом. Спортсмен среднего уровня, даже пониже, занимался самостоятельно по журналам и некоторое время не прогрессировал. Я ему предложил план тренировок по силовому троеборью, и результат сразу же пошел. Прогресс был во всех упражнениях, а в жиме лежа после восьми месяцев тренировок он даже стал чемпионом Москвы. Судите сами.

Среди тренировочных планов чемпионов я хотел бы особо отметить мой удачный план на 12 недель в жиме лежа, составленный в лучших традициях советских тренеров. Я проработал, составляя его, пару сезонов. Ни одна тренировка не повторяется, нагрузка плавно изменяется. Он наиболее удобен и практичен.

Чего не скажешь о планах чемпионов. В них часто легкая тренировка остается неизменной из недели в неделю. Это я считаю большим минусом. Также есть специфическая тренировка в приседаниях — раз в неделю. Большинству она не подходит. Это для МСМК. Как и в тяжелой атлетике МСМК мало выполняют приседаний и тяг. Чем ниже уровень атлета, тем больше времени уделяется вспомогательным упражнениям. Поэтому, конечно, полезно изучать планы чемпионов, пытаться понять их суть, взять как можно больше пользы. Но строить свои один к одному не стоит. Тем более большинство чемпионов не планируют рост результата, а просто стараются подойти к соревнованиям в своей лучшей форме. К примеру, если чемпион имеет лучший присед 300 кг, то он не планирует рост в 5%, а хочет на соревнованиях поднять те же 300 кг. Поэтому он их и принимает за 100%. И хоть чем выше класс атлета, тем труднее удержать форму, но в то же время лучший свой результат можно восстановить даже тренируясь раз в неделю.

Вот почему планы чемпионов нужно изучать, но не стоит брать на вооружение — рано еще. Перед нами стоит задача не удерживать лучший результат, а увеличивать его, наращивать. Это я к тому, что не следует бездумно копировать планы чемпионов. У них одни задачи, у нас другие. А наш этап тренировок они уже прошли.

ПРИСЕДАНИЯ

Недели Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 67,5 72,5 77,5 82,5 87,5 92,5
          5/3                
    5/3                       67,5
      3/3                
        3/3              
        3/3            
          3/3          
                3/3      
                  2/3    
                   
                   
                 

ПРИСЕДАНИЯ

Недели Тренировки Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 67,5 72,5 77,5 82,5 87,5 92,5
I                           62,5
II                          
I                          
II                          
I                           67,5
II                          
I                         67,5
II                        
I                      
II                      
I                      
II                      
I                      
II                      
I                    
II                      
I                     72,5
II                      
I                    
II                      
I                     1/3

ЖИМ ЛЕЖА

Недели Тренировки Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 67,5 72,5 77,5 82,5 87,5 92,5
I 8/3   1*                       68,5
II     5(1*)   5/5                
I     5(1*)     5/3               74,5
II       3(1*)     3/4          
I   8/4   1*                  
II       1* 5/4              
I       1*   5/4            
II       1*   2/3        
I 8/3     8/4     1*              
II         1* 5/4            
I           5/4(1*)             76,5
II           3(1*)   3/3        
I       8/4       1*          
II           5/4 1*          
I             5/3 1*         76,5
II               1* 2/3      
I         8/4         1*      
II             5/3   1*      
I               5/3   1*     78,5
II               3/2 1*    
I               5/3   1*     79,5
II                 2/3 1*  
I               3* 1** 78,5

Теперь я хотел бы дать пояснения к этим планам. В них все как и ранее. Но есть небольшие отличия:

1. Цифра со звездочкой. Это значит жим с паузой.

2. В программе по тягам — значок П. Это означает тягу с подставки.

3. Во всех таблицах не указаны разминочные подходы. Для атлетов среднего уровня и выше их не стоит указывать.

Следует также заметить, что упражнения необходимо выполнять в правильной технике. В жировых тренировках, даже если и не указано, следует в конце каждой тренировки применять жим с паузой. И как ранее указывалось — все дополнительные упражнения свести к минимуму.

Далее указанные программы тренировок сопровождаются рисунками, которые помогают уяснить их стратегическую сущность. Это поможет атлетам самостоятельно анализировать и составлять себе подобные планы. На рисунках показана динамика изменения максимальных отягощении. Как видно из них, они мало друг от друга отличаются. Сущность их одна — плавный рост интенсивности. Есть программы и не с плавным ростом интенсивности. Но это как пример, какие могут существовать программы. А предпочтение все же следует отдавать программам с плавным ростом интенсивности. Я советую применять такие — три шага вперед, два назад.

И еще. Я не рекомендую ни на шаг отступать от предложенных программ ни в количестве подходов, ни в форсировании увеличения отягощении. Сейчас поясню почему. Все программы составлялись не один сезон. И было проверено не на одном атлете, как он восстанавливается после нагрузок. Поэтому каждый подход обоснован и со спортивной и с медицинской точки зрения. И даже небольшие изменения могут привести к переутомлению и соответственно к ломке всего тренировочного плана. Если же предложенные веса кажутся вам легкими, то рекомендую не увеличивать отягощения, а затруднять движения введением паузы вплоть до 10 секунд.

ЖИМ ЛЕЖА

Недели Тренировки Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
67,5 72,5 77,5 82,5 87,5 92,5 97,5
I   5/4                      
II   3/3     2/2                
I   5/4                       71,5
II 3/2       3/3                
I   5/4                      
II       3/2 3/3                
I   5/4                      
II         3/5                
I   5/4                      
II 3/2   3/3                    
I   5/4                      
II   3/2     3/3                
I   5/4                      
II       3/2 3/3              
I   5/4                       73,5
II       3/2     3/3          
I     5/4                    
II       2/2 2/2            
I     5/4                    
II       2/2     2/2        
I     5/4                    
II           2/2     2/2    
I     5/4                    
II             2/2   2/2  
I       5/4                  
II       2/2   2/2          

ЖИМ ЛЕЖА

Недели Тренировки Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 67,5 72,5 77,5 82,5 87,5 92,5
I     5/4                     72,5
II         6/4              
I     5/4                     72,5
II         6/4              
I     5/4                    
II           6/4            
I     5/4                     74,5
II             5/4          
I     5/4                     74,5
II             5/4          
I     5/4                    
II             5/4        
I     5/4                    
II             3/3      
I     5/4                    
II             3/3      
I     5/4                    
II                    
I                   3/1

ТЯГА СТАНОВАЯ

Недели Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 67,5 72,5 77,5 82,5 87,5 92,5
8п                        
8п                        
8п                         67,5
8п     5п                  
8п     5п                  
8п     5п                  
5п       5п                 72,5
5п   5п     Мах п               >13
5п   5п     Мах п               >13
5п   5п     Мах п               72,5 >13
5п     5п     3п          
                 

ТЯГА СТАНОВАЯ

Недели Зоны интенсивности, % ОИ, % КПШ
62,5 67,5 72,5 77,5 82,5 87,5 92,5
      2/4                  
        2/4                
            2/4            
              2/4          
                2/2      
                  2/2    
                    2/2
                    2/2

А как же, спросите вы, способность самостоятельно анализировать и на основе предложенных планов самостоятельно составлять свои? Пожалуйста, в путь. Ищите, импровизируйте, но вся ответственность за переутомление, травмы или застой ляжет полностью на вас. Выбирайте сами — идти по готовому или рисковать, но искать свой путь. Во всех случаях желаю вам удачи.

ХИМИЯ





Читайте также:
Этапы развития человечества: В последние годы определенную известность приобрели попытки...
Перечень документов по охране труда. Сроки хранения: Итак, перечень документов по охране труда выглядит следующим образом...
Определение понятия «общество: Понятие «общество» употребляется в узком и широком...
Русский классицизм в XIX веке: Художественная культура XIX в. развивалась под воздействием ...

Рекомендуемые страницы:



Вам нужно быстро и легко написать вашу работу? Тогда вам сюда...

Поиск по сайту

©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-16 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ!
Обратная связь
0.019 с.