1. Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.
2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.
3. Нормализация кровообращения в области малого таза.
4. Улучшение чувства равновесия.
5. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.
6. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.
7. Облегчение родовых схваток.
Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.
Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности
Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому, перед применением мяча для физических занятий, необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило, занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.
Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.
Методики упражнений
Оптимальный режим занятий для беременных - 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.
· Упражнения для поясницы и мышц спины.
a) Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.
b) Сидя на фитболе, широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.
· Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.
Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.
· Укрепление мышц рук и грудных мышц.
Стоя, сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.
· Укрепление позвоночника и плечевых мышц.
Стоя перед мячом, не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.
· Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.
Оперевшись грудью на мяч, стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх, с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче, под подбородком.
· Расслабляющие упражнения.
Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит, способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.
Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов - веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол. Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.