ПАУЭРЛИФТИНГ
В подавляющем большинстве современных атлетических журналов имеются планы тренировок ведущих культуристов. Но присмотритесь, как они составлены. К примеру: Приседания — 5х10. А с каким весом? Понятно, с таким, с каким можно с трудом сделать 10 повторений. Но как определить этот вес? Опытный путь займет много времени и подходов. Я видел пауэрлифтера, который каждую тренировку жал 100 кг и удивлялся, почему позавчера жим шел легче, а сейчас тяжелее и наоборот. Я спросил его, сколько же он будет работать с этим весом? На что он ответил: Пока легко не выжму 10 раз. А затем добавлю 5 кг и буду стремиться к тому, чтобы легко жать 10 раз. Какой бред! Занимаясь силовым троеборьем, он все же тренируется как начинающий культурист, для которого любая система тренировок хороша. И еще интересно, почему он решил, что выжать нужно 10 раз, а не 8, не 12 или все 20? Ведь на соревнованиях нужно выжать всего 1 раз, а не 10. Следовательно и тренироваться нужно с достаточно большим весом и малым количеством повторений — 1—3 раза, максимум 5. Ведь если присмотреться, как тренируются тяжелоатлеты, то будет видно, что в подходе они не делают более трех повторений. Иногда во вспомогательных упражнениях дополнительно увеличивают количество повторений до 5—6. Но только во вспомогательных. А так как достижения нашей школы тяжелой атлетики известны во всем мире; то, по-моему, не стоит их подвергать сомнениям. А лучше присмотреться к планам тяжелоатлетов или еще лучше — потренироваться 1—2 года по программе тяжелой атлетики. Это лучше всего научит вас планировать результат, строить тренировку, а также научит правильно выполнять упражнения. Ведь и Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры также занимался тяжелой атлетикой. Кумиром его был выдающийся советский тяжелоатлет, писатель, депутат Ю. Власов. Власов к тому же легко жал лежа 230—240 кг. Так что можно совмещать пауэрлифтинг и тяжелую атлетику. Или по окончании выступлений в тяжелой атлетике перейти в пауэрлифтинг, где упражнения не столь динамичны.
|
|
Поэтому те, кто решил тренировать силу, — тренируйте ее. А так как она тренируется в 2—3 взрывных повторениях, то о культуризме необходимо забыть. Технические приемы бодибилдинга с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом несовместимы. За двумя зайцами гоняться не стоит — это ни к чему не приведет. Останешься посредственным во всех видах. А на уровне мастера необходима специализация.
КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ
Здесь мы подошли к самому главному, к сути всей системы планирования, поняв которую вы перейдете на качественно более высокий уровень в понимании роста силы. И, конечно же, повысите свое мастерство. Чтобы заниматься по этому плану, необходимо спланировать результат, который будет принят за 100%. Это должен быть результат, который вы планируете достигнуть через 16 недель. Есть и другие системы, где результат планируется и на 12 и на 8 недель. Но, как показывает опыт, планирование на 16 недель является самым эффективным. Оно не столь быстротечно, как восьминедельное, и позволяет начать готовиться к соревнованиям месяца за четыре.
Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать. Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы ваши реальные возможности. В принципе, если тренера у вас нет, то вы можете и сами спланировать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения. К примеру, если вы жмете лежа 150 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 155 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее 8 недель. Так вот, запланировав результат, который принят за 100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро. Утомление не то! Но чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов. Занимаясь по плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать — за вас уже все продумали, опробовали на практике, только выполняйте.
|
|
Занимаясь по этому плану, я довел свой результат до 180 кг в жиме. И сделал это буквально за два цикла по 16 недель каждый. При жиме 160 кг я запланировал сперва 170 кг, а затем и 180 кг. Достиг его, доказав тем самым действенность системы.
А пользоваться планом проще простого. Например, вы запланировали результат в 160 кг, допустим, в жиме лежа. Смотрим в таблицу и ищем шестнадцатую неделю, с которой вы и начнете тренироваться. Ищем понедельник и тренировку для жима лежа в нем. Видим следующую картину: 60% х 5; 65% х 5; 70% х 5; 75% х 4/3. Это значит, что с весами 60%, 65%, 70% вы выполняете по одному подходу по 5 повторений в каждом, а с весом 75% три подхода по 4 повторения в каждом. Если перевести все это в килограммы, то получим: 95 х 5; 105 х 5; 112,5 х 5; 120 х 4/3.
|
|
А чтобы не сидеть с калькулятором в руке и не вычислять перед каждым подходом тот вес, с которым предстоит работать, на странице 32 приведена специальная таблица, где по процентам легко можно найти нужный вес. Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале, поэтому здесь не стоит объяснять, как ею пользоваться.
Аналогично жиму лежа определяем по таблицам количество подходов и веса в приседаниях. Стоит лишь заметить, что приседания на груди составляют приблизительно 87% от приседаний со штангой на спине. Например, если вы запланировали в приседаниях 200 кг, приняв их за 100%, то за 100% в приседаниях на груди принимаем 175 кг.
В плане по пауэрлифтингу указаны основные два упражнения — приседания и жим лежа. Начинать тренировку желательно с приседаний. Впрочем, эта статья для уже подготовленных атлетов, и объяснять причины, по которым приседания делаются вперед жима, им не стоит.
Вы можете спросить, а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? На что я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие, как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и другие из культуристического арсенала абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления. Пресс же тренируется от приседаний, и хоть у пресса не тот вид, что у культуриста, но все же на прочность он ненадежней, так как приходится приседать с весом, превышающим два центнера. А для этого, конечно же, необходим сильный мышечный корсет. К тому же при выполнении культуристических упражнений у вас будет увеличиваться масса тела, которая вам совершенно не нужна. К примеру, как сможет повлиять огромный бицепс или дельты на результат в приседаниях или тягах, дающих основной результат? Да и жиму лежа от него толку мало. А вот лишний вес, который у вас накопится из-за гипертрофированных бицепсов, трицепсов, крыльев и других ненужных мышц, не позволит вам выступать в нужной весовой категории. Например, вместо категории 75 кг вы вынуждены будете выступать в категории 82,5 кг. Поэтому основной задачей атлета, стремящегося к успеху, должно стать постоянное ограничение собственного веса тела при одновременном росте результата. А для этого, как я уже говорил выше, придется отказаться от большинства культуристических упражнений, особенно от тех, которые никак не смогут повлиять на результат в соревновательных упражнениях. Трицепс же и грудь можно в межсезонье покачать. Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко. Соревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения и с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине. Эти самые мышцы несомненно помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо-стиле. А жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления мертвой точки, когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать. ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение. А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу. Только так можно достигнуть результата.
Что касается спины, то здесь разговор особый Так как исследования и наблюдения в области пауэрлифтинга с Н.А. Осташко проводились всего пару сезонов, то что-то определенное еще тяжело утверждать. Но определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50—70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в понедельник, так как веса относительно невелики. Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами от 70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не менее недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых десять дней. Но в данном случае планирование у нас недельное. Поэтому удобней считать неделями.
Длительных наблюдений в становых тягах мною не проводилось, но могу все же из собственного опыта и опыта других атлетов порекомендовать начиная с 9-й недели выполнять становые тяги с весами 75—85% раз, в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85—95%. Я считаю, что этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень. Примерно план тренировок на спину может выглядеть следующим образом:
| Неделя | Подходы |
| (5 х 70%)/4 (4 х 80%)/4 (3 х 85%)/3 (4 х 80%)/4 (3 х 90%)/3 (1 х 95%)/2 |
А попытка увеличить количество тренировок чревата возможностью получить травму спину и надолго выйти из строя. Чтобы избежать травм спины, следите за ней все время. Избегайте изгиба колесом. А после каждой тренировки обязательно повисите на турнике, желательно с помощью лямок, как можно дольше. Это частично поможет снять напряжение с позвоночника. Ведь он подвергается невероятной нагрузке во время тренировок.
В среду также рекомендуется вместо жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и — что особенно важно — увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.
Что касается стиля выполнения жима лежа, приседаний и становых тяг, то тут не может быть готовых рекомендаций. Тем более заочно. Это зависит от физиологического строения каждого атлета. Обычно бывшие тяжелоатлеты приседают и делают тягу в тяжелоатлетическом стиле.
Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, я хотел бы, чтобы вы ознакомились с несколькими принципами тренировок, которые я настоятельно рекомендую выполнять. Может быть, они вам покажутся небесспорными, но поверьте мне и опыту известного тренера Н.А. Осташко и попытайтесь прозаниматься по этим планам хотя бы один цикл с соблюдением всех нижеприведенных принципов. И поверьте мне, результат превзойдет все ожидания.
1-й принцип.Известен сейчас, пожалуй, всем — вариативность. Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.
2-й принцип.Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.
3-й принцип.Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать мертвую точку. Очень рекомендую и жим с задержкой дольше обычного на груди.
4-й принцип.Совсем нет необходимости в форсированных повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до упаду, а только 1—2 раза с основным весом. А принцип форсированных повторений взят из культуризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики.
Итак, подводя итог всему вышесказанному:
1. Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.
2. Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.
3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.
4. Обходитесь без дополнительных упражнений.
5. Избегайте форсированных повторений.
6. За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 67,6 | ||||||
| Жим лежа | 68,1 | ||||||
| Становая | 69,2 | ||||||
| Итого | 68,1 | ||||||
| Понедельник | 1. Жим лежа | 4/3 | |||||
| 2. Пр. пл. | 4/2 | 3/5 | |||||
| ОФП: подкачка | |||||||
| Всего | 68,9 | ||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 4/2 | 3/3 | ||||
| 2. Становая | 6/5 | ||||||
| Наклоны, жим стоя | |||||||
| Всего | |||||||
| Пятница | 1. Жим лежа | 5/2 | |||||
| 2. Пр. пл. | 4/2 | 3/5 | |||||
| Всего |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 72,5 | |||||||
| Жим лежа | 69,8 | |||||||
| Становая | ||||||||
| Итого | 70,9 | |||||||
| Понедельник | 1. Жим лежа | 4/2 | 3/2 | |||||
| 2. Пр. пл. | 3/2 | 3/2 | 3/2 | |||||
| ОФП: подкачка | ||||||||
| Всего | 70,5 | |||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 4/2 | 3/3 | |||||
| 2. Становая | 6/3 | |||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | ||||||||
| Всего | 70,4 | |||||||
| Пятница | 1. Жим лежа | 4/2 | ||||||
| 2. Пр. пл. | 3/2 | 2/4 | ||||||
| Всего | 68,7 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 69,9 | ||||||||
| Жим лежа | 69,8 | ||||||||
| Становая | 68,3 | ||||||||
| Итого | 69,9 | ||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/2 | 3/3 | |||||
| 2. Жим лежа | 2/3 | ||||||||
| ОФП: подкачка | |||||||||
| Всего | 71,9 | ||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | 3/4 | ||||||
| 2. Становая | 6/3 | ||||||||
| Наклоны, жим стоя | |||||||||
| Всего | 70,8 | ||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 4/4 | 2/3 | |||||
| 2. Жим лежа | 5/3 | ||||||||
| Всего | 68,5 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 68,8 | |||||||
| Жим лежа | 69,9 | |||||||
| Становая | ||||||||
| Итого | 69,8 | |||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/3 | 3/2 | ||||
| 2. Жим лежа | 3/3 | 3/3 | ||||||
| ОФП: подкачка | ||||||||
| Всего | 69,7 | |||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | 3/2 | |||||
| 2. Становая | 6/3 | |||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | ||||||||
| Всего | 71,5 | |||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 4/4 | |||||
| 2. Жим лежа | 5/2 | 4/3 | ||||||
| Всего | 68,6 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 72,9 | ||||||||
| Жим лежа | 71,7 | ||||||||
| Становая | 71,7 | ||||||||
| Итого | 71,9 | ||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 3/2 | 3/4 | ||||||
| 2. Жим лежа | 3/2 | 2/3 | |||||||
| ОФП: подкачка | |||||||||
| Всего | 72,8 | ||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | 3/2 | 3/3 | |||||
| 2. Становая | 4/3 | ||||||||
| Наклоны, жим стоя | |||||||||
| Всего | 71,6 | ||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 3/3 | |||||||
| 2. Жим лежа | 4/2 | 4/4 | 4/3 | ||||||
| Всего | 71,5 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 71,4 | |||||||
| Жим лежа | 69,2 | |||||||
| Становая | ||||||||
| Итого | 70,7 | |||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/4 | |||||
| 2. Жим лежа | 3/3 | |||||||
| ОФП: подкачка | ||||||||
| Всего | 71,5 | |||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | 3/2 | 3/2 | ||||
| 2. Становая | 6/3 | |||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | ||||||||
| Всего | 71,3 | |||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/3 | |||||
| 2. Жим лежа | 5/3 | |||||||
| Всего | 69,3 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 73,1 | ||||||||
| Жим лежа | 70,9 | ||||||||
| Становая | |||||||||
| Итого | 72,5 | ||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/3 | 3/2 | 3/2 | 3/2 | ||||
| 2. Жим лежа | 2/3 | ||||||||
| ОФП: подкачка | |||||||||
| Всего | |||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | 3/3 | 3/3 | 3/2 | ||||
| 2. Становая | 4/3 | ||||||||
| Наклоны, жим стоя | |||||||||
| Всего | 73,3 | ||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 3/2 | 3/2 | 3/2 | 3/2 | 3/2 | |||
| 2. Жим лежа | 4/3 | ||||||||
| Всего | 72,4 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 71,8 | |||||||
| Жим лежа | 69,3 | |||||||
| Становая | ||||||||
| Итого | 70,7 | |||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/3 | ||||||
| 2. Жим лежа | 3/3 | |||||||
| ОФП: подкачка | ||||||||
| Всего | 73,2 | |||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 4/3 | 3/2 | |||||
| 2. Становая | 6/2 | 6/2 | ||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | ||||||||
| Всего | 70,4 | |||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/2 | 3/2 | 2/2 | |||
| 2. Жим лежа | 5/3 | |||||||
| Всего | 68,4 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 75,2 | |||||||||
| Жим лежа | 72,1 | |||||||||
| Становая | 75,3 | |||||||||
| Итого | 74,1 | |||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/2 | 4/2 | 3/2 | 3/2 | 2/2 | ||||
| 2. Жим лежа | 5/2 | 4/2 | 3/2 | 3/2 | 2/2 | 1/3 | ||||
| ОФП: подкачка | ||||||||||
| Всего | 74,6 | |||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 4/2 | 3/2 | 3/2 | ||||||
| 2. Становая | 4/2 | 3/2 | ||||||||
| Наклоны, жим стоя | ||||||||||
| Всего | 74,7 | |||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 3/2 | 2/2 | 2/2 | |||||
| 2. Жим лежа | 2/2 | |||||||||
| Всего | 72,8 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | ||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 72,3 | ||||||||
| Жим лежа | 72,2 | ||||||||
| Становая | 72,5 | ||||||||
| Итого | 72,3 | ||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 5/2 | 4/2 | 3/2 | 2/3 | ||||
| 2. Жим лежа | 3/2 | 2/3 | |||||||
| ОФП: подкачка | |||||||||
| Всего | 72,9 | ||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | |||||||
| 2. Становая | 6/2 | ||||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | |||||||||
| Всего | 72,5 | ||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 6/2 | 5/2 | 4/3 | |||||
| 2. Жим лежа | 3/3 | ||||||||
| Всего | 70,6 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 76,8 | |||||||||
| Жим лежа | 73,1 | |||||||||
| Становая | 75,3 | |||||||||
| Итого | 75,1 | |||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 5/2 | 4/2 | 3/2 | 3/2 | 2/2 | ||||
| 2. Жим лежа | 4/2 | 2/2 | 1/3 | |||||||
| ОФП: подкачка | ||||||||||
| Всего | 74,8 | |||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 3/2 | ||||||||
| 2. Становая | 4/2 | 3/2 | ||||||||
| Наклоны, жим стоя | ||||||||||
| Всего | ||||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 3/2 | 3/2 | 2/3 | ||||||
| 2. Жим лежа | 5/2 | 4/2 | 3/2 | 2/2 | 1/2 | |||||
| Всего | 74,9 |
Неделя
| День недели | Средства тренировки | Зоны интенсивности | Парам. нагр. | |||||||
| 60% | 65% | 70% | 75% | 80% | 85% | 90% | КПШ | ОИ, % | ||
| Присед | 74,9 | |||||||||
| Жим лежа | 72,4 | |||||||||
| Становая | 73,4 | |||||||||
| Итого | 73,7 | |||||||||
| Понедельник | 1. Пр. пл. | 4/2 | 4/2 | |||||||
| 2. Жим лежа | 1/3 | |||||||||
| ОФП: подкачка | ||||||||||
| Всего | 75,2 | |||||||||
| Среда | 1. Пр. гр. | 4/2 | 3/4 | |||||||
| 2. Становая | 6/2 | 4/2 | ||||||||
| Наклоны, жим лежа узким хватом | ||||||||||
| Всего | 73,27 | |||||||||
| Пятница | 1. Пр. пл. | 4/2 | 4/2 | |||||||
| 2. Жим лежа | 2/3 | |||||||||
| Всего | 72,7 |
Неделя