Анатомия упражнения
Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.
Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.
У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.
Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.
Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.
Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.
Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.
Техника выполнения и основные ошибки
Техника выполнения:
Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз.
Ошибки:
Не опирайтесь головой о пол!
Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
Не задерживайте дыхание
Виды мостика
Для начинающих
Мостик с упором на плечи
Техника выполнения:
Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
# 2
Жим лежа, положение на скамье.
Правильное положение тела на скамье важный элемент при выполнения жима лежа. От этого зависит как буду работать мышцы во время выполнения упражнения. Многие замечают, что попробовав выполнить сет жимов лёжа с весом 40 кг в правильной технике вы, устают гораздо сильнее, чем раньше. Всё верно, так и должно быть.
Жим лёжа входит в «лифтерскую тройку». Оно задействует все мышцы тела, независимо от того, в каком стиле вы жмёте: максимального усилия или динамического жима. Если у вас правильная техника, то на следующий день будет болеть почти всё тело. Ноги, ягодицы, верх спины. Сильнее всего у большинства болит верх спины, когда они только начинают жать с правильной техникой.
Увеличьте вес на штанге с 40 ещё на 20 кг. И выполните один сет из 3 повторов, применив всё, что вы узнали ранее. Попросите партнёра, чтобы он внимательно наблюдал за вами во время жимов. Его наблюдения помогут вам в корректировке ошибок.
Наиболее частые ошибки:
верх спины недостаточно зафиксирован;
спортсмен лежит на скамье чуть дальше от штанги, чем это требуется.
Между собой эти две ошибки связаны.
Первая определяется по тому, что ваши грудные мышцы берут на себя больше нагрузки, чем требуется.
Вторая – по тому, как вам приходится перемещать штангу горизонтально для занятия исходной позиции для жима.
Вы легли слишком далеко, следовательно, не можете хорошо прогнуться в спине, следовательно, ваш верх спины недостаточно зафиксирован, следовательно, вы не можете включить всё тело в работу, следовательно, грудным мышцам приходится брать на себя нагрузку больше, чем необходимо. Видите, какая взаимосвязь?
Введём необходимые коррективы. Занимая позицию для жима лёжа вы должны расположиться на скамье так, чтобы гриф штанги оказался точно над вашими глазами. При этом таз нужно максимально придвинуть к затылку, сильно прогнувшись в спине. Фактически, скамьи вы должны касаться плечами и самым верхом лопаток. Не меняя положения ног, создайте в них усилие, как будто толкаетесь от пола. Удерживайте эту позу на всём протяжении сета. Кстати, сделайте сет из 3 повторений.
Возможно, вы заметите, что первый повтор в сете у вас получается самым быстрым по скорости. Это происходит из-за того, что первый жим вы делаете когда всё ваше тело напряжено. Вы опустили вес на грудь, выжали и думаете: «Ну, слава Богу, первый повтор сделан!». Облегчённо выдыхаете и ваши мышцы расслабляются.
Нужно приучить себя задерживать дыхание на время всего сета или хотя бы на 1-3 повтора. Это нелегко. Но воздух, запертый в лёгких, создаёт своего рода подпорку для рёбер и придаёт ощутимую жёсткость конструкции верхней части тела.
Может показаться, что такие коррекции положения тела мало чем могут помочь. Но соблюдение этих нюансов дает возможность заметно улучшить результаты. Возьмите их себе на заметку, тренируйтесь с партнером, который будет помогать вам соблюдать все правила правильного жима лежа.
Домашнее задание:
№1)
Силовые упражнения в дореволюционной России. Первые чемпионаты России по подниманию тяжестей. Сильнейшие атлеты дореволюционной России, их достижения, участие в международных соревнованиях, чемпионатах мира и Европы
№2)
ТЕМА: Тренировка по протоколу табата
- Скачать приложение "Табата"
- Выполнить 3 раунда
- Использовать 4 упражнения
- Сделать видеоотчет, скинуть в группу ВК
Задания присылать в ВК в ЛС или в группу "Максимум"
https://vk.com/whitealeks174
https://vk.com/id39246563