Комплекс упражнений для тренировки вестибулярного аппарата

Тест Бондаревского.

Стоя на одной ноге, руки на поясе, другую ногу согните в колене и, развернув ее в сторону, прижмите пятку к внутренней поверхности коленного сустава опорной ноги. Зафиксируйте это положение, закройте глаза и включите секундомер. Выключите секундомер тогда, когда вы потеряете равновесие (опорная нога сдвинется с места либо изменит положение согнутая нога). Зафиксировав время, в течение которого вам удалось простоять, сохраняя равновесие, сверьте его с таблицей.

Комплекс упражнений можно расширить, вводя дополнительно упражнения связанные с поворотом, наклоном голов и туловища, прыжки, кувырки и т.д. и т.п.

Комплекс упражнений для тренировки вестибулярного аппарата

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Упражнения делаются в спокойном равномерном темпе, без рывков. Дыхание должно быть спокойным, через нос.

1. Исходное положение: ноги прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе, глаза закрыты; стоять 20 секунд,

2. Исходное положение: ноги прямо, пятки вместе, руки опущены. Наклон головы вниз - выдох, поднять голову вверх – вдох 10-15 раз.

3. Исходное положение: ноги прямо, пятки вместе, руки опущены. Повороты головы влево, вправо 10-15 раз.

4. Исходное положение: стопы на одной линии (правая перед левой) руки на поясе; стоять 20 секунд. Поменяли ноги (левая перед правой) повторяем как в предыдущем упражнении. 6 – 8 повторов в каждом положении ног.

5. Исходное положение: ноги прямо, пятки вместе, руки опущены. Наклоны головы к левому плечу, исходное положение, наклоны к правому плечу 10-15 раз.

6. Повторяем упражнение № 4, но с закрытыми глазами, стоять 15 секунд. 6 – 8 повторов в каждом положении ног.

7. Исходное положение: ноги прямо, пятки вместе, руки опущены. Круговое движение головой слева направо и справа налево. Опуская голову - выдох, поднимая – вдох 10-15 круговых движений.

8. Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках; стоять 15 секунд. Опустились. Повторили то же, но с закрытыми глазами, стоять 10 секунд.

9. Исходное положение: руки опущены, ноги шире плеч. Вдох, выдыхая, наклониться к левой ноге, потянуться к ней руками, вернуться в исходное положение. То же к правой ноге.

10. Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках – вдох, опускаясь, перекатываемся, встаём на пятки – выдох, повторяем 10 – 15 раз.

11. Исходное положение: руки на поясе, ноги шире плеч. Вращение туловища сначала вправо, затем влево, нагибая туловище вниз – выдох, выпрямляя – вдох. 8 – 10 раз в каждую сторону.

12. Исходное положение: руки на поясе, левую ногу согнуть, оторвав от пола, подняться на носке правой ноги; стоять 15 секунд. То же на другой ноге. Повторяем 5-6 раз на каждой ноге.

13. Исходное положение: руки на поясе, ноги шире плеч. Руки поднять вверх - вдох, наклониться вперед, стараясь коснуться руками пола, - выдох. Дыхание ритмичное, через нос.

14. Повторяем упражнение № 12, но с закрытыми глазами, стоять 10 секунд.

15. Стопы на одной линии (правая перед левой и наоборот), руки на поясе, выполняем 8-10 наклонов туловища влево и вправо (маятниковые движения); один наклон в секунду. Повторяем то же, но с закрытыми глазами.

Упражнения выполняются сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми глазами.

После того как упражнения освоены, в комплекс упражнений надо включить ходьбу. Следует пройти 2 метра вперед и, не оборачиваясь, пройти столько же назад (пройти два раза). Ходят сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами. После того как устойчивость достигнута, переходят к ходьбе с закрытыми глазами как вперед, так и назад. Постепенно количество повторений увеличивают до 10 раз.