Дистанционное обучение
Тема урока «Упражнение планка:
Польза и техника выполнения»
Педагоги: Довгаль М.М.; Васильева А. И.
Г. Новокузнецк, 2020г
Упражнение планка: польза и техника выполнения
Сегодня ультра-популярно упражнение планка, польза и вред от выполнения данного упражнения рассматриваются в данном материале, также о технике и мерах предосторожности. Это упражнение выполняется со статической нагрузкой, которая помогает проработать одновременно несколько мышечных групп, способствует избавлению от жировых отложений, повышает жизненный тонус. Давайте вместе разберемся подробнее, чем полезно и опасно делать планку.
Эффект от планки
Планка – многофункциональное упражнение в неподвижной (статической) позе делается на полу. При выполнении упражнения опираться надо на предплечья или руки. Классическая планка является чуть ли не самым эффективным способом подтянуть тело и убрать живот, а также подкачать ягодицы.
Огромное количество людей жалуются на проблемы в спине. И особенно данная проблема актуальна для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если технично выполнять планку, то есть встать в правильную стойку, это прямым образом укрепит мышцы спины, улучшит стабилизацию осанки, и соответственно, устранит проблемы со спиной. Планка является одной из йоговских позиций, это упражнение очень простое, однако оно включает в активную работу все мышцы тела.
Несомненная польза планки в том, что видимый эффект от нее проявляется уже после месяца регулярных тренировок: отлично укрепляются мышцы спины, поддерживающие позвоночник. Тело приходит в тонус, становится сильнее, гораздо лучше противостоит травмам, ведь известно, что они являются следствием мышечной слабости в области спины. Кстати, внутренние органы тоже будут защищены от травмирования, если они будут под крепким мышечным корсетом.
Упражнение планка: польза и вред от выполнения
Чем полезна планка?
Это эффективное упражнение кажется трудным, но пусть вас это не пугает. Ведь планка занимает немного времени, а пользу приносит очень большую. Данное статическое упражнение освоить может каждый желающий: и спортсмен, включая его в фитнес-тренировку, и просто неподготовленный человек, который хочет подтянуть фигуру и привести себя в хорошую физическую форму.
Доказано, что такие статические упражнения, как планка, хорошо подходят для сжигания жира.
Это упражнение улучшает общую выносливость, помогает гармонично формировать пресс, так как при этом мышцы живота и спины одновременно включаются в работу.
Также применяют планку при борьбе с целлюлитом, для построения красивого рельефа рук и талии. Планка замечательно подходит в качестве вспомогательного средства для избавления от лишних килограммов. Но для похудения необходимо соблюдать особый низкокалорийный режим питания. Иначе достигнуть эффекта будет трудно.
Можно подключить к классической планке на локтях другие виды планки, или их чередовать. Тогда результат не заставит себя ждать, и первые успехи вы заметите через две недели.
вариации планки
Когда планка может сильно навредить?
Совсем неподготовленные люди вряд ли смогут долго простоять в планке, и чтобы не рисковать здоровьем, давайте ознакомимся с противопоказаниями.
· Межпозвоночная грыжа – довольно серьезная причина, чтобы воздержаться от этой физической нагрузки. Люди, у которых уже есть грыжа или была недавно перенесена операция на позвоночнике, должны понимать, что надо исключить планку из своих занятий.
· При защемлении нервов и недавних травмах спины, шеи и плеч тоже не следует делать это упражнение.
· Еще одно важное противопоказание — заболевания внутренних органов, когда врачи запрещают физическую нагрузку.
В указанных случаях необходимо отказаться от использования этого упражнения, иначе можно нанести вред своему здоровью.
планка — программа тренировки
Правильно делаем планку
Техника выполнения планки
Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.
Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.
планка — техника выполнения
Тонкости упражнения
· Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
· Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
· Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
· Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
· Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
· Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
· Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
· Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.
виды планки
Как правильно рассчитать нагрузку?
Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.
Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты
Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.
Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.
Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.