ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАПОЛНЕНИЮ
«ДНЕВНИКА САМОНАБЛЮДЕНИЯ
за состоянием организма обучающегося»
1. Самоконтроль за состоянием организма осуществляется в день выполнения двигательных нагрузок. Дата и день недели указываются в строке «дата» в соответствии с учебной неделей в Таблице самонаблюдения (Таблица 1).
2. Если какое-либо из занятий пропущено – причина должна быть отображена в п.8 Таблицы 1.
3. Ссылка на тренировочное занятие присылается преподавателю еженедельно по корпоративной почте университета (mpgu.su), а также фиксируется в ДНЕВНИКЕ в п.6 Таблицы 1.
4. Таблица 1 и практические ЗАДАНИЯ №1 и №2 заполняются в ДНЕВИКЕ рукописно.
5. ЗАДАНИЕ №3 – реферат, предоставляется в печатном виде согласно методическим рекомендациям.
6. ДНЕВНИК представляется на зачете и оценивается по следующим параметрам:
- грамотность выполнения заданий;
- наполняемость информацией;
- интерес и оригинальность в заполнении.
7. Работа обучающегося за отчетный семестр оценивается согласно РЕЙТИНГ-ПЛАНУ по дисциплине «Элективные курсы по физической культуре и спорту» в условиях дистанционного обучениядля обучающихся всех медицинских групп (основная, подготовительная, специальная), находящегося в Приложении к ДНЕВНИКУ.
ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ
Рациональное и эффективное проведение учебно-тренировочных и самостоятельных занятий обеспечивается систематическим проведением самоконтроля. Врачебный контроль и врачебно-педагогические наблюдения не дают желаемого результата, если они не будут дополнены самоконтролем.
Самоконтроль – это система наблюдений занимающегося за состоянием своего здоровья, физическим развитием, функциональным состоянием, физической подготовленностью, переносимостью физических нагрузок, влиянием на организм занятий физическими упражнениями и спортом.
Самоконтроль позволяет своевременно выявлять неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Преподавателю данные самоконтроля дают возможность вносить обоснованные коррективы в методику проведения учебных занятий.
Субъективные и объективные показатели самоконтроля.
Основу самоконтроля составляет оценка занимающимися общедоступными методами и приемами субъективных и объективных показателей состояния своего организма.
Субъективные показатели: самочувствие, настроение, сон, аппетит, болевые ощущения и др.
Самочувствие – субъективная оценка своего состояния. Оно является важным показателем влияния физических упражнений и спортивных тренировок на состояние организма человека и складывается из суммы признаков: наличие каких-либо необычных ощущений, различных болей, ощущений бодрости или вялости.
Самочувствие считается плохим, если проявляются все указанные отрицательные признаки, и хорошим, если все признаки, составляющие плохое самочувствие, отсутствуют.
Удовлетворительное самочувствие – наличие субъективного дискомфорта, из-за вялости, усталости, плохого настроения. При плохом самочувствии субъективный дискомфорт сопровождается объективными признаками (сердцебиением, головными болями, головокружением, перебоями в работе сердца, учащенным дыханием и т.п.).
Настроение – внутреннее, душевное состояние человека, во многом зависящее от преобладания отрицательных или положительных эмоций. При оценке настроения необходимо также учитывать такие показатели, как желание уединиться, повышенная веселость, возбудимость. Настроение оценивается как хорошее, удовлетворительное и плохое.
Сон. В дневнике самоконтроля отмечаются продолжительность сна и его качество (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание). После хорошего сна человек чувствует себя бодрым, свежим, полным сил и энергии, его работоспособность полностью восстанавливается.
Аппетит. При изменении аппетита для определения правильной причины необходимо установить наличие (или отсутствие) признаков нарушения пищеварения. Различные отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания. Аппетит бывает хороший, удовлетворительный, плохой.
При хорошем аппетите суточный рацион съедается полностью с удовольствием, независимо от качества и оформления блюд. При правильно организованных занятиях по физическому воспитанию появляется желание увеличить суточный рацион.
Удовлетворительный аппетит – суточный рацион съедается полностью, без особого желания. Может наблюдаться избирательность блюд, равнодушие к еде. Человек прибегает к искусственному возбуждению аппетита путем приема острых закусок, приправ и др.
Плохой аппетит – блюда съедаются не полностью, без желания. Очень быстро наступает насыщение. Человек может длительное время обходиться без пищи. Вид вкусной и красиво приготовленной пищи и даже ранее любимых блюд не вызывает положительных эмоций. Появляется полное равнодушие к еде.
Болевые ощущения. Причинами болевых ощущений могут быть травмы, перенапряжения или заболевания. При занятиях физическими упражнениями боли могут возникать в мышцах, в области сердца, правого подреберья (область печени) и головные боли. В дневнике самоконтроля следует отмечать, при каких упражнениях (или после каких) появляются боли, их силу, длительность.
Объективные показатели: данные физического развития (вес, рост, телосложение и др.), функционального состояния (ЧСС, АД, ЖЕЛ и пр.) и физической подготовленности (показатели развития быстроты, ловкости, выносливости, гибкости, силы), которые можно измерить и выразить количественно.
1. Ведение дневника самоконтроля
Результаты самоконтроля рекомендовано фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или с преподавателем.
Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает следить за своим собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить нарушение рациона питания, степень усталости от умственной работы или физической тренировки, опасность переутомления и заболевания, определить сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность.
Таблица самонаблюдения Таблица 1
| № п/п | показатели дата | Дата (еженедельно) | ||||||||
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | 7 неделя | 8 неделя | 9 неделя | ||
| Самочувствие | плохое удовлетв. хорошее | |||||||||
| Сон: - кол-во часов - подъем | ||||||||||
| Питание в течение дня: -кол-во приемов пищи за день - кол-во выпитой воды за день | ||||||||||
| Пульс (уд/мин): - лежа - стоя - до тренировки - после тренировки | ||||||||||
| Тренировочные нагрузки: - время начала тренировки - время окончания тренировки | ||||||||||
| Ссылка на занятие | 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. | |||||||||
| Болевые ощущения | ||||||||||
| Заметки / примечания |
| № п/п | показатели дата | Дата (еженедельно) | ||||||||
| 10 неделя | 11 неделя | 12 неделя | 13 неделя | 14 неделя | 15 неделя | 16 неделя | 17 неделя | 18 неделя | ||
| Самочувствие | плохое удовлетв. хорошее | |||||||||
| Сон: - кол-во часов - подъем | ||||||||||
| Питание в течение дня: -кол-во приемов пищи за день - кол-во выпитой воды за день | ||||||||||
| Пульс (уд/мин): - лежа - стоя - до тренировки - после тренировки | ||||||||||
| Тренировочные нагрузки: - время начала тренировки - время окончания тренировки | ||||||||||
| Ссылка на тренировочное занятие | 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. | |||||||||
| Болевые ощущения | ||||||||||
| Заметки / примечания |
2. Самоконтроль за физическим развитием.
Физическое развитие оценивается с помощью антропометрических измерений. Они дают возможность определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия возрасту и полу, имеющиеся отклонения, а также уровень улучшения физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта.
Задание №1: рассчитайте свои показатели Индекса Массы Тела, а также крепости телосложения.
· Весоростовой показатель Кетле (индекс массы тела)
Способствует более точной оценке веса тела путем определения его части, приходящейся на 1 см роста. Для его расчета масса тела (вес) в граммах делится на рост в сантиметрах, полученная величина оценивается по таблице 1.
Таблица 2
| Оценка веса | Соотношение веса тела к росту в г/см | |
| мужчины | женщины | |
| Нормальный | 350….430 | 340….420 |
| Повышенный | 431….450 | 421….440 |
| Пониженный | 349….340 | 339….330 |
| Ожирение | более 450 | более 440 |
| Истощение | менее 320 | менее 330 |
Ваш расчет: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
· Индекс крепости телосложения
Выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе, рассчитывается по формуле:
И креп = рост (см) – вес (кг) + окружность грудной клетки на выдохе (см)
Ваш расчет: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
У взрослых полученная величина меньше 10 оценивается как крепкое телосложение, от 10 до 20 – как хорошее, от 21 до 25 – среднее, от 26 до 35 – слабое и более 35 – очень слабое.
3. Самоконтроль за функциональным состоянием
Общепризнано, что достоверным показателем функционального состояния организма преимущественно является характер реагирования сердечно-сосудистой и дыхательной систем на физически нагрузки. Поэтому при самоконтроле в процессе занятий физическими упражнениями используются наблюдения за уровнем артериального давления и некоторыми показателями дыхания.
В настоящее время нет универсальных и одновременно достаточно простых тестов, позволяющих дать исчерпывающий ответ на все вопросы, касающиеся оценки функционального состояния занимающихся.
Задание №2: проведите для себя некоторые из наиболее распространенных и наименее специфических тестов, записывая результаты в дневник.
· Ортостатическая проба
Дает важную информацию о состоянии механизмов регуляции сердечно-сосудистой системы, о ее способности эффективно реагировать на физическую нагрузку, а также отражает степень физической тренированности организма.
Для ее проведения необходимо пять минут отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать ЧСС в положении лежа в течение одной минуты, далее встать и отдохнуть стоя одну минуту, после чего подсчитать ЧСС в положении стоя также в течение одной минуты. ЧСС в положении стоя в подавляющем большинстве случаев, бывает больше, чем в положении лежа.
Ваш расчет: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Разница от 0 до 12 ударов означает хорошее состояние физической тренированности, от 13 до 18 ударов – удовлетворительное, 19-25 ударов – неудовлетворительное, т.е. отсутствие физической тренированности, разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании.
Для определения состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используются следующие пробы:
· Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе).
После пятиминутного отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох (80-90%) от максимального, задержать дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения.
Ваш расчет: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных – на 60-90 секунд.
· Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе)
Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха.
Ваш расчет: __________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25-30 секунд, для тренированных 40-60 секунд и более.
4. Самоконтроль за физической подготовленностью
Для того, чтобы обеспечить контроль за уровнем физической подготовленности необходимо периодически контролировать состояние своих общефизических качеств: мышечной силы, быстроты движений, ловкости, гибкости и выносливости.
В очном режиме обучения для контроля за физической подготовленностью обучающихся МПГУ кафедрой физического воспитания и спорта каждый учебный семестр организовывается прием контрольных нормативов на основе норм ВФСК ГТО, что является основным зачетным требованием процесса обучения по дисциплинам «Физическая культура и спорт» и «Элективные курсы по физической культуре и спорту».
В условиях дистанционного обучения зачетным требованием для обучающихся относящихся к основной и подготовительной группе здоровья будет являться:
Задание №3: разработать реферат на тему: «Контроль за уровнем физической подготовленности студенческой молодежи на основе нормативов ВФСК ГТО», пользуясь:
1. методическими рекомендациями приведенными на сайте университета https://mpgu.su/obrazovanie/distancionnoe-obuchenie/elektivnye-kursy-po-fizicheskoj-kulture-i-sportu/metodicheskie-ukazanija-po-napisaniju-referata-po-discipline-jelektivnye-kursy-po-fizicheskoj-kulture-i-sportu/
2. учебно-методическим и информационным обеспечением дисциплин (модулей) «Физическая культура и спорт» и «Элективные курсы по физической культуре и спорту» https://mpgu.su/obrazovanie/distancionnoe-obuchenie/elektivnye-kursy-po-fizicheskoj-kulture-i-sportu/uchebno-metodicheskoe-i-informacionnoe-obespechenie-discipliny-modulja-jelektivnye-kursy-po-fizicheskoj-kulture-i-sportu/
В условиях дистанционного обучения зачетным требованием для обучающихся относящихся к специальной медицинской группе здоровья будет являться:
Задание №3: разработать реферат на тему: «Определение уровня тренированности обучающихся занимающихся оздоровительной физической культурой (контрольные упражнения по К. Куперу)», пользуясь:
3. методическими рекомендациями приведенными на сайте университета https://mpgu.su/obrazovanie/distancionnoe-obuchenie/elektivnye-kursy-po-fizicheskoj-kulture-i-sportu/metodicheskie-ukazanija-po-napisaniju-referata-po-discipline-jelektivnye-kursy-po-fizicheskoj-kulture-i-sportu/
4. учебно-методическим и информационным обеспечением дисциплин (модулей) «Физическая культура и спорт» и «Элективные курсы по физической культуре и спорту» https://mpgu.su/obrazovanie/distancionnoe-obuchenie/elektivnye-kursy-po-fizicheskoj-kulture-i-sportu/uchebno-metodicheskoe-i-informacionnoe-obespechenie-discipliny-modulja-jelektivnye-kursy-po-fizicheskoj-kulture-i-sportu/
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! ЖЕЛАЕМ УСПЕХОВ!
Подпись студента _____________________
Дата сдачи дневника ___________________
Подпись преподавателя ________________
ПРИЛОЖЕНИЕ
РЕЙТИНГ-ПЛАН
по дисциплине «Элективные курсы по физической культуре и спорту»