Step Аэробика
История создания степ аэробики.
Известный американский инструктор по аэробике Джин Миллер изобрела интересный вид занятий – степ-аэробику. А придумала она его совершенно случайно. У нее было повреждено колено в результате травмы, и для того, чтобы быстрее укрепить мышцы и побыстрее выздороветь, она начала тренироваться, используя ступеньки крыльца у себя во дворе. Она просто ритмично поднималась по ним и также спускалась. Результат таких занятий превзошел все ожидания. А после своего выздоровления Джин приступила к разработке своего комплекса упражнений, предназначенного именно для реабилитации больных, с такой травмой, как была у нее. Этот вид аэробики получил название «степ-аэробика».
Основные положения тела, относительно степ-платформы
| Фронтальное | Боковое | |
| Спереди | ||
| С торца | ||
| Сверху | / XBYs3ThMGdI39GZWzTLVC18YQySGA0d89SJMy4jTo6Ru6OIcBHUS453hubcjSDXs8bIyJ3WSIIOw G8uPKI63w2jgKOOms/4nJT2ORUPDjx14QYn6YFDgm3KKEpCYjelsXqHhx57N2AOGIVRDIyXDdh2H 2du5LFRqmFQxY1PPtTK+dM/A6kQWWx93F7M1tnPU75/J6hcAAAD//wMAUEsDBBQABgAIAAAAIQAC rUt+3QAAAAkBAAAPAAAAZHJzL2Rvd25yZXYueG1sTI/NTsMwEITvSLyDtUjc6AZCoxLiVAiExI3+ cODoxEsSEa9D7DaBp2d7gtuM9tPsTLGeXa+ONIbOs4brRQKKuPa240bD2/75agUqRMPW9J5JwzcF WJfnZ4XJrZ94S8ddbJSEcMiNhjbGIUcMdUvOhIUfiOX24UdnotixQTuaScJdjzdJkqEzHcuH1gz0 2FL9uTs4DVX/lL1vhq8XtDht6CfB/bx91fryYn64BxVpjn8wnOpLdSilU+UPbIPqxafpnaAilreg TsAyE1FpSNMVYFng/wXlLwAAAP//AwBQSwECLQAUAAYACAAAACEAtoM4kv4AAADhAQAAEwAAAAAA AAAAAAAAAAAAAAAAW0NvbnRlbnRfVHlwZXNdLnhtbFBLAQItABQABgAIAAAAIQA4/SH/1gAAAJQB AAALAAAAAAAAAAAAAAAAAC8BAABfcmVscy8ucmVsc1BLAQItABQABgAIAAAAIQDYLEW9RAIAAJQE AAAOAAAAAAAAAAAAAAAAAC4CAABkcnMvZTJvRG9jLnhtbFBLAQItABQABgAIAAAAIQACrUt+3QAA AAkBAAAPAAAAAAAAAAAAAAAAAJ4EAABkcnMvZG93bnJldi54bWxQSwUGAAAAAAQABADzAAAAqAUA AAAA "/> | |
| По сторонам(Stradle) | - | |
| От угла |
Основные перемещения на степе
Вдоль
Поперёк
По диагонали
4.L-направление
Основные перемещения, относительно степа
Вдоль
Поперёк
Вокруг
Вокруг угла
Правила работы на степ-платформе
Исходное положение.
Колени «мягкие»
Плечи подать вперед
Мышцы спины и живота в тонусе
Находимся на расстоянии 1,5 стопы от степа
Правила перемещения по степу
Пятки не свисают со степа
Вес тела переносим на степ
Спускаюсь со степа, обязательно наступать на пятку
Не переразгибать ноги в коленных суставах
Колено над пяткой
Контроль платформы глазами
Классификация базовых движений
Движения без смены лидирующей ноги
| March | 1-2 |
| Basic | 1-4 |
| V-Step | 1-4 |
| Cross(Box) | 1-4 |
| Basic over(over the top) | 1-4 |
| A-Cross | 1-4 |
| Mambo | 1-4 |
| Up-up lunge(ап-ап ланч) | 1-8 |
Движения со сменой лидирующей ноги
| Tap step | 1-2 |
| Tap up | 1-4 |
| Knee up | 1-4 |
| Curl | 1-4 |
| Kick | 1-4 |
| Lift side | 1-4 |
| Lift back | 1-4 |
| Lunge | 1-2 |
| Shasse | 1-2 |
| Mambo shasse | 1-4 |
| Litlle mambo | 1-3 |
| 2, stomp(scvot,вальс) | 1-5 |
| 3,4,5… stomp | 1-7,9,11… |
| Repeat 2 | 1-6 |
| Repeat 3(L-step) | 1-8 |
| Repeat 4,5,6…. | 1-10,12,14…. |
Методы разучивания комбинаций:
1) Сложение. (Линейный метод) Одно движение сменяет другое.(А+В+С+…)
2) Добавление. Элементы соединяясь образуют цепочку. После разучивания и добавления каждого элемента комбинация повторяется сначала.
3) Деление. Комбинация или движения разучиваются в двукратном размере.
4) Пирамида. Количество повторений каждого элемента в комбинации сокращается или увеличивается. (8*А,4*А,2*А,1*А.. или наоборот)
5) Модификация. Видоизменение базового движения.
6) Наслоение. («Луковица») Поэтапное усложнение заданного шаблона. Выполняется только одно изменение на каждом этапе.
7) Замена. Один простой шаг заменяется другим более сложным и наоборот.
8) Добавление и удаление промежуточных шагов. Промежуточные шаги выполняются вместе с основной хореографией, а позже удаляются.
9) Crossphrasing. (Перекрещивание фраз)
10) Внедрение. (При наличии 2-ух симметричных комбинаций или шагов.)
Приёмы смены лидирующей ноги
-применение шагов с удвоением, утроением
-изменение количества повторений
-разбивка симметричных шагов
Предотвращение травматизма
-Соблюдение правил инерции
-Правильный подбор высоты платформы.(угол при подъёме не более 90 градусов)
-Необходимо соблюдать правила инерции:
Переход от одного шага к другому д.б. удобным и комфортным
Не допускаются резкие смены направления
-не использовать высокий темп музыки(не соответствующий формату урока)
-не использовать травмоопасных элементов
Структура урока.
| Название части урока | Содержание | Результат |
| Вступительная часть 1-2 минуты | Приветствие. Представление самого себя. Название урока. Чем мы будем заниматься. Выявление новичков., людей из группы риска. Дать рекомендации. | Налаживание контактов с группой и поднятие эмоционального фона. |
| Разминка 10-12 минут | Базовые, симметричные, простые шаги. Добавляем руки. Начинаем с менее интенсивных шагов. Цель – подготовка организма к основной части. | Постепенное повышение чсс, увеличение потребления кислорода, повышение температуры тела. |
| Предварительная растяжка 2 минуты | Только динамическая! Цель: Хорошо растянуть основные мышечные группы. | Возможность выполнять движения с мах амплитудой. |
| Основная часть 25-30 минут | Несложные комбинации средней интенсивности с использованием разнообразных базовых шагов. Конечная комбинация должно составлять 3 блока по 32 счета | Все цели аэробики + овладение навыками выполнения базовых шагов и техники движений. |
| Заминка 2 минуты | Снизить пульс, упражнения низкой интенсивности и с небольшой амплитудой | Постепенное снижение чсс и подготовка организма к силовой работе. |
| Силовая работа 7-10 минут | Обычно это силовые упражнения на укрепление мышц живота. | Укрепление мышц, развитие силовой выносливости. |
| Заключительная растяжка 3-5 минут | Только статические упражнения с плавным, комфортным переходом от одного к другому. | Предотвращение мышечных болей после занятия, улучшение гибкости и обменных процессов. |
Cпособы повышения интенсивности
- увеличение рычага
-увеличение амплитуды движений
- модификация и усложнение хореографии
-добавление работы рук
-увеличение темпа музыки
- увеличение высоты платформы