Оптимальное число тренировок для эндоморфов 3-4 в неделю.
| Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) | |||||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | 
| |||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | 
| |||
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 | 
| |||
| Армейский жим | 4х10-12 | 
| |||
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com
| |||
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com
| |||
| Французский жим лежа | 4х12 | 
| |||
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | |||||
| Становая тяга | 4х12,10,8,6 | 
| |||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | 
| |||
| Тяга Т-грифа | 4х10 | 
| |||
| Тяга верхнего блока широким хватом к груди | 3х10 | 
| |||
| Горизонтальная тяга на блоке | 3х10 | 
| |||
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х12 | 
| |||
| Сгибания с гантелями на скамье Скотта | 3х10-12 | 
| |||
| Махи гантелями в наклоне | 4х15 | 
| |||
| Пятница (ноги + пресс) | |||||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | 
| |||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | 
| |||
| Жим ногами в тренажере | 3х12 | 
| |||
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com
| |||
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com
| |||
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 | 
| |||
| Обратные скручивания на скамье | 3х10-15 | 
| |||
Программа на четыре дня:
| Понедельник (руки) | ||||
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х10 | 
| ||
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Французский жим лежа | 3х12 |
| ||
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 | 
| ||
| Кикбэк с гантелей | 3х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Молотки стоя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Тяга на блоке с канатом на трицепс | 3х15 |  © _italo_ — stock.adobe.com
| ||
| Вторник (ноги) | ||||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 3х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Приседания со штангой на плечах | 4х12,10,8,6 | © Виталий Сова — stock.adobe.com
| ||
| Приседания в гакк-машине | 3х12 |  © mountaira — stock.adobe.com
| ||
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х10-12 | 
| ||
| Сгибания ног лежа на тренажере | 3х15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Подъемы на носки с весом | 4х15 | 
| ||
| Четверг (грудь + передняя и средняя дельты) | ||||
| Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 | 
| ||
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Жим в тренажере на грудь | 3х12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Махи гантелей в стороны стоя | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Скручивания на скамье | 3х12-15 | 
| ||
| Пятница (спина + задняя дельта) | ||||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 |
| ||
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | 
| ||
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Тяга Т-грифа | 3х10 |
| ||
| Гиперэкстензия | 4х12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Махи в наклоне в стороны | 4х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com
| ||
| Подъемы ног в висе на турнике | 3х10-15 | 
| ||
Рекомендации по питанию:
Питание является важнейшим фактором для похудения и грамотного формирования фигуры. Питание для похудения предусматривает:
- Снижение калорийности рациона питания преимущественно за счет ограничения приёма простых углеводов и животных жиров. Содержание простых углеводов и животных жиров необходимо свести к минимуму.
- Соотношение БЖУ в рационе питания должно находиться на уровне 55 (50):15 (20):30 (35).
- Дробный режим питания (6-8 раз/сутки).
- Достаточное потребление воды (не менее 2,5–3 л/сутки).
Диета должна включать качественный белок животного происхождения мясо (курицы, говядину, телятину, мясо кролика), нежирный творог, рыбу, куриные яйца, кисломолочные продукты низкой жирности, морепродукты. Ориентировочно, при расчете потребности в белках следует исходить из соотношения 2-2,5 г белка/на 1 кг массы тела.
ü В ходе тренировок обязательная корректировка программы.
ü Результат: снижение веса, улучшения тонуса мышц. Укрепление ССС.