Кальций участвует в процессах образования энергии, в синтезе генетического материала, входит в состав многих ферментов, нормализующих обмен веществ, регулирует проницаемость клеточных мембран. Он жизненно необходим для формирования и роста костей, зубов, здорового состояния десен, кожи. Кальций препятствует всасыванию свинца, защищая от него наши зубы и кости (где свинец в основном и откладывается).
| Деятельность сердца, передача нервных импульсов, уровень холестерина, артериальное давление, свертывание крови, рост мышц – вот неполный перечень процессов, в которых важную роль играет кальций. |
| |
Обычно человеку достаточно получать с пищей 0,5 г кальция,
Мg - является активатором ферментов ЦТК и окислительного фосфорилирования в митохондриях. В ядрах и рибосомах, является стимулятором синтеза нуклеиновых кислот и белков. В мышцах входит в Мg-белковый комплекс, участвующий в процессе сокращения. Ионы Мg активируют большинство ферментов гликолиза, пептидазы, карбоксилазы и др.
Р - входит в состав нуклеиновых кислот, фосфопротеинов, фосфолипидов, углеводов, моно- и динуклеотидов: ФМН,ФАД,НАД, НАДФ, АДФ, АТФ и др. Фосфор находят в составе фосфатных буферных систем крови. Основное количество Р содержится в костях.
Сl - в значительных количествах содержится в желудочном соке, в составе HCl, ионы Сl активируют амилазу.
S - входит в состав аминокислот цистеина, метионина, витамина B2, Ко-А, мукополисахаридов, белков покровных тканей.
Fе - входит в состав гемоглобина, миоглобина, окислительных ферментов: каталазы, пероксидазы, цитохромов и др.
Микроэлементы - в клетках органов и тканей находятся в комплексах с белками, активируют гормоны, ферменты, участвуют в окислительно-восстановительных процессах.
В ткани мозга обнаружено более 40 микроэлементов, полагают, что они участвуют в создании биотоков.
Сu - необходима для синтеза гемоглобина, миоглобина и цитохромов. Входит в состав: аскорбатоксидазы, тирозиназы, цитохромоксидазы. Недостаток Сu приводит к малокровию.
Йод - содержится в основном в щитовидной железе и используется
для синтеза гормонов.
Со - проявляет активность только в составе витамина В12, который участвует в синтезе гемоглобина, нуклеиновых кислот.
Zn - усиливает действие половых гормонов и гормонов гипофиза, входит в состав ферментов уреазы, карбоангидразы и др.
Мn - активирует дипептидазы, фосфорилирование глюкозы, енолазу.
F- входит в состав костей, эмали зубов; избыток F в организме ингибирует многие ферменты ЦТК.
В - участвует в синтезе нуклеозидтрифосфатов и нуклеиновых кислот, ингибирует РНК-азы.
Ионы и соли минеральных веществ в организме находятся в состоянии постоянного обмена. Обмен ионами между клетками, межклеточной жидкостью и кровью происходит по законам осмоса. Есть и активный транспорт ионов против осмотического градиента с затратой энергии АТФ.
Обмен минеральных веществ тесно связан с обменом воды, белков, нуклеиновых кислот, липидов и углеводов, поэтому макро- и микроэлементы содержащиеся в клеточных структурах, биологических жидкостях и депо постоянно обновляются за счет вновь поступающих в организм из внешней среды. Интенсивный обмен минеральных веществ в костях отмечается в периоды роста, беременности и кормления грудных детей.
Выделяются минеральные вещества из организма в виде солей почками, кишечником и кожей с потом.
Недостаток а так же избыток одного или нескольких элементов продолжительное время ведет к худшему усвоению и использованию питательных веществ рациона, снижению устойчивости организма к заболеваниям, быстрой утомляемости, из-за нарушений обменных процессов.
Рациональное питание
Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.
Белки - самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.
Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.
Углеводы также служат источником энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.
Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.
Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.
Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.
Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем.
К принципам рационального питания относятся:
- умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; - разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;
- режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми. Почему так важна умеренность в еде? При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.
Режим приема пищи
Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:
- нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;
- питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;
- и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;
- очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте - завтрак, на ужин же нужно есть поменьше